마라톤 [마라톤 상식] 마라톤훈련 10원칙

[한상도]

다음 원칙들은 마라톤 훈련 프로그램을 수행하면서 필연적으로 겪게 되는 굴곡을 헤쳐 나가는 지침이 되어야 한다. 이 말을 명심하라:
" 강한 의지가 있는 한 어떠한 시련을 겪더라도 마라톤 훈련 프로그램을 수행할 수 있다."

1. 강한 날과 쉬운 날을 번갈아서
여행, 업무나 가정사로 인한 일정 충돌, 또는 악천후 때문에 훈련 스케줄을 조정할 필요가 있을 때는 반드시 쉬운날/강한날 패턴에 따라야만 한다. (오늘 쉬운 달리기, 내일은 강한 달리기, 모레는 쉬운 달리기, 그 다음날은 강한 달리기...) 빼먹은 훈련을 상쇄하기 위해 이틀 연속 강한 훈련을 해서는 안된다. 또하나 명심해야 할 것은 LSD를 어떤 스피드 훈련에 못지 않은 강한 훈련으로 간주해야 한다는 것이다. 따라서 스피드훈련과 장거리주를 절대 연속해서 하지 말라.

2. 언덕을 충분히
언덕이 많은 지형에서 정기적으로 달리는 것은 근력과 스테미나를 키우는데 중요한 요소이다. 주변에 언덕이 있으면 반드시 달리는 코스에 포함시켜라. 당신이 참가할 대회에 언덕이 있다면 특히 그렇다.

3. 수면시간을 아끼지 말라
마라톤 준비 기간에 수면시간을 아끼지 말라. 충분한 수면(대개 적어도 하룻밤에 7시간)은 훈련으로 인한 소모와 탈진으로부터 회복되는데 필수적이다.

4.아플 때는 쉬어라
부상 중에는 달리지 말라. 부상 징후를 느낄 때는 1~3일 동안 쉬거나 대체훈련을 하면서 증상이 사라지는지 살펴보라. 증상이 사라지면 조심스럽게 달리기를 재개해라. 증상이 사라지지 않으면, 부상의 원인에 대해 전문적인 의학적 진단을 받은 후 , 전문의로부터 운동을 재개해도 좋을 정도로 완치되었다는 판정을 받을 때까지 계속 쉬어라.

5.신발 상태에 유의하라
절대로 망가진 신발을 신고 훈련하지 말라. 고급 러닝화는 주행거리 최대 800km이하에서 지지력 시스템이 망가진다. 주행거리에 따른 신발의 상태를 주의깊게 평가하라. 무릎, 정강이, 발, 또는 엉덩이에 불편한 신호가 주기적으로 느껴지기 시작하면, 필시 새 신을 장만한 때가 된 것이다. 망가진 신발을 신고 계속 달리면 부상을 초래하기 쉽다.

6. 용품 구입은 현명하게
최고의 신발(달리기 복장과 액세서리) 구입 장소는 러닝화 전문점이다. 축구화나 농구화 전문점 또는 프로구단 유니폼 전문점이 아니다. 달리기 전문점에서는 달리기 기술을 훈련받고 러닝화 공학을 교육받은 (분명히 당신보다 더 숙달된)러너로부터 도움을 받을 수 있을 것이다. 그들은 당황스런 선택의 기로에서 당신의 달리기 기량과 훈련 습관에 가장 잘 맞는 신발을 선택할 수 있도록 안내해 줄 것이다.

7.스케줄을 따라라
가능하면 마라톤 훈련 스케줄을 최대한 따라라. 그것이 효과적이다. 하지만 훈련 결정을 할 때는 몸의 소리를 들으면서 현명하고 유연하게 하라. 당신이 지쳐있다면 일요일 아침 7시에 예정된 32km 훈련을 빼먹고 수면을 취한 후 다른 시간에 장거리주를 하라. 오후 5시에 트랙 훈련이 계획되어 있는데 그때 기온이 섭씨 35도라면, 그 훈련을 하기에 더 시원한 날을 기다려라.

8.사교적이 되어라
마라톤 훈련은 고독한 것이 될 수도 있고 사교적인 활동이 될 수도 있다. 우리는 사교적으로 하길 권한다. 왜냐? 뜻이 맞는 파트너와 함께 하는 훈련, 또는 목표가 같은 러너들 그룹의 일원으로서의 훈련은 응원, 동기부여, 웃음, 체계, 정보교환, 그리고 때로는 전문적인 지도까지 제공해 줄 수 있다.

9.적절한 복장을 갖춰라
기상 예보에 맞춰서 적절히 달림 복장을 입어라. 일반적으로는, 예상기온에 필요하다고 생각되는 것보다 적게 입어라. 달리는 동안 우리 몸은 많은 열을 발생시킨다. 따라서 너무 많이 입으면 탈수증에 빠질 염려가 높아지고, 우리 몸의 자연적인 냉각능력을 저해할 수 있다.

10.성공을 위해 먹어라
마라토너들이 훈련 중에 마시거나 먹지 않던 시대는 지났다. 이제 한시간 이상의 달리기에서 물이나 스포츠 음료를 마시는 계획을 세우는 것과, 90분 이상의 훈련 도중에 급식(에너지바, 에너지젤, 과일,과자)하는 계획을 세우는 것은 필수적이다. 이에 못지 않게 중요한 것은 모든 달리기를 시작하기 전에 급수와 급식이 제대로 되어 있어야 한다는 것이다. 물론, 누구나 마라톤 대회 중에도 연료가 제대로 채워져 있기를 원할 것이다. 급수와 급식의 요체는 이렇다. 장거리 훈련 시 실험을 통해서 어떤 음료와 음식의 조합을 얼마큼 먹는 것이 자신에게 가장 잘 맞는지를 알아낸 다음 실제 대회 중에도 이를 그대로 따르는 것이다.