스포츠 영양학(팔 하나를 자를래 아니면 지방을 뺄래?)

[문형철]

[스포츠강좌] 스포츠영양학 (상)

2005.1.27. 목요일
딴지 스포츠

인체는 아무런 근본도 없는 것이요, 다만 수곡(음식)으로써 생을 유지하는 법이다 - 동의보감

이번 시간엔 스포츠에서 가장 근본이 된다고 볼 수 있는 영양학(NUTRITION) 시간이다. 지금껏 너무나 많은 질문을 받은, 미국에서 유행하는 다이어트 중심으로 잘못된 영양학의 진실들과, 스포츠 적용 후 상당한 효과를 본 식이요법 중심으로 얘기를 풀어보겠다. 국내 자료를 통해 찾아볼 수 있는 자료들은, 안 그래도 모자란 정력의 낭비 방지 차원에서 필자 웬만하면 피하려 했으나, 전체적인 문맥상 설명하지 않고 넘어가긴 힘들 것 같아, 대신 이해하기 쉬운 예를 통해 설명했으니 고만 이해해 주시라.

사실 운동 하면서 먹는 것 만큼 중요한 게 있을까? 물론 운동 그 자체를 빼고 운동능력의 향상을 기대 할 순 없겠지만, 지가 고성능 빳데리를 먹고사는 터미네이러~가 아닌 이상 적절한 영양공급 없이는 우리 몸은 활동을 멈출 수 밖에 없다.

그래서 프로 선수들은 이미 훌륭한 몸을 지녔음에도 불구하고 보약은 기본이고 뭔가 몸에 좋다고만 하면 각종 혐오음식이라도 가리지 않는다. 우리나라와 같이 보약문화가 발달하지 않은 미국 등지에선 선수들은 어떤 음식을 먹을까?

물론 스테로이드 같은 약물이 일 순위가 아니겠냐 농담처럼 이야기하는 사람도 있으나(물론 현시점 스포츠계에서 부정하기 힘든 사실이다), 모든 선수가 약물의존을 하지는 아닐 터, 그들의 몸에 가장 중요한 역할을 한다는 식이요법을 함 알아 보려 한다.

옛날에 비해 그나마 많이 나아졌다지만 아직도 잘못 알고 있는 각종 살 빼기의 오류들이 난무, 순진한 독자들을 현혹하고 있는 이 어지러운 강호를 바로잡고자, 본격적인 스포츠 영양학에 앞서

1.지방빼기,

2. 건강하게 살빼기 및 기초대사량 중심으로, 현재의 다이어트 위치를 한번 더듬어 주고, 마지막으로

3. 효과 있는 다이어트의 공통점, 스포츠의 적용과 활용으로 마무리 하겠다.
 

  지방 빼기

마라톤은 몸이작고 몸무게가
적은 사람이 유리하다.

다이어트가 단순히 음식 줄이기 또는 살 빼기가 아닌 건 누구나 알고 있으나 종종 그런 개념을 가끔씩 잊어버린다. 하긴 믿거나 말거나 마라톤에서도 몸무게 1kg을 줄이면 마라톤 풀코스 기록 3분을 줄인다는 말이 있듯, 운동 선수에게서도 몸무게를 줄이는 일이 무엇보다 중요한 요소다 보니 다이어트 하면 무조건 적게 먹고 몸무게를 줄이는 걸로 인식 되는 건 사실이다.

가끔 필자에게 가장 빠른 시간에 몸무게를 줄이는 방법을 물어오는 사람들이 있는데, 필자의 대답은 간단하다.

"니 팔 하나를 잘라라"

농담 삼아 듣는 사람들이 있으나(하긴 진심으로 받아들이면 더 위험하다) 분명 중요한 메시지를 담고 있는 말이다.

은연 중에 우리는 살 뺀다고 하면 지방 빼는걸 생각하지 않고 단순 몸무게 수치를 생각하는데, 이 목표를 달성하기 위해선 방금 이야기한 팔 하나 없애는 것이 가장 빠른 길인 것이다. 우리가 빼기 원하는 건 다들 알다시피 지방 덩어리지 지방을 태우는 공장인 근육도 아니고 몸을 지탱하고 있는 뼈는 더더욱 아니다.

이는 우리 모두가 이미 알면서도 걸핏하면 잊어버리고, 이 때문에 살 빼기에 대한 잘못된 정보가 난무하는 터, 방위라는 우울함에서 단기사병이란 개명으로 단숨에 이미지 쇄신에 성공한 훌륭한 예를 본받아, 필자는 앞으로 독자들이 살 빼기란 말보다 지방빼기를, 다이어트란 말보다 영양학(NUTRITION)이란 말을 입에 담고 달기를 바라는 바이다(이 글에서도 지방빼기와 영양학이란 말만 쓰려고 했으나, 워낙에 살빼기 다이어트란 말과 관련된 표현이 많이 있기 때문에, 설명을 위해 불행히도 번갈아 사용했다).

흔히 몸무게 100Kg 이라 얘기 했을 때 이 수치는 아무런 의미가 없다. 키가 150cm인지 2M 인지도 알 수 없으며, 같은 키라고 해도 배 나온 올챙이 인간인지 아니면 근사한 근육으로만 이루어졌는지 이도 저도 아니고 거시기의 크기로 인해 몸무게 많아진 남성 최고의 경지인지...

타이슨 몸무게가 거의 100kg(181.6cm)다.

즉, "너 몸무게 얼마냐" 라고 물어보고 "너 몸무게 많이 나가니 살 좀 빼야 되겠다"는 말은 도대체가 개념 정립이 안 되는 말이며, 이는 "네 키를 보고 몸을 보니 근육보다는 지방이 많아 보인다. 지방을 좀 뺄 필요가 있겠다" 라는 말로 바꿔 말해야 그나마 말은 된다는 소리다.

먼저 지방을 어떻게 줄이냐를 말하기 전에, 지방 빼기란 너무나 힘들고 뺀 지방을 유지하기는 더더욱 힘들다는 이 간단하고 단순한 진리를 먼저 상기 하고 넘어가야겠다.

"그거 며칠 굶거나 적게 먹으면 쉽게 빠지는 것 아니냐" 는 생각부터 반대로 "단순히 아무거나 먹고 운동만 열심히 하면 빠질 수 있는 것 아니냐" 라는 생각까지 지방 빼기를 너무 쉽게 보는 잘못된 편견들이 상당히 존재하고 있다.

일전에 살을 빼기 위해 고등학교 레스링부 학생을 무리하게 운동시켜 죽게 만드는 어처구니 없는 사건을 다들 기억하고 계시리라. 나중에 설명하게 될 식이요법에 대한 지식만 코치가 미리 알았더라도 그런 비참한 불상사는 미리 막을 수 있었을 텐데... 자기 무식한 건 모르고 먼저 남 탓만 해대니 쯧쯧쯧.

또한 수많은 복서들이 시합 전 체중을 맞추지 못해 고생을 하는 것은 익히 우리들이 너무나 잘 알고 있다. 이를 볼 때면 의문이 들지 않는가, 아니 저렇게 매일 운동하는 사람들이 어떻게 몸에 지방이 낄 수 있으며 살 빼기를 힘들어 할까? 허나 맞다! 힘들다. 매일 열심히 운동하는 프로 선수들도 똑같이 힘들어 한다. 죽어라 운동하는 운동선수들도 힘들어 하는 지방 빼기가 어찌 일반인들에게 쉬울 수 있겠는가.

지방을 뺀다는 말은 몸무게가 줄어 들면서 우리 몸에 죽을지도 모른다는 일종의 경고를 주는 일인데 현명한 우리 몸이 가만 둘 리가 없는 것이다. 이를 어떻게 짧은 기간에 쉬운 방법으로 뺄 수 없나 찾는 사람들이 많아지다 보니, 그렇게 많은 사기꾼들이 생겨나고 지금 이 순간도 홈쇼핑에 말도 되지도 않는 물건들이 팔리는 것이다.

필자가 앞으로 쓰려는 '지방빼기와 운동 영양학'을 실천하기는 분명 쉽지 않으며, 엄청난 의지와 노력을 요구할 것이다. 허나, 하나 장담할 수 있는 건 다른 어떠한 영양학보다 효율적이고 확실히 효과적이라는 것이다. 이는 필자가 천재라서 새롭고 기발한 다이어트를 만들어 낸 게 아니라, 예전부터 현재까지 미국에서 유행하고 있는, 다이어트라는 이름으로 나온 여러 가지 책들을 읽어보고 방법들을 연구해보니 사실 효과 있는 다이어트들이 약간의 차이점을 빼고는 거의 비슷 하다는 걸 알아내고, 내 자신을 비롯 다양하게 적용해 본 결과 훌륭한 성과를 이뤄냈기 때문이다.

사실 살 빼는 데는 물론 본인의 의지가 가장 중요하긴 하나, 이론을 모르고 덤볐다간 필요 이상의 의지가 필요하고, 그건 곧 스스로에게 지쳐서 다시 살이 찌기 시작 할 수 있다는 결론에 다다르기 때문에 좀 귀찮더라도 이론을 정확히 아는 것이 필수다.

다이어트가 힘들다는 걸 강조하기 위해 먼저 필자 얘기를 해야겠다. 이유인 즉, 나중에 한번 더 설명하겠으나 사람에 따라 체중이 주는 정도가 틀리다. 해서 조금만 운동을 해도 몸무게가 쉽게 줄어드는 체질을 가진 사람들의 경험담에만 익숙해져 있는 우리가, 기대 이상의 부푼 꿈으로 다이어트에 뛰어들다가는 실망이 커져서 쉽게 포기할 수 있기 때문이다.

필자가 옛날에 외국에서 열리는 경기에 참가 하기 위해 운동을 한 적이 있었다. 자기가 먹을걸 매고 며칠을 달려야 하는 경기였기에, 배낭 무게 만큼 몸무게를 줄이기로 작정했었다. 하루 2시간씩 달리기와 웨이트 트레이닝을 하면서 다른 군것질 없이 식사만 딱 3끼만 했는데 2~3 Kg 줄다가 더 이상의 변화가 없었다. 할 수 없이 운동시간을 하루 4시간으로 늘리고 밥도 아침, 점식 딱 2끼를 먹고 6개월 운동하니 약 10Kg을 뺄 수가 있었다.

필자가 그때는 영양학 지식이 부족하여 무조건 정신력으로만 버텼는데 짐작하듯이 쉬운 일이 아니었다. 주에너지 공급원인 탄수화물의 부족으로 매일 허기를 느끼고 시간만 나면 설탕이 들어간 커피를 찾기 일수였으며, 이것 또한 살찌는 게 염려되어 마음껏 먹지 못하고, 좋아하는 술조차 입에도 대지 않았다. 또한 잘못된 영양학 때문에 근육운동을 병행했음에도 불구하고 상당량의 근육 희생이 불가피했다.

그때 필자 이런 생각을 했었다. TV에서 떠들어 대는, 운동으로 살 뺐다는 연예인들은 전부 거짓말이다. 이렇게 힘든 다이어트를 그렇게 쉽게 뺏을 리가 없다. 아닌 게 아니라 그 당시 아는 지인들을 통해 들은 여러 얘기들 중에서, 운동을 통해 살을 뺐다는 남자 모 연예인은, 물론 운동을 열심히는 했지만 또한 강남에 유명한 비만전문 한의원을 다니고 있었으며, 이름만 대면 누구나 알 수 있는 유명 여자 연예인도 복귀 전에 지방흡입수술을 받았다고 하는 사실을 후배의 형인 의사 친구를 통해 확인할 수 있었다. X영자씨의 경우도 사실 운이 없어서 걸린 것뿐이지 알려지지 않은 운 좋은 연예인들이 상당히 존재하지 않을까 싶다.

뭐 지금은, 제대로 영양학적 접근을 했다든가 살이 잘 빠지는 체질을 가졌다면 충분히 그럴 수도 있다는 생각을 하지만 그때는 필자가 워낙 힘들게 몸무게를 줄였기에 주위의 사실들을 믿기 힘들었었다. 사실 필자 지금도 지방을 줄이고자 하는 사람들을 만나면, 주위의 이야기들을 다 부정할 필요는 없지만, 너무 민감한 반응을 갖지 말기 권고 한다. 여기저기 TV에서 연예인들이 20Kg ~ 30Kg 쉽게 얘기 하니까 정말 쉬운 방법이 있나 기대를 하게 되고, 자기의 몸무게 변화가 너무 적다 보니 실망을 하면서 쉽게 포기하게 되는 경우가 많기 때문이다.

물론 살이 쉽게 빠지는 체질이 아니면서도 정말 눈물겨운 노력으로 인해 비교적 짧은 시간에 몸무게를 줄인 경우도 있다. 허나 이와 같은 경우도 지방 뿐만 아니라 근육의 손실로 인한 경우가 많으며 이는 조금만 무관심하면 언제든지 몸무게가 다시 제자리로 돌아갈 여지를 남겨 놓은 경우이므로 우리가 따라 해야 할 대상이 아니다.

인간이 일주일 동안 뺄 수 있는 지방량은 보통 1파운드에서 1 1/2파운드(약0.5~0.75kg)라고 한다. 즉 그 이상의 몸무게가 빠진다면 지방이 아니라 수분이나 근육이므로 별로 좋아 할 일이 아니다. 해서 "2주일에 10kg 감량" 이런 문구가 걸린 현수막을 보면 사실 필자 무섭다. 위에서 말했듯이 팔을 하나 자르겠다는 건지 아니면 온몸에 피를 빼 버리겠다는 건지. 그게 아니라 치더라도 결국 근육을 희생시키겠다는 말이니 이 얼마나 무식한 말이냐.  혹시나 하루에도 1~2kg는 쉽게 왔다 갔다 하는 사람들은 위의 수치를 보고 실망할 수도 있으나, 전혀 그럴 필요 없다. TV에 종종 나오는 1Kg 지방의 크기를 보면 알겠지만 실제 지방만 1Kg를 뺀다면 실로 엄청난 양이다. 이 지방만 제대로 빼면 건강에 아무 지장 없이 훨씬 가벼워지고 날씬해진 허리를 느낄 수 있게 된다.
 

  건강하게 살빼기 및 기초대사량

자! 여기서 잠시 건강이란 말을 함 곱씹어 보자.

사실 워낙에 TV에서 처음엔 살 빼는 말로 잘 나가다가 꼭 마지막에 가서는 TV특유의 권선징악적 해피엔딩스러움에 헤어나지 못하는 "진정한 다이어트는 건강한 다이어트"라는 코멘트를 날리고 프로를 끝맺다 보니 이에 격분한 시청자들은 "니가 내심정을 알기는 하냐 나는 건강은 안중에 없을 뿐더러 살만 빼면 그깟 건강 해치더라도 내 상관치 않겠다" 라며 또다시 무식한 다이어트 방법을 찾으며 단식원 같은 데를 찾곤 한다.

여기서 필자 중요한 질문 하나 던진다. 그렇다면 과연 건강을 해치고 지방을 뺄 수 있는 방법이 존재하기는 한다는 것인가? 불행하게도 대답은 앱설루틀리 NO 다. 즉 건강에 나쁘면서 장기적으로 지방을 뺄 수 있는 방법은 없다는 것이다. "애~~ 웃기고 있네" 라고 생각하시는 분들 조금만 더 들어 보시라.

필자 친구 중에 한 명이 살을 빼겠다고 하루 샌드위치 2개와 주스 몇잔으로 몇 달을 보낸 적이 있었다. 당연히 몇 달 후 몸무게는 줄었다(약8 Kg정도 줄어든 걸로 기억한다). 물론 지방도 빠졌지만 이럴 경우 근육과 수분 희생이 더 크게 된다. 자, 여기서 문제가 발생한다. 이제는 똑같이 적게 먹는데도 예전처럼 몸무게가 줄어 들지 않으며, 그러다 보니 점점 자기 스스로 지쳐서 결국은 음식량을 늘리게 된다. 이렇게 되면 정말 하루 적당량 2끼만 먹는데도 살이 찌기 시작하는, 일명 전문생물학적 용어로 '조뙈게' 되는 최악의 상황이 벌어지게 되는 것이다.

이는, 요즘 대부분 들어서 아는 말이지만 기초대사량(생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 최소한의 에너지로 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용되는 에너지의 양)이 줄어 들면서 나타나는 현상인데 그 대가는 엄청나다. 즉, 남들보다 먹는 게 현격히 작은 양일지라도 기초대사량이 줄어든 몸에서 느끼는 양은 상당한 것이라 얼마 먹지도 않는데 살이 찌는 정말 억울한 경우를 당하게 되는 것이다.

우리가 잘 아는 소설가 이외수씨는, 기이한 행동과 하루에 한번 식사 하는 것으로 유명하다. 뭐 개인적으로 보진 않아서 한끼 식사를 남들 3끼 만큼 먹을 수도 있다는 생각도 해보지만, 일반인들과 비슷한 한끼 식사를 먹는 걸로 알고 있다. 여기서 우리가 알  수 있은 건 이외수씨의 몸을 봐도 알겠지만 더 이상 살이 빠지지 않는다는 것이다. 그의 몸은 한끼 식사로도 충분히 유지 될 수 있도록 기초대사량이 낮춰져 있으며, 계속 그 식사를 유지 하는 한에서만 그 몸 또한 유지 될 것이다. 마찬가지로 평생 한끼 식사만 고집할 사람이면 내 더 이상 말리지 않겠다. 그러나 다들 살만 빠지면 언제든지 자기가 원하는 식사로 뛰어들 자세에 있는 자들에게는 그런 다이어트는 소용도 없을 뿐더러 근육손실 후 지방만 더 가지게 되는 악순환에 빠지게 된다.

흔히 단식원에 들어가서 살을 뺀 사람은, 몸무게는 빠지겠지만 지방보다 근육이 우선 빠지고 기초대사량이 줄어들어 나중에 더 고생하게 된다. 단식을 하는 요기(요가하는 사람)들에게 물어보면 그들도 단식으로 살을 뺄 수 없다는 것을 알고 있다. 다만 단식은 죽음을 미리 연습한다는 철학적이고 정신적인 세계의 경험이고 이렇게 빠진 살은 다시 일상생활로 돌아가면 금방 돌아온다는 것을 경험적으로 알고 있다는 말이다..

다시 한번 말하지만 건강을 희생하면서 장기적으로 지방을 뺄 수 있는 방법은 존재하지 않는다. 건강해야 몸의 기초대사량이 높아져서 쉽게 지방을 뺄 수 있고 유지도 되는 것이다. 흔히들 살을 빼기 위해 좀 아팠으면 하는데, 마찬가지다. 아픈 동안은 음식도 잘 안 먹히고 해서 몸무게는 좀 줄겠지. 허나 지방이 빠지는 거 하고는 상관이 없으며, 아픈 것 낮게 되면 금방 제자리로 돌아간다. 그럼에도 불구하고 뭔가 마법같이 순식간에 지방을 빼는 방법을 찾는다면, 얼마 가지 않아서 지금까지 계속되어 온 다이어트 실패 상황과 조우하게 되는 것이다.

또 한가지, "몸무게의 유지"라는 부분을 유심히 들여다 보자. 다들 살이 찌는 것 아니면 살을 빼는 것만 생각하지만 그 중간에는 유지라는 것을 잘 의식하지 못한다. 몸은 단기간에 과식했다고 해서 (음식이 들어가니 순간 몸무게는 늘겠지만) 바로 지방이 몇 Kg 느는 것이 아니며, 반대의 경우도 마찬가지다. 태능촌 선수들을 봐라. 그렇게 무지막지하게 운동하면 몸무게가 줄어들어 몸이 사라지는 게 정상일 테지만 고마만큼 또 먹어주기 때문에 같은 체중을 유지하는 것이다.

흔히 "나는 물만 먹어도 살찌는 체질"이라고 말하고 다니는 사람들이 있다. 그런 사람은 필자한테 와라. 정말 다른 것은 안 먹이고 물만 먹여볼 게. 괜히 다른 것 먹어 찐 지방을 죄없는 물에게 전가 시키지 마라. 물론 물을 먹으면 그만큼 무게가 는다. 허나 이게 곧 지방의 증가를 의미하진 안는다. 물론 체질에 따라 몸이 약간 부울 수도 있으나, 이는 배설을 하던가 땀을 흘리면 자연 사라지는 무게고, 또한 반대로 사우나에서 아무리 땀을 빼 봤자 물을 보충하면 그대로 돌아가는 것이니, 우리 서로 귀찮은 짓 그만두자. 우리 몸은 꼭 필요로 하는 물의 양이 있는데 이를 억지로 빼 봤자 지방 빠지는 것과 아무런 상관도 없으며, 몸의 흐름을 원할하지 못하게 해서 오히려 지방이 빠지는데 방해만 된다. 잘 알듯이 복싱선수 들이 체중을 재기 전에 사우나에서 억지로 땀을 빼고 계속 침을 뱉는 것도 순간 몸무게를 줄이기 위한 것이고, 당연히 체중체크 후 수분을 보충하면 다시 그 무게로 돌아가는 것이다.

마지막으로 강조한다. 무게에 신경 쓰지 마라. 지방을 빼지 않는 이상 아무 것도 아니다. 그래서 필자는 살을 빼는 동안 되도록이면 체중계를 멀리 하라고 이야기한다.

사람이라는 게 심리적 동물이라서 아무리 무게가 중요치 않다고 해도 변하지 않는 몸무게를 보면 포기하기 쉽기 때문이다. 해서 지방 빠짐을 알려고 하면, 자기 자신이 느끼는 몸의 가벼움 또는 허리사이즈 줄어듦으로 판단하고, 좀더 정확한 걸 알려는 사람은 기계로 체지방을 측정 하거나, 그림과 같은 'caliper' 라는 도구로 자기 피부지방을 재어 보면 된다.

  효과 있는 다이어트의 공통점, 스포츠의 적용과 활용

자 이쯤하고 영양학에 대해서 자세히 살펴보자. 비만의 천국 미국답게 수많은 다이어트 서적이 존재하지만 그 중 필자가 살펴 볼 다이어트는 그 중 꽤 히트하고 베스트셀러에도 오른 엣킨스 다이어트, 존(zone)다이어트 그리고 사우스비치 다이어트, 그리고 저인슐린 다이어트 중심으로 전개 시켜 보겠다. 각자 다들 자기 영역을 가지고 조금씩 비판하면서 서로 다른 면모를 보이는 것 같지만, 필자가 보기에는 말만 좀 바꿨다 뿐이지 다 거기서 거기다.

이 말인 즉 수많은 다이어트 방법 중 뭘 할까 고민하다 되지도 않는 원푸드 다이어트나 단식원 같은델 가지말고, 필자가 효과 있다는 모든 다이어트를 관통하는 명제만 꺼집어 내서 보여줄 테니 그것 먼저 해보라는 것이다.

먼저 황제 다이어트라는 말로 더 유명한 엣킨스 다이어트부터 보자. 저지방, 고탄수화물이라는 기존의 다이어트 상식을 송두리째 바꾼 혁명적인 책인데, 많은 독자들이 잘못 이해하듯 저자는 절대 고기만 먹으라고 말한 적이 없다. 책을 처음부터 끝까지 읽어 보면 다이어트 단계를 4단계로 나누면서 1단계 2주 정도만 처음 단기간의 체중감량을 위해 고기 위주로 먹으라고 권하는 것이지(이 단계에서도 야채 위주의 탄수화물 20g 정도를 포함시키길 권한다) 2~4단계는 점점 탄수화물 양을 늘려가면서 자기 자신에게 가장 맞는, 즉 먹어도 더 이상 살이 찌지 않는 탄수화물양을 찾아서 평생 몸무게를 유지하라는 것이다.

이는 앞으로도 계속 이야기 하겠으나 살을 찌우는 주범은 우리가 생각하듯 단백질과 지방의 양이 아니라(물론 많이 먹으면 찐다) 탄수화물의 종류와 양에 의해 결정된다는 것이다. 워낙에 다이어트 책이 많다 보니 인슐린에 대해서는 다들 한번 들어 봤을 것이며, 그 작용은 인터넷을 찾으면 쉽게 알 수 있으니 간단하게만 설명하자.

인슐린이란 몸 안에 들어온 탄수화물을 지방으로 바꾸어 쌓이게 하고 에너지로서의 지방사용을 억제하는 역할을 하는 호르몬으로, 비만과 가장 밀접하게 관련되어 있으며 우리가 알고 있는 당료, 고혈압등 모든 고질병들 또한 이 호르몬과의 절대적인 상관관계로 나타나는 병들이다.

문제는 이 호르몬에 가장 영향을 미치는 것이 바로 탄수화물이라는 것이다. 즉 탄수화물의 종류와 양에 의해 이 호르몬이 가장 큰 영향을 받으므로 탄수화물의 조정을 통해 인슐린을 조절하고 또 인슐린의 조정을 통해 비만도 고치고 병도 치료할 수 있는 것이다. 쉽게 생각해서 비만이라는 이병을 고치기 위해서는 상병 탄수화물만 원하는 대로 조지면 인슐린 일병이 알아서 고문관 이병을 똑바로 생활하게끔 만들어 주면 되는 것이다.

인슐린 해악에 대한 핵심은 갑자기 인슐린 수치가 급격히 높아지는 것이다.  'hyperinsulinemia'라고 하는데 인터넷으로 검색하면 이 hyperinsulinemia로 인한 질병이 얼마나 많은지 알 수 있다. 비만의 원인일 뿐만 아니라 거의 현대 모든 고질병의 근원으로 설명된다. 흔히 생각하는 당료나 고혈압을 주원인이 비만때문이라고 한다면 완전 틀린말은 아니나 주원인은 hyperinsulinemia로 보는게 옳을 것이다.

그럼 단백질과 지방은... 왜 이놈들이 나쁜놈으로 각인 되었는지 잘은 모르겠으나(건강상 나쁜 부분은 하편에서 다시 다룬다), 대부분의 사람들이 단백질과 지방이 살이 찌는 주적으로 생각하고 있다. 흔히들 고기를 많이 먹어서 미국에 뚱보가 많이 생겼다고 생각하는 모양인데, 실제 그들의 가장 근본원인은 설탕(탄수화물)이 많이 들어간 초코렛과 아이스크림, 쿠키, 빵등이며, 고기의 영향은 얼마 되지 않는다. 패스트 푸드만 하더라고 그렇다. 왜 패스트 푸드가 살찌게 한다고 생각하는가. 물론 고기를 안 좋은 기름에 구워서도 있지만, 하얀 빵조각과 설탕이 많이 들어간 케쳡 그리고 기름에 튀긴 감자튀김이 더 큰 원인이다.

탄력 받은 김에 잘못된 지식을 좀더 집어볼까? 흔히들 라면이, 국물이 쌀찌운다고 면만 먹고 국물은 버리는데 탄수화물인 면이 더 지방을 만들고, 피자 먹으면 살찌는 데는 설탕과 조미료가 많이 들어간 햄도 한몫 하지만 밑에 두툼한 하얀 빵이 더 문제며, 밑에 한번 더 설명하겠지만, 그냥 빵보다 약간의 버터를 바른 빵이 덜 살찌고, 지방이 없어 맛내느라 설탕만 잔뜩 넣은 무지방 아이스크림이, 지방이 들어가고 설탕이 적게 들어간 그냥 아이스크림보다 더 살찐다. 마찬가지로 무지방이라고 선전하는 대부분의 쿠키들도 맛을 내기 위해서 설탕을 잔뜩 첨가하여 살찌는 주범으로 변모한다. 지방이라는 음식만 피하려다 탄수화물 함량을 생각지 않으면, 정말 자전거 피하려다, X차에 치이는 꼴이 된다.

그럼 단백질과 지방의 역할은 무엇인가. 어떤 음식이든 많이 먹으면 살찌는 게 기본룰이다. 허나 탄수화물이 비만의 가장 큰 원인인 인슐린 수치를 높이는데 가장 큰 역할을 하며 반대로 지방과 단백질은 인슐린 상승에 미치는 영향이 적을 뿐만 아니라, 탄수화물로 인한 급격한 인슐린 상승에 브레이크 역할까지 한다. 해서 하얀 빵 조각에 버터를 바르게 되면, 탄수화물로 인한 인슐린 상승을 지방이 낮춰 주며, 때문에 그냥 하얀 빵 보다 살이 덜 찌게 되는 참으로 희한한 상황이 전개되는 것이다.

 평생 자기 다이어트를 실천하다가,
 얼어붙어서 미끄러운 거리에 넘어져
 머리를 다쳐 72세 나이로 죽었으니
 '뜨거운 감자' 같은 엣킨스 다이어트
 의 건강 논란은 일단 엣킨스의 승리
 가 아닐까?

앳킨스 다이어트를 확인해 보고 싶은 사람은 간단한 실험을 해보면 된다(하편을 보고나서 시행하면 더 좋겠다). 살찌는 원인의 1순위 중 하나인 회식자리에서 고기만 먹어보는 것이다(야채와 같이 먹어도 괜찮다). 너무 많이 먹으면 안 좋겠으나, 실험을 위해 꽤 먹고 난 뒤, 절대로 절대로 하얀 쌀밥을 먹지 마라.

 그 다음날 평소와는 다르게  몸이 덜 무거움을 느낄 수 있을 것이다.

재밌는 건 이를 행하다 보면 왜 앳킨스 다이어트가 황제 다이어트란 말이 붙었는지 의아해 할거다(필자 생각엔 노예 다이어트라는 말이 더 가깝다). 우리 몸은 탄수화물을 제어하게 되면 너무나 힘들어 하게 된다.

 뇌를 비롯해 에너지의 대부분을 탄수화물 섭취에서 이루어 지기 때문에 탄수화물이 부족하게 되면 몸이 무기력증에 빠지고 힘도 없어지면서 짜증이 나게 되는 저혈당 증세가 나타난다.

다들 알겠지만, 고기를 먹고 나면 아무리 먹어도 뭔가 허전함을 느끼게 된다. 한국인이라서 밥이 먹고 싶은 것도 있으나 사실 탄수화물 부족으로 고탄수화물이 당기는 부분을 무시 할 순 없다.

물론 흔히 알고 있는 비판대로 지방이 빠지는 게 아니라 수분이 먼저 빠진다는 걸 앳킨스 본인도 인정한다. 허나 그건 초기 증상일 뿐이고 에너지 원료인 탄수화물이 부족하니 몸 스스로 지방을 원료로 쓰게 된다고 얘기한다. 필자의 경험상으로도 분명 수분뿐만 아니라 지방도 빠졌다. 허나 앳킨스 본인도 책에서 얘기했듯, 신장에 문제가 있는 사람은 하지 말라고 했으니 취약점 또한 분명하기에 완전 앳킨스 다이어트를 권하진 않는다. 그럼에도 불구하고 기존의 저지방 고탄수화물이라는 고정관념을 깬 선각자로서의 역할을 무시할 수 없으며 이후의 많은 유명 다이어트들도 그 원리를 받아 들이고 일정부분 수정을 통해 새로운 이론들을 만들어 냈다는 데에 논의의 여지가 없을 것 같다.
 

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필자 웬만하면 1편으로 끝내려 했는데 말이 길어져서 부득이 하편으로 넘긴다. 하편에는 존(zone)다이어트 중심으로 스포츠 능력향상을 위한 식이 요법, 좋은 탄수화물, 지방과 나쁜 탄수화물, 지방, 그리고 지방빼기에 가장 유용한 운동방법(유산소냐? 무산소냐?등등), 보디빌딩 선수들의 다이어트 방법 등을 알아보겠다. 다음 호에 바로 뵙겠다.

[스포츠강좌] 스포츠영양학 (하)

2005.2.4. 금요일
딴지 스포츠

자 본격적인 스포츠 영양학으로 들어가 보자. 다들 알다시피 미국 프로 야구나 풋볼, 농구선수들은 영양만 따로 관리해주는 회사와 계약을 맺고 그들의 건강을 회사에 일임하고 있다. 그만큼 영양학은 지방을 빼는 것 뿐만 아니라 스포츠 능력향상에 지대한 영향을 미치기 때문이며, 이는 운동선수들에겐 생명과 같은 것이다.

이런 영양학에 관한 책 중에 가장 효과적이며, 확실한 데이터를 제공하는 영양학 책이 있으니 바로 존(Zone) 이다. 1990년대 중반 출간 이후, 다른 베스트셀러와 마찬가지로 10여가지의 책을 더 출판했는데 몇 권 빼고는 다 읽어 볼만한 가치가 있는 책들이다.(아쉽게도 번역본은 하나도 없다.)

흥미로운 것은 필자가 단순 지방 빼기에만 집중한 게 아니라 비만도 여러 질병 중 하나로 보고 다른 모든 병들과 마찬가지로 '음식을 통한 치료' 로서 이를 고칠 수 있다고 주장한다는 점인데, 필자 스스로도 본인의 기구한 운명 탓에 연구를 처음 시작했다고 한다.

 할아버지, 아버지, 세명의 삼촌들이 모두 54세가 되기 전에 심장병으로 숨졌으며, 자기 스스로도 이를 피할 수 없음을 알고 오로지 살기 위해서 심장병 치료를 위한 연구를 시작했다. 이 책을 처음 썼을 때가 47세였고 책이 출판 된지 벌써 10년이 넘었으니 본인 스스로가 자기 책의 유용성을 입증한 셈이다.

심장병 연구를 하다가 부수적으로 알게 된 사실들이 이 책을 대박으로 만들었다. 심장병 연구중 심장병뿐 아니라 비만과 각종 질병들의 원인이 같음을 알고 책을 출판 했는데 이게 비만을 치료하는데 탁월하다는 인식이 퍼진 것이다. 허나 이 책의 진정한 백미는 단순히 지방을 제거하는 수준의 다이어트에서 한발 더 나아가 스포츠 능력 향상이라는 측면에서도 가장 탁월한 결과를 보임으로써, 지방을 빼고자 하는 일반인들과 더불어 운동을 열심히 하는 선수들에게까지 각광을 받는 영양학책으로 급부상했다는 점을 들 수 있을것이다.

또한 이 책은 다이어트 조건에 있어서 모든 사람을 똑같이 보는 게 아니라 성별, 나이, 운동수준에 따라 먹는 양을 달리 설정함으로써 비교적 상세한 과학적 접근을 보였으며, 실제 올림픽 운동선수(스텐포드 수영선수들)들을 대상으로 한 실험에서도 바르셀로나 올림픽 금메달 8개라는 성과를 얻어냄으로써 실용적인 면에서도 혁혁한 성과를 이뤄냈다.

자 존 다어어트를 본격적으로 시작하기 전 지방빼기와 관련된 운동을 함 설명해 보자.

오랜 시간 동안 싸워 왔으며 아직까지도 말이 많은 논쟁 중에 하나는 지방 빼는데 가장 좋은게 유산소 운동이냐 무산소 운동이냐는 것이다.

우선은 필자의 첫번째 기사에서도 다루었듯 달리기, 사이클, 수영이 유산소 운동이고 웨이트 트레이닝이 무산소 운동이라는 선입견부터 버린 후, 서서히 따져보도록 하자.

혹시나 울트라 마라톤을 볼 기회가 있으면 한번 가서 구경해 보라. 필자가 처음 경기를 참가 했을 때 짐작 대로 체격에 비해 복부에 많은 지방을 가지고 있는 선수들을 상당수 볼 수 있었다. 물론 그들의 성실성이나 운동능력은 충분히 존경 받을 만 하나, 필자가 기대했던 단거리 선수의 탄력적인 몸은 고사하고 늘씬한 몸매를 가진 사람도 생각 보다는 많지 않았다. 왜 그렇까?

자 10KM를 뛴다고 가정해 보자. 다 뛰고 나서 몸무게를 보니 1KG가량이 빠졌다. 그럼 100KM를 달리면 10KG이 빠질까?

언뜻 짐작해도 그만큼의 살이 빠지기 힘들다는 건 다들 생각 할 수 있을 것이다. 물론 10KG 빠졌다 치더라도 상편에서 말했듯이 1주일에 빠질 수 있는 지방량이 제한됨으로 보통은 근육과 수분이 빠지게 된다.

흔히들 처음 유산소(예:조깅) 운동을 접했을 때 살이 빠짐을 많이 느낀다. 물론 몸무게가 말해주는 부분이 확연함으로, 땀으로 수분이 빠져 몸무게가 덜 나간다는 걸 알면서도 일단 기분은 좋다.

처음에 빠지던 이 몸무게는 어느 정도 지나면서 변화가 없어진다. 아니 어떨 땐 살이 더 찌기도 한다. 그러다 보면 선택은 달리는 거리를 늘리는 것이고, 운이 좋으면 괜찮을지 모르나 필자의 경우엔 하루 15KM 이상 일일 거리를 늘리다 보니 부상이 찾아 왔다. 대부분의 사람들이 초기 부상이 존재하더라도 쉽게 달리기를 그만두지 못하는데, 그 운동 맛 때문이기도 하지만 살찌는 체질을 가진 사람의 경우 몇 년의 노력이 무색하게 너무나 쉽게 지방이 붙기 때문이다. 지금까지 설명한 최악의 시나리오가 몇몇 사람에게 한정되는 예로 생각하기 쉬운데, 주위에서 너무나 많이 볼 수 있는 사례이다.

<나는 달린다>의 저자 요쉬카 피셔를 보자. 한때 엄청난 뚱보여서 이혼까지 당하고 마라톤을 통해 살을 빼고 새 삶을 찾는 듯 했으나 요즘 다시 옛날의 모습으로 돌아갔다.

자 뭐가 잘못됐는지 하나 하나 집어 보자.

첫번째는 처음 달리기를 접했을 때 힘들었던 것 만큼 나중에 힘들지가 않다는 것이다. 생각해봐라 처음 달리기를 시작하는 사람이 뛴 10KM와 이봉주 선수가 몸풀기 위해서 뛴 10KM가 같을지. 전자는 너무나 고생하고 뛴 거리임으로 몸에서 느끼는 강도가 엄청나서 초반에 몸무게를 줄이는데 도움이 될 수 있으나, 매일 10KM 뛰는 사람은 별 힘이 들지 않는다. 해서 그만큼의 효과를 내기 위해선 더 많은 거리를 뛰거나 달리는 속도를 올려야 되는 것이다.

수영하는 사람들이 가끔씩 필자에게 불만을 털어 놓는다. "처음엔 살 좀 빠지는 것 같더니 나중에 가니까 똑같더라. 무슨 방법이 없겠느냐"라고. 마찬가지다. 처음 했던만큼 힘이 들지 않으니 운동량이 상대적으로 줄어드는 것이다. 특히나 수영이라는 것은 실력이 늘수록 몸에 힘을 덜 들이고 할 수 있는 운동이라 운동량은 더욱더 줄어든다. 그나마 하는 수영도 실제 강사 설명 듣고 왔다 갔다 하는 시간에다 사람들이 많아서 줄서서 기다리는 시간을 빼면 실제 수영하는 시간은 얼마 되지도 않는다.

문제는 그러면서도 처음 운동을 접하고 늘어난 식욕을 그대로 유지한다는 것이며, 때때로 자기 운동량을 핑계 삼아 폭식을 일삼기도 한다는 점이다.

필자는 북한산에 올라갈 때 사과 하나 정도를 가지고 간다. 처음 오는 사람들은 힘도 들고 배가 고파서 이것저것 바리바리 싸 가지고 오지만, 필자는 정상까지 가는데 크로스 컨트리 하듯 뛰어올라가지 않는 이상 에너지 소비가 그렇게 많지 않으며, 정상 올라가서 느끼는 시장기도 그리 대단치 않다. 물론 먹고 싶은 걸로 따지면 많을 수 있으나, 내 몸이 느끼는 배고픔이 아닌 이상 먹어 봤자 지방으로 간다는 걸 잘 알고 있기에 사과 하나면 충분함을 느낀다. 즉 운동량과 식사량은 개인의 신체 조건에 따라 달라질 수 밖에 없다.

그렇다면 유산소 운동이 쓸모 없다는 얘기인가? 물론 아니다. 살 잘찌는 체질의 사람이, 식이요법과의 조합 없이 단독 운동으로서는 장기적인 효과를 누리기 힘들다는 것이지, 당연히 효과적인 운동이며 권장 할 만한 운동이다.

존에서도 걷기 같은 운동을 적극 추천하고 있으며, 필자도 관절에 무리가 가는 사람들은 굳이 달리기를 할 필요까진 없으며 걷기로도 충분한 효과를 낼 수 있다고 본다. 더 강도를 높이고 싶으면 손에 가벼운 아령을 들고 걸어라. 상당한 유산소 효과를 얻을 수 있을 것이다.

그렇다면 무산소 운동(여기서는 무산소에 가까운 강한 유산소운동도 포함)은?

보통 무산소 운동을 비판하는 사람들이 많이 얘기 하는 것중 하나가 달리기를 할 때 사용되는 지방 퍼센티지의 문제다. 즉 천천히 달릴 때는 지방 위주로 에너지를 사용하지만 무산소에 가깝게 빠르게 달릴 때는 탄수화물(글리코겐)을 주로 쓴다는 것이다. 물론 틀린 말은 아니다. 허나 여기서 짚고 넘어가야 할 부분은 퍼센티지의 문제이지 절대량이 아니라는 것이다. 쉽게 생각해서 가벼운 유산소 운동이 상대적으로 지방을 많이 쓴다는 것이고, 무산소 운동의 전체적인 운동량이 올라가면 상대적으로 쓰는 지방은 적더라도 절대적인 양에서는 더 많을 수 있다는 소리다.

허나 그것보다 더 확실한 것이 있으니 바로 성장 호르몬의 분비이다.  

지금의 스포츠계에서 약물 남용이 많은 문제가 되고 있다는 건 누구나 잘 알고 있다. 몸에 의해 돈이 좌우 하는 프로의 세계다 보니 해서는 안될 짓을 하고 있는건데, 요즘 미국에서는 프로선수가 아닌 일반인들 중에서 이를 원하는 사람들이 늘고 있다. 이들의 목적은 스포츠 능력 향상보다 지방을 제거하기 위함인데, 짐작하다시피 성장 호르몬 같은 약물들은 지방을 제거 시키는데 탁월한 효과를 가지기 때문이다.

남성 분들이라면 20대 때 성장호르몬(테스토스테론)의 왕성한 분비로 인해 고자가 아닌 이상 항시 주체 할 수없는 꼴림을 느꼈던 경험을 가지고 있을 것이다. 이 호르몬은 참으로 많은 역할을 하는데 그 중 근육 생성과 더불어 부상회복을 빠르게 하고 지방을 제거하는 효과가 있다. 우리 20대 때를 생각해봐도 알 수 있을 것이다.

웬만하게 다쳐서는 금방 낫고 먹는 양에 비해서도 지방이 많이 찌지 않았다. 흔히들 말하는 나잇살이라는 것도 똑같은 이치다. 유X석씨나, X희석씨 처럼 지금 봐도 그렇게 살이 찌지 않은 연예인이라도 초창기 데뷰 때 젊은 모습을 보면 지금보다 훨씬 더 말라 있는 것을 알 수가 있다. 이는 나이가 들어 가면서 성장호르몬이 감소 하면서 예전처럼 지방이 빠지지 않는 경우이다. 물론 그 이면에는 근육의 감소가 한몫 하고 있다. 호르몬이 예전처럼 분비되지 않다보니 근육의 손실이 일어난다.

필자가 많이 받는 질문 중에 근육운동을 꼭 해야 해결 가능한 질문이 상당수 차지 하는데, 웬만하면 꼭 해라. 이는 몸짱이 되기 위해서도 아니고 나이가(보통 25세 이상) 들면서부터 매년 조금씩 줄어드는 근육의 보충을 위해서라도 꼭 해야 된다는 말이다. 즉 근육맨이 되기 위해서가 아니라 예전 젊었을 때의 근육량과 기초대사량을 유지하기 위해서라도 근육 운동이 필수이며, 이는 곧 성장 호르몬의 분비와 더불어 지방의 증가를 막기 위해서라도 충분히 권장 할만한 운동인 것이다.

옛날 원시 시대나 기계문명이 발달하기 전에 사람들은 노동량이 풍부하여 따로 근육운동이 필요 없었는지 몰라도 현대 사람들처럼 특별히 근육 쓸 일이 없는 사람들은 시간을 내서라도 근육운동을 해줘야 하고, 사실 운동이라는 말보다 인간으로서 기본적으로 해야 할 노동을 해준다고 생각하면 된다. 또한 근육운동은 근육뿐만 아니라 뼈, 인대 건 등을 강하게 만듦으로써, 나이 들어 부상을 입는 확률을 줄여주며, 고개 숙인 40대를 고개 빳빳한 60대까지 늦춰 줄 수가 있다.

혹시나 해서 얘기 하는데 근육운동하면 보통 대단한 것으로 생각하나, 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸 일으키기부터 시작하고, 그렇게 시작해서 근육량에 욕심이 붙으면 그때부터 웨이트 트레이닝을 시작하면 된다. 그리고 무산소 운동이 꼭 웨이트 운동만을 말하고 있진 않으니 달리기와 수영에서도 인터벌 운동을 도입해서 무산소에 가까운 강한 유산소 운동을 하면 된다.

필자의 경험에서 보더라도 10KM 천천히 뛰는 것 보다, 400M 인터벌 10번의 효과가 더 컸었다. 물론 오래 뛰면 수분이 빠지게 되기 때문에 운동 후에 재는 몸무게는 전자가 더 기분좋게 할 수 있으나, 근육감소 방지와 성장호르몬 분비 효과로 인한 후자의 경우가 장기적으로는 더 효과적이었다. 그리고 식이요법을 병행한다면 먹는 단백질로 포만감도 느끼고 그 단백질이 근육도 생성하고 그 생성된 근육이 지방을 태우게 되는 쓰리썸의 효과를 듬뿍 누릴 수 있으니, 근육운동 혹은 단거리 달리기를 통한 무산소 운동의 장점은 상당하다고 할 수 있다. 허나 지난 기사에 설명한 필자의 '뽈노 이론'(똑같은 포르노를 계속 보는 것은 자극이 덜하다)을 따라 가끔식 유산소 운동을 해주면, 옛날 유산소 운동을 계속 했을 때 보다도 훨씬 큰 효과를 누릴 수 있으니 가끔씩 섞어 주면 더 큰 효과를 누릴 수 있다.

이런 무산소 운동을 강조하다 보면, 두 가지 질문이 나오는데 처음 초심자의 따라하기 어려움과 나는 아무리 해도 효과가 별로라는 부분이다. 첫번째 질문은 상식적으로 생각하면 된다. 처음에는 조깅과 아주 가벼운 무게를 이용함으로써 무산소 보다는 유산소에 가깝게 하면 되는 것이다. 다만 후자의 질문에는 다소 설명이 필요할 것 같다.

이는 지금껏 필자의 기사를 본 사람들은 알 수 있겠으나 무산소 운동 자체가 잘못된 게 아니라, 지금껏 잘못된 무산소 운동을 해왔기 때문이다. 헬스클럽의 강사들이 설명하는 단순관절위주의 운동은 아무리 해 봤자 운동량이 크지 않다. 복합관절운동 중심으로 데드리프트나 스콰트(질문이 많아서 설명하는데 무릎과 평행이상으로 내려가되 바벨을 들었을 경우 허리가 아치형을 유지하기 힘들 만큼 억지로는 내려가지 마라.)를 열심히 해봐라. 그 자체만으로도 상당한 운동량이며, 그 이후 근육생성 정도를 따지면 비교가 되지 않는다.

또한 역도편에서 설명한 클린 앤 저크 같은 운동을 고반복으로 해봐라. 절대 천천히 오래달리기 보다 살이 덜 빠진다는 말이 나오지 않을 것이다. 단거리 선수들을 봐라 웨이트트레이닝과  짧은 거리를 빠르게 달리는 무산소 운동만 하는데도 저렇게 멋진 몸매를 가지고 있다.

 

무엇을 하든 제대로 된 운동을 하고 그 운동을 평할 수 있어야 한다. 조금 해보고 혹은 잘못된 운동 방법으로 인한 오해 때문에 아직도 초심자들이 어떻게 운동해야 되느냐(강사들 마다 하는 말이 틀리니까)로 힘들어 하는 것이다.

자 요약해 보자. 먼저 단순히 운동 종류로 유산소와 무산소를 나누는 것을 지양하고, 초심자들은 유산소 중심으로 하고, 실력이 올라 갈수록 제대로 된 무산소 운동 중심으로 하면서 각각 서로서로 보충해 주면 큰 효과를 볼 수 있다. 물론 나는 죽어도 무산소가 싫다고 하면 유산소만 해도 된다. 단지 부상 방지와 지방 빼기 효과면에서는 유산소와 같이 병행 하면서 무산소쪽에 우위를 두고 운동하면, 지방빼기 뿐만 아니라 스포츠 능력 향상에도 더 도움이 된다는 것을 이야기 하고 싶다.

다시 존으로 돌아가보자.

존의 개념은 일반적인 음식 조절 보단 호르몬 조절이란 부분을 먼저 이야기 하고있다. 이 호르몬 조절이 음식으로 가능하니 음식을 단순한 음식이 아닌, 약으로 보고 일정 비율에 따라 하루에 5번씩 복용하라는 개념이다. 1982년에 노벨상까지 받은 아이카사노이드(Eicosannoids)라는 슈퍼 호르몬을 강조하면서 상편에서 설명한 인슐린 호르몬까지 총괄하는 이 호르몬을 어떻게 음식으로서 컨트롤 하느냐는 것이 비만 및 각종 질병을 치유하는 핵심이라 평하고 있다.

존에서 설명하고 있는 약이라 칭할 수 있는 음식의 비율은 탄수화물(40%), 단백질(30%) 지방(30%)이다. 이 비율을 블락(block)이란 개념으로 설명하면서 좀더 구체화 시키는데 처음 보면 어려워 보이나 익숙해지면 쉬운 개념이다.

예를 들어 탄수화물 9그램 1블락, 단백질 7그램 1블락, 그리고 지방 1.5그램 1블락(단백질에 이미 1.5그램의 지방이 포함되어 있다고 보기 때문인데 그래서 실제 섭취량은 3그램이 되는 것이다)을 같은 개수의 블락으로 먹으면 존의 영역 안에 들어 온다고 한다.

저자가 말하는 존의 영역이란 다름이 아니라 별 운동도 안 했는데 뭔가 힘이 넘쳐서 얘들과 같이 놀아 주는데도 피곤하지 않고, 운동을 하더라도 평소와 다르게 에너제틱 하며, 농구 골대가 커 보인다든지, 양궁에서 표적이 커보이는 등 우리식으로 쉽게 얘기 하면 걍 컨디션이 좋은 상태를 말한다. 이 컨디션 캡방인 상태는 음식을 통해서 유지되는 것이니 하루 다섯끼를 꾸준히 먹으면서 존의 상태를 계속 유지하라는 것이다.

이 존의 상태에 도달하기 위한 음식량을 사람에 따라 10가지도 넘게 분류 했으나 몇가지만 알아보면   

	아침	점심	간식	저녁	간식
작은 여성	2	2	2	2	2
큰 여성	3	3	2	3	2
작은 남성	4	4	2	4	2
큰 남성	5	5	2	5	2
살이 잘 안찌는 남자	5	5	3	5	3
운동선수 남자	5	5	5	5	5

위의 숫자는 블락을 의미하며 존 다이어트 책안에서 1블락 만큼의 음식을 차트로 보여 주기에 거기에 맞게 찾아 먹든가, 아니면 보기 좋게 각각 블락에 맞는 예제 음식 조합을 많이 만들어 놓았기 때문에 그냥 찾아 먹으면 된다. 문제는 한국사람이 따라 하기에 힘든 음식들이 많으며 블락차트를 만들기가 힘들다는 건데 이는 존의 필자가 제시한 또 다른 방법을 이용하면 쉽게 따라 할 수가 있다. 1-2-3 라는 방법이며 지방(1) 단백질(2) 탄수화물(3) 만큼 섭취하는 것이다. 접시하나에 눈대중으로 1-2-3 만큼 담아서 먹을 수 있단 소리다.

잠시 위를 보면 살이 잘 안찌는 남자란을 볼 수 있는데 존에서는 탄수화물이 들어와도 크게 인슐린 반응을 하지 않는 사람이 25% 정도 있다고 보고 있다. 이런 사람들이 보통 "저는 특별히 다이어트 안하고 마음껏 먹어요" 라는 재수 없는 소리를 내지를 수 있는 행운아가 된다. (허나 필자가 주위를 관찰해본 바에 의하면 이런 사람들도 나이가 들어서는 위에서 말한 나잇살을 피해가기 힘들며 음식 조절이 필요하다는 것을 알 수 있었다.)

그럼 효과면에선 어떠한가. 존의 책에서 설명하듯 존 다이어트를 통해 금메달을 획득했을 했을 뿐만 아니라. 그전 미식 축구 선수들을 통한 6주간의 시험에서도 다음과 같은 믿을 수 없는 결과물 들을 도출 했었다.

몸무게	5%  증가	근육증가로 인한 부분
지방감소	20% 감소
파워	30% 증가
수직점프	10% 증가

이외에도 엄청나게 증가한 항목과 더불어 약간 감소한 부분도 있으나, 이미 엘리트인 사람들(지방도 이미 많이 가지고 있는 사람이 빼기 쉽고, 운동능력도 바닥인 사람이 올리는 퍼센티지가 높다)이 위의 수치만큼의 능력 상승을 가져 왔다는 건 효과 면에선 최고의 영양학 책 중 하나라고 볼 수 있다. 필자의 경험에 비춰 봤을 때도 마찬가지다.

필자 솔직히 한국 음식과 직장이라는 여건상 하루 종일 따라 할 수는 없어서 부분적으로 약간의 변형을 통해 시도 했었으나 그렇게만 해서도 지방 빠지는 효과와 근육생성 부분에서 탁월한 효과를 보았다.

흔히 "지방과 단백질을 너무 많이 먹는 게 아니냐", "내가 아는 의사분은 탄수화물 위주로 식사를 하라"고 했는데 등등으로 지방과 단백질의 섭취를 두려워 하는 분들이 있는데 나는 의사라 하더라도 그 방면으로만 열심히 공부한 사람이 아니고서는 약간의 의문을 제기 할 필요가 있다고 본다.

실제로 필자도 달리기로 인해 발이 아파서 꽤 큰 정형외과를 찾은적이 있었는데 무슨 운동하냐 이것 저것 물어보고서는 마라톤 유명한 사람 이름 몇몇 대더니 족저근막염이라는 판정을 내렸었다. 허나 내가 공부한 내용하고는 차이가 있는 것 같아 마라톤 전문의사 그리고 다음에는 스포츠 클리닉까지 갔었는데 역시나 오진으로 판단 되었다.

사실 미국에서는 발 하나만 치료하는 의사도 따로 있을 정도로 전문화가 되어 있는데 자기 전문이 아니고서도 모든 질병을 아는 듯 말하는 의사들이 종종 있다. 

며칠 전 식이요법과 살 빼기의 전문의사가 어느 TV에 나와서 얘기하는 것을 봤는데 자기 전문분야인 식이요법에 대해선 일반적인 잘못된 상식을 꼬집으며 상당한 지식을 보였었는데, 근육을 만드는 부분에 있어서는 일반인들과 같은 오류를 범하셨다.

물론 TV까지 나와서 나는 그 부분은 잘 모르겠다 라고 말하기가 쉽지 않은 건 잘 알겠지만, 의사에게 보내는 일반인들의 존경과 절대성을 생각한다면 잘 모르는 건 다른 전문가 에게 물어보라고 하는 게 맞을 것 같다. 실제 미국에서 영양학과 관련해서는 의사보다 보디빌더들이 더 많이 알고 있는 경우도 있으며, 그들을 통해 자기 이론을 정정하기도 한다.

물론 존에서도 권장 탄수화물의 퍼센티지를 봐도 알겠지만 단순히 단백질만 많이 소비하라고 하진 않는다. 그뿐만 아니라 단백질이나 탄수화물이냐에 앞서 강조 하는 게 있으니 바로 적게 먹는 소식이다. 소식이든 대식이든 일단은 양보다는 골고루 먹는 게 중요한데, 옛날엔 너무 적게 먹어서 문제가 됐다면 현재는 너무 많이 먹어서 문제가 되고 있는 것 같다.

하긴 80세가 넘어서도 깡마르시고 정정하신 후배의 할머니를 보면서, 정말 적은 양이지만 골고루 하루 3번 아주 조금 소량의 식사가 얼마나 중요한지 직접 확인 할 수 있었으며, 산에 혼자 기거하시는 법정스님 같은 분들을 보더라도 그들의 건강 비결은 소식이 아닐까 생각해 본다. 허나 이것도 운동을 열심히 하는 사람이나 한참 자라는 아이에게는 권장하기 힘든 방법이니 이왕 어느 정도 이상의 양을 섭취해야 한다면 존에서 말한 비율로 적정량의 음식 섭취가 중요하다고 생각한다.

그럼 어떠한 종류의 탄수화물, 단백질, 지방을 먹어야 할까?

요즘 유행하고 있는 저 인슐린 다이어트를 보자. 인슐린을 높이는 속도(밥 천천히 먹으라는 것도 이해되리라 본다)에 따라 글릭세믹 지수가 주어지며, 이 지수가 높을수록 살이 찌는 탄수화물로 분류, 속도를 천천히 높이는 탄수화물 즉 글릭세믹 지수가 낮은 탄수화물 위주로 먹으라고 하는게 핵심이다.

그런데 이는 엣킨스, 존, 사우스비치 다이어트 등 모든 책에서 이미 오래 전부터 설명하고 있는 내용이며 저 인슐린 다이어트만의 특별한 발상은 아니다. 저 글릭세믹 탄수화물은 일반 인터넷에서 찾아보면 쉽게 알 수 있으며, 혼자서 간단하게 할 수 있는 방법 중에 하나로는 주로 하얀 색 위주의 음식을 피하면 된다. 이는 음식을 먹기 편하게 계속 정제하다 보니 먹기에는 부드럽지만 인슐린을 고도로 높이는 음식이 하얀색으로 변하는 까닭이다.

예를 들어 야채(예외:당근, 옥수수-다른 야채에 비해 비교적 글릭세믹지수가 높음) 같은 것은 자연 그대로라 상관없으나, 현미를 하얀쌀로, 통밀을 햐얀 밀가루로 정제시키다 보니 고도로 정제된 설탕의 효과에 가까워 지는 것을 보면 알 수 있다..

이는 필자가 항시 운동에서 주장하는, 자연스러움을 위반 했을 때 나타나는 해악과 일치한다고 볼 수 있다. 과일(예외:바나나 및 망고 같은 열대 과일-마라톤 같이 몸에 무리가 와서 갑자기 글리코겐을 보충할 때가 아닌 이상 웬만하면 적게 먹길 바란다)도 많이 먹지만 않으면 몸에 상당히 좋은 탄수화물이다. 허나 여기서 건강에 유익하고 인슐린을 높이는데 브레이크 역할을 하는 섬유질을 다 제거하고 주스만 빼내서 먹다 보니 설탕과 가까워 지며, 단맛이 적게 난다고 과일 주스에 설탕까지 섞게 되면 참으로 할 말을 잊게 된다.

저글릭세믹 탄수화물이 좋은 탄수화물이라면 좋은 단백질과 지방은 어떨까?

포화지방같이 나쁜 지방(항상 나쁘다고만 볼 수는 없지만)만 제거하고 먹는다면 육류도 상당히 좋은 단백질이나, 오메가-3같이 좋은 지방도 포함하고 있는 생선류를 더 추천하고 싶으며, 보디빌더 대부분이 가장 많이 먹는 기름기 없는 닭 가슴살과 계란 그리고 저지방 우유 같은 유제품을 적극 추천한다. 그 중 가장 완벽한 단백질 중 하나로 불리우는 계란은 가격도 저렴하며 맛도 있고 쉽게 구해서 먹을 수 있다는 점에서 일반인들에겐 최상의 음식이다. 다만 계란 노란자는 비타민 E 포함으로 좋다는 이론이 새롭게 나오고는 있기는 하나, 좀더 확실해 지기 전까지는 하루 2~3개 이상은 피하고 흰자 위주로 먹도록 하자.

혹시나 콩 다이어트를 얘기 하면서 콩을 많이 먹는 경우가 있는데 같은 단백질 이라도 콩 안에는 여성 호르몬 에스트로겐 호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있는 아이소플라본이라는 성분이 있으니 너무 자주 복용하면 남자들에겐 좋지 않을 수 있으니 조심해라.

 마지막 지방에 대해선 중요하지만 워낙에 많이들 알고 계시니 간단하게만 설명하겠다.

이제는 모든 지방이 다 나쁘다고 얘기하는 사람은 많지 않을 거라 생각한다. 포화지방, 불포화 지방이란 단어들은 한번씩 다 들어 봤을텐데, 특히나 불포화 지방을 섭취하면 몸에 지방을 빼는 효과도 있으니 찝찝하다 피하지 말고 적극적(많이 먹으란 소리 아니다)으로 함 먹어 봐라.

위에서 말한 모든 다이어트에서 한결 같이 목소리를 내고 있는, 좋은 지방을 포함하고 있는 음식엔 올리브유, 각종견과류(아몬드, 호두 등), 생선류 등이 있고 특히 존에서는 생선과 아몬드를 많이 강조 한다. (허나 너무 많이 먹지는 마라. 아몬드 같은 경우도 한번 먹을 때 10알 정도면 충분하다.) 물론 포화지방도 때에 따라선 다른 지방과 마찬가지로 인슐린 수치를 낮추기 때문에 필요하긴 하나, 주로 불포화 지방 중심으로 식단을 짜길 바란다.

마지막으로 전이지방만은 제발 조심해라. 기름에 수소를 첨가한 지방으로 마가린 및 각종 스낵류, 쿠키, 프렌치 프라이드, 패스트푸드점 감자튀김 등 각종 탄수화물 음식을 맛좋게 튀길 때 사용하는데 나쁜 지방과 탄수화물의 조합이라? 거의 죽음이라고 볼 수 있다.

보다 보니 정말 세상에 먹을게 없다라는 하소연이 나올 만 하긴 하다. 허나 과연 어느 게 먼저인지를 함 따져 봐라. 옛날에 어디서 지금처럼 고설탕 음식과 기름에 튀긴 각종 과자류를 쉽게 먹을 수 있었는지를... 다 자기가 먹은 만큼 돌아 오는 것이다.

한꺼번에 너무 많이 떠들다 보니 뭐가 뭔지 헷갈리는 사람을 위해 요약 들어간다. 결국 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 일정 비율(일단은 존비율)로 섭취하되, 좋은 탄수화물(글리세믹 수치가 낮은-특히 야채 및 자연 그대로의 곡물), 좋은 단백질(포화 지방이 적은 단백질), 좋은 지방(불포화 지방)으로 구성된 식단을 먹어라.

처음엔 양 조절과 음식구분이 힘들 수도 있으나 1주일만 하다 보면 익숙해진다.

위의 블락대로 식단을 짜다 보면 한끼 음식량 자체가 그렇게 많지는 않다는 것을 알 수 있을 것이다. 눈치챘겠지만 좋은 음식을 약간은 적은 듯 자주 먹어주는 것이 중요하다.

이를 계속 시행하면서 운동을 병행하면 단순히 지방만 빠지는 게 아니라 몸이 항상 가뿐하고 질병에도 강해지며, 스포츠 능력 향상에도 빛을 발하게 되어있으니 귀찮더라도 지키도록 노력해라.

자 그럼 질문을 많이 받았던 보디빌더들의 다이어트는?

보디빌더들의 가장 큰 장점이라면 그들의 영양학적 지식인 것 같다. 그렇게 큰 근육을 유지 하면서 지방만 뺀다는 것은 보통 이상의 상당한 기술과 노력을 요한다. 보디빌더들은 위의 다이어트들이 히트 치기 옛날 전부터 경험적으로 탄수화물(글리세믹지수가 높은 것)이 지방을 축적하는데 가장 큰 역할을 한다는 것을 알고 있었다. 내가 아는 보디빌더는 한달도 남지 않고 갑자기 시합에 출전(대부분 비시즌의 보디빌더들은 어느 정도 체지방을 가지고 있어서 뚱뚱해 보인다.) 하라는 통보를 받고 이틀은 완전히 탄수화물을 차단한 채, 단백질 위주로만 먹고 3일째만 탄수화물을 먹으면서 지방을 제거하고 시합에 나갔다. 이는 힘들기도 힘들고 단기간 요법이므로 별로 권장할 만한 사항은 아니다. 허나 이처럼 탄수화물이 몸에 미치는 영향이 크다는 것만 여기서 한번 더 확인하자.

여러 가지 방법 중 일반적인 경우의 보디빌더 식이요법의 기본개념은 아래와 같다.

예를 들어 첫째날 300그람의 탄수화물을 먹는다고 하자. 그럼 둘째 날에는 200그람, 셋째 날에는 100그람 식으로 탄수화물의 양을 조금씩 줄이면서 단백질의 양은 조금씩 늘린다. 그러다 4일이나 5일 후에 고 탄수화물을 먹어준다. 이는 그 동안 탄수화물의 적은 섭취로 낮아진 기초대사량을 올리고 정신적으로도 스트레스를 해소시켜주기 위해서이다. 이렇게 4~5일 후에 탄수화물을 많이 섭취하면, 몸에 열이 올라오는 것을 느끼며, 하루 만에 몸무게가 꽤 늘게 되는 신체적 변화도 겪는다. 하지만 이렇게 해야 기초대사량이 줄어 들지 않으면서 계속 지방을 뺄 수 있으니 별로 신경 쓰지 말길 바란다.

어쨌든 이 4~5일 정도의 단위를 계속적으로 반복하는 것이데 이 또한 몸에 무리가 간다고 생각하는 사람들은 이 절차를 하루 단위가 아니라 주단위로 늘리면서 적용해 나갈 수도 있다.

지난번 부분 살 제거가 불가능 하다는 기사가 나간 이후 이에 대해서도 물어 오시는 분이 많다. 약간의 설명을 드리자면 스모선수들과 사이클 선수들을 생각해 보면 된다. 복근 운동만 했다고 쳐진 가슴과 다리는 그대로고 허리 사이즈만 줄어 들면서 왕자를 새길 수 있는지를... 또한 사이클 선수들이 다리만 움직인다고 상체의 지방은 빠지지 않고 다리 지방만 빠지는지를…  그럼 왜 일반인들이 흔히 말하듯 다른 데는 살이 잘 빠지는데 뱃살만 빠지지 않을까?

당연히 남자는 뱃살이 먼저 찌고(여자는 주로 엉덩이와 허리) 다른 부분이 쪘기 때문에 전체적으로 약간씩 지방이 빠지다 마지막에 빠지는 부위가 뱃살이기 때문이다.

마지막으로 식이요법을 하다 실패하는 사람들을 위해 한 마디만 하고 끝내겠다.

우리가 잘 아는 마라톤에서의 탄수화물 축적(carbo-loading) 요법을 보게 되면 목적은 틀리나 위에서 말한 방법과 약간 비슷한 점이 있는데, 우선 탄수화물 축적이란 마라톤 선수들의 주 에너지 공급원인 글리코겐 저장을 극대화 하기 위해 3일 동안 육식만 먹고 나머지 3일은 고탄수화물 위주로 먹어 주는 것을 말한다. 프로 마라톤 선수들이 말할 때, 훈련보다 이 식이요법이 더 힘들다고 하니 식이요법의 어려움을 한번 더 각인 시켜주는 부분이라 할 수 있으며, 필자는 다이어트 포기자들과 얘기할 때 주로 이 예를 사용 한다. 이 요법을 사용하게 되면 사람에 따라, 고탄수화물을 섭취하는 나머지 3일 동안에 4KG에서 무려 10KG의 몸무게가 늘어나기도 한다. 이는 글리코겐이라는 것이 물과 결합하기 때문에 수분의 증가로 이루어지는 단기적인 현상이며 마라톤의 능력 향상 뿐만 아니라 기초대사량이 증가하여 다음에 지방을 줄이는데 더 쉬워지는 기회로 작용할 수 있다. 그럼에도 불구하고, 식이요법 시행자들이 몇 달 동안 힘들게 조절을 잘 하다가 한 두 번의 폭식으로 인해 탄수화물 축적과 같은 원리로 단 며칠 만에 옛날의 몸무게로 돌아가다 보니, 자기 스스로  저주 받은 몸으로 생각하며 어렵게 해온 다이어트를 포기하게 되는 경우가 많은 것이다.(분명 웃지 않고 심각하게 생각하는 사람이 많을 거라 본다.)

존에서도 한 두 번 폭식으로 인해 존의 상태를 벗어났다고 포기하는 것이 아니라 그 다음 다시 존의 식사로 돌아오면 상관 없으니 포기하지 말라고 말하고 있다. 어느 책 제목에서 알 수 있듯이 "포기하지 않으면, 불가능은 없다"는 마음가짐이 가장 중요한 덕목이라 볼 수 있다. 또한 다이어트를 위해 운동을 하다 보면 다이어트와 운동 둘 다 지칠 수 있으니, 절대적으로 운동 자체를 먼저 좋아하고, 지방 빼는 건 부수적으로 얻는 이득이라 생각하길 당부한다.

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필자가 평소 다이어트에 관한 질문을 워낙에 많이 받다 보니 사실 처음 의도 보다 지방 빼는 쪽으로 많이 쳐진 느낌이긴 하다. 그러나 지방을 빼고 적정 근육량을 유지하면서 부상방지와 파워생성을 추구하는 것이 어차피 이 기사의 핵심이니 특별히 많이 벗어나진 않았다고 생각한다. 다음에 기회 되면 한번 더 다루기로 하고 이만 줄인다.

다음은 특수부대다.

[jupiter]

좋은글 감사합니다..