자전거 올바르게타는법

[강수홍]

● 자전거 올바르게 타는 법 

무리하지 말고 일정한 속도 유지를… 단거리부터 시작 서서히 거리 늘려가야

자전거 운동은 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체 관절에 이상이 있거나 골다공증 환자, 여성ㆍ노약자의 운동으로 좋다. 비만환자도 걷거나 달릴 때 과체중 때문에 관절이 손상될 위험없이 살을 빼는 데도 가장 적합한 운동이다.

자전거 운동은 걷는 것보다 1.6배의 칼로리를 소모한다. 특히 심장ㆍ폐 기능을 발달시키고 혈액순환을 촉진, 노폐물과 이산화탄소를 빨리 배출시켜 준다. 페달을 돌릴 때 하체 근육이 반복적으로 수축ㆍ이완되면서 근육의 굵기, 근육 내 산소를 이용하는 미토콘드리아의 수와 크기도 증가한다. 커진 근육은 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있어 지구력이 늘어난다. 균형감각을 향상시켜 노인의 경우 넘어져서 발생하는 다양한 골절도 줄일 수 있다.

몸에 좋은 자전거를 어떻게 타는 것이 좋을까?

‘자출족’ 13년째인 김OO 한양대병원 교수는 “자전거 타기도 마라톤처럼 거리를 서서히 늘려가는 것이 좋다”며 “장거리를 뛸 경우 무리하지 말고 일정한 페이스를 유지하는 것이 중요하다”고 조언한다.

김 교수는 “평지에서는 16단(앞 기어 2단, 뒷 기어 8단) 정도로 놓고 달리는 것이 좋다”며 “초보자의 경우 알루미늄 프레임을 갖춘 27단 자전거(가격 30~40만원 대)를 구입해 사용하면 적당할 것”이라고 말했다.

겨울에 눈이 오면 30% 정도 속도를 줄인다. 바닥이 얼면 미끄러질 위험이 있으므로 타지 않는 것이 좋다.

자전거에서 내릴 때 무의식적으로 왼쪽으로 내리는 경우가 많은데 오른쪽으로 내리는 습관을 들이면 찻길 교통사고 예방에 도움이 된다. 헬멧을 꼭 쓰고 , 넘어졌을 때 피부 보호를 위해 통풍이 잘되면서 팔ㆍ다리가 노출되지 않는 복장을 착용하는 것이 좋다. 눈에 띄는 밝은 색 복장이 교통사고 예방에 좋다. 페달을 밟는 속도는 분당 90~100 바퀴가 적당하다. 65 바퀴 이하면 허벅지에 힘이 더 들어가 부상 위험이 높아진다. 언덕을 오를 때도 기어를 적절히 변경해 페달을 밟는 속도를 유지해야 한다.

자전거 타는 자세가 좋지 못하면 손목ㆍ발목ㆍ허리 등에 통증을 유발할 수 있다. 자전거를 탔을 때 다리가 약간 구부러지도록 안장 높이를 조절하고 발 앞꿈치와 무릎이 일직선상이 되도록 올바른 자세를 유지해야 한다. 핸들 바(bar)가 수평 또는 내려간 형태의 자전거를 탈 경우에는 허리가 굽어지므로 자전거에서 자주 내려 스트레칭해 허리를 펴주는 것이 좋다.

자전거를 장시간 탈 경우에는 주된 에너지원인 탄수화물 함량이 많은 간식을 준비해야 한다. 90분 이하로 탈 경우 생수로 충분하지만, 그 이상이라면 이온음료 등 스포츠 드링크를 준비하는 것이 좋다.

[남성우]

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