바르게 걷기 위해 기억해야 할 것들
인간으로 태어나면 누구나 그냥 걷는다고 생각하지만,
제대로 걷기 위해서는 기억해야 할 것들이 있다.
평생 스포츠, ‘걷기’의 과학과 그 안에 숨겨진 마법 같은 효과에 대해 알아보자.
건강 및 체력을 증진하기 위한 운동은 다양한 종목이 있어서 각자의 체질에 맞는 종목을 선택할 수 있다. 개인의 운동프로그램에 한 개, 혹은 두 개의 혼합된 운동을 계획해도 된다.단, 운동의 종목선택은 개인적인 즐거움과 편의성, 그리고 실시 가능 여부를 고려해야 한다. 가장 자연스럽고 안전하며 돈이 덜 드는 유산소운동은 걷기운동이다. 지금까지 여러 스포츠과학자는 걷기운동이 심폐기능을 개선시키기에는 운동강도가 약하다고 생각해 왔다. 그러나 최근에는 시속 5~6km 정도(빠른 걸음) 속도의 활발한 걷기운동이 심폐기능을 향상시킨다는 연구 성과가 보도되었다.
주 4-5회, 2km 정도씩 걷자
건강과 체력증진이라는 관점에서 볼 때, 규칙적인 걷기운동은 인간의 수명을 상당 기간 연장시켜줄 수 있다. 걷기운동은 조깅보다 더 많은 시간이 소요되지만, 같은 거리를 걸었을 때 활발한 걷기운동에 소모되는 kcal는 조깅할 때보다 불과 10% 정도만이 적게 소모되었다. 따라서 비활동적인 사람들은 일주일에 4~5회, 2km 정도씩 걷기 시작하면 건강에 큰 도움이 된다.
걷는 시간은 매주 5분씩 서서히 늘리는 것이 좋다. 3~4주간 신체적응이 끝나고 나면 4km 정도의 거리를 시속 5~6km의 속도로 일주일에 5회 이상 걸을 수 있어야 한다. 유산소운동의 효과는 오래 걸을수록 높아진다. 가벼운 아령이나, 등에 메는 가방, 혹은 모래주머니 등을 들고 운동을 하면 상체의 무게를 가중시켜 운동의 강도를 높여 준다. 가슴까지 차오르는 깊이의 물에서 걷는 것은 아주 훌륭한 유산소운동의 하나이며, 특히 다리와 등에 문제가 있는 사람들에게 권장되는 운동이다. 물의 부력 덕분에 겨드랑이 높이의 물 안에서는 체중의 10~20% 정도밖에 느껴지지 않지만, 물 안에서 걸을 때 생기는 물의 저항력이 훌륭한 심폐운동 효과를 제공해 준다.
조깅 초보자들은 걷기부터 먼저
이에 비해 조깅은 유산소운동 중 인기 있는 종목 중 하나로, 걷기운동 다음으로 가장 접근하기 쉬운 운동이기도 하다. 우리는 어느 장소에서나 조깅을 실시할 수 있고 부상을 방지하는 데 필요한 준비물도 좋은 조깅운동화 한 켤레에 불과하다. 일주일에 3~5회 조깅을 실시하는 것은 심폐기능을 향상시키는 데 가장 좋은 방법이기는 하나, 조깅 초보자들은 걷기운동보다 부상에 대한 위험성이 높아 주의가 요구된다.
올바른 건강증진을 위해 처음 1~2주간은 걷기운동으로 시작해 몸이 차츰 좋아지면 걷기와 조깅을 결합해야 한다. 조깅에 서서히 시간을 늘려가면서 20~30분간 조깅할 수 있을 때까지 시간을 늘려가야 한다. 자칫 사람들은 운동을 남용하게 되는 경우가 있는데, 조깅을 하면서 하는 가장 흔한 경우가 너무 빠른 속도로 장시간 뛰게 돼 오히려 건강을 해치는 경우다.
어떤 사람들은 많이 뛸수록 효과가 있다고 생각을 하는 경우가 종종 있지만, 호흡순환기능의 개선을 위해 30분 이상의 조깅을 일주일에 3회 실시하는 것이나 5회 실시하는 것에는 효과 면에서 큰 차이가 없다. 오히려 운동의 속도와 거리(예를 들어 걷기보다는 조깅)가 증가할수록 부상에 대한 위험성은 높아진다.
조깅화 고르는 법
조깅을 하는 사람들에게는 편리한 조깅화가 필수다. 발과 무릎, 그리고 다리에 생기는 문제들 대부분은 잘 맞지 않는 신발로 인해 생긴다. 좋은 조깅화는 어느 한 쪽으로 기울지 않아 안정적이어야 하고 발의 발가락 부분에서 굽혀져야 하며, 발 중간에서 굽혀지면 안 된다.
수중조깅
부상 중이거나 비만인 경우에는 조깅의 대안으로 ‘수중 뛰기’를 해도 좋다. 수중 조깅 역시 격렬한 운동이다. 그러나 수중 조깅은 땅 위에서 뛰는 러닝머신에 비해 팔과 다리를 더 힘차게 큰 동작으로 흔들어야 하므로 운동 동작이 좀 더 강조된다는 차이점이 있다.