걷기 운동 상식

[건강한 삶] '걷기운동' 누구나 할 수 있는 유산소성 운동-걷기 운동 상식 걷기운동 방법 (1) 서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소는 노년층의 건강향상을 위해 유산소운동을 권하고 있으며 유산소운동으로 알려진 [걷기]운동을 권장하고 있다. 걷기는 특별한 장비나 경제적인 투자 없이도 할 수 있는 가장 안전한 유산소성 운동으로 알려져 있다. 걷기 운동의 실시 방법은 일상생활을 위해서 걷는 것과는 약간 차이가 있어햐 한다. 즉 운동으로서의 걷기는 자연스럽고 편안하게 하되 천천히 걷기부터 시작한다. 그런다음 경쾌하면서도 약간 빠르게 하고 속도는 걷는 이의 운동수준에 따라 조절하여 실시한다. 걷기의 바른 자세는 상체를 똑바로 펴고 바른 자새로 서서 몸에 힘을 빼고 머리를 든 자세에서 실시하는 것이 좋다. 시선은 바닥을 보지 말고 정면을 보면서 걷고, 팔은 90도 정도 구부리며 팔동작과 다리 동작이 반 대가 되는 바른 걸음을 걷도록 한다. 팔의 움직임을 크게하고 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 하여 미는 듯이 발 앞부분으로 지면을 차며 발 뒤꿈치-발중앙-앞꿈치의 순으로 앞으로 내딛는 동작을 반복한다. 30-40대의 성인은 일주일에 3일 정도를 하루 3km/35분씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4-5일씩, 하루에 4.8km/50분씩 걷도록 한다. 50대는 일주일에 4일씩, 하루에 1.6km/20분씩 걷기 시작하여 12주 후에는 일주일에 4일씩, 하루에 4.8km/45분씩 걸을 수 있도록 강도를 점차 높여가야 운동의 효과를 볼 수 있다. 또한 매일 같은 코스를 걷게 되면 지루함을 느낄 수 있으므로 코스를 변경하여 주변 경관을 즐기면서 운동 할 수 있는 곳을 선택하면 운동의 상쾌함을 더 해 줄 수 있다. 집을 나서면서 운동하는 장소와 귀가 예정시간을 식구들에게 알려주면 좋겠고, 교통이 복잡한 시간은 피하는 것이 보다 안전하고 유쾌한 운동이 된다. 걷기 운동은 노령자나 과다 체중자 그리고 수술후 회복기에 있는 사람에게 아주 적합한 운동이다. 심장질환 환자에게 환자의 신체능력에 알맞는 운동을 실시하게 하면 재활의 효과가 뚜렷하다. 운동에 필요한 준비도구로는 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 신발과 편안한 옷차림이면 족하다. 걷기 운동은 같은 거리를 운동했을 경우 조깅과 거의 같은 양의 에너지가 소비되어 체중조절에 매우 유리하며 운동중 상해의 위험이 거의 없는 안전한 운동이다. 따라서 꾸준히 계속하면 운동의 효과를 크게 볼 수 있는 유산소성 운동이다. 반면에 걷기 운동은 조깅에 비해 시간이 보다 많이 걸려 지루한 감을 가질 수 있어 꾸준히 하고자 하는 인내심이 요구되며, 과다체중자나 운동을 처음으로 시작한 사람이 성급하게 속도나 거리를 중가 시키게 되면 근육이나 무릎, 발목 등의 관절에 통증이 올 수도 있다. 특히 과다체중자의 운동량 증가에는 특별한 주의가 필요하다. 아주 건강한 사람이나 체력이 좋은 사람이 걷기 운동만을 할 경우에는 목표심박수에 도달하지 못해 운동의 효과를 볼 수 없으므로 운동종목을 선택하는데 신중함이 필요하다. 출처: 서울대학교 의학연구원 체력과학 노화연구소 --------------→ 걷기운동방법 (2) 팔을 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 비만이 고혈압, 당뇨병, 지방간, 퇴행성 관절염과 같은 성인병의 주범이라는 사실을 모르는 사람은 거의 없다. 하지만 막상 다이어트를 통해 살을 빼는 것은 생각 만큼 쉽지가 않다. 식사량을 줄이는 다이어트는 영원히 지속하기가 어렵고 부작용도 심각하다. 일시적으로 살이 빠져도 식사를 정상적으로 하게 되면 다시 원래의 체중으로 돌아오거나 영양의 불균형을 초래한다. 힘든 운동으로 땀을 많이 빼는 것도 체력을 키우는데는 도움이 되지만 체지방을 없애는 효과는 떨어진다. 그러면 어떻게 해야 하나. 전문가들은 부작용이 없으면서도 힘이 들지 않는 다이어트 방법으로는 걷기가 최고라고 말한다. 연세대 의대 황수관교수는 『걷기는 언제, 어디서나, 누구든지 쉽게 할 수 있는 운동』이라며 『단기간에 체중을 많이 줄이긴 어렵지만, 다시 살이 찌는 일이 없는 가장 확실한 다이어트 방법』이라고 예찬론을 폈다. 또 신체의 모든 근육을 사용하기 때문에 탄력있는 몸매를 가꾸는 데도 콘 도움이 된다고 한다. 다이어트 효과를 높이는 걷기 요령과 주의사항 등에 대해 알아본다. 걷기는 체지방 감소에 가장 효과적인 운동 많이 걸을 수록 혈압이 낮아져 순환기질환에 잘 걸리지 않는다. 걷기는 대표적인 유산소운동으로 많은 양의 산소를 들이마시게 된다. 산소는 혈액에 녹아 들어 인체 각 부위로 운반된다. 당연히 혈액순환이 원활해지고 순환기의 기능이 좋아져 혈압이 정상으로 유지된다. 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)도 증가한다. 미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소한 반면 뛰기는 6.0%, 자전거타기는 5.7% 감소하는데 그쳤다. 지방은 15분 이상 걸어야 연소된다 운동은 지방의 분해를 촉진한다. 목적 없이 빈들빈들 걸으면 지방연소 효과가 없다. 등근육을 힘껏 펴고 큰 걸음으로 걷되 팔을 크게 흔들며 속보(빠른 걸음)로 걸어야 한다. 너무 빨라도 안된다. 충분히 호흡을 하며 신선한 산소를 섭취하는 게 좋다. 지방을 분해하려면 대량의 산소가 필요하기 때문이다. 숨이 찰 정도의 속도로 걸으면 산소를 많이 섭취하지 못하고 발도 피로해 진다. 따라서 호흡에 고통을 느끼지 않을 정도의 강도로 꾸준히 걷는 게 중요하다. 지방을 소비하려면 적어도 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 한다. 하루 15~20분에서 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘리는 게 좋다. 걷는 시간은 30분 이상 60분 이하가 적당 하다. 60분 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상할 수 있다. 아침에 걷기를 할 때는 에너지원으로 당분을 먼저 섭취하는 것도 잊지 말자. 당분이 없는 상태에서 운동을 하면 부정맥 등 심장병을 유발할 수 있다. 공복이라 면 걷기 전에 바나나 한 개라도 먹는 게 건강유지에 도움이 된다. 발 뒤꿈치에 쿠션이 있는 신발을 신어라 신발도 중요하다. 걸을 때는 발에 3~4배의 충격이 가해지기 때문이다. 발 뒤꿈치에 탄력성 있는 쿠션이 있고 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋다. 걷는 도중 근육이나 아킬레스건의 손상을 방지하려면 걷기 전에 가벼운 스트레칭을 해줘야 한다. 걷기운동을 마친 뒤에는 체조, 제자리 걷기, 상체 비틀기 등 정리운동을 해야 다음 날 근육통으로 고통받는 일이 없다. 자료원 : 2001. 9. 17. 한국i닷컴헬스라이프 ------------------→ 걷기운동 방법 (3) 건강 걷기에 걸어라 3명 중 2명 하루 반시간도 걷지 않는다 ‘건강을 위한 걷기, 생활 속의 걷기’를 주제로 설문조사를 실시, 그에 해답을 대한가정의학회의 자문을 받아 제공한다. (조선일보 편집자주) 엠비존 본지 걷기설문조사 귀찮아서 바빠서.... 3명 중 2명 30분도 안걸어 조선일보와 여론조사전문기관 엠비존이 전국 성인 301명에 대해 실시한 걷기에 대한 설문조사 결과를 보면, 현대인은 얼마나 걷지 않는 지가 여실히 드러난다. 응답자의 3명 중 2명은 하루에 30분도 걷지 않는 것으로 조사됐다. 화장실 가기 등 일상생활에서의 걷기 등을 제외하면, 건강을 위해 걷는 시간은 이보다 더 적을 것으로 추정된다. 또한 하루 중 걷는 시간도 출·퇴근 시(42.0%) 또는 점심식사를 하러 나서는 시간(12.9%)이 대부분을 차지, 시간을 따로 내서 걷는 사람은 매우 드문 것으로 나타났다. ‘왜 걷지 않는가’에 대한 설문에서는 귀찮다는 응답(42.5%)이 가장 많았으며, 다음으로 걸을 시간이 없어서(32.3%)를 꼽았다. 하지만 응답자의 89.4%는 걷기가 건강에 좋을 것이라고 대답, 마음은 있지만 몸이 움직이지 않는다는 것을 보여준다. 한편 걷기와 관련해 건강에 도움이 되는 걷기 방법, 어느 정도 걸어야 효과가 있는지, 다이어트에 도움이 되는 걷기 방법 등을 궁금해 했다. 이처럼 현대인은 건강을 위해 운동을 원하면서도 실천에 옮기지 못한다. 이는 운동을 운동화·운동복·운동장 등 형식과 장소를 갖춰야만 하는 것으로 인식한 탓도 있다. 그러나 걷기는 모든 사람들이 하기에 가장 쉽고 친근한 운동 이다. 매일 꾸준히만 한다면 달리기와 맘먹는 운동 효과를 거둘 수 있다. 또 몸에 무리가 가지 않아 부작용이 없으며, 걷는 동안 사색과 친교 등 정신건강에도 도움을 준다. (조선일보 김철중 의학전문기자) 전문가의 조언- 이렇게 걸어라 조선일보 설문조사에서 나타났듯이 많은 사람들이 건강을 위해서 걷기 등 생활 속 운동을 해야 한다는 걸 알면서도 시간이 안 난다는 등의 이유로 실천하지 못하고 있다. 너무 바빠서, 게을러서 또는 시간의 여유가 없어 좀처럼 몸을 움직이기 힘든 현대인들. 사실 이런 상황에서 건강을 위해서 할 수 있는 가장 확실한 방법이 바로 걷기다. 걷는데 뭐 그리 운동 효과가 있겠냐고 생각할 수도 있지만, 걷기의 운동효과는 달리기의 절반에 이를 만큼 상당한 수준이다. 걷기와 같은 ‘저강도 운동’을 장시간 하는 것은 달리기 같은 ‘고강도 단시간’ 운동 효과 를 대신할 수 있다. 걷기 효과, 성인병은 미리막고 기분도 좋아진다 걷기는 대표적 유산소운동으로, 운동 부족증으로 생기는 여러 성인병을 예방해준다. 우선 심근경색 등 심혈관질환을 막아준다. 걸으면 혈액의 흐름이 좋아지고 혈압이 내려가며 콜레스테롤 수치도 낮아진다. 이에 따라 심장질환에 걸릴 확률을 크게 낮춘다. 걷기는 또 한국인의 사망원인 1위를 차지하고 있는 중풍 등 뇌혈관질환도 예방해준다. 뇌혈관질환의 위험인자인 고혈압과 동맥경화·콜레스테롤의 상승 등의 가능성을 낮춰 뇌혈관질환을 낮춰준다. 그밖에도 활기차게 걸으면 당뇨를 예방할 수 있고, 뼈를 강하게 해 여성들에게는 골다공증 예방 효과가 있다. 더욱이 관절염 환자들에게는 운동처방으로 걷기가 포함될 정도로 치료의 한 방편이다. 또한 걷기는 정신건강에도 좋다. 걸으면 기분전환이 되고 스트레스 해소에 좋다. 또 우울증 약물에 비해서 단기적인 효과는 떨어지지만 꾸준히 운동한 우울증 환자의 경우 더 빨리 병세가 좋아졌으며 우울증 예방에도 효과가 있다는 의학적 결과가 있다. 그 밖에도 걷기는 체내지방을 줄이는데 도움을 줘 살빼는 데도 효과가 있다. 체내 지방은 운동을 시작한 후 일정시간 후에 연소되므로 적절한 걷기는 격렬한 운동보다 몸에 탈진을 막으면서 지방을 연소시켜 준다. 어떻게 걷는 게 건강에 좋을까 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 걷기 초보자라면 무리를 할 필요없이 평보로 시작한다. 걷고 싶 은 만큼 천천히 걸으면 된다. 그 후 몸이 걷기에 익숙해지면 한시간에 6㎞ 정도의 속보로 최소 40분에서 1시간 정도를 일주일에 4번 정도 걷도록 한다. 걸을 때는 시선을 15m 정도 앞으로 두고 어깨에 힘을 빼고 허리를 펴고 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 걷는다. 또 걸을 때는 뒷발꿈치부터 대고 발바닥은 바깥쪽에서 안으로 대며 자기 키에서 100㎝를 뺀 정도의 보폭으로 걷도록 한다. 걷기를 하기 전에도 가벼운 준비운동으로 몸을 풀고 시작하는 게 좋다. 질병이 있는 환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하면서 걷는게 중요하다. 고혈압 환자는 옆 사람과 이야기하면서 상대방에 대해 충분히 마음을 쓸 수 있는 정도의 여유를 가지고 걷도록 하며, 심장병 환자는 걷는 시간을 처음에는 3~5분으로 시작해, 점차 시간을 연장해 준다. 횟수는 주 3~4일 정도가 적당하다. 당뇨병 환자는 과격한 걷기가 발의 당뇨병성 괴사 등을 유발할 수 있으므로 물속에서 걷는 것이 권장된다. 뱃살빼려면 이렇게 걸어야 터벅터벅 걷는 가벼운 평보로서는 살빼기의 효과가 없다. 속보로 숨이 약간 가쁠 정도에서 적절한 목표 심박수를 유지하면서 하루에 최소한 1시간 정도의 운동시간을 가져야 한다. 또 일주일에 4회 이상을 해야 감량 효과가 나타난다. 특히 뱃살을 빼기 위해서는 속보가 좋다. 내장지방을 감소시키기 위해서는 우리 몸의 근육 중 붉은 빛을 내는 적근이 많이 움직이는 게 가장 효과적인 데, 걷기가 이 적근을 사용하게 해주기 때문이다. 뱃살빼기를 위한 걷기는 등근육을 힘껏 펴고 큰걸음으로 걷되, 팔도 그에 맞춰 크게 흔들며 빠른 걸음으로 걸어야 한다. 그러나 숨이 찰 정도로 너무 빠른 속도는 오히려 안좋고 여유는 있돼, 조금 빠른 속도로 걷는게 뱃살 빼기의 지름길이다. 걸을 때도 상태 점검을 무작정 걸어서는 안된다. 걷기 전에 자신의 상태를 점검하는게 필요하다. 식욕이 없거나 변비 설사를 자주 할 경우, 열이 나거나 안정시에 호흡이 곤란하고 쉽게 피로해진다면 걷는 것이 오히려 건강을 해칠 수 있다. 자신의 자각 증상을 잘 관찰해 이런 증상이 나타나면 의사에게 상담을 해서 걷기 여부를 결정하도록 한다. 또 걷기 중에 물을 자주 마시는 것도 필요하다. 땀을 흘리게 되면 세포내 염분농도가 올라가 체온이 올라가고 운동능력이 저하된다. 물이 먹고 싶다고 생각이 들면 즉시 물을 마시는게 좋다. 또 걷기가 끝난 이후에도 축적되어 있던 피로 물질을 순환시키기 위하여 정리운동으로 수 분 동안 스트레칭을 꼭 실시하도록 한다. 정리운동이 끝났으면 찬물보다는 미지근한 물로 샤워하며 필요한 음료수를 마신다. 발의 피로는 다음날로 넘어가지 않도록 그날 마사지를 해주고, 또 가능하면 냉온 욕조에서 1분씩 번갈아가며 5~10회 정도 발을 담궈 혈액 순환을 원활히 해 주는 것도 발의 피로 회복에 많은 도움이 된다. (조경희·일산병원 가정의학과장·건강증진센터 소장) 걷기는 우리 몸을 어떻게 바꾸나 ▲ 심 장 - 혈압이 내려간다. 콜레스테롤 수치 낮아진다. 혈액의 점도가 떨어진다. 심장마비에 걸린 위험성이 50% 가까이 낮아진다. ▲ 뇌졸중 - 1주일에 20시간 걸은 사람, 엉긴 피에 의한 뇌졸중 발생 가능성 40% 낮다. ▲ 체 중 - 하루 30분 이상 활기차게 걸으면 수백 칼로리 소진하며, 체내지방도 30분 지난뒤부터 소진 ▲ 당 뇨 - 하루 30분 활기찬 걷기는 당뇨병 예방, 약물 처방보다 거의 2배의 효험 ▲ 골다공증=근육과 뼈 강화, 70대에 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다. ▲ 관절염 - 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 증상 약화에 도움된다. ▲ 우울증 - 속보가 기분전환에 도움된다. -------------------→ 걷기운동 방법 (4) 걷기의 건강학과 걷기 자세 1.유산소 운동 걷기의 건강학 꾸준한 걷기는 실로 놀라운 운동효과를 낸다. 체중감소, 성인병예방, 노화방지, 집중력·사고력 향상 등 효과 를 일일이 나열하기 힘들다. 비만의 원인인 체지방을 없애는 것은 근육과 유산소운동이다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 커지고 아울러 체내 열량 소비가 늘어난다. 체지방을 연소시키기 위해선 산소가 필요한데 유산소운동은 바로 많은 양의 산소를 체내로 끌어들이는 운동이다. 걷기는 에어로빅·조깅 못지 않은 유산소 운동으로 산소를 리드미컬하게 많이 들이마실 수 있다. 또한 올바른 자세로 신경써서 걷는다면 근육을 단련시킬 수 있다. 걷는 중에 체지방이 연소되고 걷기로 얻어진 근육은 기초대사량을 높여 다시 지방이 체내에 축적되는 것을 방지하는 효과를 낸다. 운동강도를 나타내는 것으로 RMR(안정시 에너지 대사율)이라는 지표가 있다. RMR 지표에 따르면 지방을 연소시키는 운동강도는 1.6 이상이다. 분당 75m를 걷는 보통걸음의 운동강도는 2.4, 90m를 걷는 속보는 3.6, 100m를 걸을 때는 4.6이다. 보통걸음으로 걸어도 충분히 체지방을 태울 수 있다는 얘기다. 단 체지방은 걷기 시작해서 15분정도가 지나야 연소되기 시작하므로 일단 시작하면 최소한 20분 내지 30분 정도 쉬지 않고 걸어야 효과를 본다. 또 매일 일정시간 규칙적으로 걸으면 효과는 배가 된다. 우리나라 사람들의 보행 실태를 보면 주부는 하루에 2,000보, 사무직은 3,000보, 비사무직 직장인들은 1만 3,000보, 우체부는 2만보 정도를 걷는것으로 나타났다. 전문가들이 권하는 하루 적정보행량은 1만보, 시간으로 따지면 하루 2시간 가량이다. 걷기는 속도에 따라 산보·속보·경보로 나뉜다. 속보는 보폭 80~90cm로 1시간에 약 6km를 걷는 것으로 숨이 약간 차고 땀이 날 정도의 걸음걸이. 이런 속보로 하루 1만보를 걸으면 하루에 약 400칼로리, 한달이면 약 12 킬로칼로리가 소모돼 체중이 1kg 이상 빠진다. 속보 이상 높은 강도의 운동은 체지방보다 오히려 당원질인 글리코겐이 에너지원으로 더 많이 이용되고 속보보다 낮은 강도의 운동은 산소섭취량이 적어 지방을 잘 태울 수 없다. 따라서 비만 해결에는 속보가 제일이며 속보로 매일 1만보를 걷는다면 비만은 거뜬히 해결된다. 2. 갑자기 달리는 것은 매우 위험 인간의 몸은 자동차보다도 더 준비시간이 필요하다. 갑자기 달리기를 시작하면 근육이나 관절, 심장 등에 장해가 발생할 위험조차 있다. 어떠한 스포츠에서도 운동을 시작하기 전에는 반드시 워밍업을 해주는 것은 그 이유 때문이다. 물론 조깅도 예외는 아니다. 조깅을 시작하기 전의 가장 효과적인 준비운동은 걷기이다. 양쪽 다 자세에는 공통점이 많기 때문에 걷기로부터 무리 없이 조깅으로 이행해갈 수 있다. 워킹(걷기)으로 근육을 데워주고, 관절의 움직임을 원활히 하여 서서히 심장박동을 증가시켜 감으로써 격한 운동, 즉 조깅을 하기 위한 준비가 되어가는 것이다. 처음은 "어슬렁어슬렁 걷기"라도 괜찮다. 목적은 몸을 움직이는 것이 있기 때문이다. 그리고 천천히 보폭을 넓히고 적극적으로 팔도 흔들어 본다. 거리와 시간을 조금씩 늘려, 속보로 걷기를 시도해본다. 워킹에서부터 EXW(Exercise Walking)으로, 그리고 다시 조깅으로 옮겨가는 것이다. 3. 비만이나 운동부족인 사람은 반드시 걷기부터 조깅 중 착지때에는 무릎에 체중의 약 3배까지의 부하가 걸린다. 그렇기 때문에 비만인 사람이 갑자기 조깅을 시작하는 것은 위험하다. 무릎에 지나친 부담이 주어져 부상이나 장애를 초래할 수 있기 때문이다. 이 점을 고려하면 걸을 때의 부하는 체중의 약 1.5배로 무릎에 주어지는 부담이 조금 적다고 할 수 있다. 표준 체중((신장-100)×0.9)의 15%를 초과하는 사람은 달리기를 자제하고 걷기로 체중을 뺀 다음 달리기를 시작하도록 해야 한다. 비만인 사람은 근력이 약한 것이 특징이다. 평소 기초체력훈련을 쌓아 두는 것이 필요하다. 운동부족인 사람도 최초는 보행이나 속보부터 시작하도록 하자. 걷기로 체력을 높이고 자신이 붙으면 조깅으로 이행하는 것이 바람직한 수순이다. 걷기는 달리는 사람에게 있어서는 기본중의 기본이다. 준비운동 뿐 아니라 조깅과 워킹을 섞어가면서 체력과 기술을 몸에 배게 하자. 단순히 걷는 것이 아니고 운동으로서 걷기를 하려면 우선 바른 자세와 알맞은 속도를 유지하는 게 중요하다. 어깨를 뒤로 해 가슴을 피고 아랫배와 엉덩이에 힘을 준다. 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 바르게 걸어야 척추가 곧게 되어 심장기능이 강화되기 때문에 자세에 특별히 신경을 써야한다. 걸을때 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙선에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 일자걸음’을 유지한다. 배머리를 내밀고 걷거나 몸을 옆으로 흔들며 걷는 것은 보기에도 좋지 않지만 자세에도 나쁜 영향을 미친다. 젊은 여성들중에는 멋있게 보이려고 모델 걸음을 따라하는 사람도 있지만 패션쇼 무대에 설 게 아니라면 따라하지 않는게 좋다. 이 걸음은 뒤쪽 다리의 무릎과 앞다리의 무릎이 겹쳐지게 해 앞에서 보면 한다리만 보이는 게 특징. 즉 꼬이게 걷는 것. 고양이 걸음을 닮았다고 해서 ‘캣워킹’이라고도 부르는데 무대가 아닌 곳에서는 보기에도 어색하고 건강에도 이롭지 못하다. 비만 해결엔 속보(速步)가 좋다. 빨리 걷기는 심장에 부담은 적으면서 심폐기능을 향상시키며 산소를 충분히 섭취하는 유산소 운동이어서 체내 지방질을 태워버린다. 보폭은 자기 키에서 1m를 뺀 길이라 보통 70~80 cm인데, 80~90cm의 보폭으로 시간당 6km의 속보를 하면 비만은 걱정할 필요가 없다. 하루 2시간 가량 1만보를 걸어보자. 운동효과를 얻기위해선 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 신발은 가벼우면서도 조깅화보다 쿠션이 적고 바닥이 부드러운 것을 고른다. 유산소운동 - 걷기의 건강학과 걷기 자세는 일간스포츠 기사를 인용한 것입니다 -----------------→ 걷기운동 방법 (5) 관절염 환자의 운동법 주부 김모(58)씨는 3년 전부터 계단을 오르내리기가 힘들고 가벼운 체조만 해도 관절에서 삐걱거리는 소리가 나 운동을 중단했다. 지난 겨울에도 어김없이 무릎 통증으로 고생하던 김씨는 날씨가 따뜻해지면서 통증이 어느 정도 가시자 큰 맘 먹고 근교의 산에 올랐다. 하지만 오랜만의 외출인데다 무리한 탓인지 관절염이 더욱 악화해 다음 날 병원을 찾는 신세가 됐다. 봄이 되면 겨울에 관절 통증으로 고생하던 사람들이 산으로, 들로 나들이를 나선다. 하지만 등산과 같이 무릎에 힘이 많이 들어가는 활동에는 각별한 주의가 필요하다. 기온이 올라가면 통증이 감소, 관절염이 나은 것처럼 보이지만 실제 좋아진 것은 아니기 때문이다. ■ 관절염 환자에겐 운동이 더욱 중요하다 관절염 환자는 보통 운동을 싫어 한다. 아프기도 하려니와 혹시 무리를 하다 관절이 더 망가지지 않을까 하는 두려움 때문이다. 심지어 의사 중에서도 운동을 자제하라고 권하는 경우가 종종 있다. 하지만 최근 연구결과 관절염환자에겐 건강한 사람보다 운동이 더 필요한 것으로 밝혀지고 있다. 강동성심병원 류머티스내과 김현아교수는 "다리가 아프다고 오래 누워 있다 보면 혈액순환이 줄고 뼈에서 칼슘이 빠져나가며 근육의 힘의 빠지고 관절의 유연성을 잃어버리게 된다"며 "적절한 운동을 해주면 관절의 통증이 감소하고 심장과 폐의 기능이 향상돼 피로감이 줄어들며 뼈가 튼튼해진다"고 말했다. 그러면 관절염 환자에겐 어떤 운동이 필요할까. ■ 하루 30분 이상 가벼운 운동을 규칙적으로 어느 정도 활동이 가능한 환자는 하루 30분 이상 자전거 타기, 가벼운 체조, 수영 등 과격하지 않은 운동을 매일 하는 게 좋다. 특히 걷기는 가장 쉽고 편한 운동이다. 조깅이나 농구, 에어로빅 등 관절에 부담을 줄 수 있는 과격한 운동은 피해야 한다. 증상이 심하면 하루 5~10분에서 시작해 점차 늘려간다. 관절염 환자들은 관절의 경직을 막기 위해 '관절의 운동범위'를 매일 움직여주는 유연성 운동을 하는 게 중요하다. 아무리 관절이 아프더라도 매일 의식적으로 관절을 움직여줘야 한다. 근력강화와 지구력 운동도 중요하다. 근력이 좋으면 관절을 움직일 때 통증이 덜하고 안정적으로 움직일 수 있다. 또 걷기, 수영 등 지구력 운동을 꾸준히 하면 심장과 폐 기능이 튼튼해져 생활에 활력소가 된다. 특히 퇴행성 관절염 환자는 증상 초기에 수영, 자전거 타기, 걷기 등 적절한 운동으로 관절 주위 근육을 튼튼히 하는 게 중요하다. 강동성심병원 김교수는 "유연성 운동은 매일 하고 근육강화 운동과 지구력 운동은 하루 걸러 한 번 정도 하는 게 좋다"며 "운동 전 가볍게 몸을 풀어 주거나 온열요법, 마사지요법 등을 하고 시작하면 도움이 된다"고 말했다. ■ 무릎 관절염 환자, 등산은 절대 금물 무릎 관절염 환자에겐 등산이 좋다고 생각하는 사람이 있으나 사실은 그렇지 않다. 을지병원 정형외과 최남홍교수는 "산에 올라갈 때보다 내려올 때 무릎이 더 구부러지기 때문에 무릎에 압력이 증가해 관절염을 더욱 악화시키는 요인이 된다"며 "골프와 테니스, 에어로빅도 관절염을 악화시킬 수 있으므로 삼가는 게 좋다"고 설명했다. 류머티스 관절염은 만성적이고 전신에 걸쳐 나타나는 염증성 질환. 근육에 류머티스 염증이 있으면 혼자 침대에 올라가지 못하고 쪼그려 앉았다가 일어나기도 힘들다. 류머티스 질환을 예방하려면 정상 체중을 유지하면서 적절한 운동을 하는 게 좋다. 을지병원 류머티스내과 장대국교수는 "걷기, 자전거 타기, 수영과 같은 운동이 도움이 된다"며 "무리한 등산이나 에어로빅, 역기와 같은 심한 근육운동은 절대 피해야 한다"고 조언했다. 한양대 류머티스병원 김성윤원장은 "류머티스 관절염 환자도 꾸준히 치료받아 몸이 좋아지면 골프나 등산을 해도 된다"며 "다만 테니스, 스키 등 관절을 다칠 수 있는 운동은 피하는 게 좋다"고 말했다. <한국일보 고재학 기자 2000/05/01> -----------------→ 걷기운동 방법 (6) 병을 만드는 걸음걸이 & 건강한 걸음걸이 잘못된 걸음걸이, 온몸의 이유 없는 통증의 원인 사람은 평생을 걸으면서 산다고 해도 과언이 아니다. 걷기는 밥 먹듯이 익숙하기 때문에 걸음걸이가 문제가 있다고 생각하기는 쉽지 않다. 오랜 기간 동안 자신의 몸에 너무나 익숙해진 걸음걸이는 몸에 꼭 맞는 옷처럼 편하기 때문이다. 걷는 자세와 건강은 어떤 관계가 있는 것일까? 걷는 자세가 잘못되어서 몸에 무리가 오고, 각 관절마다 무엇인가 잘못 움직이고 있다면 그 반응이 곧 뇌에 좋지 않은 자극으로 전해지게 된다. 잘못된 걸음걸이로 인해 관절과 관절 사이의 압력이나 방향과 각도 등이 불균형을 이루기 때문에 불쾌한 자극이 되어 뇌를 자극하는 것이다. 따라서 특별한 원인이 없는데 허리를 비롯해 관절 부분이 시큰거리고 아프고, 가끔 머리가 띵해지는 등의 증상이 나타난다면 자신의 걸음걸이를 한번쯤 체크하고 교정할 필요가 있다. 잘못된 걸음걸이 유형 체크하기 & 교정법 잘봇된 보행1 몸을 뒤로 젖힌 채 걷는다. ▼ 뒤꿈치가 닿는 위치 몸을 뒤로 젖힌 채 걷는 사람들은 걸을 때 발뒤꿈치의 위치를 관찰할 필요가 있다. 발은 몸 전체의 무게를 싣고 가야 하는데, 걸을 때 가장 먼저 땅에 닿는 부분인 발뒤꿈치는 중앙 부분이 먼저 닿아야 한다. 중앙이 아닌 측면 등이 먼저 닿으면 이런 자세가 나온다. ≫ 이렇게 교정하세요 닿는 쪽 반대로 힘주기 발뒤꿈치의 중앙이 아닌 바깥쪽이 먼저 바닥에 닿는다면 뒤꿈치의 안쪽을 닿게 하기 위해 의도적으로 힘을 준다. 반대로 안쪽으로 쏠린다면 바깥쪽을 먼저 닿게 힘을 준다. 이렇게 반복하다 보면 바깥쪽으로 쏠리던 뒤꿈치의 위치가 중앙으로 옮겨지게 된다. 양발 사이 간격 넓히기 지금 걷고 있는 자세에서 양발 사이의 간격을 조금 넓히면 몸의 중심을 잡기 위해서 자연스럽게 발뒤꿈치가 중앙에 닿게 된다. ▼ 안쪽 복사뼈의 위치 똑바로 서서 거울을 보자. 발 안쪽의 복사뼈가 양발이 수평을 이루고 있는지 관찰한다. 복사뼈가 서로를 향해 휘어져 바닥을 향하고 있는 것을 흔히 '회내'라고 한다. 발바닥이 평평한 평발은 대부분 회내된 발을 갖고 있다. 이런 사람의 신발 바닥을 보면 안쪽이 중점적으로 닳는 것을 볼 수 있다. 걸을 때 몸무게가 발목의 안쪽으로 이동하기 때문이다. 이런 자세는 발에서 시작해 무릎과 힙, 어깨, 등, 목을 통해 연쇄반응을 유발하고, 따라서 몸을 뒤로 젖힌 채 걷는 자세가 되어 허리와 목에 통증을 유발한다. ≫ 이렇게 교정하세요 몸무게를 발의 바깥쪽으로 걸을 때 발과 발목이 안쪽으로 휘어지지 않도록 의도적으로 바깥쪽으로 몸무게를 싣는 습관을 갖는다. 타월 끌기 운동 의자에 앉아서 앞쪽 바닥에 타월을 펼쳐놓는다. 타월 위에 발을 얹고 발가락으로 타월을 집어서 끌어온다. 타월은 발가락을 발바닥의 움푹 파인 곳 쪽으로 끌어당기며 집는다. 이 운동을 자꾸 하면 복사뼈의 수평을 이루는 데 도움이 된다. ▼ 걸을 때 머리의 위치 몸을 뒤로 젖혀서 걷는 사람은 머리를 지나치게 앞으로 내밀면서 걷는다. 또 턱과 눈을 위쪽으로 향하게 하면 가슴이 위로 올라가고 체중이 힙으로 이동되어 몸이 뒤로 젖혀지는 결과를 낳는다. 이런 자세는 허리 통증의 원인이 된다. 머리는 귀에서 밑으로 직선을 그었을 때 어깨 중앙에 닿는 위치, 즉 고개를 바로 드는 것이 좋다. 시선은 전방 6~8m 앞을 보고, 눈은 약간 아래쪽 앞을 보는 것이 좋다. 이렇게 걸으면 정수리가 앞에 있는 사람에게 보이게 된다. ≫ 이렇게 교정하세요 목 근육 교정 운동 1 똑바로 누워서 무릎을 구부리고 발을 고관절 보다 넓게 벌린 뒤에 발바닥을 바닥에 댄다. 2 머리는 한쪽으로 돌리고 턱을 약간 아래로 끌어당긴다. 턱과 가슴 사이에는 사과 한 개 들어갈 정도의 공 간이 생기도록 한다. 3 머리를 정면으로 돌리며 위로 올릴 때 숨을 내쉰다. 4 머리가 올라간 상태에서 숨을 들이쉬고, 다시 처음 상태로 돌아가면서 숨을 내쉰다. 목 돌리기 운동 1 옆으로 누웠을 때 위쪽에 위치한 다리가 몸의 앞쪽 바닥에 닿도록 한다. 2 한쪽 팔은 머리 밑에 두고, 한쪽 팔은 버팀대 역할을 하도록 앞쪽 바닥에 둔다. 3 머리를 앞으로 끌어당겨 이마로 바닥을 건드리고 다시 뒤로 가져가 뒤통수가 바닥에 닿도록 한다. 4 위의 동작을 여러 번 반복한다. 잘봇된 보행 1 : 로봇처럼 걷는다 ▼ 걸을 때 무릎의 자연스러운 구부러짐 언제든지 가볍게 발걸음을 떼기 위해서는 무릎을 약간 구부린 자세가 좋다. 무릎을 뻣뻣하게 펴면서 걷기 때문에 로봇처럼 보이는 것이다. 이런 사람은 대부분 몸이 뒤로 젖혀지는 것처럼 보이는데, 이것은 몸무게가 발의 뒤쪽으로 옮겨가서 그런 자세가 나오는 것이다. 이런 자세가 지속되면 다리 근육이 약해지고, 허리를 앞으로 내미는 습관이 생겨서 상체에 힘이 주어지므로 허리에 무리가 가게 되는 악순환이 반복된다. ≫ 이렇게 교정하세요 구두끈 보며 걷기 배의 근육은 약간 조이고, 몸무게를 발 볼 위에 두어 몸의 무게 중심이 약간 앞쪽으로 쏠리듯이 걷는 연습을 한다. 몸이 자연스럽게 앞으로 기울어졌는지를 확인하려면 구두끈 보기 테스트를 해보자. 무릎에 탄력을 주면서 무게 중심을 발의 앞부분에 둔다면 발등 중간에 위치한 구두끈이 보일 것이다. 그러나 뒤꿈치에 무게 중심을 두었다면 신발의 끝부분이 보일 것이다. 잘봇된 보행 2 : 한쪽 힙이 비둘어지게 걷는다. ▼ 발과 발 사이의 거리 걸을 때 발과 발 사이의 거리도 중요하다. 보통 발과 발 사이는 엉덩이 관절 넓이와 비슷한 10~16cm가 적 당하다. 어느 한쪽 발이 발과 발 사이의 중심 부분에 가까워져 발 사이의 거리가 좁혀진다면 무게 중심이 힙에 집중적으로 몰려서 허리나 다리의 통증이 생기기 쉽고, 중심선 쪽에 가까이 가는 발 쪽의 힙이 올라가는 신체 불균형을 초래하게 된다. 발 사이의 거리가 적당한지 관찰하는 좋은 방법이 있다. 4~5m의 직선을 바닥에 긋고, 코와 바닥의 중심선이 일치하도록 선 후에 고개를 들고 자연스럽게 걷는다. 이때 발바닥에 물을 묻혀서 걸으면 발자국이 찍혀 발 사이 거리를 쉽게 측정할 수 있다. 발자국이 중심선에서 몇 cm 떨어져 있는지 (중심선과 한쪽 발의 거리는 5~8cm), 어느 한쪽 발이 유난히 중심선 쪽에 가까이 닿는 것은 아닌지 관찰한 다. ≫ 이렇게 교정하세요 올라간 힙의 반대쪽 발을 더 벌려서 걷는다 오른쪽 발이 중심선 쪽에 가까이 닿는다면 오른쪽 힙이 왼쪽 힙보다 올라가 있을 것이다. 이런 경우는 반대편 왼발을 5cm 정도 더 넓게 벌려서 걸으면 오른쪽 힙이 아래로 내려오는 효과가 있다. 잘봇된 보행4 일직선으로 똑바로 걷거나 역 팔자로 걷는다 ▼ 발의 각도 걸을 때 발은 너무 벌려도 좋지 않고, 반대로 역 팔자로 걷는 것도 좋지 않다. 또 발의 각도가 전혀 없이 일직선으로 걷는 것은 더더욱 나쁘다. 발의 각도는 바깥쪽으로 15~20°벌려진 팔자걸음이 신체 균형을 적절히 이루어지게 한다. 이런 자세는 몸무게 중심의 불균형을 초래해 다리나 좌골의 통증을 유발하기 쉽다. ≫ 이렇게 교정하세요 발 운동 1. 탁자와 같이 견고하고 높은 곳에 앉는다. 2 . 다리가 자유롭게 흔들리도록 하고, 가장자리에 가까이 앉는다. 3 . 그 자세에서 무릎과 발을 힙 넓이 정도로 벌리는데, 이때 발바닥이 바닥으로 향하지 않도록 위쪽으로 힘을 준다. 4 . 무릎을 고정시킨 상태로 양쪽 발을 곧게 바깥쪽으로 움직이면서 숨을 내쉬고, 다리를 다시 밑으로 내리면서 숨을 들이쉰다. 잘봇된 보행3 : 모델처럼 걷는다. ▼ 가슴과 배, 힙의 위치 여성들이 선호하는 모델식 걸음걸이는 걸음 건강학에 비춰보면 아주 그릇된 보행법이다. 당당하게 보이게끔 가슴과 배를 내밀고 힙은 안으로 집어넣고 다리를 쭉쭉 펴면서 발을 엇갈려서 걷는데, 정확한 보행자세와 일치하는 부분이 단 하나도 없다. 이런 자세를 지속적으로 유지하면 신체골격의 균형이 힙에 몰려 있게 되어 아랫몸통을 안정시키기 위해 고관절을 너무 많이 사용하게 되므로 허리가 피곤해져 요통의 원인이 된다. ≫ 이렇게 교정하세요 말하면서 걷기 몸무게를 양쪽 힙에 적절히 이동시켜야 척추에 무리를 주지 않는다. 모델처럼 걷는 사람은 한쪽 힙에서 다른쪽 힙으로의 무게 이동이 원만히 이루어지지 않아 척추가 쉽게 피곤해진다. 발이 바닥에 닿은 후 몸무게가 힙 쪽으로 옮겨지게끔 의도적으로 신경을 쓴다. 이때 스텝-이동하기-스텝- 이동하기'라고 말하면서 걸으면 교정 운동이 보다 쉬워진다. 척추 유연 운동 엉덩이를 안으로 넣고 걸으면 척추에 무리를 주고 복부 근육을 약화시킨다. 복근 힘을 키우고 척추 유연성을 높이려면 코가 무릎에 닿을 만큼 몸을 앞으로 완전히 굽히거나 반대로 뒤로 젖히는 운동을 반복한다. <중앙일보 기획 : 김수근 도움말 : 이주강 교수 2000/08/31> ------------------→ 걷기운동 방법 (7) 이영자 <개그우먼> .. 36kg 다이어트 "살을 빼니깐 사람 만나는 일이 즐거워요" 지난해 5월 방송활동을 중단하고 다이어트에 들어갔던 개그우먼 이영자(33)씨가 지난 10여개월동안 무려 36kg이나 살을 뺀 "날씬한 몸매"로 방송에 복귀했다. 현재 몸무게는 공복시 62kg에 불과하다. 98kg이나 나가던 97년에 비해선 36kg이나 체중을 줄인 셈이다. "살이 많이 쪘을 때 스튜디오 밖에서 사람들을 만나는 것이 두려웠어요. 그래서 남자친구와 사귈 때 실연 당할까봐 언제나 먼저 이별을 선언했을 정도였습니다. 하지만 이젠 달라질 겁니다" 그녀가 출연하는 프로그램은 SBS가 18일 첫회를 내보낸 "초특급 일요일 만세". 이 프로그램의 진행을 맡은 그녀는 공개적으로 신랑감 구하기에 나섰다. "이번 프로그램에선 어느 정도 제게 호감을 갖고 있는 분들과 선을 본 후 1일 며느리로 그 남자 집에 가서 생활해야 합니다. 자기 자신과 가족을 모든 사람 앞에 공개할 수 있는 남자라면 괜찮은 사람이 아니겠어요. 만약 마음에 드는 남자를 만나면 진지하게 교제할 생각입니다" "초특급 일요일만세"는 다음주까진 신부 수업을 받은 그녀의 모습을 방송하고 실제로 그녀가 선보는 모습은 다음달 1일부터 내보낼 예정이다. 다이어트 비법을 묻는 질문에 그녀는 자기만의 방법을 갖는 것이 중요하다고 강조했다. "모든 다이어트 방법은 어느 정도 일리가 있습니다. 하지만 그런 방법들이 모든 사람에게 다 효과가 있는 것은 아니지요. 자기의 신체적 특성과 생활 습성에 어울리는 다이어트 방법을 찾아서 꾸준히 노력해야 합니다" 그녀가 선택한 다이어트 비법은 "걷기"와 "편안한 마음 갖기". 당산동에 사는 그녀는 다이어트를 하는 동안 거의 매일 양화대교에서 원효대교까지 한강변을 따라 왕복 7km를 걸었다. 또 자기 전에 반드시 TV나 비디오를 보며 러닝머신 위를 땀이 나도록 뛰었다는 것. 단식이나 식이요법은 하지 않았느냐는 질문에 "평소에 먹던대로 야식을 포함해 하루 네끼를 모두 먹었다"며 "단지 먹는 양을 절반으로 줄이고 밀가루 음식을 피했다"고 밝혔다. 특히 배에 복대를 착용하고 다이어트한 결과 44인치였던 허리 사이즈가 지금은 29.5인치로 줄었다. 요즘 옷사는 일이 즐겁다는 그녀는 "앞으로 1년 안에 10kg 정도 더 빼서 비키니 수영복을 입고 팬들 앞에 나서겠다"고 말했다. ------------------ 걷기운동 방법 (8) 올바른 보행법과 휴식 올바른 보행법과 휴식 피로를 가능한 한 적게 느끼고, 알맞은 보행과 휴식을 취하는 법에 주의하자. 자기에게 적당한 페이스를 알아서 일정한 리듬으로 걷자. 즐거워야 할 등산도 지쳐 버리면 걷는 일에 필사적이 되 버려서 자연과의 만남을 느낄 여유가 생기지 않는다. 그렇게 되면 괴로움뿐인 행군이다. 기복이 많은 산길을 오랫동안 즐겁게 걷기 위해서는 올바른 보행법과 적절한 휴식을 취하는 것이 중요한 포인트이다. ▲ 우선 워밍업으로 체크 처음 산을 올라가기 시작할 때는 누구나 체력이나 기력이 충분하다. 그래서 초보자들은 페이스를 너무 높이는 실수를 하기 쉽다. 야구의 투수나 마라토너와 마찬가지로 전반에 서 지나치게 기력을 소모하게 되면 나중에 극도로 피로하게 된다. 투수라면 교대를 할 수 있지만 등산에서는 그렇게 할 수 없다. 잘못하면 피곤해서 움직일 수 없게 되고, 조난으로 연결될 위험도 있다. 처음 걷기 시작할 때 오버 페이스가 되지 않도록 부디 주의하도록 하자. 비결은, 우선 처음 걷기 시작하고 20∼30분이 지나면 첫 번째 휴식을 취하는 것이다. 소위 말하는 워밍업이다. 휴식하면서 그 날의 컨디션이나 피로의 정도를 체크해서 자신의 페이스를 파악하는 것이 좋다. ▲ 1㎞를 20∼25분에 걷기 자신의 페이스라고 해도 그것을 제대로 파악하기란 상당히 어렵다. 요는 기분 좋게 걸을 수 있으면 되지만, 그러다가 너무 느려서 예정된 도정을 다 걷기 전에 날이 저물어 버리면 큰일이다. 그러면 적절한 페이스란 도대체 어느 정도를 말할까? 개인차가 있으므로 일률적으로 말할 수는 없지만, 대략적인 기준을 표시 해 둔다. 평지인 경우, 평균적인 대인의 걸음속도는 시속 4∼5㎞ 정도로 알려져 있다. 즉 1㎞ 걷는데 걸리는 시간이 12∼15분 정도이다. 단, 산길에서는 오르막 내리막이 있고, 무거운 짐을 등에 지고 있으므로 평지와 똑같은 속도로 걸으면 금방 피로해 진다. 평지 보다 천천히 걷는 속도로 보폭을 작게 걷는 것이 산길 걷기의 기본이다. 완만한 오르막 내리막에서 대개 1㎞를 20∼25분 정도로 걷는 것이 가장 자연적인 속도일 것이다. 내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데, 그것은 피해야 한다. 부상이나 사고를 일으키기 쉽다. 다리와 허리에 과도한 부담을 주게 된다. 오르막과 내리막도 일정한 리듬으로 걷는 것이 피로감을 적게 한다. 짧게 휴식을 취하는 것이 피로감을 적게 하는 비결 ▲ 1시간에 1번 기준 페이스 배분과 함께 쾌적한 등산을 위해 중요한 요소가 휴식을 취하는 법이다. 비결은 회수를 가능한 많이 갖는 것이다. 걷기 시작할 때 워밍업 뒤에는, 대략 1시간에 1번씩 휴식을 취하는 것이 기본이다. 휴식 시간은 대략 5∼10분 정도가 기준이며 , 너무 길게 휴식을 취하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 오히려 지치는 원인이 되고, 긴장도 풀려 버린다. 주의 해야 할 것은 휴식 장소이다. 좁은 길의 한 가운데에 털썩 주저앉거나, 군생하고 있는 식물을 깔고 앉는 행위는 논할 가치도 없는 얘기다. 길의 골 쪽이나 절벽 아래도 낙석이나 절벽 붕괴로 인한 위험이 있으므로 피해야 한다. 노상일 때는 가능한 넓은 장소를 골라서 산 쪽의 다른 등산자들에게 방해가 되지 않는 장소에 앉도록 한다. ▲ 휴식은 준비 시간 그냥 막연하게 쉬고 있어서는 안 된다. 휴식은 다음에 걷기 위한 준비 시간이기도 하 기 때문이다. 우선은 의복을 조정한다 . 더위 추위에 부지런히 대응하는 것도 피로를 적게 하는 비결이다. 물집이 생긴 사람은 그 처리를 한다. 그리고 수분이나 영양의 보급도 잊지 말고 해 둔다. 그 밖에 다음 행동이나 루트를 확인하거나 카메라 필름을 갈아 끼우는 등, 휴식할 때 해야 할 일은 여러 가지가 있다. 좋은 리듬으로 걷기 위해서도 휴식은 유익하게 보낸다. ▲ 서서 취하는 짧은 휴식 휴식을 취하는 기준은 1시간에 1번 정도가 이상적이지만, 무리하게 1시간을 계속 걸을 필요 는 없다. 급한 비탈 같은 곳을 걸을 때는 20분 정도마다 짧은 휴식을 취하면서 전진하는 것이 좋다. 즉 중요한 것은 피로하면 쉬면된다. 넓은 장소가 없을 때나, 잠깐 동안만의 짧은 휴식을 취하고 싶을 때는 '서서 휴식'을 취하는 것이 좋다. 길 가장자리로 가서 배낭을 내려 둔다. 그리고 선 채로 심호흡. 호흡이 정리되면 다시 배낭을 지고 걷기 시작한다. 시간은 1∼2분, 길어야 5분 정도 이다. 서서 휴식을 취하면 다른 등산자에게도 그다지 방해가 되지 않고, 걷는 리듬도 별로 흐트러지지 않을 것이다. 그러나 본래 는 서서 휴식을 하지 않아도 되도록 느린 페이스로 걷는 것이 바람직하다. 서서 휴식을 취해야 할 정도로 피곤할 때는 오버 페이스였다는 사실을 염두에 두어야 한다. ----------------------→ 걷기와 달리기의 차이점 (9) 질문 여러 가지운동 종목도 많고 운동방법들도 많은데 오늘은 가장 손쉽게 할 수 있고 경제적이며 걷기와 달리기를 할 때 운동 효과의 차이점에 대해서 알아보려고 합니다. 공원이나 운동장 등을 지나 치다보면 걷는 사람들이 상당수 많은데 주로 어떤 사람들이 걷기 운동을 하는 것이 좋은가요? 답 걷기 운동을 해야할 대상은 연세가 많은 노인 분들과 비만이 심한 분 그리고 허약체질 또는 운동능력이 많이 떨어지는 분이 달리기를 처음 시작 해보려고 하는 사람들이 주로 걷기 운동을 통해 운동효과는 떨어지지만 부드러운 동작과 그래도 가볍게 운동을 하는 것이 좋습니다. 질문 걷기 운동과 달리기운동을 비교해 볼 때 운동효과 어떻게 다른가요? 답 보통걸음으로 약 2시간 걷기 운동과 보통 빠른 속도로 20분간 달리기를 했을 경우 20분간을 달렸을 때가 운동효과 높으며 걷는 속도로 천천히 달리더라도 약 15분이 지나면 몸에 지방이 분해되어 땀 또는 피부 표면으로 배출되기 때문에 오래 달릴수록 몸무게를 줄일 수 있는 최고의 방법입니다. 질문 초보자가 걷기나 달리기를 할 때 운동효과를 높이기 위해서는 운동장소도 중요할 텐데 어떻게 하는 것이 효과적인 방법인가요? 답 초보자라면 걷기를 할 때 보통평지에서 하는 것이 좋지만 운동능력이 보통수준이라면 야산에서 걷게 되면 운동효과가 높아지며 초보자가 달리기를 할 때 야산에서 달리게 되면 효과 또한 커지지만 무리한 근력을 사용하게 되면 오히려 통증을 유발 시킬 수 있기 때문에 운동능력이 좋아질 때까지는 평지에서 달리는 것이 좋습니다. (김용범)