스크랩 Kick-Back Plan : 마라톤 경기후 회복(5주간) - 출처 : 러너스월드 (번역완료)

[오뚝이]

Kick-Back Plan 회복계획

Reduce training for five weeks and come back strong. By Ed Eyestone Image by Mitch Mandel From the December 2010 issue of Runner's World

5주간 휴식을 취하고 강해져서 돌아옵시다.

We can all benefit from taking an occasional hiatus from tough workouts. The training principle behind this idea is called restoration, meaning that when the neuromuscular and central nervous systems have been stressed by heavy training loads, they must rest in order to recover.

우리는 힘든 대회를 치른만큼 보상을 받아야한다. 이런 훈련의 개념이 휴식이다. 신경-근육계와 중추신경이 엄청난 훈련을 해온만큼 우리는 휴식이 꼭 필요하다.

Recovery can come in the form of very easy running, cross-training, massage, ice baths, or chiropractic care. Obviously, if you go overboard on time off, it will cost you most, if not all, of your hard-earned fitness. However, I'm such a big believer in the power of restoration that I usually place my athletes on a five-week rest schedule at the end of every cross-country and track season. When done correctly, this process has reinvigorated my athletes without stripping them of their fitness. Follow it, and you'll be ready to meet the demands of a new competitive season.

휴식은 여러가지 형태로 할 수 있다. 이지러닝, 크로스트레이닝, 마사지, 얼음욕, 카이로프랙틱스 등. 분명히 애써 훈련한 결과를

다는 아니더라도 약간씩 손해보게 된다. (체력저하) 하지만, 나는 휴식의 힘을 믿는다. 그래서 우리선수들에게 매 시즌이 끝나면 다음과 같은 5주간의 휴식을 가지도록 하고 있다. 이것을 제대로만 한다면 우리선수들이 어떤 체력저하도 없이 다시 힘찬 모습으로 돌아올 것이다. 5주간의 프로그램을 따라하고, 새로운 시즌을 맞이하기바란다.

WEEK ONE: JUST REST For my athletes, this week typically falls on Thanksgiving week, just after the NCAA cross-country meet. Sit around, eat turkey, watch football, and don't worry about running or cross-training. Your body needs this time to repair muscle tissue and restock glycogen stores, and your mind will appreciate a mini vacation from the rigors of training.

1주차 : 걍 쉰다. 선수들에게 마치 추수감사절(명절)과도 같다. 둘러앉아서 칠면조 먹고, 달리기, 크로스트레이닝에 대한 걱정은 하지 않는다. 몸은 근육조직이 회복할 시간이 필요하고, 클라이코겐을 재저장해야하며, 마음도 훈련으로부터 잠깐의 휴가를 얻게 된다.

WEEK TWO: CROSS-TRAIN Following a total rest week, my guys are usually dying to do something. Do three to five easy cross-training sessions of 30 minutes or less. Cross-training gets you back into an exercise routine (which most of us can't live without) but still allows your body time to heal. Mentally, it gets us yearning to be back in running mode.

2주차 : 크로스트레이닝. 휴식으로 1주일을 보내고 나면 선수들은 뭔가 하고 싶어 죽을 지경이다. 30분 또는 그 이하가 소요되는 크로스트레이닝을 실시할 것. 크로스트레이닝은 당신을 일상으로 돌아오게 할 것이다. (대부분은 운동안하고는 못배기니깐) 그러나 여전히 몸은 휴식이 필요한 상태이다. 정신적으로는 달리기로 되돌아갈 준비를 한다.

WEEK THREE: RUN EASY Head out for an easy 30 to 40 minutes five or six times over the week. Throw in six 100- meter strides on two occasions to activate your fast-twitch muscle fibers. A gradual return to running will help avoid any overuse injuries that may occur when you're picking it up after a rest period.

3주차 : 이지런 일주일에 5-6회 30-40분에 걸친 러닝. 두번정도는 6회에 걸친 100미터 달리기를 같이 해주어 근육에 탄력을 준다. 점진적으로 훈련을 늘여가는 것이 부상을 예방한다.

WEEK FOUR: MIX IT UP For six consecutive days, alternate longer runs with shorter runs. Longer runs should be 45 minutes or longer; shorter runs should be less than 40 minutes. On two of your long days, run hills or do fartleks to get accustomed to increasing intensity. This will get you back into the routine of hard and easy days without actually going hard.

4주차 : 혼합훈련. 6일연속, 장거리, 단거리 달리기를 반복한다. 장거리는 반드시 45분을 넘겨서 실시한다. 단거리는 반드시 40분 이내로 한다. 두번의 장거리 훈련을 하는날 언덕주나파트렉을 함께 해서 훈련강도를 높일 수 있다. 이것으로 훈련이 강한날 약한날에 적응할 수 있도록한다.

WEEK FIVE: MAKE IT HARDER Do one easy tempo run and one conservative interval session. Recover between each with easy runs. These scaled-back sessions will put your mind into training mode without breaking your body down. As you complete the transition into regular training, don't push too much on hard days. You'll feel fresh and light from the break, but it will take a few weeks to get back to your former fitness level.

5주차 : 강하게. 쉬운템포런 한번, 한번의 지속 인터발훈련. 두번의 훈련사이에 이지런으로 회복한다. 일련의 회복훈련을 통해 심적으로도 훈련에 돌입할 자세를 갖춘다. 강한 훈련날로만 몰아붙이지 말 것. 휴식을 통해 프레쉬함과 가벼움을 느끼게 된다. 원래의 체력으로 돌아오려면 몇주 걸릴 수 있다.

Turn It Up 훈련시작
Key workouts to do in your final week of rest

주요훈련들을 휴식기간 마지막주에 실시

TUESDAY 15- to 20-minute tempo run at a comfortably hard pace (about eight to 10 seconds per mile slower than normal tempo pace)

화요일 15-20분에 걸친 템포런(...)

THURSDAY Two to three miles' worth of intervals at 10-K pace

목요일 10킬로페이스의 인터벌을 가미한 3.2-4.8K

SATURDAY OR SUNDAY 12-mile long run

토요일 또는 일요일 19.2K 장거리