회갑기념 힘의미전 찬조출연 김승기 운동일지(2012년 9월16일~30일)|

[김승기(71)]

운동원칙

1. 자연식 : 약물, 보충제 등은 배제한다. 비타민은 예외

2. 주로 기구이용 운동 불가피할 경우 자연 지형지물 이용 :

산일을 하다보니 환경에 맞춰서 현장에서 운동하려했으나 시간과 여건이 체육관 이용이 편리하여 수정

3. 운동중 이상발견시 즉각중단

4. 운동시간은 1시간 이내로

5. 과운동 금지

6. 웨이트는 오전(06:00~08:00 사이) 3분할,

오후(18:00이후)는 하루 달리기,

하루 수영,

하루 테니스

2012년 9월 30일 일요일

한가위 운동 휴식

삼척에서 맞은 추석명절-.

아들 내외가 삼척에 와서 모처럼 한 가족이 광진항에서 낚시를 겸한 소풍을 즐겼다.

2012년 9월 29일 토요일

(오전운동)

* 테니스 레슨 및 운동 60분

(오후운동)

* 삼각근 및 승모 : 밀리터리프레스 50kg 5*5

                          스미스머신프레스 50kg 8*5

                         덤벨프레스 12kg 12*5

* 광배 및 등 : 렛풀다운 40kg 12*5

                   롱풀 40kg 12*5

운동시간 60분

2012년 9월 28일 금요일

(오전운동)

* 테니스 레슨 및 운동 60분

(오후운동)

* 대흉근 : 프렛벤치 프레스 70kg 12*5, 디클라인 벤치프레스 70kg 12*5

              인클라인벤치프레스 70kg 12*5

* 이두 : 머신컬 20, 25, 30, 35, 30kg 각1세트

           덤벨컬 12kg 12*5, 바벨컬 30kg 12*5

* 삼두 : 케이블 다운프레스 50, 55, 60, 65, 70 각 1세트

           역푸시업 12*5 

2012년 9월 27일 목요일

(오전운동)

* 테니스 레슨 및 운동 60분

@ 테니스 레슨을 받고 있다.

@ 강사가 자주 하는 말 "그건 골프 스윙이에요!"

@ 30년 만에 잡은 라켓 제대로 해보자는 생각에 레슨을 받고 있다.

    30년 전 처음보다는 쉽지만 만만치 않다.

(오후운동)

* 하체운동 : 렉프레스 40, 45, 50, 55, 60kg 각 1세트

                  렉컬 50kg 10*5

                  렉익스텐션 10, 15, 20, 25, 30kg 각 1세트

* 복근운동 : 싯업 30*5

나의 전화번호! ㅋㅋ

겨우 3광!

2012년 9월 26일 수요일

(오전운동)

테니스 레슨 및 운동 : 60분

(오후운동)

* 어깨 및 승모 : 밀리터리 프레스 50kg 5세트

                       스미스머신 프레스 50kg 10*5

                       머신 프레스 30kg 12*5

* 광배 및 등 : 렛풀다운 30, 35, 40, 35, 30kg 각 1세트

                   롱풀 40kg 10*5

@ 조금 힘들다. 몸조심하니 부상이 없어 다행-.

2012년 9월 25일 화요일

(오전운동)

테니스 150분

(오후운동)

생략

정장 차림 패션쇼!

2012년 9월 24일 월요일

(오전운동)

테니스 40분

(오후운동)

* 대흉근운동 : 프리웨이트 플렛벤치프레스 70kg 12*5, 인클라인벤치프레스 70kg 12*5

                     디클라인 벤치프레스 70kg 12*5

* 이두박근운동 : 머신컬 20. 25. 30kg 8세트

                        덤벨컬(투핸드) 12kg 12*5

2012년 9월 23일 일요일

(오전운동)

유산소 테니스 벽치기 60분

(오후운동)

* 어깨운동 : 밀리터리 프레스 40kg 10*5, 머신프레스 25kg 12*5, 덤벨프레스 12kg 12*5

* 광배운동 : 롱풀 40kg 12*5

* 유산소운동 : 테니스 30분

2012년 9월 22일 토요일

(오전운동)

* 유산소 운동 : 테니스 90분

(오후운동)

* 웨이트 생략 : 넘어지면서 짚었던 왼손이 시큰거리고 힘을 쓸 수가 없어 휴식

2012년 9월 21일 금요일

(오전운동) 생략

(오후운동)

* 하체운동 : 해변 레일바이크 1시간으로 대체

삼척 궁촌항에서 초곡항에 이르는 5km 남짓 거리를 약 1시간에 걸쳐

패달을 밟고 달렸다.

하체가 후덜덜-.

2012년 9월 20일 목요일

(오전운동)

유산소운동 : 테니스 동호회원들과 난타 60분

(오후운동)

* 대흉근운동 : 프리웨이트 플렛벤치프레스 70 kg 12*5

                     인클라인벤치프레스 70kg 12*5

                     디클라인벤치프레스 70kg 12*5

                     덤벨플라이 12kg 12*5

* 이두운동 : 머신컬 20kg 20*5'

                  덤벨컬 12kg 12*5

                  케블컬 40kg 12*5

* 삼두운동 : 케블 다운프레스 50kg 20*5

                  역 푸시업 12*5

2012년 9월 19일 수요일

(오전운동)

* 유산소운동 : 테니스 벽치기 60분

(오후운동)

* 하체운동 : 스쿼트 40kg 12*5, 렉 익스텐션 10kg 20*5

* 복근운동 : 45도 경사 싯업 20*5

석류의 계절-.

무더위는 사라지고 석류가 익어가는 석류의 계절이다.

삼척시내를 걷는중 한 가정집 담 안으로 집안 가득 석류가

있었다. 

2012년 9월 18일 화요일

(오전운동)

* 유산소운동 : 테니스 벽치기 60분

(오후운동)

* 어깨운동 : 밀리터리프레스 30kg 15*5, 머신프레스 25kg 12*5, 덤벨프레스 12kg 12*5

* 등 및 광배운동 : 렛풀다운 30, 35, 40, 45, 50kg  각 1세트, 롱풀(하) 5세트, 롱풀 (상) 5세트

나의 우아한 9월의 정장 차림 포즈-.

체중이 다시 88kg으로 불었다.

2012년 9월 17일 월요일

(오전운동)

태풍여파로 유산소운동 생략

(오후운동)

* 대흉근운동 : 프리웨이트 플렛 벤치프레스 70kg 12*8, 인클라인벤치프레스 60kg 12*5

                    디클라인벤치프레스 70kg 12*5

                    EZ바벨 컬(대흉근과 승모근 겸한운동) 30kg 12*8

* 2두운동 : 머신컬 20kg 20*5, 바벨컬 30kg 12*5, 케이블컬 40kg 20*5

* 3두운동 : 케[이블 다운프레스 50kg 20*5, 바벨프레스 30kg 12*5

정장 잠시 세탁중 ㅋㅋ

2012년 9월 16일 일요일

(오전운동)

* 유산소운동 : 테니스 60분, 달리기 40분 100분

(오후운동)

* 하체운동 : 렉프레스 50kg 20*10, 렉익스텐션 20kg 15*5, 렉컬 50kg 15*5

* 복근운동 : 싯업 하복부 20*5, 상복부 20*5

* 9월들어 여행 및 이사 등으로 운동 소홀로 체중이 88kg으로 증량됐다.

[윤승호]

선배님, 운동원착관련하여 질문있습니다
1) 하루 한시간 이내는 체육관 만 해당되나요? 2) 오전 6-8시 웨이트 3분할이란 하루 상체 하루 복근 하루 하체를 말하나요?

[김승기(71)]

아우님 반가워!
하루 한시간이 아니라 한번 운동에 한시간을 넘지 않기로 한 것이지요. 즉 오전과 오후에 운동을 하는데 오전에 1시간, 오후 1시간을 말하지요.
하루 120분을 넘지 않겠다는 것입니다. 산 일하고 그 이상은 무리라 개인적으로 정한 것입니다.
그리고 삼분할도 개인적인 기준입니다. 개인에 따라서는 4분할 5분할 6분할도 가능하지요. 요점은 한번 운동한 근육은 최소한 48시간 휴식이 필요하다는
연구에 기초를 두고 개인적인 프로그램을 만든 것입니다.
지금 내가 행하고 있는 3분할이란 상체 복근 하체가 아니라
1일째 대흉근, 이두, 3두운동, 2일째는 어깨(승모, 삼각근), 광배,

[김승기(71)]

3일째는 복근(상복근, 하복근), 하체(렉프레스, 렉컬, 렉익스텐션) 등 신체의 전체 근육을 골고루, 48시간의 휴식을 주면서 하는 것입니다.
개인에 따라 여건에 따라 분할운동을 하는 것이죠. 한부위를 매일 반복해서 하는 것을 피하는 것입니다.
또 대흉근운동을 할 때는 이두와 3두가 동시에 힘이가지요. 이 때 함께하는 근육군을 하루에 하면 길항효과를 볼 수 있기 때문에
함께 하는 것이지요.
원칙이라기 보다는 인체 생리와 운동효과에 초점을 맞춰 개인 능력에 따라 프로그램을 달리 할 수 있다는 말씀-.
요점은 앞서 말씀드렸듯 근육 한부위가 48시간의 휴식이 필요하다는 것-.

[김승기(71)]

과로와 과운동은 몸을 각성상태로 유지시켜 잠을 이루지 못해 생업에도 지장이 생겨요.
또 하나 중요한 것은 운동과 운동 사이의 휴식시간을 어떻게 하느냐하는 것인데 60초에서 90초 사이가 적당한데 이 시간은
근육의 연료가 되는 아데노신3인산의 근육내 소진과 생성 반복 시간을 고려한 것입니다.

[하나(최원길)]

저도 참조해서 운동을 해보도록 하겠습니다.
건겅조심하시고요

[김승기(71)]

아우님 늘 반갑고 고마워! 건강을 위한 것이니 빼먹지 않고 정기적으로 하는 것이 중요하다는 생각!

[윤승호]

자세한 설명의 말씀 고맙습니다. 48시간의 휴식.. 한번할 때 1시간 이내.. 운동사이의 휴식 60-90초.. 많은 참조되었습니다. 건강하시고 11월 미전 때 뵙겠습니다