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출처: 스포츠클라이밍 세상 원문보기 글쓴이: 익명회원 입니다
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개구리 자세 |
수축과 이완 작용을 통하여 인간의 신체를 움직이는 근육은 과도하게 운동할 때뿐만 아니라 취침이나 휴식 중에도 스트레스를 받게 되는데 이러한 스트레스는 근육의 수축과 이완 활동에 작용을 경직시켜 신체 움직임의 범위를 제한하거나 축소시키게 된다.
따라서 운동 전에는 반드시 신체가 원활한 활동을 할 수 있도록 근육의 긴장을 풀어주고 운동에 필요한 탄력성 즉 유연성을 증가시켜 주는 준비운동을 필요로 하는데 그 대표적인 방법 중에 하나가 스트레칭(stretching)이다.
30년 전에 미국에서 고안되어 스포츠 선수들 사이에 이용되기 시작한 스트레칭은 대부분의 스포츠 종목들이 채택하고 있는 프로그램으로 각광 받고 있으며 지금은 선수들의 경기력 향상뿐 아니라 건강한 신체를 가꾸기 원하는 일반인들이 손쉽게 이용할 수 있는 방법에 이르기까지 폭넓게 발전하게 되었다.
스트레칭은 크게 두 종류로 나누어진다. 하나는 반동을 이용하는 스트레칭이며 또 하나는 반동을 이용하지 않는 스트레칭이다. 이들을 각각 구별하여 전자를 「동적 스트레칭」이라 하며 후자를 「정적 스트레칭」이라 부른다. 「동적 스트레칭」은 신체의 움직임에 반동을 주어 근육의 긴장을 풀어주는 방법인데 근육과 관절의 가동범위를 최대한으로 넓혀주는데 효과가 있는 스트레칭 방법이다. 하지만 이 방법은 신체에 갑작스러운 부담을 주어 뜻하지 않는 부상을 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.
60년부터 70년대에 인기를 누리던 국민 체조는 대표적인 동적 스트레칭의 범주에 들어간다. 「정적 스트레칭」은 신체 움직임의 속도를 최소화한 상태에서 인대와 건 그리고 근육을 이완시켜 긴장을 풀어주고 각 관절의 가동범위를 증가시켜주는 스트레칭 방법이다. 일반적으로 스트레칭이라 하면 반동을 이용하지 않는「정적 스트레칭」을 가리킨다. 최근 스포츠계에서는 이러한 정적 스트레칭이 각광을 받고 있는데 이는 국민체조 같은 유연 체조가 근육에 손상을 주는 경우가 많다는 사실을 깨달았기 때문이다.
유연성은 기술 향상의 바로미터
스트레칭을 하는 목적이라 하면 한마디로 유연성 증가이다. 따라서 다양한 동작들을 필요로 하는 스포츠 클라이밍에서 스트레칭의 필요성은 상당히 크다고 할 수 있다. 이는 근력의 발현 정도가 근력과 상호 보완적 관계를 가지고 있는 유연성에 의해 영향을 받기 때문이다. 예를 들어 흔히 개구리 자세라고 부르는 두발로 앉기 자세로 홀드를 밟고 있다고 가정하자.
벽에 허리를 붙이는 유연성이 높은 클라이머는 무게중심을 딛고 있는 발에 올려놓을 수 있어서 상체에 주어지는 부담이 줄어 들게 된다. 반대로 유연성이 낮은 클라이머는 무게중심을 발에 올려놓지 못하여 상체로 지탱해야 하는 하중이 커지게 된다. 이러한 현상은 대퇴부 관절과 주변 근육이 경직되어 있기 때문인데 따라서 이러한 근육의 유연성 부족은 곧 팔의 펌핑현상을 재촉하는 꼴이 되고 만다. 따라서 무게중심 배분이나 적절한 이동을 중요시 여기는 스포츠 클라이밍에서 유연성은 기술향상을 가늠하는 척도이며 그 유연성의 증가가 스트레칭의 뚜렷한 목표라 할 수 있다.
근육과 관절의 연관성 파악해야
신체의 유연성이 부족하면 이것을 관절이 굳은 것으로 착각하는 사람이 있다. 관절의 특성상 움직이는 범위가 한정되어 있으므로 그렇게 생각할 수도 있지만 실제로는 관절이 아니라 근육의 상태가경직되어 있는 경우가 대부분이다. 근육은 근섬유라고 불리는 직경 0.1㎜정도의 가늘고 긴 세포가 모여서 다발로 되어 있다. 이 근섬유는 또 직경 1마이크론 정도의 아주 가는 근원섬유로 되어 있으며 근원섬유는 다시 근세사로 구성되어 있다.
근세사는 엑틴과 마이오신이라는 2종류의 극히 작은 섬유형태의 단백질분자가 평행으로 놓여 있는 구조로 되어 있는데 이렇게 놓여 있는 엑틴과 마이오신이 서로 겹쳐지는 과정을 가리켜 근 수축이라 하며 이러한 현상을 가리켜 필라멘트 활주설(sliding filament theory)이라 부른다. 액틴과 마이오신은 일정한 간격으로 놓여 있는데 수축시 평행으로 놓여있는 엑틴과 마이오신이 겹쳐지게 되면 근절의 길이는 짧아지게 되고 이완시 엑틴과 미오신이 본래 위치로 되돌아가면 근절의 길이는 원래의 상태로 늘어나게 된다.
이러한 작용을 반복적으로 수행해야 하는 수많은 근세사 속에는 수축된 채 다시 이완되지 않거나 필요 이상으로 이완되지 않는 액틴과 마이오신이 있기 마련이다. 이는 근육을 신장시키는 운동을 장시간 하지 않으면 근세사의 움직임이 필요 이상으로 이완되기 않기 때문인데 이렇게 수축한 채로 남아있는 근세사의 비율이 많아지면 근육의 경직화 현상은 증가하게 된다.
스트레칭은 근세사안에 경직되어 있는 각각의 액틴과 미오신의 상태를 임의적으로 늘려주어 근육의 유연성을 증가시키는 작업이라 할 수 있다. 경직된 채 남아 있는 근세사의 비율이 줄어들면 근력생산에 동원되는 근세사의 비율은 증가하게 된다. 이렇게 액틴과 마이오신의 원활한 작용은 근육이 발현하는 힘을 자연스럽게 증가시킬 수 있는 유연성의 향상으로부터 증가한다고 할 수 있다.
스포츠 클라이밍을 위한 8가지 스트레칭
스포츠 클라이밍에서 유연성은 커다란 무기가 된다. 사진 1에서 8은 스포츠 클라이밍에 필요한 8가지의 기본적인 스트레칭이다. 이러한 기본적인 스트레칭은 스포츠 클라이밍시 다양한 동작을 만들어내는 무브에 큰 효과가 있다고 할 수 있다.
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스트레칭에는 특별한 틀이 있는 것이 아니며 여기 소개한 8가지의 스트레칭 방법들 또한 다양한 종류의 스트레칭 방법들 가운데 기본적인 것에 불과하므로 클라이머들은 자기 신체에 맞는 나름대로의 방법들을 개발하여 사용하여도 무방하다. 스트레칭은 부상방지와 피로회복에도 효과 뛰어나 스트레칭은 부상의 예방에도 효과가 크다. 우리는 종종 어린아이들의 유연함에 놀라는 경우가 있는데 어린아이들은 심하게 넘어지거나 떨어지더라도 크게 다치지 않는 경우가 많다.
이는 어린아이들 특유의 유연함이 신체에 주어지는 쇼크를 완화시켜주거나 그것을 커버해주고 있기 때문이다. 이와 같이 유연성의 확대는 신체의 가동범위를 증가시켜 외부로부터 주어지는 저항에 적절히 대처하게 하므로 부상을 예방하는 효과가 크다고 할 수 있다. 운동 전후에 하는 스트레칭은 부상 예방에 탁월한 효과가 있다고 할 수 있다. 격렬한 운동 뒤의 근육에는 젖산 등 피로물질이 축적되어 근육통이나 피로감의 원인이 되고 있다.
그것을 방지하기 위해서는 신속하게 피로물질을 근육 밖으로 운반해 낼 필요가 있다. 그러나 펌핑으로 근육이 경직되면 모세혈관이 막혀 혈액의 흐름이 방해를 받게 되는데 그대로 두면 피로물질의 이동이 원활치 않게 된다. 이럴 때 스트레칭을 통하여 근육에 자극을 주게 되면 혈액 순환이 개선되고 피로 회복이 빨라지게 된다. 또한 손상된 근육을 회복시키기 위한 영양소의 공급도 원활하게 이루어져 근육의 발달에도 공헌하게 된다.
과도한 스트레칭은 피해야 한다
헬스클럽에 가면 매트 위에 앉아서 몇 시간씩 스트레칭에 열중하는 사람들을 종종 보게 된다. 필자는 이들을 스트레칭 신봉론자라고 부르기를 좋아하는데 스포츠 클라이밍을 즐기는 동호인들 가운데도 스트레칭 하기를 즐기는 신봉론자들이 있음을 간혹 보게 된다. 이들은 클라이밍을 위해 투자하는 대부분의 시간을 스트레칭으로 보내기도 한다. 클라이밍 전후에 스트레칭이 필요한 것이기는 하지만 꼭 매트를 깔고 일일이 근육과 관절을 신장시키는데 많은 시간을 할애하는 것은 투자의 경제성(?)에 어긋난다고 할 수 있다.
스트레칭에 대한 이러한 습관들은 오히려 스트레칭에 집착하는 고정 관념을 길러주게 되는데 이러한 경우 스트레칭을 위한 스트레칭, 즉 과도한 움직임을 만들어내 자칫 부상을 당하게 하므로 주의해야 한다. 늘 기억해야 할 것은 스포츠 클라이밍에서 스트레칭은 주 운동이 아니라 보조 운동이라는 사실이다. 스트레칭은 운동과정에서 얻을 수 있는 효과를 극대화시킬 수 있도록 신체의 가동범위의 폭을 넓혀 주는 운동이며 신체의 부상을 예방하는데 목적을 둔 운동임을 반드시 기억하자. 스트레칭은 신체 가동시 원활한 움직임이 그 목적이며 어떤 때에는 제자리에서 가볍게 뛰는 것만으로도 충분한 경우가 있기 때문이다. <글 사진·김종곤>