[펌] 다이어트 특선 #1

[브라]

우리 카페에 여성회원분덜이 많으신데 운동하다보면 이것저것 궁금한 점이 많으시리라 생각됩니다. 그 중하나가 바로 다이어트에 관한 부분일테지요.. 밑에 있는 정보가 여러분들의 내공을 한 단계 올리는 데 도움이 될 거 같아 올립니다. 참고들 하세요~




차례

1)가장 바람직한 다이어트 방법에 대하여..
2)내 몸에 꼭 맞는 다이어트.
3)다이어트란 무엇일까?

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1) 가장 바람직한 다이어트 방법에 대해서....



제일 나쁜 다이어트 방법은 무조건 굶기입니다. 이 방법은 가장 무지하고도 원시적이며 자신의 몸을 해치는 최악의 다이어트 방법입니다. 만일 여러분들이 이러한 사실을 안다면 절대 굶는 다이어트는 피할 것입니다.

또한 마땅이 그와같은 생각들은 이젠 제발 그만 하셨으면.....?



♠ 운동을 합니다.

운동을 해서 근육을 붙여주게 되면 기초대사량이 증가해서 소모되는 에너지량이 많아집니다. 그리고 다이어트중에 근육이 손실되는 것을 예방하고 외모가 탄탄하게 유지되도록 합니다.



♠ 식사를 균형있게 조절합니다.

지방으로 축척될 수 있는 영양소는 에너지로 사용되는 영양소들입니다.

즉, 탄수화물, 지방 그리고 단백질입니다. 특히 지방은 아주 쉽게 지방으로 축적되는 유의영양소이며 탄수화물도 잉여분은 지방으로 전환됩니다. 하지만 단백질은 에너지원으로서는 거의 사용되지 않으며 잉여분은 거의 대부분 신체조직을 합성하는데 사용됩니다.

이 3대영양소의 조절에 있어서 아침이나 점심때 섭취한 탄수화물과 지방은 거의 대부분 활동 에너지원으로 그날 소비가 됩니다. 하지만 저녁식사때 섭취한 탄수화물과 지방의 잉여분은 활동량의 둔화로 쉽게 지방으로 축척이 됩니다.

따라서 저녁식사때는 식사량을 아침이나 점심때보다는 줄이는게 바람직합니다.

하지만 식사의 질은 아침이나 점심때보다 훨씬 좋아야 겠죠. 그래야만 수면중에 몸에 필요한 여러 조직을 합성하고 회복할 수가 있기때문입니다.



♠ 생활습관을 바꾸도록 노력합니다.

게으른사람은 절대 날씬해질 수가 없습니다.

엘리베이터 보다는 계단을 이용하시고 가까운 거리는 걸어서 다니도록 노력합니다. 누군가에게 뭔가를 시키기 보다는 자신이 직접 움직이고 좀더 활동적으로 적극적으로 하루를 보내야 합니다. 이런 사소한 것들이지만 이때에 소모되는 칼로리량은 정말 엄청납니다.



♠ 명상을 하도록 합시다.

대부분의 무절제한 폭식이나 군것질의 습관은 많은 부분에 있어 정신적 스트레스와 관련이 깊다고 생각합니다.
식욕도 일종의 에너지입니다. 스트레스나 정신적 압박감의 부정적 에너지를 식욕이라는 형태로 발산하는 겁니다.












2) 내 몸에 꼭 맞는 다이어트


무작정 굶어서 살을 빼는 시대는 지났다.

복잡 미묘한 체질과 현재 자신의 생활 패턴에 걸맞는 다이어트를 해야 성공한다.

몸에 잘 맞는 옷을 입은 듯 편안한 맞춤식 다이어트 제안.





* 성격이 급하고 다혈질인 경우 :
간승비형 체질로 스트레스성 비만의 전형이다.

간 기능이 약해 스스로 음식 조절을 하기가 쉽지 않다. 텔레비전이나 비디오, 신문 등을 보면서 혼자 밥을 먹는 사람이 많고 혼자 사는 사람일수록 폭식성 비만에 걸릴 위험이 크다.

- 20대 : 소식가 친구를 자주 만나는 것이 상책일 듯. 그러나 중요한 것은 스스로 마음의 여유를 찾아야 한다. 식이 요법과 운동을 착실히 병행하면 비교적 빠른 기간에 성공할 수 있는 타입. 체조로 마음을 가다듬는다든가 볼링, 테니스, 등산처럼 온몸을 활용한 운동이 최적이다.

- 30대 : 하반신 강화 운동으로 체력을 키워야 하는 시기다.

실내 헬스 기구 중 사이클을 적극 활용하고 전신 마사지와 유산소 운동 효과가 큰 수영도 추천할 만하다.





* 활동적이고 적극적이지만 스트레스를 못 푸는 스타일 :
기체형 체질로 속으로 끙끙 앓는 경우가 많고 결벽증까지 있어 집 밖에서는 대소변 보기가 쉽지 않다.

- 20대 : 함께 어울리는 것을 좋아하는 성격이기 때문에 혼자 하는 운동보다는 취미가 같은 사람들끼리 즐기는 운동을 택할 것.
부족한 근력을 보충해 주는 기구 운동과 자신의 체중을 이용하는 웨이트 트레이닝을 병행해야 한다.

온수 샤워나 목욕을 해 스트레스로 바늘 끝처럼 날카로워진 심신을 달래 주면 더욱 좋다.

- 30대 : 출산 후의 여성이라면 몸매 변화에 누구보다도 민감해 있는 스타일. 가급적 경쟁적인 스포츠는 피해야 한다.
여럿이 함께 하는 산보나 수영이 스트레스를 적게 받으며 다이어트를 진행할 수 있는 운동법.




* 위장이 튼실하고 평소 식사량도 많은 낙천가 스타일 :
비실형으로 불규칙적인 식사와 폭식이 반복돼 생긴 비만으로 요요 현상이 가장 극심한 체질이다.

- 20대 : 근력이 약해 운동을 하면 쉽게 피로를 느끼고 지친다.

따라서 먼저 근력을 키우는 웨이트 트레이닝 즉 근육 강화 운동을 선행해야 한다.
지루한 것을 못 참는 성격이므로 자신이 좋아하는 운동을 선택해 한 시간 이상 쉬지 않고 해야 한다.
줄넘기나 조깅을 시작으로 크로스컨트리 같은 강도 높은 근육 강화 운동이 좋다. 식이 요법과 운동을 필히 병행할 것.

- 30대 : 20대보다 체중이 급격히 증가한 경우가 많고 심한 운동보다는 수영, 골프 등이 좋지만 자신이 좋아하는 운동 한 가지를 골라
꾸 준히 하는 게 효과적이다. 예를 들어 흥얼거리며 노래를 따라 부르고 흥을 느낄 수 있는 에어로빅이 추천할 만하다.




* 기름진 음식과 술, 안주를 즐기는 스타일 :
담읍형으로 갑자기 살이 쪄 아무리 살을 빼도 빠지지 않는 사람이 많다. 배에서 자주 꾸륵꾸륵 소리가 나고 얼굴에 열이 확 오르기도 한다. 대소변이 일정치 않고 미식거림도 있다.
신진 대사 장애로 노폐물 배출이 원활하지 않아 전문의와 매우 꼼꼼한 상담을 거치는 것이 바람직할 듯.


- 20대 : 칼로리 소비 운동이 필수. 술은 절대 금물이며 식습관 개선이 급선무다. 조깅이나 줄넘기를 아침, 저녁 한 시간 이상 꾸준히
해야 효과를 기대할 수 있다.

- 30대 : 이 경우 운동을 거의 하지 않는 스타일이 대부분이다. 따라서 결혼과 함께 몸무게가 급속히 증가하고 출산시 신진 대사 기능도
떨어져 전반적으로 잔병도 많고 피로를 쉽게 느낀다.

조깅, 등산, 빨리 걷기 등의 운동을 30분 정도에서 시작해 꾸준히 늘려 가는 게 좋다.



* 배가 고프면 급속히 기력이 떨어지는 스타일 :
여러 번 운동과 다이어트를 시도해 보지만 기운이 없어 얼마 못 가 실패하기 마련이다.
비허습형 체질로 소화 기능이 전체적으로 떨어져 잘 체하고 소화가 잘 안 되고 가스가 잘 찬다. 전문의와 소화기 상담을 선행해야 다이어트 효과와 체력 증강을 기대할 수 있다.

- 20대 : 굶는 것을 밥 먹듯이 하는 경우가 많고 적게 먹어도 살이 찌는 가장 괴로운 체질이기 때문에 단식 요법이나 원푸드 다이어트는
절대 피해야 한다. 또한 조금이라도 배가 고프면 어지럼증을 느끼고 속이 울렁거리는 등 기력이 약해진다.
이때는 웨이트 트레이닝과 심폐 지구력을 키우는 러닝머신, 수영, 에어로빅, 재즈 댄스, 등산 등이 꼭 맞는다.

- 30대 : 비허습형 체질의 경우 임신시 과잉 영양 섭취로 살이 찌는 예가 많다. 역시 운동을 잘 하지 않는 스타일인 만큼 순차적으로
운동 요법을 해나가야 한다.
물 속에서 쉽게 할 수 있는 아쿠아로빅, 한 두 시간 정도의 산책, 줄넘기, 맨손 체조로 출발해 출산 후에는 등산, 빨리 걷기를
한 시간 이상 매일 해야 한다.






3) 다이어트(DIET)란 무엇일까?





다이어트(DIET)란 '먹는량을 줄여서 살빼기' 정도로 많이 알고 있지만, 그 보단 음식을 이용하여 건강을 찾는 식이요법으로 비만이나 과소 체중의 환자를 위해서 만들어진 치료법, 다시말해서 칼로리 섭취량을 조절하여 몸무게를 유지하는 것이라는 의학적인 용어이나, 최근에는 그 뜻이 차츰 바뀌어 이제, 다이어트는 생활용어의 한부분으로 되었다고 할 수 있죠.



▷ 살을 뺀다는 것은?

엄밀히 말하면 지방은 지방세포에 의해서 만들어지는데 살을 뺀다는 것은 이 지방세포를 없애는 것이 아니라 지방세포에서 만들어진 지방을 없앤다고 보면됩니다.



▷유산소운동 : 얼마나 오래, 얼마나 자주해야하나?

에어로빅(무산소)운동에 있어서는 강도가 주된 요소지만 유산소 운동에 있어서는 강도도 중요하지만 운동시간이 관건이다. 자신의 심박수를 목표심박수로 올려놓아야 하는 데 이는 그리 어려운 일이 아니다.

문제는 그 상태를 최소한의 시간 동안 유지해야 한다는 데 있다. 그러나 이 역시 달성할 수 있는 목표이다. 바로 이런 점 때문에 대부분의 웨이트 트레이닝이 유산소적이 아닌 무산소적 운동이라고 불리는 것이다. 호흡계가 ATP와 글리코겐 연소체제에서 지방 연소 체제로 돌릴 만큼 오랫동안 산소를 충분히 공급해 줄 수가 없다.



어디에서부터 유산소운동이 된다는 절대적인 경계는 없지만 최고 20분 동안은 자신의 심박수를 목표심박수로 올려놓은 상태를 유지해야 한다. 　

한편으로 보디빌더들은 자신들의 심박수를 40분 이상 빨리 돌리려고 하지 않는다. 이렇게 되면 신체가 근육을 분해해서 에너지로 쓰게 된다는 반박은 지나치게 과장(마라톤 선수처럼 극단적으로 유산소 운동을 하지 않으면)된 것이다. 전 미국 에어로빅 챔피언이자 IFBB휘트니스 프로인 마돈나 그라임스는 1회 에어로빅 훈련에는 30분 정도가 적당하다고 한다. 여기에 준비 운동과 정리운동, 그리고 복부 훈련까지 합치면 그녀의 수업은 보통 60-75분 가량이 걸린다.



자신의 목표에 따라 에어로빅 강도가 달라져야 한다. 전체적인 건강 증진을 위해 유산소 운동을 처음으로 시작하는 사람이라면 처음에는 목표심박수를 낮게 잡아야 한다. - 최대 심박수의 60%-70% 정도면 될 것이다.

운동 선수들의 체력을 갖추고 싶다면 이보다는 높게 잡아 최고 85%에 가까운 목표 심박수를 잡는다. 웨이트 트레이닝과 함께 현재 자신의 체력 수준에 상응하는 수준에서 출발하여 점차적으로 올려 나가면 된다.



▷ 유산소 운동의 빈도는?

이 역시 누구에게나 일률적으로 적용되는 원칙은 없다. 하지만 일반적인 체력을 유지하는 것이 목표라면 1주일에 30분 정도를 4회 정도 실시하는 것을 권한다. 근매스를 늘리려고 하는 보디빌더들은 1주일에 3회로 줄인다.
이렇게 함으로써 어렵게 얻은 근육을 조금이라도 축내지 않고 유산소 운동의 효과를 극대화 할 수 있다.