자전거 재활운동방법
자전거는 예전에 달리기를 했던 사람들의 피난처 같은 운동이다. 심지어 일부 전문가들은 달리기 대신 자전거를 타서 몸의 관절이 충격에서 회복될 수 있도록 해야 한다고 주장한다. 하지만 이미 관절이 중립 위치에서 벗어난 사람들은 자전거를 타봤자 통증의 발생 시기를 늦추는 것 이상의 효과를 기대할 수 없다. 불안정한 관절은 휴식을 취해도 여전히 불안정한 상태에 있다. 자전거를 타는 게 달리기보다 충격이 덜 할 수 있지만, 제 위치에서 벗어난 관절은 수 km에 걸쳐 반복되는 행위 때문에 부담을 느낄 수밖에 없다.
이 경우, 대부분 앉아서 생활하는 사람들에게서 나타나는 근육 수축현상과 엉덩이 위치의 문제를 악화시킨다. 자전거 타기를 좋아하는 사람들은 자전거 안장에 앉아 있을 때 편안함을 느끼는데, 이것은 그들이 깨어 있는 시간 대부분 앉아서 보내기 때문이다. 심지어 머리가 앞으로 향하고, 어깨가 아래로 처진 자세도 친숙하다. 자전거를 타면서 무릎, 엉덩이, 등, 어깨에 통증을 느낀다면 다음에 소개하는 운동을 해봐라.
-늘이고 고정하기
1.이 운동은 엉덩이 회전을 다룬다. 좌우로 회전하는 게 아니라 비틀어지고 있는 엉덩이는 무릎과 발목의 기능을 파괴한다.
2.단단한 상자나 의자 위에 무릎을 굻고 앉아 손으로 어깨 아래 바닥을 짚는다. 등과 머리가 바닥을 향하도록 힘을 빼야 하고, 어깨뼈는 모은다. 팔꿈치를 곧게 펴고, 엉덩이를 앞으로 15~20cm 옮겨 무릎과 일직선이 되지 않게 한다.
이 자세를 1분에서 2분간 유지한다.
-비복근과 햄스트링 스트레칭(산자세)
이 동작은 어깨, 등, 허벅지, 비복근, 발목에 이르는 등 쪽 근육 전체를 사용하게 한다.
-쪼그려 앉기
1.기둥이나 문고리를 잡고 몸을 지탱한다. 무릎은 구부리고 허리를 아치로 만든다. 몸통은 반듯이 펴야한다.
2.무릎과 엉덩이가 평행을 이룰 때 까지 몸을 내린다. 팔은 곧게 펴고, 무릎은 엉덩이, 발과 정렬을 이루게 한다.
이 자세를 1분간 유지해라. 이 운동은 상체가 적절한 수직하중을 받고 있는 동안 적절한 하체 근육과 구조를 사용해서 움직이도록 해준다.
-참조:통증없이산다.