콜레스테롤 낮추는 법, 콜레스테롤 높은 음식은?

[이용수]

콜레스테롤 낮추는 법, 콜레스테롤 높은 음식은?

한 통계 조사에 따르면 최근 5년 사이에 고지혈증 발병률이 25%나 늘었다고 합니다. 문제는 자신의 상태를 모르거나, 증세 개선에 힘쓰지 않는 사람이 많다는 사실입니다. 고지혈증은 혈액 속에 '콜레스테롤'이 과도하게 늘어나 혈액순환을 방해하는 질환입니다. 이에 전문가들은 평소 콜레스테롤 낮추는 법을 알아두라고 조언합니다.

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬 분비를 돕는 등 우리 몸에 꼭 필요한 역할을 합니다. 그런데 콜레스테롤 높은 음식의 잦은 섭취, 운동 부족으로 인해 적정 수준 이상을 넘으면 혈관 벽에 달라붙어 고지혈증을 비롯한 심혈관 질환을 유발합니다.

그렇다면 어떻게 해야 콜레스테롤을 줄일 수 있을까요? 이에 대해 전문가들은 규칙적인 운동을 권장합니다. 예컨대 일주일에 3회 이상, 일일 30분씩 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 타기 등)을 하면 2개월 내에 콜레스테롤 감소 효과가 나타납니다. 다만 전력 질주나 과격한 근육 운동을 활성산소를 증가시키므로 삼가야 합니다.

식습관 개선 역시 중요합니다. 우선 튀김, 육류, 마가린 등 콜레스테롤 높은 음식을 멀리하고 채소와 과일 위주의 식단을 짤 필요가 있습니다. 또한 케이크, 빵, 쿠키처럼 탄수화물이 많은 제과류도 섭취를 삼가야 합니다. 탄수화물이 체내에서 콜레스테롤로 바뀌어 축적되기 때문입니다.

대신 등 푸른 생선, 강황, 마늘, 홍삼을 섭취하면 도움 됩니다. 우선 등 푸른 생선에는 혈액순환을 촉진하는 오메가3가 풍부합니다. 또한 콜레스테롤 배출에도 뛰어난 것으로 알려졌습니다. 다만 부패 속도가 빠른 만큼 구매 즉시 조리할 필요가 있습니다. 참고로 연어, 참치, 정어리, 고등어가 등 푸른 생선에 속합니다.

강황은 카레의 주원료로 커큐민이라는 성분이 풍부합니다. 이 성분은 염증을 완화하고 심장 기능을 높입니다. 콜레스테롤 수치 조절에도 뛰어나 최근 많은 사람들이 찾고 있습니다. 다만 적정량 이상 섭취하면 착색이나 배탈에 시달리는 만큼 주의가 요구됩니다.

마늘의 섭취 역시 콜레스테롤 낮추는 법에 속합니다. 실제로 마늘 분말로 매일 섭취한 결과, 콜레스테롤 수치가 전보다 낮아지고 혈관 건강에도 도움 되는 것으로 확인되었습니다. 이는 마늘의 매운맛을 내는 알리신 성분 덕분입니다. 그런데 마늘은 간혹 복통과 속 쓰림을 유발합니다.

홍삼의 경우, 국내외 다수의 연구를 통해 콜레스테롤 개선 효과를 과학적으로 인정받았습니다. 예컨대 차의과대학교 정동혁 교수팀은 고지혈증 환자들을 대상으로 2주일 동안 홍삼을 섭취시키고 전후의 콜레스테롤 수치를 살폈습니다.

그 결과, 대다수의 콜레스테롤이 전보다 감소하였습니다. 상태가 가장 나빴던 환자의 경우, 콜레스테롤 수치가 304mg/dl에서 230mg/dl로 대폭 줄어들었습니다. 이는 정상 범위 내에 속합니다.

※일반적으로 총 콜레스테롤이 240mg/dl를 넘으면 고지혈증이라고 봅니다.

KT&G 중앙연구원 인삼연구소 송용범 박사 연구팀도 홍삼이 콜레스테롤에 미치는 영향을 밝혔습니다. 연구팀은 고 콜레스테롤 사료를 먹인 쥐를 두 그룹으로 나눠 한쪽에만 홍삼 추출물을 투입했습니다. 이후, 간에 쌓인 콜레스테롤이 얼마나 많은지 비교해봤습니다.

확인 결과, 대조 그룹(홍삼 미투입 그룹)의 콜레스테롤은 무려 25mg/g에 달했습니다. 반면 홍삼 투입 그룹의 수치는 그보다 32% 낮은 17mg/g를 기록하였습니다. 이에 연구팀은 "추가 노력 없이 홍삼 투입만으로 얻어낸 효과"라며 "홍삼을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤로 인해 유발되는 각종 질환들을 막을 수 있을 것"이라고 전했습니다. 콜레스테롤 낮추는 법을 찾는 사람들이 염두에 둘 대목입니다.

이처럼 효과적인 홍삼. 문제는 제품에 따라 품질에서 큰 차이를 보인다는데 있습니다. 홍삼성분이 1%도 안되는 제품은 물론 각종 첨가물이 들어가는 제품까지.. 그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까요?

01. 6년근 홍삼

예전 [MBC 불만제로]에서는 4년근홍삼과 6년근 홍삼을 비교하면서 홍삼을 고르는 기준에 대해서 생각하게 끔 만들었습니다. 그런데 왜 4년근과 6년근만을 비교했을까요? (5년근, 7년근은?)

한 마디로 7년근 홍삼은 없습니다. 인삼은 7년째부터 노화가 시작되어 효능을 잃기 때문에 재배하지 않기 때문인데 1년째부터 차곡차곡 인삼의 효과가 커져가면서 그 모든 효능을 꽃피우는 시기가 바로 6년째입니다

그럼 4년근은 왜?

인삼이 4년째까지는 잘 자랍니다 수확량이 많기 때문에 상대적으로 제품화 하기 용이한 것. 하지만 5년째로 넘어가는 시점에서 고비를 맞기 시작, 약 30 ~ 40%를 못쓰게 됩니다

역경을 딛고 살아남아서 그런지 6년근이 4년근에 비해 유효성분이 1.4배 ~ 2배 높다는 연구결과도 여러 편 나와 있습니다. 실제 중국정부에서는 6년근을 의약품으로 5년근 이하는 일반식품으로 분류하고 있습니다 즉, 6년근 홍삼은 그 효능과 함께 투입되는 시간이나 비용, 희소가치까지 더해져 좋은 인삼, 귀한 인삼으로 여겨지게 된 것이죠

02. 건강기능식품

식품의약품안전처에서는 소비자가 몸에 좋은 홍삼을 쉽게 알아볼 수 있도록 일정한 기준을 충족하는 제품에만 '건강기능식품' 이라고 표기하도록 정해놓았습니다

건강기능식품은 사포닌이 풍부한 반면, 건강기능식품이 아닌 홍삼음료는 사포닌이 거의 없습니다 즉, 홍삼의 효능을 제대로 보려면 건강기능식품을 선택해야 한다는 거죠

03. 사포닌 함량

홍삼의 효능은 ‘사포닌’이라는 성분에서 나옵니다 식품의약품안전처에서는 홍삼제품에 한해 사포닌 함량을 표기하도록 규정하고 있는데요 '진세노사이드 Rg1+Rb1+Rg3의 합'으로 표기합니다. 홍삼에는 수 많은 사포닌이 있는데 그 중  Rg1, Rb1, Rg3는 홍삼의 효능을 대표하는 성분으로 3 - 80 mg 의 범위 안에서 함량이 높은 제품을 고르는 게 비결입니다

04. 가격

이러한 기준에 더해 저렴한 가격대의 제품을 선택하는 것이 좋다 홍삼이라는 것이 3개월 이상 지속적으로 복용해야 효과적인 만큼 오랜기간 복용하려면 가격도 무시 못하는 요소다 따라서 가격도 고려해야합니다

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콜레스테롤로 인한 심뇌혈관 질환은 언제 터질지 모르는 시한폭탄과 같습니다. 그러니 평소 콜레스테롤 높은 음식을 멀리하고 생활습관 개선에 힘써야 합니다. 더불어 홍삼 섭취, 꾸준한 운동, 스트레스 해소 등 콜레스테롤 낮추는 법을 실천하여 건강을 가꾸길 바랍니다