자전거를 타면 어디가 아플수 있을까?

[(물개)성시양]

자전거를 타면 어디가 아플수 있을까?

아킬레스건

아킬레스건은 발목 뒤쪽의 장딴지와 발 뒤꿈치를 연결해 주는 근육이다.

만약 아킬레스건이 아프다면, 대체로 페달링 테크닉상의 문제가 있음을 나타낸다.

아킬레스건의 문제는 종종 페달링을 하는 동안 "ankling(발목을 효과적으로 사용하기

위한 페달링 테크닉)"을 한 결과로서 생긴다. 아킬레스건의 통증은, 가끔 안장을 너무

높게 조정한 상태에서, 라이더가 발가락을 과도하게 페달링의 하단부에 닿도록 애쓰는

것과도 연관이 있다. 그렇지 않으면, 클리트를 너무 앞쪽으로 설치했기 때문이거나,

발가락으로 페달링을 하기 때문이다.

발과 페달의 접촉면이 앞쪽으로 오면 올수록, 아킬레스건이 받는 스트레스는 더 커진다.

발목

자전거를 타는 동안 발목의 통증은 가끔 "ankling"의 결과다.

또한, 발목통증은 평발일 경우에도 발생할 수 있는데, 이럴 경우에는

신발에 지지용 삽입물을 쓰는 것이 도움이 될 수 있다.

발목 통증의 또 다른 가능성이 있는 원인으로는, 페달이나 크랭크가

휘어서 페달링을 할 때 발이 기우뚱거려지기 때문이기도 하다.

등

라이딩시 등쪽의 통증은 대체로 올바르지 못한 자세에 기인한다.

좋은 라이딩 자세는 앉거나 서있을 동안의 좋은 자세와는 매우 다르다

(저자는 싸이클자전거도 염두에 두고 얘기하는 것 같습니다)

[MTB는 앉은 자세와 라이딩 자세가 크게 다르지 않은 것 같은데.... 잘 모르겠습니다].

가만히 앉아있을 때 편한 자세가, 실제 라이딩하는 동안 반드시 편한 자세가

되지만은 않을 것이다. 올바른 라이딩 자세는 페달링 동작을 수월하게 해야 할뿐만

아니라 노면의 불규칙한 표면에 의해 오는 덜컹거림에도 잘 대처하게 할 수 있어야 한다.

라이딩을 할 때는, 등은 아치모양이 되어야 하고, 엉덩이와 어깨 사이가 앞쪽으로

처져서는(즉, 등이나, 허리가 아래쪽으로 휜 모양) 안된다.

등이 적당하게 아치모양이 된 상태라면, 노면으로부터 오는 충격은 그 아치모양과

같은 방향으로 좀더 구부러지게 할 것이다; 이런 상태는 나쁘지 않다.

만약 등이 아래로 처진 상태로 라이딩 한다면, 노면의 충격은 등을 더욱 아래쪽으로

휘게 하는 방향으로 작용할 것이고, 이것은 결국 심각한 허리 통증을 유발할 수도 있다.

등쪽의 통증을 느끼는 일부 라이더들은, 등뼈가 곧은 상태로 하면서 수직인 자세(bolt upright)로

앉기 위해 핸들바를 지나치게 높게 조정한다.

이렇게 하면, 실제 대부분의 경우에 역효과를 낼 수 있는데, 곧은 상태의 등뼈는

자전거의 충격을 받아낼 방법이 없기 때문이다.

노면의 울퉁불퉁한 상태는, 척추뼈들을 서로 밀착시켜 종종 기존 등쪽의 통증을

악화시킬 것이다. 수직인 자세는 자전거에 가만히 앉아 있기에는 편하겠지만,

활발하게 걷는 것보다 빠를 정도로 달리기에는 적당한 자세가 아니다.

어떤 이유로 인해 수직인 자세가 필요하다면 어떤 형태로든 충격흡수장치를 써야 한다.

발

발이 불편할 경우는 종종 적당하지 않은 신발에 기인한다.

특히, 바닥이 부드러운 신발은 페달에 가해지는 압력이 발의 특정 부위에 집중된다.

또한, 발의 통증은 너무 높은 기어를 사용하여 라이딩 함으로써, 페달에 더 많은

발의 압력을 가하는 것과도 관련이 있을 수 있다.

일부 라이더들은 자전거를 탈 때 발이 더워지는 것에 과민한 경우가 있다.

이런 경우에는 자전거용 샌들을 신는 것도 좋은 해결책이 된다.

원거리 라이딩시에는 발이 쓸리지 않도록 양말을 신어야 한다.

손가락

손가락 저림은 잠재적으로 위험한 증상으로, 가끔 수근관(手根管) (압박) 증후군과 관련이 있다.

* 수근관(手根管) (압박) 증후군(손목의 통증·무력감) : 손목을 이루는 뼈와 인대들에 의해

형성되어 있는 작은 통로를 팔목터널이라고 하는데, 이곳이 좁아지면서 신경이 압박되어

나타나는 손바닥의 이상증세를 말한다는 군요.

손가락 저림은 상체의 좋지 못한 자세로부터 기인되는 많은 문제들 중의 하나이다.

두개의 융기부분 문제(The Two Bump Problem)

엉덩이와 마찬가지로, 손목에도 두개의 융기 부분이 있고(손으로 만져보면 두개의 볼록한 뼈가 만져진다),

그 가운데 일종의 “골(valley)”이 있다.

그 가운데 부분으로는 중요한 신경들이 지나고, 과도한 압력을 주지 않아야 한다.

이 “골”에 과다한 압력을 유발하는 일반적인 원인중의 하나는 싸이클의 드롭바의 위쪽

코너부분을 잡고 라이딩을 할 때이고, 바에 의해서 이 부분에 압력이 가해진다.

안장에서 발생하는 문제와 마찬가지로, “두개의 융기부분 문제”는 실제로

과다한 패딩(padding)에 의해서도 악화될 수 있다.

만약, 두꺼운 폼(foam) 재질의 핸들바그립을 사용하거나, 과도한 폼/젤을 패딩으로

쓰는 장갑을 사용한다면, 손바닥의 두 융기부분은 압력을 폼을 통해 전달하겠지만,

두 융기부분의 가운데 있는 폼은 손바닥의 골(valley)을 누르게 될 것이다.

그로므로, 안장의 경우와 마찬가지로, 너무 많은 폼/젤 패딩은 문제를 더 악화시킬 수 있다!

손목의 굽힘 정도

손가락 저림 현상은 손목의 나쁜 자세와도 연관이 있을 수 있다.

일반적으로, 손목은 손과 팔뚝이 거의 일직선상에 있도록 유지되어야 한다.

손목이 팔뚝으로부터 위쪽으로 굽어있는 상태라면, 신경이 눌리게 되고

손가락 저림을 유발할 수 있다.

무릎

올바르게만 한다면, 라이딩은 충격이 없는 운동이기 때문에,

다른 많은 유산소운동(aerobic activities) 보다 무릎에 훨씬 적은 스트레스를 준다.

그럼에도 불구하고, 잘못된 테크닉과 자세로 인해 무릎 부상이 생기게 된다.

기어 선택

무릎 통증의 주된 이유는 너무 높은 기어를 사용함에 따라 무릎에 과도한 스트레스를

주기 때문이다.

(자세한 내용은 여기 http://sheldonbrown.com/gears.html를 참조하시기 바랍니다)

안장 높이

또 하나의 일반적 무릎 통증(문제)의 원인은 안장의 잘못된 조정이다,

특히 안장이 너무 낮게 조정되었을 때이다.

(자세한 내용은 여기 http://sheldonbrown.com/saddles.html#height를 참조하기 바랍니다).

클리트 조정

일부 무릎의 통증은 신발에 다는 클리트의 위치가 잘못 설치되어 오기도 한다.

모든 사람들은 각자가 선천적으로 선호하는 발을 놓는 각도가 있다;

어떤 이들은 양 발의 앞쪽이 벌어지게(duck-footed), 어떤 이들은 발 앞쪽이

오므려지게(pigeon-toed) 등. 걷거나, 평페달로 라이딩 할 때, 발은 당연히 이 각도를

유지하고, 모든 것은 문제가 없다.

클리트 신발을 사용하고 신발을 페달에 결합시킨다면(맞물린다면),

클리트는 라이더의 선천적인 발의 놓이는 각도로 맞춰 조정하는 것이 중요하다.

클리트가 잘못 조정되어있다면, 페달링시 아래쪽 다리의 비틀림이 무릎관절에 영향을 주

고 심각한 문제를 일으킬 것이다.

클리트가 페달에 맞물려서 일정각도 자유롭게 움직일 수 있는(floating angle) 페달을

사용한다면, 이것은 큰 문제가 되지는 않는다.

요즘 대부분의 클립레스(즉, 클리트를 사용하는) 페달은 약간의 자유롭게 움직일 수

있는 각(floating angle)을 가지고 있다.

[다 아시는 얘기겠지만, 플로팅 각도가 작을수록 발을 약간 비틀어도 클리트가 페달에서

빠지고, 클수록 발의 비트는 각도를 크게 해야 합니다. 예를 들어 Crank brothers의

페달들은 Shimano의 페달들보다 플로팅 각도가 큽니다.

따라서 Crank brothers사의 페달들은 발을 좀더 비틀어야 신발이 페달에서 분리됩니다.

페달을 고를 때 이런 것도 감안해야 할 것 같습니다.]

N.E.C.A. Fit-Kit © 는 "R.A.D." (Rotational Adjustment Device)라는 클리트 조정장치를

포함하고 있는데, 클리트 조정 문제에 있어서 상당히 유용하다.

측면 움직임—연골연화증(무릎부상)

무릎 관절은 기본적으로 대퇴골 아랫부분의 볼(ball)과 정강이뼈 윗부분의 소켓이

서로 접합된 부분이다.

일반적으로, 라이딩과 연관된 부상(손상)은 연골연화증("chondromalacia")이라 불리고,

접합(연결, joint)부위에 윤활물질을 제공해주는 소켓 안에 있는 연골조직 패드의 염증과

관련이 있다.

통설로서, 연골조직의 끝부분은 말려 올라가면서 접힐(dog-eared) 수 있고,

자극과 염증을 유발시킨다.

연골연화증은 종종 무릎관절의 측면 움직임에 의해서 생기고, 일반적인 처방은

사두근(넓적다리 앞쪽의 네 개의 크고 단단한 근육)을 스트레칭 하는 것이다

[여기 http://www.marathon.pe.kr/injury/chondromalacia.html 에 좀더 상세한 내용이 있네요..].

의사들은 별로 권할 것 같지않은 방법이지만,

내게(저자에게)는 실제로 도움이 된 방법은, 페달링시에 의식적으로 무릎의 측면

움직임을 피하는 것이다. 자전거를 탈 때 무릎을 관찰해보라

(차량통행이 없는 한적한 곳에서!).

페달링시에 무릎은 측면 움직임이 없이 상하운동만 해야 한다.

많은 라이더들은 페달링 동작시에 무릎의 측면움직임이 있는데,

이것이 내(저자) 생각에는 연골연화증의 주요 원인(contributor)인 것 같다.

가끔씩 무릎의 측면움직임에 대해 신경을 쓴다면, 무릎의 측면 움직임이

없도록 하는데 그리 많은 시간이 걸리지는 않을 것이다.

긴 크랭크

크랭크가 길수록, 페달링시에 무릎의 굽힘 정도가 더 클 것이다.

이런 관점에서, 라이더들 마다 서로 다른 길이의 크랭크가 필요할 것이다.

하지만, 익숙해진(몸에 맞는) 크랭크 보다 더 긴 크랭크를 쓰게 된다면

분명히 문제를 유발시킬 수 있다.

손

자전거를 탈 때 손바닥이 쓰리다면, 장갑은 상당히 도움이 될 것이다.

맨손으로 자전거를 탄다면, 땀이 손을 미끄럽게 하고 핸들바를 너무 꽉 잡을 수도 있다.

목

목 부분의 문제는 잘못된 라이딩 자세에 가장 많이 기인한다.

목 부분의 문제는 종종 헬멧을 잘못 조정하여 착용하였을 때 생기고,

특히, 머리 앞쪽으로 너무 많이 튀어나온 헬멧이 그렇다.

헬멧을 앞쪽으로 너무 내려쓰면, 라이더는 헬멧이 시야를 가리지 않도록 머리를

위쪽으로 쳐들게 된다.

목을 뒤로 많이 젖히면 심각한 문제를 발생시킬 수 있으므로,

라이딩 스타일에 따라 헬멧을 적절하게 조정하여 써야 한다.

공격적인(몸을 많이 굽힌) 자세의 라이더들은 몸을 세운 라이더들보다

헬멧을 좀더 뒤쪽으로 착용할 필요가 있다.

몸에 잘 맞지 않는 안경도 이런 문제를 유발시킬 수 있다.

안경이 코로 흘러내릴 경우, 안경너머로 보지 않으려고 고개를 더 높이 들어야 할 것이다.

자세

좋은 라이딩 자세는 앉거나 서있을 동안의 좋은 자세와는 매우 다르다.

가만히 앉아있을 때 편한 자세가, 실제 라이딩하는 동안 반드시 편한 자세가

되지만은 않을 것이다. 올바른 라이딩 자세는 페달링 동작을 수월하게 해야 할뿐만

아니라 노면의 불규칙한 표면에 의해 오는 덜컹거림에도 잘 대처하게 할 수 있어야 한다

경험이 부족한 많은 라이더들은 오로지 뼈로만 자신의 상체를 지탱하는 자세를 취한다.

이런 자세는 근육을 쓰지 않아도 되는 이점이 있지만, 노면의 충격이 그대로

뼈에 전달되기 때문에 불편해지거나 부상을 입을 수 있다.

이런 불편함은(discomfort, 어떻게 옮겨야 될지 몰라서…) 등, 손, 손목, 어깨,

또는 목 등에 나쁜 영향을 줄 수 있다.

자세의 결점들은 주로 세 곳에서 나타난다:

1.      등은 아치모양이 되어야 하고, 엉덩이와 어깨 사이가 앞쪽으로

   처져서는(즉, 등이나, 허리가 아래쪽으로 휜 모양) 안된다.

   등이 적당하게 아치모양이 된 상태라면, 노면으로부터 오는 충격은 그

   아치모양과 같은 방향으로 좀더 구부러지게 할 것이다;

   이런 상태는 나쁘지 않다. 만약 등이 아래로 처진 상태로 라이딩 한다면,

   노면의 충격은 등을 더욱 아래쪽으로 휘게 하는 방향으로 작용할 것이고,

   이것은 결국 심각한 허리 통증이나 부상을 유발할 수도 있다

2.     팔꿈치는 약간 구부려져야 되고, 똑바로 펴서 고정된 상태는 안된다.

이렇게 하면, 팔의 근육이 충격흡수장치와 같은 역할을 할 수 있게 된다.

3.     어깨는 앞으로 밀어서 가슴앞쪽 근육이    상체의 무게를 지탱하는데 돕도록 해야 한다.

     많은 라이더들은 등뼈의 위쪽부분을 앞으로 (매달린 듯이)내밀어서 쇄골에 의해

     지지되도록 하는 오류를 범한다.

     어깨를 앞으로 내미는(Rolling forward) 것은 팔의 구부림을 상쇄시키고,

     뼈에 의해 지지하는 자세가 주는 일반적인 상체의 편안한 각도와 같은 결과를

    가져오면서, 근육의 탄성이 충격을 흡수해줄 수 있는 자세를 유지시켜 준다.

뼈들이 제대로 움직이는 자세라면, 즉, 근육으로 지지하는(muscle-supported) 자세라면

처음에는 피로하게 느낄 것이다.

페달링을 더욱 세게 할수록, 페달링을 하는 힘의 반작용에 의해 더 많은 상체의

하중이 지지될 것이다.

만약 이런 방법으로 라이딩하는 것에 익숙하지 않다면,

단지 몇 마일 정도 근육으로 지지하는(muscle-supported) 자세를 유지할 수 있을 것이다.

힘들어 질 때, 뼈로 지지하는(bone-supported) 자세로 되돌아 갈 것이고,

문제는 계속된다.

여기에 대한 해결방안은 우선 짧은 거리로부터 시작해서 점점 거리를 늘려나가는 것이다.

보통의 건강상태인 사람들은 10마일 정도 탈수 있겠지만, 좋은 자세로 라이딩하는 것에

익숙하지 않은 라이더들은 불편함을 느낄 것이다.

이런 라이더들은 2~3마일 정도부터 시작해서, 점진적으로 거리를 늘려나가는 것이 좋다.

주어진 자전거에서 좋은 자세를 유지하는 능력은, 자전거의 올바른 ㅤㅅㅔㅌ팅/조정에 달려있다. [자전거 ㅤ세팅에 관한 좀더 자세한 내용은 여기 http://sheldonbrown.com/frame-sizing.html를 참조하시기 바랍니다.]

만약 레이싱 타입의 자전거를 가지고, 경기하는 식으로 라이딩을 하지 않는다면,

핸들바가 너무 낮을 것이다.

이것이 일반적으로 손, 손목, 어깨 또는 목의 불편함의 원인이 된다. [자세한 내용은 여기 http://sheldonbrown.com/handsup.html를 참조하시기 바랍니다.]

어깨

어깨가 불편한 것은 대체로 라이더의 자세의 문제점에 기인한다.

이것은 또한 안장을 앞으로 너무 기울여서 타기 때문에 생길 수도 있다:

이렇게 하면, 라이딩시에 몸이 앞으로 미끄러지게 되고, 몸을 제자리에

있도록 하기 위해 손으로 (핸들바를)밀게 된다.

한쪽 어깨만 통증을 느낀다면, 불균형으로 인한 문제일 수 있다.

양쪽 팔의 굽힘 정도는 같은가? 한쪽 어깨가 다른 쪽 보다 높게 들어올리지는 않는가?

어떤 사람들은 한쪽 팔이 다른 쪽 팔보다 더 길다. 이런 사람들은, 핸들바를

의도적으로 약간 비스듬히(긴 팔 쪽을 더 멀리) 조정하면 도움이 될 수 있다.

허벅지(넓적다리)

더운 날에 장거리 라이딩을 하는 라이더들은 허벅지 안쪽이 안장에 쓸려서

아플 우려가 있다. 이것은 대체로 적절하지 못한 안장을 사용한 결과이다.

너무 넓은 안장과 지나치게 폼/젤을 사용한 안장은 이 같은 문제를 일으킬 것이다.

마찰로 쓸려서 아픈 문제를 방지하는 가장 좋은 안장은 (전통적인)가죽재질로 된 안장이다.

자전거 전용 하의도 도움이 될 것이다.

하지만, 지나치게 패딩 된 하의는 문제를 더 나쁘게 만들 수도 있다.

많은 라이더들은 장거리 라이딩 전에 옥수수녹말을 듬뿍 발라서 문제를 완화시킨다.

손목

손목 통증은 종종 상체의 잘못된 자세에서 비롯된다

또한, 안장 앞쪽(코)을 너무 앞으로 기울여서 타도 손목통증이 생길 수 있다:  

안장을 앞으로 기울이면, 라이딩시에 몸이 앞으로 미끄러지게 되고,

몸을 제자리에 있도록 하기 위해 손으로 (핸들바를)밀게 된다