달리기 초보자의 훈련법

[soliabi]

달리기 초보자의 훈련법

  건강과 운동을 화제에 올릴 때면 잘나갔던 옛날 이야기를 하는 사람이 종종 있다. 이런 분들에게 ‘운동에는 저축이 없다.’라는 말을 해주고 싶다. 풀코스를 수십번 완주한 경험이 있는 베테랑급 달리미들도 1~2년 정도 운동을 중지하고 나면 완주 능력을 상실하게 된다. 종전의 능력을 회복하려면 그만한 노력을 투자해야 가능하게 된다. 즉 운동과 건강은 지속적으로 실천하고 관리할 때 원하는 바를 얻을 수 있다.  

  전혀 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 주로에 나서기는 쉬운 일이 아니다. 운동의 중요성이야 누구나 알지만 지속적으로 실천을 하는 것은 더욱 어렵다.  작심삼일의 위험을 줄여 줄 수 있는 것이 동호회를 가입하여 서로 자극을 받으면서 마라톤대회 일정을 잡아 등록하고 맞춤식 프로그램을 수립하여 실천하는 방법이다. 전후반기 1번씩 년 2회 정도 마라톤대회를 등록하고 시작을 한다면 초보자라도 무리하지 않고 지속적으로 운동을 할 수 있는 가능성이 높아진다.

  삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수는 달리기는 가장 안전하고 쉬운 운동이며 하체근력 키우기, 심페기능, 체중 조절 등 가장 다양한 효과를 볼 수 있는 운동이라고 말한다. 적은 투자로도 많은 효과를 볼 수 있다는 것, 하지만 제대로 달리기를 하지 않으면 몸이 상할 수도 있다는데, 올바른 달리기 요령과 주의사항에는 어떠한 것이 있는지 알아보자.

1. 어떻게 달릴까?

  달리기 전 자신의 몸 상태부터 살핀다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람은 오히려 달리기가 독이 될 수 있기 때문이다. 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압 당뇨병 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다. 특히 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥질환등이 몸속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살펴야 한다. 만약 자신의 몸에 의심이 가거나 부담이 간다면 운동하기 전 정기 점검을 받고 의사와 상담하는 것이 좋다. 또한 증상이 없더라도 운동부하 검사나 근관절 기능 검사 등 스포츠 의학 측면에서의 사전 검사를 받는 것이 제대로 된 효과를 보기 위한 달리기 기초 준비이다.

2. 초보자는 걷기부터

  현재까지 운동을 전혀 해오기 않은 경우, 우선 무릎과 다리 근육이 달릴 때 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 이를 위해서 우선 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다.

  먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절 부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 스트레칭으로 풀어 준다. 5~10분 정도의 스트레칭을 끝내고 조슴씩 속도를 높여가며 걷기를 시작한다. 강도 높은 걷기는 달리기와 속도의 차이가 있을 뿐 운동량에는 결코 뒤지지 않는다. 보폭을 크게 하여 평상시 걷는 속도의 2배 이상으로 매일 30분 씩 한달 이상을 실시한다면 달리기에 필요한 근육 강화에 많은 도움이 될 것이다. 공원에서 걷기를 하는 사람들을 많이 볼 수 있는데 다리 운동보다도 팔운동에 열심인 사람들을 볼 때마다 웃음이 나오곤 한다. 보폭과 속도가 평상시 걷는 것과 별로 다를 바가 없다면 운동 효과도 그만큼  미약다고 할 수 밖에 없다.

  걷기가 지루하다면 자전거 타기를 권장한다. 무릎에 부담을 느끼지 않으면서도 다리의 근육을 강화시킬 수 있는 좋은 운동이다. 일반적 인식과는 달리 허리에 이상이 있는 사람은 자전거 타기를 피하는 것이 좋다. 자전거 타기의 운동량은 달리기의 1/2 정도로 생각할 수있다.

3. 내게 맞는 달리기

  우선 달리기를 하기 전에는 자신의 발에 맞으며 충격을 완화시켜 주는 가벼운 조깅화를 준비한다. 초보자일수록 가격이 높더라도 충격 완화 기능이 좋은 신발을 선택하는 것이 좋다.

  달리기 전에는 부상의 예방을 위해서 반드시 5분 이상 스트레칭으로 몸을 풀어준 뒤 달리기를 시작해야 한다.

  달리고 있을 때는 몸무게의 3배 이상의 하중을 받게 되어 무릎과 관절에 부담을 주기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것이 필요하다. 충격과 부담을 줄이기 위해서는 머리는 70~80m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 하여 지면과 수직을 이루게 한다. 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행 이동한다.  

  착지는 방아 찧듯이 지면을 치면서 달리지 말고 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으면서 발 앞부분으로 달리는 것이 좋다. 가능한 소리가 나지 않게 착지가 이루어져야 부드럽게 달리게 된다. 튀어 오르듯이 달리는 것보다 상하운동은 최소화하여 에너지 소모를 적게한다. 

  팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들며 나아간다. 이때 긴장을 풀고 어깨에는 힘이 들어가지 않게 한다. 손은 허리 높이로 유지하는 것이 좋으며 팔을 높이 올리면 팔에 긴장을 주게 되어 빨리 피로하게 된다. 또한 오르막을 오를 때는 제외하고 지나치게 과장된 팔 흔들기도 에너지 소모의 원인이다. 혹자는 옆으로 팔을 흔드는 것이 좋다고 느끼는 사람도 있지만 이 경우도 동작을 가급적 간결하게 해야 한다. 

  정면에서 자신의 달리는 모습을 볼 때, 머리나 어깨가 좌우로 흔들리는 것은 바람직하지 않은 자세이다. 척추와 목뼈가 지면과 수직인 상태를 유지하며 달리는 것이 에너지 낭비를 최소화 할 수 있는 좋은 자세이다. 지속적으로 연습을 하다보면 최적의 자세를 스스로 체득할 수 있다.

  호흡은 두걸음 마다 들숨과 날숨을 반복하는 것이 일반적이다. 즉 네걸음에 한 호흡을 하게 된다. 이 때 들숨은 코로, 날숨은 입으로 할 것을 권하는 경우도 있으나 속력을 필요로 하는 마라톤대회에서는 코와 입 모두를 활용하여 호흡을 하게 된다.

  어느 정도 거리를 , 어떠한 강도로 달리면 좋을지는 연령, 성별이 아닌 자신의 건강 상태에 따라 결정된다. 즉, 500m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 300m를 2~3주 정도 달려본다. 만약 달리고 나서 피로가 2~3일간 계속 유지되면 좋지 않으므로 좀 더 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 500m 달리기를 무리 없이 소화할 수 있게 되면 조금씩 주행거리를 늘려보자. 개인차가 있겠지만 1주에 200~300m씩 증가시킨다면 적절할 것이다. 지속적인 노력으로 운동할때마다 4~8km 정도를 달릴 수 있고 휴일의 장거리주에 15km 정도를 달릴 수 있게 되면 마라톤마니아로서 출발이라고 해도 될 것이다.

   일주일에 3~4회, 처음에는 1회 20분을 넘기지 않는 것이 좋고, 무턱대고 속도를 내다보면 오히려 몸이 상할 수 있다는 것을 기억해야 한다.  처음에는 조깅페이스를 유지하며 달리는 것이 좋으며 옆에 사람과 대화가 가능한 정도로 달리는 것이 자신의 능력에 맞는 속도이다.  달리미들은 자신의 능력에 따라 정확한 속도가 다르겠지만, 전력질주(박세게 달리기=박세달), 세게달리기(세달=대회페이스), 즐기며 달리기(즐달=장거리주 페이스), 천천히 달리기(놀달=조깅페이스) 를 적절히 배합하여 평상시 훈련에 강약을 조절한다.

4. 달리기 복장

  복장은 달리미의 자세와 수준을 말해준다. 세련된 달리기 복장은 보기에도 좋지만 자신에게도 달리고 싶은 욕구를 증가시켜 준다. 따라서 달리기 복장의 맵시, 배색 등에 노력과 투자를 아낌없이 하는 달리미는 그만큼 운동도 열성적으로 하게 된다.

가. 겨울철

  기온이 영하 5℃ 이하로 내려간다든지 그 이상이라고 해도 바람이 불면 야외 훈련에 나서기가 엄두가 나지않을 수 있다. 특히 초속 3m의 속도 이상 부는 바람은 달리미들에게 심각한 부담이 된다. 이러한 악조건 속에서도 복장을 적합하게 착용하면 별 어려움 없이 달리기를 즐길 수 있다.

  겨울철 달리기에서 체온의 70% 정도가 외부에 노출된 머리, 얼굴에 영향을 받는다. 따라서 모자의 선택이 아주 중요한데 기온이 낮을수록 통기성보다는 보온성이 강한 모자를 착용하는 것이 좋다. 일반적으로 귀까지 커버할 수 있는 벙거지를 많이 사용한다. 추운 날씨라도 2~3km 정도를 달리면 대개 땀이 나기 시작하므로 얇은 수건위에 통기성 좋은 벙거지를 쓰고 달리는 것도 좋은 방법이다.

  영하의 기온에서 바람까지 세게 부는 상태에서 달려본 달리미들의 공통적 애로사항이 대책 없이 흐르는 콧물과 얼얼하여 감각이 없도록 얼어버리는 얼굴이다. 특히 코는 동상의 위험마져 있다. 이러한 고통을 해결할 수 있는 것이 등산용방한마스크이다. 현재 등산용품점에서 판매되는 제품을 그대로 사용하기에는 달리기 호흡에 어려움이 있으므로 입부분에 지름 1cm 정도의 원형이나 마름모 형태의 구멍을 내어 사용하면 좋다. 벙거지에 등산용 방한마스크까지 착용하고 보면 마치 밤손님(?)같은 모습으로 맵시가 없다고 생각될 수 있으나 효과는 만점이다.^^

  겨울철 달리기에 유의해야 할 점 중 하나가 운동을 멈췄을 때 발생하는 급격한 체온감소이다. 이를 완화하기 위해서 내복은 반드시 기능성 내복(극세사)을 착용해야 한다. 면제품은 땀을 배출하는 기능이 없으므로 위와 같은 상황에서는 지극히 위험하다.

  트레이닝복은 보온성과 통기성이 적절한 파워스트레치 재질로 너무 무겁지 않은 것을 선택하면 된다. 트레이닝복 역시 면제품과 같이 투습성이 약한 재질로 된 운동복은 땀을 배출하지 못하기 때문에 적합하지 않다. 영하의 날씨라고 해도 머리와 손에 방한 장구를 착용했으면 달리는 동안은 추위를 걱정하지 않아도 된다. 운동시 발생하는 열로 인하여 가벼운 옷차림에도 땀이 나게 된다. 따라서 지나치게 두꺼운 트레이닝복은 달리기에 부적합하다. 트레이닝복의 색상은 가급적 눈에 잘 띄는 형광색이나 밝은 색상을 선택하는 것이 야외 운동시 발생할 수 있는 불의의 사고 예방에 도움이 된다. 어쩔 수 없이 어두운 색상을 선택해야 한다면 반사띠나 로고가 있는 것을 선택하는 것이 좋다.

  겨울철 바람에 대비하여 방풍자켓을 트레이닝복 위에 착용하고 출발한다. 방풍자켓 역시 러닝용과 등산, 워킹용이 구별된다. 러닝용 방풍자켓은 등산용이나 워킹용 방풍자켓에 비해 가벼운 것이 특징이다. 달리는 도중 땀이 나기 시작하면 즉시 허리에 두르고 운동을 지속하면 된다.

  장거리를 뛸 때 하의는 타이즈를 착용하면 달리기에 많은 도움이 된다. 타이즈는 보온을 위해 안쪽에 기모 처리된 동계용과 춘추용이 있다. 타이즈만 입고 뛰기가 민망하다면 위에 바람막이 구실도 겸하여 짧은 팬스를 착용하면 된다. 기온이 영하 5℃ 이하이거나 센바람이 있을 때에는 타이즈 위에 도 얇은 방풍바지를 착용하면 한기를 차단할 수 있다.

  러닝화는 겨울철이라고 특별히 다를 것이 없다. 단지 눈길을 달릴 때에는 트레일화를 착용하는 것이 쿠션은 덜하지만 미끄럼 방지에 효과적이다. 주의 할 점은 달리기를 기능에 적합한 신발을 선택해야 한다. 농구화나 테니스화, 에어로빅화 등과 같은 신발은 장거리를 달리는 러너를 위해 디자인된 것이 아니기 때문에 적합하지 않다.

  장갑 또한 파워스트레치 재질로 너무 두껍지 않은 것을 선택하면 된다. 등산용은 손바닥 부분에 고무 밴딩 처리가 되어 있어 달리는 도중 땀을 닦는데 불편하다.

  * 스톱워치 기능이 있는 전자손목시계를 구입하여 달릴 때마다 자신의 달리기 기록을 점검해본다면 달리기 능력 향상에 도움이 된다. 주의 할 점은 모든 운동이 그렇듯이 자신의 한계를 알고 오버하지 않는 것이다. 무리한 달리기로 인하여 근육파열이나 인대 손상 등으로 고생하는 경우가 종종 발생한다. 한번 부상을 당하게 되면 완전 회복을 위해 치료 및 휴식을 해야 하기 때문에 그만큼 손해를 보게된다.

나. 봄 가을 여름의 달리기 복장

  달리기에 환상적인 계절이다. 꽃향기가 흐르는 바람 속을 질주한다든지 노란 은행잎이 눈처럼 내리는 오솔길을 달리는 것은 상상만 해도 가슴이 설레인다.

  기온이 오르면 모자가 거추장스럽다고 느껴질 수도 있지만 반드시 착용하도록 하자. 햇볕을 차단하는 기능 외에도 눈썹 위로 흐르는 땀을 차단시켜 눈으로 땀이 들어가는 것을 방지해 준다. 또한 그늘막이 부착되어 있는 모자도 출시되고 있다. 이러한 모자는 목 부위에 썬크림을 바르는 수고를 덜어주기도 하지만 답답함을 느끼는 달리미들도 있다.

  달리다 보면 날씨가 변하는 경우가 많다. 따라서 출발시에 햇볕이 없는 날이라도 반드시 썬크림을 바르고 운동을 시작하는 것이 좋다. 썬크림은 제품 마다 햇빛 차단율과 효과 지속 시간이 다를 수 있으니 확인하고 구입해야 한다. 썬크림을 바를 때에는 이마나 눈 윗부분은 바르지 않는 것이 좋다. 땀에 섞여 눈으로 들어갈 수 있기 때문이다.

  마라톤대회에 출전한 달리미들을 보면 여름철에도 손수건 대용으로 장갑을 끼고 달리는 이들을 적지 않게 볼 수 있다. 손수건을 접어 쥐고 달리는 방법도 흐르는 땀을 처리하는 하나의 방안이 될 수 있다.

기온에 따라 팬스와 반팔 티나 소데나시를 착용하고 달리면 되겠다.

  여름철에 달리기를 하다보면 비를 만나는 경우가 있을 수 있다. 보기에는 이상해 보일지도 모르지만 우중주를 즐기는 달리미들도 적지 않다. 우중주에서 주의해야 할 점이 있다면 양말의 선택이다. 젖은 면양말은 발바닥이 쉽게 부르트고 양말 바닥이 밀리고 접혀서 발바닥에 물집이 생겨 통증으로 뛸 수 없게 만든다. 따라서 면양말이 아닌 혼방제품을 선택하는 것이 좋다. 발이 젖는 것을 예방하기 위해 방수 기능이 있는 트레일화를 착용하고 달리는 방법이 있을 수 있으나 신발의 쿠션 기능이 덜한 것을 감수해야 한다.

5. 달리기 장소

  헬스클럽의 러닝머신을 선호하는 사람들도 많지만 야외운동을 권하고 싶다. 경제적으로 절약됨은 물론, 지나가는 풍경이나 사람들을 음미하며 달리다보면 즐겁고 지루하지 않아서 장거리주에 적합하다.

야외 운동에는 안전사고에 특히 유의해야 하는데 자동차가 없는 공원의 우레탄 트랙이면 만점이다. 어쩔 수 없이 차도를 이용해야 한다면 진행하는 차량과 마주보는 차선에서 달려야 한다. 좁은 농로에서 차량과 만난다면 운전자 쪽의 도로가를 이용하여 달리며 통과하는 것이 좋다. 굽은 도로에서는 차량이 갑자기 출현하므로 특히 조심해야 한다. 

끝.