올바른 달리기자세를 몸에 익히자.

[오산(이수갑)]

<그림출처 : 마라톤 온라인>

◆완벽한 자세(1)◆ By Jeff Galloway(출처 : www.runnersworld.co)

[자기의 방식대로 달리는 것이 좋다. 항상 이 방식으로 달려왔고,

이미 나이가 들어서 달리는 스타일을 바꾸기엔 너무 늦었다]

나는 이와 같이 정당화하는 말을 많이 들어왔고,

그것들은 분명히 일리가 있다.

그러나 만약 내가 당신의 달리기 자세에 한가지 수정할 점이 있는데

그것을 수정함으로써 진정 변화할 수 있다고 말했다면?

아마 당신은 기꺼이 경청했을 것이다.

★수정할 점 : 자세를 곳추 세워라.

내 생각에는 강하고 똑바로 선 동작이야말로

달리기의 가장 중요한 측면 가운데 하나이다.

아마도 가장 중요할 것이다.

왜냐하면 그것으로부터 많은 것들이 파생되기 때문이다.

당신이 50미터를 뛰건 50킬로을 뛰건,

똑바로 선 달리기는 다음과 같은 유용함을 줄 것이다.

1) 통합적으로 움직인다

몸이 똑바로 서 있으면, 모든 근육이 동조하여 움직임으로써

우리 몸은 하나의 단일체로서 앞으로 나아간다.

근육들이 밸런스를 유지했다가

다시 앞쪽으로 기울이는 등으로 인해서

에너지를 낭비하지 않아도 된다.

2) 더 쉽게 달린다

똑바로 선 자세는 몸 전체가 적절한 협력을 유지하는데 도움이 된다.

적절한 협력상태 속에서 최대의 힘을 낼 수 있고,

이것은 어떤 페이스에서든지 달리기에 필요한 노력을 줄여준다.

3) 더 쉽게 속력을 높인다

똑바로 선 자세는 추가적인 노력 없이도

최대한 다리를 멀리 뻗을 수 있도록 해주고,

이렇게 다리를 뻗음으로서 더 쉽게 가속할 수 있다.

4) 부상이 적어진다

비효율적인 몸의 기울임과 쓸데 없는 동작들을 줄이면,

근육과 인대는 이러한 문제들을 바로잡기 위해

시간을 소모하지 않아도 된다.

그러므로 과사용 손상(過使用 損傷)을 덜 입게 된다.

5) 숨쉬기가 편해진다

몸을 똑바로 세우면, 폐의 호흡 능력을 극대화시킬 수 있다.

앞으로 숙인 자세에서는 폐와 횡경막을 절적히 기능하기 어렵다.

더 강하고 깊은 호흡을 통해서

더 많은 산소를 들이마시고 내뱉을 수 있는 것이다.

6) 옆구리 통증(stitch)이 줄어든다

좋은 자세로 인해 호흡을 더 잘할 수 있게 됨으로써

옆구리 통증이 덜 발생할 수 있다.

 내가 생각하는 자세를 똑바로 세운다는 개념은

<1.허리를 쫘악 펴고 어깨를 활짝 열면 아랫배가 댕기는 느낌이 드는…

 2. 엉덩이를 앞으로 바짝 붙이는 느낌...     그런 자세라고 생각

◆완벽한 자세(2)◆ By Jeff Galloway(출처 : www.runnersworld.co)

이제까지의 설명으로 똑바로 선 자세가 중요하다는 사실을 믿게 되었는가?

좋다.

자세를 좋게할 수 있는 몇가지 방법을 설명하기에 앞서서,

이것과 관련해서 당신이 할 수 있는 좋은 아이디어를 알려주겠다.

친구나 가족에게 달리는 자세를 옆에서 비디오로 촬영하도록 하라.

비디오 녹화기를 구할 수 없으면,

누군가로 하여금 당신이 달릴 때 가까이서 지켜보도록 하라.

앞으로 너무 기울이는지?

너무 뒤로 기울이는지?

어깨를 앞으로 웅크리는지?

머리를 앞쪽으로 숙이는지?

일단 그러한 준비가 되었으면,

이제 자신의 자세를 완벽하게 만들기 시작할 때가 되었다.

1) 인형이 되라.

달리면서 간혹 몸을 똑바로 세우기가 어려울 때면(피곤하다든지 해서),

나는 내 머리끝에 달린 실에 매달려 있다고 가상한다.

그렇게 매달리면, 중력으로 인해서 쉽게

나의 머리(아래쪽이 아니고 앞쪽을 바라보고 있어야 한다)와

상체와 골반이 일직선이 된다.

또한 다리가 부드러운 순환로를 달리면서 발이 가볍게 바닥에 닿는다고 가상한다.

이 "인형 가상법"을 다음번 편안한 달리기에서 시도해보라.

그것은 똑바른 자세를 유지하고 발이 가벼워지도록 도울 것이고,

그로 인해서 에너지를 보존하고 좀 더 효율적으로 달릴 수 있게 된다.

위대한 뉴질랜드 코치인 아더 리디아드의 또다른 "가상법" 을 시도해 볼만 하다.

흉골 중심에 도르레가 부착되어 있다고 가상하라.

도르레의 다른쪽 끝은 로프에 의해서 한블럭 떨어진 낮은 건물의 꼭대기에 연결되어 있다. 

달릴 때 그 로프가 당신을 건물 꼭대기 쪽으로 잡아당긴다고 가상하라.

이것은 가슴을 올려줄 것이다.

앞으로 숙이지 말라는 것을 명심하라.

가슴을 앞으로 내밀어라.

2) 근육을 단련시켜라.

자세에 관계된 근육들을 단련하는 것은 달리기를 시작할 때부터

똑바로 선 자세로 달리는 데 도움이 되고,

좀 더 강해지면, 피로해졌을 때도 좀처럼 자세가 흐트러지지 않게 된다.

만약 자세가 심각하게 나쁘다고 생각되면 의사와 상담하라.

의사는 물리치료사나 근력트레이너를 소개해 줄 것이고,

그들은 적합한 특별한 프로그램을 통하여 당신의 자세가 회복되도록 도울 것이다.

우리들 대부분은 분명 약간의 교정을 필요로 한다.

내가 약 10년 전에 이 방면의 도움이 필요했을 때,

나는 약간의 연구를 통하여 결국 8 내지 10개의 근력훈련 프로그램을 고안하였다.

몇년에 걸쳐 효율성을 찾기 위해 몇가지를 결합하고 없애고 한 끝에,

내 프로그램을 2개의 기본적인 훈련으로 줄이게 되었다.

이름하여 "제프 갤로웨이의 자세 프로그램"이라는 것인데,

그것을 하기 위해 체육관에 갈 필요는 없다.

● 무릎을 구부린 크런치(crunch) 요령은 다음과 같다.

무릎을 90도 정도로 구부리고 바닥에 등을 대고 누워라.

(무릎을 펴고 크런치를 하면 허리에 과도한 스트레스를 주게 된다)

동작을 할때마다 어깨를 바닥에서 들어올려라.

이때 머리를 앞으로 숙이면 안된다.

(머리를 앞으로 숙이면 목과 어깨에 과도한 긴장이 가해진다)

어깨가 바닥으로부터 2인치 정도 떨어질 때까지

들어올렸다가 천천히 내리되 끝까지 내리지는 말라.

이 훈련을 통해 아랫배를 단단하게 만드는 것은 복부단련에 좋다.

이 운동을 한번에 또는 한세트에 40번씩 이틀에 한번 꼴로 하라.

● 팔로 달리기 복근과 균형을 맞추려면 등과 허리도 역시 강화할 필요가 있다.

손으로 들 수 있을 정도의 무게를 들고 "손으로 달리기"를 하는 것은 훌륭한 방법이다.

(덤벨을 구할 수 없으면, 물을 채운 플라스틱 병과 같이

자신이 쥘 수 있는 적당한 무게의 것을 사용하면 된다) 요령은 다음과 같다.

똑바로 서서, 손으로 무게를 들고서 팔을 마치 달릴 때 하는 것처럼 앞뒤로 움직여라.

이때 발은 바닥에 단단히 고정시켜라.

이것을 하는 동안 거울을 봄으로써 올바른 자세를 확실히 유지할 수 있다.

이때 팔꿈치를 대략 90도 정도 구부리고 흔들어라.

피로를 느낄때까지 지속하라.

이 훈련을 이틀에 한번씩 하라.

자세에 관련된 근육을 강화시키기 위해서

과도한 운동을 할 필요는 없다는 사실을 알 수 있을 것이다.

그리고 일단 이러한 근육들이 자리를 잡으면

그 상태로 지속하는데는 아주 적은 운동만으로도 가능하다.

몇주간 부지런히 가상법과 근력강화를 하고 나면 좀 더 효율적이 되어서

달리기가 쉽게 느껴질 것이다.

3) 몸을 똑바로 세우면 빨라진다

몇년동안 수백명의 러너들을 비디오로 찍어본 결과,

상체를 지나치게 앞쪽으로 기울이는 사람들은(이것은 매우 일반적이다)

자연적으로 한 걸음에 약1인치정도 보폭이 줄어든다.

즉, 균형을 유지하기 위해서 그렇게 되는 것이다.

한 보폭에 1인치라면 별 것 아닌 것처럼 들리겠지만,

10km달리기에서는 약 914m, 그리고 풀코스 마라톤에서는 약3,656m나 된다.

다시 말하면, 똑바로 선 자세는 구부린 자세보다 3/4마일을 더 달릴수 있는 것이다.

1마일당 10분의 페이스라면, 몸을 똑바로 세우는 것만으로

- 추가 노력 없이- 마라톤 기록을 7분 앞당긴다는 의미이다.

★ 어깨 움직임이 작아야 속도 빨라진다 ★

달리기를 할 때 어깨의 올바른 자세와

움직이는 방법에 따라 운동효과가 달라지게 된다.

효과적으로 달리기 위해서는

몸의 모든 동작이 올바른 상태에서 연속적으로 움직일 때

에너지 소모량을 줄일 수 있어 보다 쉬운 레이스를 펼칠 수 있다.

따라서 어깨가 상, 하, 좌, 우로 크게 움직일수록

어깨근육의 경직으로 인한 스트레스가 쌓여 통증으로 이어지므로

운동시간이 짧아지고 운동효과 또한 떨어지는 결과를 낳게된다.

상체(어깨)를 앞으로 숙일수록 호흡하는데도 지장을 받을 수 있다.

상체를 10˚이상숙일 경우 가슴의 횡경막이 폐를 누르기 때문에

산소흡입 능력이 떨어져 맥박수가 분당 약100회 이상 올라갈 때

힘든 호흡으로 인한 심장의 압박으로 스트레스를 받게되며

심할 땐 위험을 초래할 수 있다.

달릴 때 올바른 자세를 만들기 위해서는

어깨의 힘을 빼고 가슴부위 횡경막을 약간 들어올린 상태에서

양쪽 어깨를 뒤쪽으로 가볍게 밀어주면 상체가 반듯하게 세워지게 된다.

이때 양쪽 폐가 활짝 열려 최대 산소흡입 양이 많아지므로

맥박수가 빨라져도 호흡하기가 편해지고 에너지 소모량도 줄어들어

더 많은 시간과 거리를 달릴 수 있다.

달리는 동작에서 어깨와 팔은 상호작용을 하게되므로

팔의 위치에 따라 어깨에 영향을 미치게 된다.

따라서 팔을 앞뒤로 흔들 때 팔은 L자로 80˚~ 90˚를 유지하고

속도에 따라 올바른 각도와 위치가 달라지게 되며

자신의 최고속도를 100%로 보았을 때

약90% 미만의 속도로 달릴 때는

손이 가슴 중앙부분 위로 올라가지 않도록

주의하며 달리는 것이 옳은 방법이다.

만약 팔이 안쪽으로 60˚이상 올라갈수록

자연적으로 상체는 앞쪽으로 숙이게 되며

팔을 흔들 때 북 치는 식이나 양손이 앞쪽에서 교차할 때

약20cm 이상 벌어질수록 어깨와 팔에 힘이 들어가

근육의 경직으로 유연성이 떨어지게 된다.

효과적인 방법으로는 양손을 살며시 감아쥔 수직 상태에서

안쪽으로 약5˚가량 틀어주는 것이 정상이다.

또한 달리는 속도에 비해 팔의 움직이는 각도가 너무 크거나 작을 때도

어깨에 스트레스를 줄 수 있기 때문에

신장과 속도에 비례하여 바르게 팔을 흔들어주는 것이

// 어깨를 편안하게 해주며 즐겁게 달릴 수 있다는 것을 잊지 말아야 한다.

◆달리기 자세◆

달리기 그 자체가 꼭 부상이 아니더라도

근육이나 관절을 피로하게 만들기 때문에 가장 경제적인 자세를 갖는 것은

그만큼 편안하고 즐거운 달리기의 초석이 된다.

1.전체적인 자세

전체적인 자세는 우리가 어린아이의 양쪽 겨드랑이에 손을 넣어

아이를 들어올릴 때를 생각해 보자.

우리 자신의 겨드랑이에 줄이 매달려 위로 당겨지고 있는 느낌,

이런 허리가 쭈욱 펴지면서 키가 늘어나는 그런 자세가

가장 바람직한 장거리 달리기의 자세이다.

허리가 앞, 옆, 뒷면으로 굽어지거나 휘어지거나 제껴지지 않고

차렷자세로 바로 선 상태에서, 머리는 허리와 일직선을 이루고

시선은 발이나 땅을 보지 않고 30m 정도 전방을 응시한다.

이런 자세는 물론 아스팔트와 같은 평탄한 주로에서의 이야기이지,

노면이 불규칙하거나 오르막길에서는 발밑을 잘 살펴야 할 것이다.

목과 어깨부위 근육의 긴장은 달리는 자세를 굳어지게 한다.

목과 어깨를 부드럽고 안정되게 하기 위해서는

의식적으로 머리를 좌우로 움직이고

옆사람과 이야기를 하거나 어깨를 으쓱거리거나

팔을 잠깐씩 아래로 떨어뜨리면 긴장을 예방할 수 있다.

2.착지 : 발이 땅에 닿는 착지가 달리기의 시작이다.

여러가지 설들이 있지만 가장 합리적인 방안은

중,단거리 주자나 스프린트들은 전족부(발의 볼이나 발가락 부위)가

가장 먼저 지면에 닿으며,

장거리 주자들 중에서도 빠른 사람들은 발뒤꿈치와 중족부 사이가 먼저 닿고,

느린 주자들은 뒤꿈치 쪽이 먼저 닿지만

가장 좋은 착지는 중족부(발바닥 전체가 같이 닿는 느 낌)로 착지하는 것이

충격흡수를 좋게 하며, 종아리 근육과 아킬레스 건의 스트레스를 감소시키고

앞으로의 도약을 더 쉽게 한다.

발바닥 전체로 착지하는 느낌이 들지만,

사실은 순간적이나마 뒤꿈치 바깥 쪽이 먼저 땅에 닿고 난 뒤에

발바닥 을 통해 힘이 앞으로 전달되는 것이다.

그리고 뒤꿈치 착지를 느낀다는 것은

도약시에도 한 발이 항상 땅에 붙어있는 걷기에서나 가능하지

두 발이 다 공중에 떠 있는 달리기에서는 도약시의 속도 때문에 불가능하지만,

이런 발바닥 착지감은 착지와 도약시 걸을 때와 유사한 방법으로

근육을 사용하기 때문에 덜 피로하게 한다.

발이 지면에 닿을 때 히프는 어디에 있어야 할 것인가?

착지 시의 발의 위치는 허리를 바로 세우고 바로 섰을 때

우리 몸의 무게중심 아래쪽(머리와 히프를 잇는 가상의 직선이 발에 닿는 지점)에

있어야 한다.

3. 보폭 : 자연스러운 보폭이 가장 좋다.

장거리 달리기에서 보폭을 너무 크게하면

아킬레스건염, 장경인대 증후군, 엉덩이 근육통과 같은 문제들이 생길 수 있으며,

장거리 지구력에 적응이 될수록 저절로 보폭이 넓어지게 된다.

또 장거리 달리기에서는 스프린트할 때처럼 무릎을 너무 높이 들면 안된다.

진행선에 대해 발뒤꿈치가 일직선으로 닿아야 하며 (모델들의 걸음을 생각하자!)

진행선과 발의 장축이 이루는 각도 줄어들어서 거의 평행을 이루는 것이

발목과 무릎에 오는 충격의 분산에 좋다.

4. 팔운동

팔을 앞뒤로 움직이는 데 있어서 가장 중요한 점은

주먹을 세게 쥐지 않아야 하며,

팔꿈치는 완전히 굽혀야 한다는 것이다.

자연스럽게 이완된 상태에서 팔을 허리와 가슴 사이로 흔드는 것은

달리는 리듬을 만들어주며, 빠르고 세게 흔들수록 더 빨리 달릴 수 있다.

이런 팔의 앞뒤 움직임은 다리의 움직임과는 좌우 반대가 되어야 한다.

단거리 선수들은 팔을 앞뒤로 일직선으로 흔들지만

장거리 주자들은 약간 각을 주어 몸통 주위로 흔드는 것이 좋다.

이런 모든 움직임이 제각각이 아니라 조화되어 움직일 때

가장 바람직한 자세가 나오게 된다.

- 김복수 교수. "실전 마라톤" -

* 팔 동작은 뒤로 빼는 것에 의식을 집중한다.

* 러닝에서 팔을 흔들어서 몸의 균형이 잡혀 발의 이동이 경쾌해지고

허리의 회전도 원활해진다.

시험삼아 팔을 옆구리에 붙인 채로 달려보면, 그 주요성을 실감할 수 있다.

장거리를 달릴 때는 언제나 어깨, 팔, 손목의 힘을 빼고

팔꿈치를 살짝 구부려 리듬을 살리면서 가볍게 흔드는 것이 이상적.

팔꿈치의 각도는 고정하지 않고 유연하게 박자를 맞추면서 달리는 것이 좋다.

단, 팔동작은 어디까지나 발의 이동을 돕는 동작이므로

너무 팔동작에 집중한 나머지 발의 이동을 흩트리지 않도록 주의한다.

* 팔동작의 궤도는 머리 위에서 보았을 때,

팔(八)자가 되는 것이 자연스럽고 이상적이다.

앞으로 내밀 때는 명치 앞에서 교차하고,

뒤로 뺄 때는 바깥으로 살짝 움직인다.

팔(八)자형 팔동작이 허리의 원활한 회전을 도와

일직선으로 큰 스트라이드로 달릴 수 있게 한다.

(내가 생각하는 팔(八)자형 팔동작은 

 "앞으로 나란히"  할때의 그 모양이다. )

* 일반 러너 대부분이 팔동작이 제대로 이루어지지 않아

자세가 흩트러지는 경우가 많다.

팔을 정확히 뒤로 빼야 상반신과 하반신의 균형이 유지되고

발의 회전도 원활해진다.

그러나 팔을 흔들려고 의식을 하고는 있어도,

팔을 앞으로 내밀기만 하거나 어깨만 흔들리고

팔 자체는 움직이지 않는 경우가 흔히 있다.

만일 팔 동작이 잘 이루어지는 것같지 않으면,

달리면서 조금 과장되다 싶을 정도로 팔을 뒤로 빼보자.

자연스럽게 멀리 내딛어지며 스트라이드도 쉽게 넓힐 수 있을 것이다.

[팔동작을 돕는 보조운동]

1.팔을 크게 흔든다. 가슴을 편다는 생각으로 팔을 크게 흔든다.

원심력을 이용해 목과 어깨, 팔을 편안하게 힘을 빼고 실시한다.

등을 쭉 펴고 똑바로 선 상태에서 여러번 반복한 후,

팔 동작에 맞추어 자연스럽게 발동작을 더해 간다.

발 동작은 크게 하지 않고 무릎을 살짤 올리는 정도로 충분하다.

2.팔꿈치를 구부리고 팔을 흔든다.

팔을 앞뒤로 흔드는 운동을 발전시켜 보조운동에 응용한다.

팔꿈치를 80도~90도로 구부려 앞뒤로 경쾌하게 실시한다.

팔꿈치를 구부림으로써 팔을 편 상태보다 빨리 앞뒤로 흔들 수 있다.

이 때 앞으로 내밀 때보다는 뒤로 빼내는 것을 의식하여 팔동작의 감각을 익힌다.

제 개인적인 생각은 자연스럽게 하는 것이 좋을 것같습니다.

머리와 상체만 바로 세운다면 자신이 원하는 달리기 속도에 따라

자연스럽게 팔동작은 따라온다는 것이지요.

예를 들어 언덕을 올라갈 때는

자연스럽게 속도를 유지하기 위해서 팔동작이 커지게 됩니다.

또 빨리 달리려고 하면 저절로 팔이 먼저 악셀레이트 역할을 하게 되지요.

달리기 자세 (최종편)

Bitmap Bitmap Bitmap

자세가 좋은 주자들의 달리기자세를 옆에서 보면,

척추선(꼬리뼈에서 정수리까지)이 전방으로 얼마만큼 기울어져 있는 것을 볼 수 있다.

이는 가슴(가슴에서 머리까지)을 펴는지 숙이는지에 대한 것과 관점이 다르다.

교과서에 나오듯이 가슴은 숨을 들이쉰 상태가 유지될 정도로 위로 들어줘야 하며

이를 위해서는 당연히 가슴을 펴야 한다.

이렇게 가슴을 유지함으로써 페활량이 늘어나며 호흡도 평안하게 할 수 있다.

그러나 척추선은 앞쪽으로 약간 기울어져 있어야 하며

이를 바탕으로 속도에 탄력이 붙게 된다.

이를 위해서는 당연히 골반의 위치가 뒤로 빠지지 않고 적당히 앞으로 와야 한다.

골반이 뒤로 빠지면 척추선은 자연스레 굽어지게 되기 때문이다.

무릎은 전방에 위치하지만 지면에 닿은 발은 골반밑 수직선상에 놓여 있고

한발은 뒤쪽으로 멀리 나가 있게 된다.

가슴을 열어주는 가장 좋은 방법은 달리면서 다음 장면을 상상하는 것이다.

즉, 좌우 어깨위와 겨드랑이밑으로 크로스하여 줄로 묶은 다음

50여m전방에서 가슴과 같은 높이로써 잡아 댕길 때,

약간 끌려 가는 기분으로 달리는 것이다.

그런데, 척추선을 앞으로 기울리면

더 이상 끌리지 않고 자세를 유지하면서 본인이 속도를 주도할 수 있다.

팔은 상박이 겨드랑이뒤쪽 위로 들려져 있고 하박은 상박에 가급적 붙인다.

이 상태에서 팔뒤쪽 부분을 겨드랑이측에 붙여본다.

이제 팔은 하박이 없다고 생각하고 상박으로만 앞뒤운동을 하며

가급적 뒤꿈치를 뒤로 멀리 내보려고 노력한다.

가볍고 느슨하게 쥔 주먹은 앞가슴젖꼭지를 넘어가지 않도록 유지한다.

척추선이 앞으로 조금 숙여져 있는 상태에서 이와 같은 팔치기를 하면

자신도 모르게 속도가 상당히 올라감을 느낄 수 있으며,

주법은 자연스레 롱스트라이즈로 바뀔 것이다.

다리운동을 하면서 가장 먼저 느껴야 할 부분이 허벅지근육으로만 달리는 것이다.

처음에는 종아리근육을 주로 사용하여 달리게 되는데,

무릎아래부분은 그냥 편하게 놔두고

허벅지 근육만을 사용하여 달리는 것을 느끼는게 필요하다.

허벅지근육을 쓰게 되면 자연스레 골반을 사용하게 된다.

이단계가 되면 주자는 몸통을 축으로 하고

골반을 포함한 다리의 전후운동과 팔의 전후운동을 교차하면서

리드미컬하게 달릴 수 있는 능력이 생긴다.

상체와 하체의 좌우측 팔다리운동의 위치가 서로 반대임으로

전후운동시 반대로 꼬여 스윙하면서 이 에너지를 바탕으로

몸은 자연스레 앞으로 나가게 되는 것이다.

이게 되면 다른 사람이 볼 때 힘 안들이고 편하게 달린다고 애기할 것이며

사실 에너지가 적게 소모된다.

보폭을 어떻게 할 것인가?

내 생각에는 숏컷주법은 마라톤을 처음시작하는 초보자들이나

3:40분_풀 이상의 느린 주자들에게 맞는 주법이다.

상체를 꼿꼿이 세워 뒷꿈치로 착지하면서

종종걸음으로 달리는게 에너지소모가 가장 적은 주법이므로

마라톤형 달리기에 필요한 지구력과 스피드에 상응하는

근력이 형성되지 않은 이들에겐 가장 정확한 주법이기 때문이다.

그러나 이보다 빨리 달리고자 하는 주자들은

비교적 넓은 보폭의 스트라이즈주법으로 바꿔야 한다.

보다 더 정확한 해답은 본인의 보폭에 크게 신경쓰지 말라는 것이다.

장거리지구력이 키워지고, 스피드가 올라감에 따라서 보폭은 당연히 넓어지게 되어 있다.

그런데 본인의 신체는 스트라이즈주법을 원하고 있는데,

숏컷을 끝까지 고수하는 주자들의 자세는 어딘가 부자연스러워 보이게 마련이고

기록을 단축하는데 한계를 느끼게 된다.

자신의 달리기능력에 연동하여 보폭을 자연스레 바꿀 수 있는 주자가 되어야 한다.

따라서 보폭은 그 주자의 스피드에 연동하여 움직인다는 것이며

주자는 굳이 자기의 보폭을 좁게, 혹은 넓게 유지할려고 신경쓸 필요가 없다는 것이다.

잘 훈련된 주자나 보통의 주자나 보속은 180회정도로 일정하나

보폭은 상당한 차이가 있음을 많은 문헌에서 다루고 있음을 상기해야 한다.

발바닥의 착지점을 어디에 두는게 정답인가?

대부분의 주자들은 뒷꿈치라고 알고 있다.

나도 그렇게 알고 있었다. 그러나 내가 현재 이해하고 있는

뒷꿈치 착지법은 숏컷(종종걸음으로 달리는 것.)주법으로

달리는 주자들에게는 맞는 말이고

스트라이즈주법으로 달리는 주자들에겐 틀린 것이다.

그리고 앞에서 언급했듯이

숏컷은 초보자나 느린 달리기를 즐기는 사람에게 알맞은 주법이다.

그러면 스피드를 위해선 어떤 착지가 필요한가?

스피드를 올리려면 가급적 지면에 발바닥이 머물려 있는 시간을 짧게 가져가야 한다.

그런데 뒷꿈치부터 착지하여 발바닥 중앙을 지나 앞부리로 밀어내려면

상당한 시간이 필요하게 되며, 보통은 발바닥 전체로 밀어내게 되고,

어떤 때는 밀어내지도 못하고 그냥 지면을 떠나게 된다.

따라서, 뒷꿈치는 거의 지면에 닿지 않고

발바닥 중앙으로 착지하며

발가락이 붙어있는 부위과 발가락으로 지면을 뒤로 밀어내면서 탈지해야 한다.

이는 매우 순간적인 동작으로 역동적이고 다이나믹하게 이루어져야 한다.

그리고 이 동작을 원활히 할려면

몸이 지면에 붙어 있지 않고 전체적으로 공중에 약간 띄워져 있어야 한다.

몸이 땅에 붙어 있을 경우 앞부리를 사용하여 효과적으로 밀 수가 없다.

어떤 사람들은 자기의 머리가

현재 위치보다 한 개 더 위에 있다고 생각하면서 달리라고 한다.

앞에서 언급한 팔꿈치를 뒤로 멀리 보내는 형의 팔치기를 하면서

이 동작을 가미하면 사진에서 두발이 허공에 떠 있는 공중부양이 되는 것이다.

왜나하면 지면에서 일어나는 발동작이 상당히 순간적으로 일어나므로

몸이 허공에 떠 있는 시간이 길어져 똑같이 사진을 찍어도

공중부양이 되는 사진이 찍힐 가능성이 더 많은 것이다.

자세를 낮춰 몸을 지면에 붙이고 발이 지면에 머무는 시간이 길수록

사진에서 두발은 지면에 붙어있게 된다.

그리고 반동의 원리에 의하여 팔꿈치를 뒤로 멀리 보낼수록 발도 뒤로 멀리 나가게 된다.

뒷발을 앞으로 내밀어 착지하는 순간

이 다리의 무릎은 당연히 몸통의 전면으로 나가겠지만

약간 굽어져 있는 발은 골반아래에서 착지하게 된다.

그러나, 만일 착지하는 순간 발이 골반(몸통)보다 앞쪽에 놓이게 되면

착지하는 순간 발로 브레이크를 거는 효과를 가져오게 된다.

옆면에서 보면 몸통이 다리 진자운동의 앞쪽에 오지 않고,

중앙에 위치한 모습을 취하게 된다.

일견 전후대칭이 잘 된 자세라고 말할 수 있으나

달리기자세는 앞으로 나가기 위한 자세란 점을 상기해 보면

당연히 무게중심은 전면에 있어야 한다.

착지점이 몸통전면에 있을 경우

신발바닥과 지면이 부딛혀나는 발자국소리가 상당히 커지게 되고,

이 순간에 힘을 받게 되는 정강이에 통증을 유발하게 된다.

그리고 이런 유형의 대부분 주자들은 앞부리를 사용하여 착지하게 되며

착지하는 순간에 종아리근육이 힘을 받아 과도한 수축을 한다.

달린후에 종아리에 알이 배는 주자들의 대부분이 이에 해당된다.

착지점이 몸통밑에 놓이고 몸이 위로 약간 들려 있으며

앞부리로 순간순간 지면을 밀어내면서 달리게 되면

발자국소리가 전혀없는 달리기를 하게 된다.