[옮기기] 젖달리기(템포런) -종류와 호흡법 - 마라톤온라인

[funrun]

# We All Need Speed: 우리는 모두 빨리 달리는 능력이 필요합니다

Tempo training is the best way to get faster and stronger, no matter where you are in the pack

젖(달리기) 훈련은 더 빨라지고 더 강해지기 위한 가장 좋은 방법입니다, 자신이 어떤 수준에 있던지

by: Ed Eyestone
from: http://www.runnersworld.com/article/0,5033,s6-51-0-0-6141,00.html


Someone once asked me, if I could do only one hard workout for the rest of my life, what would it be?

언젠가 누가 제게 묻는다면, 만약 제 남은 삶동안에 단 하나의 힘든 훈련을 할 수 있다면, 그 훈련이 무엇일까?

First of all, that's an unfair question. It's like asking, if I could eat only one thing for the rest of my life, what would it be? (My wife's lasagna, but I digress.)

먼저, 그것은 부당한 물음입니다. 그것은 이렇게 묻는 것과 같습니다, 만약 제 남은 삶동안에 단 한 가지만 먹을 수 있다면, 그것이 무엇인가? (제 아내의 라자냐입니다만, 여담입니다.)
-譯註: 라자냐(lasagna)-파스타·치즈·고기·토마토 소스 등으로 만든 이탈리아의 요리

The reality is, there are lots of workouts runners can--and should--do regularly. Training variety improves your fitness, staves off injuries, and keeps motivation high (plus it allows me to eat more of my wife's lasagna). But if pressed to name the one workout that has the greatest impact on racing performance at any distance, I'd answer with a clear conscience: the tempo run.

사실은, 달림이들이 할 수 있고--정기적으로 해야만 하는--많은 훈련이 있습니다. 훈련의 변화는 몸을 더 건강하게 하고, 부상에서 멀어지게 하며, 달리고자 하는 욕구를 드높이 유지합니다(더불어 제가 아내의 라자냐를 더 먹도록 합니다). 그러나 만약 어떤 거리(의 종목)에서나 대회의 결과에 가장 큰 영향을 미치는 훈련 하나만을 말하라고 한다면, 저는 떳떳한 마음으로 대답할 겁니다: 젖달리기(템포런).

Tempo runs will make you a stronger miler, a faster 5-K runner, a more powerful 10-K runner, and a less-fatigued marathoner. How can one workout benefit such a wide range of race distances? Simply put: Tempo runs teach your body to run faster before fatiguing.

젖달리기는 여러분을 더 강한 단거리 선수로, 더 빠른 5km 달림이로, 더 힘찬 10km 달림이로, 그리고 덜 지치는 마라토너로 만들 것입니다. 하나의 훈련이 그렇게 여러 종목의 대회에서 어떻게 효과를 발휘할 수 있을까요? 간단히 말하면: 젖달리기는 지치기 전에 자기 몸을 더 빨리 달리도록 가르칩니다.

Studies indicate that the best predictor of distance-running performance is your lactate threshold, which is the speed you are able to run before lactic acid begins to accumulate in the blood. By regularly including tempo runs in your training schedule, you will increase the speed that you can run before lactic acid begins to slow you down. To use a car analogy, tempo runs will allow your engine to rev faster without red-lining. Before tempo training, you may have red-lined at an 8-minute-per-mile pace. After a few months of tempo runs, you won't red-line until you reach a 7:30-per-mile pace.

연구결과들은 장거리 달리기 결과의 최고 예보자는 자신의 젖산 분계점임을 보여주고 있습니다, 이는 혈액에 젖산이 쌓이기 시작하기 전에 달릴 수 있는 빠르기입니다. 자신의 훈련 일정에 젖달리기를 규칙적으로 포함함으로써, 여러분은 젖산이 자신의 속력을 떨어뜨리기 전에 달릴 수 있는 빠르기를 올릴 수 있습니다. 차에 빗대면, 젖달리기는 자신의 엔진이 더 빠르게 돌더라도 빨간-(한계)선 (표시)를 넘지 않게 해 줄 겁니다. 젖달리기 전에, 1km당 5:00에서 빨간선에 닿았을 겁니다. 젖달리기를 몇달한 후에, 4:41에 도달할 때까지 빨간선에 닿지 않을 겁니다.

Every successful distance runner I've ever trained with has done regular tempo workouts. Quality all-weather tracks are nearly as rare as white Christmases in the east African countries of Kenya and Ethiopia. Yet, the undulating dirt roads that cover these countries are the perfect setting for tempo training. Frequent tempo runs at altitude are one of the keys to the east Africans' distance-running dominance.

제가 지금까지 지도했던 모든 성공한 장거리 달림이는 정기적으로 젖달리기를 해오고 있습니다. 날씨와 상관없이 훈련할 수 있는 좋은 경기장 트랙들은 케냐와 에티오피아의 동아프리카 나라에서 화이트 크리스마스처럼 매우 드뭅니다. 그럼에도, 이들 나라를 깔려 있는 울퉁불퉁한 흙길은 젖달리기를 하기에 완벽한 조건입니다. 고지에서 빈번한 젖달리기는 동아프리카 장거리 육상 지배의 비결중에 하나입니다.

Once you determine your tempo-run pace (see "What's My Tempo?"), you can run it in a variety of workouts. Here are three of the best options designated for beginning, intermediate, and advanced runners, although runners of all levels can adapt any of these workouts and alternate them for training variety.

자신의 젖달리기 빠르기를 결정하고자 할 때("내 빠르기는 무얼까?"를 보십시오), 여러 훈련들 중에서 자신의 젖빠르기로 달릴 수 있습니다. 여기에 새내기, 보통, 그리고 빠른 달림이들을 위해서 마련한 최고 선택사항에서 세가지가 있습니다, 다양한 수준의 달림이들이지만 이 훈련중에 어떤 것이나 맞을 수 있고, 훈련 다양성을 위해서 이들을 번갈아 할 수 있습니다.


Traditional Tempo Run: Nothing fancy here. After a 2-mile warmup and some strides to loosen up your legs, just get out there and roll at tempo pace. Avoid the temptation to check your watch too soon. Be patient and get into your rhythm before you assess your pace. If you're fatiguing so much that you're slowing down toward the end of this run, you started too fast. A traditional tempo run lasts for at least 20 minutes and maxes out at about 35 minutes. But remember: Your tempo pace is one that you could maintain for up to an hour if it were a race.

전통적인 젖달리기: 여기에 환상은 없습니다. 다리를 풀기 위해서 3.2km 몸데우기 달리기와 몇번의 큰걸음 달리기(stride) 후에, 곧장 나가서 젖달리기를 합니다. 너무나 빨리 시계를 보려는 유혹에서 벗어나십시오. 자신의 빠르기라고 판단하기 전까지 잘 참고 자기 리듬으로 달리십시오. 만약 여러분이 너무나 지쳐서 달리기가 끝날 쯤에 빠르기가 떨어졌다면, 너무도 빨리 출발했습니다. 전통적인 젖달리기는 적어도 20분동안 계속 달려야 하고, 약 35분이 최대입니다. 그러나 잊지 마십시오: 자신의 젖달리기 빠르기는 만약 대회였다면 한 시간까지 달릴 수 있는 빠르기입니다.

Start with tempo runs that are about 2 miles and add a half-mile every 2 weeks until you hit 4 miles. Faster runners (those who can cover more than 4 miles in 35 minutes) can extend tempo runs beyond 4 miles by giving themselves a mini-break at the halfway mark. By taking a 30- to 45-second breather (by jogging very slowly) in the middle of the run, you can extend tempo runs to 5 or 6 miles without the enormity of the distance psyching you out. So, instead of a 5-mile tempo run, think of it as two x 2.5-mile tempo runs with a 45-second recovery break. The 45-second rest will be enough to give a psychological break without letting your heart-rate or blood-lactate levels totally recover. As the weeks progress, you can continue to diminish the mini-break until it no longer exists, and you're running 6 miles of pure tempo.
When you finish your tempo run, cool down with an easy 2 miles.

젖달리기는 3.2km정도부터 시작하시고, 6.4km가 되기 전까지 2주마다 800m를 늘리십시오. (35분안에 6.4km이상을 달릴 수 있는) 더 빠른 달림이들은 중간지점에서 짧은 휴식을 하고 젖달리기를 6.4km이상 늘릴 수 있습니다. 달리기 중간지점에서 30~45초 휴식을 취함으로써(매우 느리게 달림으로써), 거리에 대한 부담 없이 8~9.6km까지 젖달리기를 늘릴 수 있습니다. 그래서, 8km 젖달리기 대신에, 이를 45초 회복 휴식을 갖는 2 x 4km 젖달리기로 생각하세요. 45초의 휴식은 심박수나 혈중 젖산 수치의 충분한 회복을 시키지 않고 정신적인 휴식을 충분히 줄 겁니다. 주(週)가 지남에 따라서, 더이상 짧은 쉼이 없어질 때까지 쉬는 시간을 계속 줄일 수 있고, 여러분은 온전한 젖달리기 9.6km를 합니다.
젖달리기를 끝냈을 때, 편한 3.2km 달리기로 몸을 식히십시오.


Double Tempo Run: In this workout, you give yourself a substantial recovery period of 5 to 7 minutes sandwiched between two tempo-paced runs. Once again, warm up by running 2 miles and doing some strides. Then do a 15-minute tempo run. While this initial tempo run is hard enough to fall in the tempo-run effort zone, it should feel like it's more on the comfortable side of the comfortable-hard effort scale.

겹 젖달리기: 이 훈련에서, 여러분은 두 젖빠르기로 달리는 사이에 낀 5~7분동안 충분한 회복을 스스로 가져야 합니다. 또 다시, 3.2km 달리기와 몇번의 큰걸음 달리기로 몸데우기를 하십시오. 그런다음 15분 젖달리기를 합니다. 이 첫번째 젖달리기 동안에는 상당히 힘들게 해서 젖달리기 힘듦 지대(effort zone)에 들어서야 합니다, 편안하지만 힘든 빠르기 범위에서 편안한 쪽에 더 있는 것처럼 느껴져야만 합니다.

After a recovery jog of 5 to 7 minutes, run a second tempo run of about the same length. The pace of this second tempo run should be slightly more aggressive and feel like it's more on the hard side of the comfortable-hard effort scale. Part of this perception will be from the fatigue induced by the previous tempo run, and part because you're actually running a little faster. As you get stronger, you can extend the length of each run until your total time at tempo pace reaches 45 minutes.

5~7분의 회복달리기를 천천히 한 후에, 같은 거리의 두번째 젖달리기를 합니다. 두번째 젖달리기의 빠르기는 약간 더 과감하게 하고 편안하지만 힘든 빠르기 범위에서 더 힘든 쪽에 있는 것처럼 느껴져야만 합니다. 이런 느낌의 일부는 앞에 젖달리기에 의해서 초래된 피로로부터 일 것이고, 일부는 여러분이 실제로 약간 더 빠르게 달렸기 때문입니다. 자신이 더 강해짐에 따라서, 젖빠르기에서 달린 총 시간이 45분에 이를 때까지 각 달리기의 거리를 늘릴 수 있습니다.

The advantage of this type of tempo workout is that with the lengthy recovery period between the two runs you're able to run more overall volume at tempo-run pace. This means you'll spend more time working at your lactate threshold.

이 젖달리기 훈련 유형의 이점은 두 달리기 사이의 긴 회복 기간을 포함해서 여러분은 젖달리기 빠르기로 전체적으로 더 많은 시간을 달릴 수 있습니다. 이는 여러분이 자신의 젖산 분계점에서 더 많이 훈련할 것임을 의미합니다.


Tempo Run 1000s: As the name indicates, this workout consists of 1000-meter repeats done at tempo-run pace with 60 seconds of recovery between them. I often call them Mexican 1000s as Mexican marathoning legend German Silva and his training buddies ran these repeats once a week leading up to his back-to-back victories in the New York City Marathon. Silva and his crew would run up to 15 repeats on a dirt track at 9,000 feet in Toluca, Mexico.

1,000m 반복 젖달리기: 이름이 알려주는 것처럼, 이 훈련은 반복하는 사이에 60초 회복시간을 가지면서, 젖 빠르기에서 1,000m 반복으로 이루어져 있습니다. 뉴욕시 마라톤 대회에서 연이은 우승으로 이끈 멕시코 마라톤 전설 게르만 실바(German Silva)와 그의 훈련 동료들이 일주일에 한번씩 이 반복 훈련을 했기에, 저는 자주 이 훈련을 멕시코인 1,000m라고 부릅니다. 실바(Silva)와 그에 선수들은 멕시코, 톨루카(Toluca)에 있는 2,743m 흙 트랙위에서 15회까지 달리곤 했습니다.

Start with six 1000-meter repeats and add one per week until you can run eight to 10 comfortably. Don't exceed 12 repeats unless you plan on winning the New York City Marathon. And don't be put off by the fact that this workout is done on the track. It's still more of a controlled tempo run than a speedy interval session because of the pace.

1,000m 6회 반복에서 시작해서 자신이 8~10회를 편안하게 달릴 수 있을 때까지 일주일에 1번씩 더해갑니다. 뉴욕시 마라톤에서 우승하려고 계획하고 있지 않다면 12회를 넘지 마십시오. 그리고 이 훈련은 트랙위에서 행해져야만 한다는 사실을 잊지 마십시오. 빠르기 때문에 이 훈련은 빠른 인터벌 훈련보다 더욱 더 주의해야 하는 젖달리기입니다.

This is a good tempo workout for inexperienced runners who might have a hard time running evenly for a 5- or 6-mile traditional tempo run. Or run tempo 1000s every 2 to 3 weeks in place of a more standard tempo run to add variety to your tempo training.

이것은 8km나 9.6km의 전통적인 젖달리기 동안에 고른 빠르기를 유지하려고 힘들게 달렸을 미숙련 달림이들에게 좋은 젖달리기 훈련입니다. 또 젖달리기 훈련을 다양하게 하기 위해서 전통적인 젖달리기를 더 많이 하는 대신에, 매 2~3주마다 1,000m 젖달리기를 하십시오.


You can use any of the following four ways to determine your lactate threshold, and, consequently, your tempo-run pace:

여러분은 자신의 젖산 분계점을 결정하기 위해서 다음의 네가지 중 어떤 방법을 쓰실 수 있고, 따라서, 자신의 젖달리기 빠르기는:

1. Perceived effort. In general, your perceived effort is how hard you feel you're working when you're running. For a tempo run, your perceived effort should be "comfortably hard." I know that sounds like an oxymoron, same as "jumbo shrimp." How can something be comfortable and hard at the same time? Yet that's exactly what tempo-run pace should feel like. You're running fast enough so that you know you're working hard, but if you had to, you could keep up the pace for up to an hour. If you're on a tempo run with a training partner, you're able to say a few words here and there, but you can't deliver a lengthy diatribe. For that reason, I suggest a tempo run with your boss.

자각된 힘듦. 보통, 자신의 자각된 힘듦은 달릴 때 운동을 얼마나 힘들게 느끼느냐 입니다. 젖달리기의 경우에, 자신의 자각된 힘듦은 "편안하게 힘든" 이어야 합니다. 이 말이 "거인 소인" 처럼 모순 어법 같이 들린다는 것을 압니다. 어떤 것이 어떻게 동시에 편안하고 힘들 수 있을까요? 그럼에도 그것은 정확하게 젖달리기 빠르기에서 느껴져야만 하는 것입니다. 여러분은 충분히 빠르게 달리기에 자신이 힘들게 운동하고 있다는 것을 알지만, 만약 해야만 한다만, 한 시간까지 이 빠르기를 유지할 수 있습니다. 만약 훈련 동료와 함께 젖달리기를 한다면, 여러분은 여기저기서 몇마디 말을 할 수 있습니다만, 기다란 욕설은 할 수 없습니다. 이런 이유로, 저는 젖달리기를 당신의 상사와 하도록 제안합니다.

-참고: ☞ [옮기기] 피라미드형 달리기 -훈련비율(2005.12.22)

2. Heart rate. Although heart rate at lactate threshold varies from person to person, it usually falls between 85 to 95 percent of your maximum (women are often on the higher end). Experts in the field of exercise science have come up with an equation to help you calculate percentages of maximum heart rate. Plug in your own numbers below to calculate 85 percent of your maximum heart rate:

심박수. 젖산 분계점에 대한 심박수가 사람에 따라서 여러가지이지만, 보통 자신의 최대심박수(여성은 흔히 더 높은 쪽 끝에 있음)의 85~95%사이에 있습니다. 운동학 분야의 전문가들은 여러분이 최대심박수의 백분율 계산을 돕기 위해서 방정식을 고안했습니다. 자신의 최대심박수의 85%를 계산하기 위해서 아래에 숫자를 넣으십시오.

205 - half your age - resting heart rate x .85 + resting heart rate

2005 - 자기 절반 나이 - 안정시 심박수 x .85 + 안정시 심박수

So, if I admitted to being 40, and had a resting heart rate of 50 (measured first thing in the morning before getting out of bed), then I'd be crunching these numbers: 205 - 20 - 50 = 135 x .85 = 115 + 50, which equals roughly 165 beats per minute.

그래서, 제 나이가 40이고, 안정시 심박수가 50(아침에 침대에서 나오기전에 첫 측정), 그런다음 제가 이 숫자들을 계산하면: 205 - 20 - 50 = 135 x .85 = 115 + 50, 일분에 약 165회 입니다.

Once you know your tempo heart-rate range, strap on a heart-rate monitor as you head out the door, and it'll tell you if you're hitting your range. If you don't run with a heart-rate monitor, you'll need to keep track of your heart rate yourself. Halfway through your tempo run, slow down for a brief walk and find your pulse. Count the beats for 10 seconds, and multiply that number by 6 to see if you're in your tempo range. Then get right back to your workout.

자신의 젖달리기 심박수 범위를 알았다면, 문밖으로 나가기전에 심박계를 차십시오, 그러면 심박계가 여러분이 자신의 범위에서 뛰고 있는지 알려줄 겁니다. 만약 심박계와 같이 달리지 않는다면, 자신의 심박수를 스스로 계산해야 합니다. 젖달리기 도중에, 잠깐 걷기 위해서 속력을 줄이고 자신의 맥박을 찾습니다. 10초동안 맥막수를 세고, 자신이 젖달리기 범위에 있는지 알기 위해서 그 숫자에 6을 곱하십시오. 그런다음 훈련에 다시 돌아갑니다.

-참고: ☞ [옮기기] 심장에 따르라 -심박계 사용법(2004.9.2)

3. Respiration rate. When you hit your lactate threshold, your breathing intensity also increases. Most runners breathe in a rhythm that coincides with their stride rate. The breathing patterns of three to three (taking three strides while you breathe in and three strides while you breathe out), and two to two are most common for easy running. But when you hit two to one (two strides while you breathe in and one stride while you breathe out), you're cruising in tempo land.

호흡수. 자신의 젖산 분계점에 도달했을 때, 자신의 호흡 강도 또한 올라갑니다. 대부분의 달림이들은 자신의 보수와 일치하는 리듬에 따라서 숨을 쉽니다. 3대 3 호흡 방식(들숨때 3걸음 날숨때 3걸음), 그리고 2대 2 방식은 편한 달리기 때 가장 일반적입니다. 그러나 2대 1(들숨때 2걸음 날숨때 1걸음)로 쉴 때, 여러분은 젖달리기 지대에서 빠르게 달리고 있습니다.

-덧말: 새(interval)훈련이나 언덕훈련을 할 때 1대 1인 경우도 있습니다. 3:3, 2:2, 2:1, 1:1방식에 코와 입이란 변수를 넣으면, 다양한 훈련 방법과 속도를 맞춰볼 수 있습니다. 제 경우에 2:2일 때 대회주(MP) 연습시는 코로 들이쉬고, 코와 입으로 내쉽니다. MP+느린 10% 지속주때 모두 코로 쉬려고 합니다. 같은 2:2경우에도 훈련 속도에 따라서 코와 입을 이용하면 시계를 보지 않더라도 빠르기에 대한 감을 잡을 수 있습니다. 그리고 이 훈련 종류와 호흡 방식에 따라서 보폭과 자기 몸의 무게중심 앞에 놓이는 다리 위치도 달라집니다. 또한 달린 거리를 알 수 있는 길을 평소 호흡으로 달렸을 때, 나온 기록을 통해서 몸상태를 가늠할 수 있습니다.

4. Racing pace. You can base your tempo pace on either your 10-K or your 5-K race pace. Shoot for about 20 seconds per mile slower than 10-K pace or 30 seconds per mile slower than 5-K pace.

대회 빠르기. 자신의 젖 빠르기를 10km나 5km 대회 빠르기로 알 수 있습니다. 10km 빠르기보다 km당 약 12.5초 느리게 또는 5km 빠르기보다 km당 약 18.75초 느리게 질주하십시오.



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# Training: 훈련

All-in-one workout: 하나로 충분한 훈련

from: http://www.runnersworld.com/daily_tip/0,5037,0-0-0-0-8553X541X886,00.html

If you're pressed for time and looking for one high-quality workout each week, try this: Jog 2 to 3 miles to warm up, then run at tempo pace (slightly slower than 10-K race pace) for 3 to 4 miles, then finish with 2 to 3 miles of easy running. This way you get endurance and speed at the same time.

만약 시간이 없고 매주에 가장 질적인 훈련 하나를 찾고 있다면, 이 훈련을 해보십시오: 몸데우기를 위해서 3.2~4.8km 천천히 달리기를 한 다음에, 젖달리기 빠르기(10km 대회 빠르기보다 약간 느리게)로 4.8~6.4km를 달린 후에, 편한 달리기로 3.2~4.8km를 달려서 끝마치십시오. 이 방법으로 지구력과 빠르게 달리는 능력을 동시에 얻습니다.



덧붙임: 마라톤 훈련 방법에도 추세(trend)가 있고, 젖달리기(tempo run)가 제가 좋아하는 자유주(fartleck)를 밀어내고 있는 것 같습니다. 마라톤온라인에도 오래전에 젖달리기 훈련법이 올라와 있지만, 기억을 새롭게 하셨으면 하는 바람에서 올립니다.

-참고:
☞ 젖산역치훈련 -마라톤온라인
☞ Follow the Beaten Path -by:Bob Cooper
☞ [옮기기] 마라톤 훈련법의 전환 -일정표(2006.2.11)

잘못됐거나 매끄럽지 않은 부분에 대한 가르침에 늘 열려 있습니다.