약이 되는 운동, 독이 되는 운동

[크로커다일*던디]

약이 되는 운동, 독이 되는 운동

날 추워지면서 몸이 점점 더 둔해진다. 운동을 하긴 해야겠는데…. 생각은 굴뚝같은데 막상 운동을 시작하려니 추운 날씨가 장난이 아니다. 게다가 겨울철에는 가급적 운동을 시작하지 않는 게 좋다는 사람도 적지 않다. 겨울 운동, 어떻게 하면 제대로 효과를 볼 수 있을까?
모델/김은희 사진/한재연 글·이헌건(자유기고가)/ 도움말·이태임(재활의학전문의·분당제생병원)
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Part 1 겨울 운동, 잘하면 약 잘못하면 독

적당한 운동은 계절을 가리지 않고 어쨌든 하는 것이 좋다. 그럼에도 겨울철을 맞아 운동을 시작하겠다는 사람을 말리는 것은 그만큼 겨울철 운동에 조심해야 할 것이 많다는 의미. 오랫동안 운동을 해온 사람이라면 크게 문제가 되지 않을 일들도 초보자들에겐 자칫 뼈아픈 증세로 나타날 수 있다.

독이 되는 겨울 운동

1. 사소한 충격이 큰 부상을 부른다

겨울은 만물이 땡땡 얼어 있는 시기. 우리 몸이라고 해서 별다를 리는 없는 일. 피와 근육은 물론 관절까지 단단하게 경직되어 있기 십상이다. 이렇게 몸이 굳어 있을 때는 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있다.

2. 겨울철 새벽 운동은 독!

어느 계절이든 새벽은 대기의 탄산가스 농도가 가장 높은 때. 특히 나뭇잎마저 거의 없는 겨울철에는 식물에 의한 대기의 정화가 어렵다. 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임에 의해 공중에 떠 있지만 새벽이나 밤이 되면 가라앉는 게 당연한 일. 이런 아황산가스는 찬 서리와 함께 호흡하면 거의 치명적이라 할 수 있다. 때문에 공기가 나쁜 곳에서 하는 겨울철 새벽 운동은 거의 '독'을 마시면서 하는 것이나 마찬가지라는 점을 꼭 기억해두자.

3. 지나치게 땀흘리는 운동은 삼가는 것이 좋다

땀이란 과도한 체온 상승을 방지하기 위하여 인체 표면으로부터 기화열을 날려보내 온도를 내리는 자가 방어장치의 하나. 흔히 많은 사람들이 땀을 통해 인체의 노폐물이 배출되는 것으로 알고 있지만 원래 노폐물은 대소변이나 폐호흡을 통해서 나가도록 되어 있다. 물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한작용은 신진 대사를 원활하게 하고 활력을 준다. 하지만 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 득보다 실이 많다. 과도한 수분 손실은 급격한 체온 저하와 신체기능 저하 등의 위험을 증가시키기 때문.

4. 의욕이 지나치면 득보다 실이 많다

겨울철은 4계절 가운데 활동량이 가장 적기 때문에 적절한 운동을 해서 활동량을 늘려야 건강을 유지할 수 있다. 하지만 자칫 의욕만 앞세우고 계획 없이 무리하게 운동을 하다보면 오히려 독이 되기 쉽다. 겨울에는 운동으로 인한 에너지 소모 이외에도 체온 유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 들어가므로 상상외로 많은 에너지가 필요하다. 때문에 평소 운동량의 60% 정도로 맞추는 것이 무리하지 않는 방법. 특히 겨울에 운동을 막 시작하는 사람은 의욕이 넘쳐서 운동을 과하게 하는 경향이 많은데, 겨울철 정형외과에 환자가 붐비는 데에는 바로 이런 사람들의 역할도 적지 않다.

→ 이렇게 해보세요

1. 평소 건강상태를 잘 체크해둔다

영하 5℃ 이하의 온도가 아니라면 실외 운동을 해도 큰 무리는 없다. 단, 조깅이나 배드민턴 등 땀을 많이 흘리는 운동보다는 빨리 걷기 등 무리하지 않은 운동이 좋고, 실내 운동기구를 사용하는 것도 좋다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강상태. 다른 사람에겐 매우 좋은 운동이 내게는 더할 수 없이 나쁜 운동이 될 수도 있기 때문. 평소 건강상태를 잘 체크해두면 운동을 하면서도 자신의 상태를 파악할 수 있고, 새로 시작하는 사람이라도 '좋은 운동과 나쁜 운동'을 가려서 할 수 있다.

2. 되도록 따뜻한 낮시간을 이용한다

겨울철 운동은 가능하면 실내에서 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮시간을 이용하는 것이 좋다. 겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며 특히 고혈압이나 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 더욱더 기온의 변화에 유의해야 한다.

3. 시작하기 전 10분, 끝나고 10분 철저한 스트레칭

겨울 운동이 위험한 것은 낮은 기온 때문에 온몸이 경직되어 있기 때문. 따라서 운동 전후에 철저한 스트레칭을 통해 움츠린 근육과 혈관, 관절 등을 풀어주면 부상의 위험에서 상당 부분 벗어날 수 있다.

4. 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 운동한다

겨울 운동은 특히 체온 유지에 많은 신경을 써야 한다. 체열 손실의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지므로 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 또 운동을 심하게 한 후에는 체내 면역력이 순간적으로 크게 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 주의해야 한다. 그리고 신체 보온을 위해서는 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온조절이 쉽다. 특히 노인들은 보온을 위해 열을 만들어내는 근육이 적기 때문에 복장에 각별히 신경을 써야 한다.

5. 운동 후에는 비타민 C와 과일 섭취로 감기 예방

운동을 마친 뒤에는 샤워 등으로 땀을 빨리 씻어내고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 한다. 또 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기를 예방하는 방법.