스크랩 [몸만들기] 트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동▶ 하체비만, 과체중 이상, 운동 초보. 를 기준으로 한 월~금 까지 전신 트레이닝 플랜 (스압)

[안녕빵꾸]

소드님들 진짜 오랜만이긔~^^

한번 정리해서 올린다고 해놓고 이제서야 올리네예..ㅠㅠ

암튼, 그동안 부위별 트레이닝 올린거, 요일별로 하면 좋은 운동 정리해서 만들어봤어요

조금이라도 도움 되었으면 좋겠긔~

전체적인 내용은 운동을 지속적으로 하지 않으신 운동 초보이신 분들을 기준으로 만들었습니다.

운동 오래 하신 분들은  좀 약하게 느껴지실수도 있을겁니다.(그분들은 운동 루틴을 좀 더 변형시켜 주세요)

운동을 하고 싶은데 또는 해야한다고 느끼는데 뭘 어떻게 해야 할지 몰라 갈피를 잡기 힘드신 분들이

많으신것 같아 비교적 따라하기 쉬운 동작 위주로 구성했습니다.

그리고 하체비만으로 고민하시는 분들이 제일 많으신것 같아 하체쪽을 중점적으로 트레이닝 하도록

운동플랜을 구성했고, 평균체중보다 과체중인 분들 이상은 관절에 무리가지 않도록해야하고

몸 컨트롤이 비교적 쉬운 운동으로 만들어봤습니다.

그래서 전문가들이나 운동 중,고급자 이상 특히 남성분들이 많이 하는3분할이나 4분할등의 분할법보다는

상지근,하지근 크게 두 부위로 나눠서 잔근육으로 탄력을 만들어 주면서 슬림한 몸을 만들수 있도록

전신을 골고루 움직일수 있되, 트레이닝후 24시간은 휴식해서 지친근육이 회복되고 잔근육이 잘 자리 잡을수 있도록

구성해 봤습니다.

또, 아령등의 무게는 사람마다 틀리지만 평균적으로 0.5키로~2.5키로 정도 사이로

본인이 운동동작중의 하나를 2~3셋트씩 실시했을때 힘의 60%정도를 쏟을수 있고

2~3셋트 정도를 조금 힘들지만 충분히 할수있을정도의 강도로 조절해주면됩니다.

점층법으로 해도 좋지만 이건 운동초보에겐 무리가 되고 오히려 혼란스러울수 있을것 같아 생략합니다.

그리고 일주일 기준 하루는 꼭 휴식합니다.

일주일 내내 쉼없는 트레이닝은 살이빠지고 몸선이 이뻐지기보단 근육의 피로만 쌓여서

오히려 마이너스가 됩니다. 안하는것만 못하겠지요~

그러니, 꼭 일주일중 하루정도는 쉬어 줍니다.

저는 주5일 웨이트를 기준으로 만들었습니다. 토요일도 하시고 싶은 분은 본인이 운동하고 싶은 부위를 기준으로

총정리 하는 느낌으로 해주셔도 무방하지만, 너무 무리가 되지 않게 조심해주세요.

횟수는 12~15개정도를 1세트라고 치면 보통 2~3세트 정도 해주시면 됩니다.

예) 오블리끄크런치 12개씩 3세트,스쿼트 13개씩 3셋트,킥백 15개씩 2셋트 이런식으로 하시면 됩니다.

휴식은 꼭 해줘야 합니다.휴식없이 하면 살이 잘 빠지고 근육이 더 빨리 만들어질꺼라 생각하시는 분들도 많으신데

오히려 근육에 피로감만 증대되서 쉽게 지치고 제대로 동작을 잡지 못해서 어깨에 힘이 들어가서 승모근등

 잘못된 근육이 커질수 있으니, 꼭! 1셋트 하시고 난후 30초~50초 정도는 쉬어주세요

이때 그냥 늘어져서 누워있거나 가만히 서계시기보다는 스트레칭을 하시면서 몸을 부드럽게 풀어주시는게 좋습니다.

그리고 물은 운동 중간중간 드시는게 좋습니다.

물은 운동중 마시지 않는거라고 알고 계시지만 잘못된 상식입니다.

운동으로 인한 땀배출이  체내에 수분 감소로 연결되어 탈수증상이 올수 있습니다.

그리고 피로감도 더 하구요.

그러니 중간중간 꼭 물 한두 모금씩 축여가면서 운동해주세요.

대신 벌컥벌컥 너무 많이 드시는것도 안되겠지요?  

★월~금요일 까지 전신 트레이닝 플랜입니다 ★

---------------------------------------월 요 일 -(다리-배-옆구리-등)-------------------------------------------------------

1.스쿼트

시작자세는 맨 뒤 사진처럼 바르게 서서

( 이 뒤에 그림보다 엉덩이를 더 뒤로 빼주고 가슴을 좀더 앞으로 내밀어 주는게좋습니다)

다리는 어깨넓이정도로 자연스럽게 벌려준후

팔은 옆으로 두고 시선은 앞을 보도록 합니다.(시선처리 신경써주세용~)

숨을 마시면서 무릎을 구부렸다가

그림 맨 앞처럼 허벅지와 바닥이 수평이 될때 천천히 펴면서

시작자세로 돌아가서 숨을 내쉬어 줍니다.

2.사이드  킥

-청바지입었을때 앞모습, 뒷모습 까지 이쁘게 라인을 다듬어 주는 고관절  운동-

이렇게 옆으로 누워서 손은 편하게 바닥을 짚고,

호흡을 내쉬면서 다리를 올렸다가 숨을 마시면서 내려옵니다.

사진처럼, 올라간 다리가 내려오는 지점이 바닥아닙니다.

천천히 반동없이 하지만 리드미컬 하게 합니다.

청바지 입었을때 옆에 튀어나오는 허벅지 살때문에 고민이신 분들은

이운동 하면 효과 보실수 있을거에요

.

3.종아리운동

그림처럼 누워서 숨을내쉬며 다리를 배꼽근처까지 (안된다면 최대로 올릴수있을만큼)

올렸다가 숨을마시면서 내려줍니다.

매우 천천히 올리고 천천히 내려줘야하고, 반동이 없어야합니다.

다리힘이 들어가야 하니 반동없이 하도록 신경써주세요.

발가락은 플렉스 상태로 올려줍니다.

이운동은 허벅지도에도 효과있습니다

 4.사이클 마뉴버(복근운동)

그럼처럼, 누워서 다리를 90도 각도로 올려준후

오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 다리가 서로 맞닿는다는 느낌으로(실제로 안 닿아도되요~)

좌~우 번걸아 가면서 리드미컬 하게 해주면 되요

좀더 자세히 보자면..이렇습니다

아랫배와 옆구리 모두 골고루 자극이 오는 좋은 복근운동중의 하나에요

5.옆구리 운동

이렇게 의자를 잡고 서서

다리를 어깨넓이 만큼 벌린후

한쪽 손을 들고 반대쪽으로 밀어주는것도 좋구요

이소라 체조 1탄에 이거 아시죵?ㅎㅎ

이렇게 좌우로 내려가는 좋습니다.

이렇게 한손을 잡고 해도 무방~

어느 방법이든 좋습니다.

다만 골반까지 같이 밀리지 않도록 골반은 정면으로 고정하구요

최대한 옆구리를 밀어주면서 후~ 하고 내쉬면서 내려가고

천천히~ 아주천천히(내려간 손도의 두배속도록 천천히)

배의 힘으로, 반동주지 말고 올라와주세요

이거 한달만 하면 배는 튀어나왔을지언정;

옆구리 라인은 생깁니다 진짜에요~ㅋㅋ

여러사람들에게 실험한 결과 아무리 뚱뚱하게 배가 나왔다 해도

이거 한달만 하면 허리 라인이 >    < 이렇게 생깁니다

6.ab베큐엄

A번 처럼 누운후 천천히 숨을 내쉬면서

B처럼 배에 힘을 꽈악! 주고 쥐어 짜주듯 복근전체를 눌러준후

잠시 호흡을 1~3초간 멈춘후 배꼽을 중심으로 

계속적으로 힘을 준후,

다시 A 번으로 돌아가면서 천천히 긴호흡으호 내쉽니다.

15회 한셋트씩 2~3회 하면 좋아요

7.힙익스텐션 (완성자세)-천천히 해주세요-

사진1-1과 같은 자세로 무릎을 대고 시선은 정면을 향하고

손은 바닥을 짚고 엎드립니다.

 호흡을 내쉬면서 1-2와 같은 자세로 천천히 다리를 들어올립니다.

다리를 많이 드는건 중요하지 않습니다.

다리가 허리쪽으로 돌아가지 않게,

정확히 엉덩이 뒤에 다리가 오도록 하며,

허리에 약간의 통증이 오면 약2~3초간 멈춰준후

다시 호흡을 마시며 1-1처럼 처음자세로 돌아갑니다.

너무 빠르게 하면 허리에 무리가가고 운동효과도 떨어집니다.

1-2자세에서 몇초간 머물러주고 올라가거나 내려갈때도 천천히~여유있게

해주세요.

힙익스텐션

이렇게 팔꿈치를 대고 하셔도 좋습니다.

단, 딱딱한 곳에 팔꿈치를 대면 뼈쪽에 무리가 오니..

매트같은 적당히 폭신한 곳에 팔을 대고 해주세요

※ 스트레칭으로 마무리 ※

--------------------------------- 화 요 일-(가슴-팔-배-옆구리-등)---------------------------------------------------

1.덤벨플라이

어깨가 움직이지 않도록 벤치에서 하는것이 좋지만,

주의를 기울여서한다면,매트나 짐볼위에서 해도 무방합니다.

숨을 들이쉬면서 팔을 수평으로 벌려준후,

숨을 내쉬면서 다시  팔을 모아줍니다.

(팔을 잘 봐주세요. 내려갔을때 팔목과 팔꿈치가 완전히 펴지지 않았습니다)

2.시티드 덤벨 프레스

(삼각근, 삼두근에 효과적)

벤치나 짐볼 등에 앉아 등을 곧게 편고

엄지손가락이 안쪽을 향하도록 오버그립으로 덤밸을 잡은후 

숨을 내쉬면서 팔을 위로 들어준후

숨을 마시면서 처음 자세로 돌아갑니다

3.원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션

-원 암 덜벨 트라이셉스 익스텐션-

(삼두근에 효과적)

한손에 덤벨을 잡고 팔을 수직으로 들어올립니다.

숨을 내쉬며 팔꿈치를 천천히 굽혀 덤벨을 목 뒤쪽까지 내려줍니다.

처음 자세로 돌아가며 숨을 들이쉽니다.

(서서 하면 자세를 잡기 힘드니 짐볼이나 벤치등에 앉아서 실시 합니다

-원 암 덤벨 트라이셉스 익스텐션-

(포즈가...어쩌다보니..;;ㅋㅋ)

올라가는 손이 흔들리지 않도록 다른 손으로 팔을 잡아주는것도 좋습니다.

-원 암 트라이셉스 익스텐션-

(삼두에 효과적)

변형으로 이렇게 스타킹이나 튜빙밴드나 스트레칭 밴드등을 잡고 이렇게

실시해 주는것도 좋습니다.

(저는 개인적으로 스트레칭 밴드를 잡고 할때가 제일 자극이 강하게 오고

운동효과가 컸습니다.)

4.짐볼(스위스볼)크런치

짐볼로 인해 역치(자극이오는시점)가 최대치가 되게 해준다긔

복근운동에 짐볼을 넣어주면 시너지를 일으켜서 강추 해요~!!

짐볼이나 집에 짐볼이 없다면 허리밑에 베게를 두장정도 깔아주고

엉덩이와 허리를 걸친후

손을 귀옆에 대고 통증이 오는 지점까지 천천히

들어올렸다 내려가면 되긔..

상복근(배위쪽) 에 효과적입니다

(짐볼이 없으시다면,매트위에서 하셔도 괜찮습니다)

5.옆구리 운동

이렇게 의자를 잡고 서서

다리를 어깨넓이 만큼 벌린후

한쪽 손을 들고 반대쪽으로 밀어주는것도 좋구요

이소라 체조 1탄에 이거 아시죵?ㅎㅎ

이렇게 좌우로 내려가는 좋습니다.

이렇게 한손을 잡고 해도 무방~

어느 방법이든 좋습니다.

다만 골반까지 같이 밀리지 않도록 골반은 정면으로 고정하구요

최대한 옆구리를 밀어주면서 후~ 하고 내쉬면서 내려가고

천천히~ 아주천천히(내려간 손도의 두배속도록 천천히)

배의 힘으로, 반동주지 말고 올라와주세요

이거 한달만 하면 배는 튀어나왔을지언정;

옆구리 라인은 생깁니다 진짜에요~ㅋㅋ

여러사람들에게 실험한 결과 아무리 뚱뚱하게 배가 나왔다 해도

이거 한달만 하면 허리 라인이 >    < 이렇게 생깁니다 

6.ab베큐엄

A번 처럼 누운후 천천히 숨을 내쉬면서

B처럼 배에 힘을 꽈악! 주고 쥐어 짜주듯 복근전체를 눌러준후

잠시 호흡을 1~3초간 멈춘후 배꼽을 중심으로 

계속적으로 힘을 준후,

다시 A 번으로 돌아가면서 천천히 긴호흡으호 내쉽니다.

15회 한셋트씩 2~3회 하면 좋아요

7.누워서 하는 아라베스크(변형)

이렇게 엎으려서 실시 해도 좋습니다.

관절이 안좋으신 분들이나 서서 하는게 부담스러우신 분들은

이렇게 엎으려서 한쪽다리씩 올려주는것도 좋습니다.

시선은 정면을 향해주고 방법은 아라베스크 하는 방법과 동일합니다.

※스트레칭으로 마무리 합니다 ※

----------------------------------------수 요 일-(다리-배-옆구리-등)------------------------------------------------------

1.런지

이것도 대표적인 하체운동 중 하나죠?

스쿼트와 마찬가지로 허벅지 뿐 아니라 힙업까지 되는 운동입니다.

그림A 처럼 바르게 선후,

앞으로 크게 한발 내딛어 줍니다

B처럼 앞쪽의 다리가 그림처럼 직각이 되거나 살짝 더 벌어질때,

다리에 힘을 주고 펴줍니다.

이때  숨을마시면서 올라옵니다.

요렇게 허리를 잡아도 좋습니다.

1-2.(변형)크로스 런지

런지의 변형입니다.

런지와 같은 방법으로 시작하고 호흡하되,

다리를 앞으로 내딛지않고

그림처럼 다리를 X 자로 크로스 해주면서

내려가면 허벅지안쪽근육 단련에 매우 좋습니다.

-크로스런지-

(1과 1-2 중 택 1)

2.어닥터라이즈

-허벅지안근육을 잡아주는 운동-

위에 유이 허벅지에서 빨간 동그라미 친..허벅지 안쪽 갈라진 부위있지요?

그쪽을 단련시켜줍니다.

방법은 옆으로 그림처럼 누워서 한쪽다리를 세워 앞으로 내려주고..

안쪽에 있는 다리를 올렸다 내려 줍니다.

주의점은, 새끼발가락이 하늘을 향하지 않도록,

새끼발가락은 꼭 바닥쪽을 향하도록 해야 내전근 자극이 잘 되서 운동효과를 볼수 있습니다.

그래도 잘 이해가지 않으신 분이 있다면...

이소라 체조1탄

바로 요운동...아시죠?ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ

3.토터치

한쪽발을 뒤로 빼주고,

앞에 있는 발을 그림처럼 플렉스 상태로 올려줍니다.

이때 뒤꿈치는 바닥에 꼭 붙어있으며 발가락쪽만 들어줍니다.

손으로 발가락을 터치해준상태로 3초이상 정지한후 천천히

숨을 마시며 발가락을 바닥에 내려줍니다.

만약 발가락에 손이 닿지 않는다면 할수있는 만큼만 상체를 내려준후

발가락을 올려줍니다.

위의 모든 운동은 12~15횟수가 1셋트로

총 2~3셋트 해주면 좋습니다. 

4.리버스 크런치

이건 아랫배에 굉장히 좋은 운동이에요~

하지만 허리에 반동을 주면 허리에 무리가고, 운동효과도 떨어진다긔!

많이 드는게 절대 좋은게 아니니, 허리를 든다는 느낌보단

엉덩이를 립스틱 케이스 반 자른 만큼의 높이만 든다고

생각하면 됩니다..

이거 생각보다 무지 힘들고 배에 자극 많이 오지만,

아랫배 운동엔 최고입니다

이렇게 누워서 다리를 들고(무릎 살짝 구부려도 좋아요)

숨을 내쉬면소 골반을 아주 살짝만 들어줍니다.

내려올땐 팍! 떨어지면 안되구요

최대한 살살 천천히 내려와주세요

(골반을 이정도만 들어주세요~너무 높으면 오히려 마이너스)

5.ab 아이솔레이션.

1.어깨넓이 2배로 다리를 벌려준후 손을 허리에 얹고 바르게 섭니다.

2.무릎을 약간만 구부려 준후 리드미컬 하게 오른쪽으로 골반을 비틀어줍니다.

3. 이번엔 반대쪽인 왼쪽으로 골반을 틀어줍니다.

리드미컬 하게 실시합니다. 

6.백익스텐션(완성자세)

엎드려서 다리와 배 가슴 모두 바닥에 닿게 누운후,

팔을 만세자세로 올려줍니다.

호흡을 천천히 내쉬며 완성자세 사진처럼 다리와 손을 모두 들어올립니다.

배쪽만 바닥에 붙어있다는 느낌으로 사지를 들어 올립니다.

천천히 내려갑니다.

백익스텐션 변형(이렇게 짐볼이나 적당히 탄력있는 베게위에서 해도 좋습니다 매트위에서 해도 무방)

방법은 5번과 동일합니다.

손은 펴도되고 주먹쥐어도 되고 편한방법으로 하세요~

--------------------------------------목 요 일-(가슴-팔-배-옆구리-등)------------------------------------------

1.덤벨 프레스

-인클라인 덤벨 프레스- 

기울어진 벤치 또는 짐볼등에 앉아서 오버그립으로 덤벨을 잡습니다.

-인클라인 덤벨 프레스-

숨을 내쉬며 두팔을 위로 뻗어줍니다.

호흡을 들이마시면서 처음 자세로 돌갑니다.

-인클라인 덤벨 프레스-

※ 래터럴레이즈와 프론트레이즈 중 택1.

2.래터럴 레이즈

(삼각근, 승모근등의 어깨)

허리를 펴고 다리는 어깨넓이 정도로 벌린후

덤벨을 잡은 팔은 배꼽앞이나 몸옆에 두고

팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 

호흡을 내쉬며 팔이 수평이 될때까지 천천히 들어올립니다.

호흡을 마시며 시작위치로 돌아옵니다

이운동은 절대 무리해서 실시하지 않도록 합니다

이 운동의 효과를 최대한으로 올리고 싶다면

팔이 수평이 된 지점에서 그림처럼 새끼손가락이 위로 향하도록 

살짝 비틀어 컬을줍니다

-래터럴레이즈-

2-2.얼터네이트 덤벨 프론트 레이즈- (시작자세)

-얼터네이트 덤벨 프론트 레이즈-(완성자세)

<삼각근 대흉근의 쇄골부위에 효과적>

다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서

팔은 허벅지앞쪽이나 옆에 높고 오버그립으로 덤밸을 잡습니다.

팔을 눈높이 까지 들어올리면서 숨을 내쉬고

처음자세로 돌아가면서 숨을 들이쉽니다.

*어깨가 좁아 고민이신 분들은 래터럴레이즈를,

어깨가 넓거나 쇄골라인을 다듬고 싶으신 분들은 포론트 레이즈를 실시하면 좋습니다.

3.킥백

※ 아래 (1) (2) (3) 중 택일.

(1)트라이셉스 익스텐션-

(삼두에 효과적)

이렇게 양손에 아령 하나를 쥐고 해도 무방 합니다.

-트라이셉스 킥백-

(2)-덤벨 킥백-

(왼쪽이 시작동작->오른쪽이 완성동작)

<삼두에 효과적>

대표적인 삼두운동입니다.

하지만 이동작은 자세잡기가 까다로운 편입니다.

이운동은 흔히 하지만, 자세가 잘못된경우가 많습니다.

허리를 구부린다던가, 상체가 틀어지면 안됩니다.

이운동을 할때는 꼭 거울앞에서 옆모습과 앞모습 모두 체크해 가면서

실시해 주세요.

트라이셉스 킥백이나 덤벨킥백 모두 같은 동작입니다.

덤벨을 잡지 않은 쪽의 다리를 살짝 구부리고 허리는 곧게 펴고

상체는 앞으로 기울입니다.

숨을 내쉬면서 팔을 천천히 펴주고

숨을 마시면서 처음 동작처럼 구부려줍니다.

4.오블리끄 크런치

1번. 그림처럼 등을바닥에 대고 누운후 다리를 꼬아서 위에 올린 쪽의 발이 바닥에 닿게 합니다.

가볍게 귀를 잡습니다.

2.숨을 내쉬며 천천히 상체를 일으켜줍니다.

3.배가 최대로 땡기는 시점에서 약 3초간 멈춰준후 내려옵니다.

(*주의* 내려올때 갑자기 떨어지면 안되고 올라갈때처럼 천천히 내려와야 하며

그림처럼 목과 턱사이에 주먹 또는 계란 하나가 들어갈 정도로 떨어뜨려줍니다.

마지막 내려왔을때 머리가 바닥에 완전히 닿지 않습니다.)

이동작은 처음 할때는 복근보다 뒷목이 더 땡기는경우가 많은데

그렇다고 해서 주의사항을 지키지 않고 내려오는 시점에서 머리를 바닥에 대거나

빠른속도로 떨어지면 운동효과를 반감 시킵니다.

목 뒷쪽이 너무 아프면 천천히  살짝만 바닥에 대주세요

내려오는 시점에서도 몸을 완전히 이완 시켜 긴장을 풀어주면 안되는것이 포인트입니다.

5.옆구리 운동

이렇게 의자를 잡고 서서

다리를 어깨넓이 만큼 벌린후

한쪽 손을 들고 반대쪽으로 밀어주는것도 좋구요

이소라 체조 1탄에 이거 아시죵?ㅎㅎ

이렇게 좌우로 내려가는 좋습니다.

이렇게 한손을 잡고 해도 무방~

어느 방법이든 좋습니다

6.뒷몸일으키기.

6.가슴을 다리 배를 모두 바닥에 대고 엎드린후,

손을 귀옆으로 가져가서 천천히 호흡을 내쉬며

상체를 일으킵니다.

이때 하체는 그림처럼 바닥에 붙어 있어야합니다.

가슴이 최대한 바닥에서 떨어지는게 좋습니다.

천천히 처음자세로 호흡을 마시며 내려옵니다.

6.백익스텐션 

피트니스클럽에서 운동시:백익스텐션

헬스장에서 하실경우,  백익스텐션 기구에서 5번과 같은 방법으로

사진처럼 뒷몸일으키기를 실시 할수 있습니다.

(손은 귀옆,가슴 모두 좋습니다.편한 방법으로 하세요)

※스트레칭으로 마무리

-------------------------------------------금 요 일-(다리-배-옆구리-등)---------------------------------------

(1-1), (1-2) , (1-3) 중 택1

1-1.레그 사이드 V업

        그림을 못구해서;제일 비슷한 사진으로 설명할게요

사진처럼 누워서 다리를 올려주세요

(※하지만 다리를 벽에 붙이지는 않습니다.)

다리를 편하게 움직일수 있도록, 공간이 넓은데서 하시고,

벽에 다리가 닿을 필요는 없습니다.

a

-허벅지안근육을 잡아주는 운동-

그리고 한번에 훅~ 하고 살짝 빠르고 가볍게 옆으로 벌려줍니다.

천천히(중요, 빠르게 올라오지 않습니다)

다리를 처음의 그림인 a 처럼 모아줍니다.

마찬가지로 허벅지 안쪽근육을 만들어주는데 좋은 운동 입니다.

1-2.토탈힙(멀티힙)-

다리를 안쪽으로 밀면 허벅지안쪽인 내전근이,

다리를 바깥으로 밀면 고관절에

다리 뒤쪽으로 들어올리면 힙업에 좋습니다.

1-3.이너싸이-             

이 두가지가 고관절,허벅지 안쪽근육을 잡아주는데 좋습니다.

헬스장에서 이 두 운동기구는 남자들이 많이 하는건 봤어도

여자들은 거의 안하더라구요..

오히려 엄청난무게로 레그프레스를 많이 하시더라구요;;;;;;;;

사실 위의 두 운동기구가 여성의 허벅지라인을 만드는데 일등공신인데

찬밥취급 당하는걸 보면 안타깝더라구요 ㅠㅠ

특히 토탈힙은 여성에게 최고의 다리운동 중 하나 일거에요..

허벅지안쪽, 고관절, 힙까지..

이거만 열심히 해도 청바지핏이 몰라보게 달라질거에요

저한테 여성에게 추천할만한 다리운동 하나만 말하라면

저는 주저없이 토탈힙 을 꼽을정도로 여성의 하체라인에 최고입니다.

그래서 제가 제일 좋아하는 하체운동이기도 하구요~

 청바지 핏엔 효자같은 머신입니다. 돈만 많으면 집에 사놓고 싶을정도로 ㅠㅠㅠㅠㅠ

(저 토탈힙머신 팔이 아니긔 ㅋㅋㅋㅋ 그만큼 좋다고예~ㅎㅎ)

암튼 헬스장 다니시는 분들..

위 두운동 허벅지 라인잡는데 정말 좋은 운동이니 꼭 한번 해보시길 권합니다

2.플리에

허벅지를 전체적으로 슬림하게 만들어 주면서

허벅지안쪽근육을 좀 더 잡아주는 운동입니다.

방법은 쉽습니다.

-플리에-

그림처럼 다리를 어깨2배넓이 정도로 벌려준후

무릎을 옆으로 벌리며 앉아줍니다.

이때 반동만 줘도 되고, 끝까지 일어서도 됩니다.

두방법 다 괜찮습니다.

요렇게 아령을 잡고 해도 무방합니다

3.리버스 크런치

이건 아랫배에 굉장히 좋은 운동이에요~

하지만 허리에 반동을 주면 허리에 무리가고, 운동효과도 떨어진다긔!

많이 드는게 절대 좋은게 아니니, 허리를 든다는 느낌보단

엉덩이를 립스틱 케이스 반 자른 만큼의 높이만 든다고

생각하면 됩니다..

이거 생각보다 무지 힘들고 배에 자극 많이 오지만,

아랫배 운동엔 최고입니다

이렇게 누워서 다리를 들고(무릎 살짝 구부려도 좋아요)

숨을 내쉬면소 골반을 아주 살짝만 들어줍니다.

내려올땐 팍! 떨어지면 안되구요

최대한 살살 천천히 내려와주세요

(골반을 이정도만 들어주세요~너무 높으면 오히려 마이너스)

4.ab 아이솔레이션

ab 아이솔레이션.

1.어깨넓이 2배로 다리를 벌려준후 손을 허리에 얹고 바르게 섭니다.

2.무릎을 약간만 구부려 준후 리드미컬 하게 오른쪽으로 골반을 비틀어줍니다.

3. 이번엔 반대쪽인 왼쪽으로 골반을 틀어줍니다.

리드미컬 하게 실시합니다. 

5.ab베큐엄은

A번 처럼 누운후 천천히 숨을 내쉬면서

B처럼 배에 힘을 꽈악! 주고 쥐어 짜주듯 복근전체를 눌러준후

잠시 호흡을 1~3초간 멈춘후 배꼽을 중심으로 

계속적으로 힘을 준후,

다시 A 번으로 돌아가면서 천천히 긴호흡으호 내쉽니다.

15회 한셋트씩 2~3회 하면 좋아요

6.브릿지

 주의하여 천천히, 허리부상자는 피해주세요-

처음의 사진처럼 엉덩이를 대고 무릎을 세워준후 눕고

팔을 자연스럽게 다리 쪽으로 가져갑니다.

두번째사진처럼 호흡을 내쉬며 엉덩이를 들어줍니다.

위에서 2~3초간 멈춰준후, 다시 천천히 처음 자세로 호흡을 마시며

내려옵니다.

※이자세는 빨리하거나 내려올때 팍! 하고 주의하지않고 떨어지면

허리에 큰 부상을 당합니다.

꼭! 천천히 올라온후 다시 천천히 내려와주세요.

허리부상자는 위의 운동을 피해주세요

※스트레칭 으로 마무리 합니다.

--------------------------------------------------------------------------------

☆★운동 시작과 운동직후에 마무리 스트레칭☆★

--------------------------------------------------------------------------

         (사진과 설명 출처:kormedi.com)

1 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 오른쪽 손바닥을 왼쪽 귀 윗부분에 대고 오른쪽으로 잡아당겨 5초간 왼쪽 목의 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.

2 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손을 깍지 껴 머리 뒤쪽에 댄다. 고개를 숙이면서 뒷목의 근육이 늘어나도록 아래쪽으로 힘을 줘 5초간 자세를 유지했다가 제자리로 돌아온다. 전체 동작을 3회 반복한다.

3 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양팔을 어깨 위로 곧게 들어 올려 손바닥이 밖을 향하도록 깍지를 낀다. 몸 전체의 근육을 늘인다는 기분으로 5초간 위쪽으로 잡아당겼다 제자리로 돌아온다. 전제 동작을 3회 반복한다.

4 다리를 쭉 뻗고 앉은 다음 오른쪽 무릎을 구부려 왼쪽 다리 바깥쪽에 붙인다. 오른손은 곧게 뻗어 바닥을 지탱하고 왼손으로 왼쪽 무릎을 잡는다. 상체를 오른쪽으로 비틀면서 왼팔로 오른쪽 다리를 눌러 5초간 왼쪽 허리와 등의 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.

5 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 어깨 높이로 들어 올려 왼쪽으로 곧게 뻗는다. 왼팔을 접어 오른팔의 팔꿈치를 5초간 눌러 오른쪽 어깨 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.

6 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 오른팔을 어깨 위로 곧게 올려 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 구부린다. 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 5초간 밑으로 잡아당겨 오른쪽 어깨와 팔의 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.

7 오른쪽 다리는 무릎을 직각으로 구부려 앞쪽에 두고 왼쪽 다리는 뒤쪽으로 뻗어 왼쪽 무릎을 바닥에 댄다. 오른쪽 무릎을 앞쪽으로 밀면서 5초간 왼쪽 허벅지 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다.

8 바닥에 바로 누워 오른쪽 무릎을 구부린 다음 양손을 깍지 껴서 오른쪽 무릎을 잡는다. 5초간 가슴 쪽으로 잡아당기면서 오른쪽 허벅지와 엉덩이 근육을 늘인다. 반대쪽도 같은 방법으로 하고 전체 동작을 3회 반복한다

-스트레칭 1-

그림처럼 한쪽발을 최대한 뒤로 많이 보내준후

상체를 숙여 바닥을 짚고

한쪽발은 구부리고, 뒤에 보낸 발은 발가락만 닿도록 한후

숨을 크게 내쉬며 다리를 쭉~ 펴주세요

최대한 뒷다리를 펴주는게 포인트 입니다.

반동을 주는것보단, 약간의 통증이 올때까지 정지해주세요.

한쪽발이 끝나면 바로 다른발도 똑같이 해줍니다.

-스트레칭 2-

한쪽다리를 최대한 뒤로밀어 내려간후,

뒤로 내려간 발을 틀어 무릎과 발가락이 바깥쪽을 향하게 합니다.

이때 뒷다리는 최대한 펴 주셔야 합니다.

앞다리는 그림처럼 구부려준후 상체는 최대한 세워줍니다.

손은 허리에 대도 좋고 균형잡기 힘들다면

바닥을 짚어도 좋습니다.

틀어진 골반에도 효과적인 동작입니다.

-스트레칭 3-

이 동작은 유연성이 많이 부족하신 분께 좋습니다.

위에 동작들이 잘 안되시는 분들은 이동작을 하시면 됩니다

스트레칭밴드나 스타킹도 좋고 수건도 좋습니다.

그림처럼 발을 감싼후 다리를 플렉스시켜주고

다리를 쭉 펴서 땡겨줍니다.

이때 무릎은 최대한 펴줘야 합니다.

약간의 통증이 올때까지 숨을 내쉬며 멈춰줍니다.

-스트레칭4-

위에 그림처럼 발가락을 플렉스 시켜준후

숨을 내쉬며 상체를 발가락과 가까이 가져갑니다

통증이오는 최대지점에서 30~40초 이상 머무릅니다.

-스트레칭 5-

이렇게 한쪽다리는 무릎이 옆으로 가도록 접고

반대쪽 발을 쭉 펴준후 발가락을 플렉스 시켜서

상체를 발가락 가까이 가져 가는것도 좋습니다.

-스트레칭6-

이렇게 컴퓨터를 하거나 앉아서 일을할때

잠깐씩 스트레칭을 해줘도 좋습니다.

손은 꼭 안드셔도 좋아요~

의자에 걸터앉은후

한쪽다리를 들고 다리를 플렉스 시켜준후 천천히 들어준후

최대지점에서 40초 정도 머무른후 천천해 숨을 마시며 내려주면 됩니다.

머메이드자세-1

뱀자세 라고도 하는데요~
가슴을 대고 엎드린 상태에서 천천히 호흡을 내쉬며

손은 바닥을 짚고 천천히 가슴을 들어올려줍니다.

시선은 정면을 향합니다.

다시 천천히.. 호흡을 마시며 내려줍니다.

올라갈때보다 내려올때 더 느리게내려오는게 좋습니다.

천천히..느리게 내려와주세요

머메이드자세의 잘못된예-2

이렇게 어깨가 위로 솟으면 견관절에 부상이 올수도 있으니

어깨는 머메이드자세-1 처럼 솟지않도록 내려주세요.

스네일

활자세 라고도 하는 스네일동작은

그림처럼 엎드린채로 발목을 잡고

천천히 호흡을 내쉬며 상체와 하체를 동시에 올려줍니다.

무릎과 가슴 모두 바닥에서 떨어지도록 합니다.

다시 천천히 호흡을 마시며 처음동작으로 돌아갑니다.

낙타자세&고양이자세

이동작은 같이 병행해주는게 좋습니다.

고양이 자세 사진처럼 엎드려준후, 호흡을 내쉬며 화살표 방향에 있는

허리 부분을 지그시 내려주세요.

다시 천천히 호흡을 마시면서 낙타자세의 자신처럼 등을

최대한 말아준후 고개도 안으로 말아주듯 내려줍니다.

쉬워보이지만 의외로 허리에 자극이 많이 옵니다.

아기자세

그리고 이렇게 엎드려서 최대한 몸에 힘을 빼준후

운동으로 지친 근육을 풀어줍니다.

천천히 호흡을 하면서 몸을 이완시켜 줍니다.

운동의 제일마지막에 넣어주세요

2~3분이상충분히 휴식해주세요~

-마무리-

위의 트레이닝을 마친후,

이렇게 마무리 해주면 좋습니다.

-마무리-

그림처럼 한뼘정도높이의 책이나 베게 등을 쌓아준후

발가락을 플렉스 시켜 다리를 이완해줍니다.

다리가 잘 붓는 분들은 발밑에 이렇게 베게등을 쌓아놓고

다리를 올려서 주무시면 한결 혈액순환이 잘 될꺼에요

--------------------------------------------------------------------------------------------

혹시, 운동방법등..이해가지 않는것이 있으면 리플 주세요~^^

웨이트트레이닝(무산소) 운동은 여기까지 입니다.

혹시, 다른것 다이어트시 식단의 구성방법이나

나에게 맞는 유산소 운동 방법등등

 몸만들기에 관련된 원하시는 주제의 게시물이 있으면

적어주세요..

아는선에서 최대한 써볼께요~

※아래는 지난번에 썼던, 부위별 트레이닝 방법 입니다.

자세한 설명과 함께 보고 싶으신 분들은 아래를 클릭하시면 됩니다.

탄탄하고 슬림한 복부만들기-1편 ▶ 트레이너하면서 복근운동 중에 검증된 알짜배기만 모았긔~ !!

http://cafe965.daum.net/_c21_/cafe_nsread?grpid=1D7bO&mgrpid=&fldid=4Zux&contentval=01TIRzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=350947&page=1&query=블루지젤&item=userid&jobcode=1&dataidlist=395142,2542554,371822,362599,362202,356122,352409,350947,2338121,2337784,

2337723,&fldidlist=4Zux,4ENY,4Zux,4Zux,4Zux,4

Zux,4Zux,4Zux,4ENY,4ENY,4ENY,&cpage=0&totcnt=11&sorttype=&from=total&listnum=

[몸만들기] 트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동 -2편 ▶ 저주받은 하체, 극복할수 있다! (1)

http://cafe965.daum.net/_c21_/cafe_nsread?grpid=1D7bO&mgrpid=&fldid=4Zux&contentval=01Tg1zzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=352409&page=1&query=블루지젤&item=userid&jobcode=1&dataidlist=2542554,371822,362599,362202,356122,352409,350947,2338121,2337784,2337723,&fldidlist=

4ENY,4Zux,4Zux,4Zux,4Zux,4Zux,4Zux,4ENY,4ENY,4ENY,&cpage=0&totcnt=10&sorttype=&from=total&listnum=

 [몸만들기] 트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동 -3편 ▶ 저주받은 하체, 극복할수 있다! (2)

http://cafe965.daum.net/_c21_/cafe_nsread?grpid=1D7bO&mgrpid=&fldid=4Zux&contentval=01Uduzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=356122&page=1&query=블루지젤&item=userid&jobcode=1&dataidlist=2542554,371822,362599,362202,356122,352409,350947,2338121,2337784,2337723,&fldidlist=4ENY,4Zux,4Zux,4

Zux,4Zux,4Zux,4Zux,4ENY,4ENY,4ENY,&cpage=0&totcnt=11&sorttype=&from=total&listnum=

[몸만들기]트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동-4편▶탄력있는애플힙,군살없는뒷라인만들기

http://cafe965.daum.net/_c21_/cafe_nsread?grpid=1D7bO&mgrpid=&fldid=4Zux&contentval=01WDyzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=362202&page=1&query=블루지젤&item=userid&jobcode=1&dataidlist=395142,2542554,371822,362599,362202,356122,352409,350947,2338121,2337784,2337723,&fldidlist=4Zux,4ENY,4Zux,4Zux,4Zux,4Zux,

4Zux,4Zux,4ENY,4ENY,4ENY,&cpage=0&totcnt=11&sorttype=&from=total&listnum=

 [몸만들기]트레이너 하면서 검증된 알짜배기만 모은운동-마지막▶탄력있는가슴,매끈하고 탄탄한 팔라인 만들기(스압)

http://cafe965.daum.net/_c21_/cafe_nsread?grpid=1D7bO&mgrpid=&fldid=4Zux&contentval=01WKNzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzzz&datanum=362599&page=1&query=블루지젤&item=userid&jobcode=1&dataidlist=395142,2542554,371822,362599,362202,356122,352409,350947,2338121,2337784,

2337723,&fldidlist=4Zux,4ENY,4Zux,4Zux,4Zux,4Zux,4Zux,4Zux,4ENY,4ENY,4ENY,&cpage=0&totcnt=11&sorttype=&from=total&listnum=