백년허리/ 정선근

931/ 백년허리/ 정선근- 허리 디스크를 손상시키지 않으려면 나쁜자세, 나쁜동작 나쁜운동을 피해야 한다. - 급성 요통, 만성 요통의 치료, 요통의 예방으로 하는 맥켄지 신전 운동<서서 하는 맥켄지 신전 운동> - 1. 발을 어깨 너비보다 좀 넓게 벌리고 양손을 허리에 댄다.2. 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힌다.3. 젖힌 자세에서 숨을 참고 5-10초간 유지한다.4. 입으로 숨을 내뱉으면서 바로 선다. - 허리가 많이 아프면 자주하고 깨어 있는 동안은 15-30분에 한번씩한다. 허리에 나쁜 자세로 오래 일하는 경우는 30분에 한 번씩 해야 한다. <엎드려 하는 맥켄지 신전 운동>1. 온 몸의 근육을 이완시킨 상태에서 엎드린다.2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉는다.3. 숨을 끝까지 천천히 내뱉는 것이 중요하다.4. 통증이 유발되지 않으면 단계를 높여 간다. - 허리에 힘을 쓰지 않는다.1)통증이 심한 경우 완전히 엎드려서 숨을 쉬며 척추를 이환시킨다. 2)두 주먹을 턱 아래 괴면서 숨쉬기를 한다.3) 2)번자세를 취할 때 통증이 없으면 팔꿈치로 상체를 지지하면서 숨쉬기를 한다. 4) 통증이 없으면 팔을 완전히 펴는 동작을 한다. - 엎드려야 하므로 아침 저녁으로 하는 것이 효율적이며 통증이 유발되지 않는 경우 심호흡을 하면서 5분정도 유지한다. <앉아서 하는 맥켄지 신전운동>1. 가능하면 등받이가 있는 의자에 엉덩이를 최대한 깊이 넣어서 앉는다.2. 요추 전만을 강조하면서 허리를 신전한다.3. 양팔은 자연스럽게 늘어뜨리고 양측 견갑골이 서로 닿을 정도로 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 활짝편다.4. 이때 머리를 뒤로 젖혀주면 목 디스크 치료와 예방에도 도움이 된다. 이 자세로 5-10초간 유지한다. - 30분에 한 번 정도 통증이 유발되지 않아야 한다. <자연 복대 훈련>1. 편안히 선 자세에서 허리에 통증을 유발하지 않는 범위에서 허리를 약간 뒤로 젖혀 요추 전만 자세를 취한다. 2. 가슴을 활짝 연다.3. 양손가락으로 배를 살짝 누른 채 유지한다. 4. 가벼운 헛기침을 함녀서 배에 힘이 들어가는 것을 손가락으로 느낀다. 그 정도의 힘을 유지하여 가슴, 허리, 골반이 한 덩어리가 된 상태를 유지한다. - 천연 허리 보조기로 통증이 유발되지 않는 범위에서 한다. <엉덩이 관절 경첩 훈련>1. 자연 복대 자세를 취한다.2. 자연 복대가 작동한 상태에서 가슴, 허리, 골반을 한 덩어리로 움직이면서 엉덩이 관절만을 구부려 허리를 숙인다. 3. 2-3초 숙인 자세를 유지하다가 바로 선다.- 처음부터 끝까지 자연복대 자세를 풀지 않는 것이 중요하다. <허리 살림 걷기- 자연복대 차고 걷기(하루 30-50분 적당 >