종합.기타 [잘 먹고 잘 사는 법] 음식이 보약이다

[코스모스(김순임)]

잘 먹고 잘 사는 법] 음식이 보약이다
콩·김치·시금치·마늘·해조류 “몸에 좋아”
삶거나 살짝 데치는 조리법 “영양 풍부”
하루 3회 이상 나눠서 천천히 “웰빙 식사”

요리 연구가이자 제과 전문가인 이양지씨는 남편에게 매일 저녁 레스토랑에서나 먹을 수 있는 양식 요리와 달콤한 디저트를 만들어줬다. 이들 부부의 혀는 즐거웠지만 몸에는 적신호가 나타나기 시작했다. 남편은 아토피가 심해졌고 체중이 계속 불었으며, 이씨 본인에게는 갑상선 과다분비와 저혈당증(당뇨병의 전조)이 나타났다. 그녀의 ‘맛있는 음식’이 그만 가족의 건강을 해친 것이다.

그래서 이씨는 식단을 완전히 뜯어고쳤다. 육류 위주의 양식과 설탕을 넣은 디저트 대신 현미밥, 된장국, 김치, 채소, 생선 위주의 밥상을 차리기 시작했다. 그로부터 2개월 후, 남편과 그녀의 건강에 다시 청신호가 들어오기 시작했다.

이처럼 우리가 매일 먹는 음식은 하루 세 번 복용하는 약(藥)과도 같다. 숙명여대 식품영양학과 김형숙 교수는 “음식을 선택하는 매 순간은 건강이라는 집을 짓는 벽돌과도 같다”고 말했다.

잘 먹고 잘 살기 위해 음식을 선택하는 기준은 크게 두 가지로 나눌 수 있다. 식재료와 조리방법이다. 먼저 식재료를 살펴보자. 건강에 좋다고 공인된 대표적인 음식으로는 콩, 두부, 녹황색 채소, 해조류, 김치, 된장, 토마토, 올리브유, 요구르트 등이 있다.

▲ 콩과 된장.

콩은 단백질, 지방이 풍부하고 비타민 A·B·D가 들어 있다. 골다공증, 고혈압 예방, 콜레스테롤 감소 등의 효과가 있으며 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조·기능이 비슷한 이소플라본이 함유되어 여성에게 특히 좋다. 콩으로 만든 두부에는 단백질과 몸에 좋은 필수지방산이 풍부하다. 또 콩나물에는 무기질이 많고 콩 자체에는 들어 있지 않은 비타민C가 발아과정에서 생긴다. 콩나물에는 아미노산의 일종인 아스파라긴산이 있어 알코올 분해를 돕는다.

다음으로 녹황색 채소를 많이 섭취하면 암 발생률을 낮출 수 있다. 우리가 자주 먹는 상추, 시금치, 오이, 당근, 쑥, 깻잎, 배추, 양배추, 미나리, 부추 등은 돌연변이 유발을 크게 억제하는 효과를 보여주고 암세포의 성장도 억제한다.

상추는 무기질 중에서도 칼륨이 많다. 상추쌈을 먹고 나면 나른하고 졸음이 오는데 이는 락튜카리움(잎이나 줄기를 절단하면 분비되는 점액)이라는 특수 성분 때문이다. 락튜카리움은 진정, 최면 효과가 있다. 시금치는 칼슘과 철분이 풍부해 어린이 발육과 영양에 더 없이 좋은 식품이다.

오이에는 엽록소와 비타민C가 많다. 비타민C는 신진대사를 원활하게 하며 피부와 점막을 튼튼하게 하는 작용을 한다. 오이는 몸을 차게 하는 작용을 해 더위를 먹었을 때나 갈증 해소에도 효과적이라 등산할 때도 애용된다. 당근에는 비타민A가 많이 들어 있다. 시력과 가장 관계 깊은 장기(臟器)가 간장이고, 간장에 영양을 공급해 시력을 보호하는 영양소가 바로 비타민 A다. 쑥에도 비타민A가 많다. 한 접시(100g)만 먹어도 하루에 필요한 양을 모두 공급받을 수 있다.

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◆칼로리 이야기

짬뽕보다 자장면이 칼로리 높아

▲ 짬뽕보다 자장면이 칼로리가 높다.

커피, 과자 등은 포만감은 적으면서도 한 끼 식사와 비슷한 칼로리를 가지고 있기 때문에 간단한 요깃거리로 생각해서는 안 된다. 휘핑크림이 잔뜩 올려진 커피는 쌀밥 한 공기(210gㆍ313㎉)와 칼로리가 비슷하다. 카페라떼(360g)의 칼로리는 200㎉로, 휘핑크림 한 스푼(35g)을 추가하면 130㎉가 얹혀지는 것이다. 여기에 블루베리 머핀 한 개(101gㆍ380㎉)를 곁들이면 전체 칼로리가 무려 700㎉가 넘는다. 이는 돌솥비빔밥(300gㆍ555㎉)보다 높은 수치다.

초콜릿 섭취 역시 무조건 비만으로 연결되는 것은 아니지만 고열량(20gㆍ110㎉)이라는 사실은 잊지 말아야 한다. 쿠키의 한쪽 면에 초콜릿이 칠해져 있는 과자 ‘초코 다이제스티브’는 140g짜리 한 봉지의 칼로리가 728㎉이다. 이는 찐만두 1인분(200gㆍ460㎉)에 컵라면(65㎏ㆍ280㎉)을 함께 먹는 것과 비슷하다.

햄버거 세트에 들어있는 프렌치 프라이 역시 우습게 보면 안 된다. 큰 사이즈(170g)의 열량은 385㎉이다. 디저트로 인기가 높은 크리스피 크림 ‘오리지널 글레이즈드’ 도너츠 한 개(52g)의 열량은 200㎉이고, 베스킨라빈스 ‘피스타치오 아몬드 아이스크림’ 한 컵(113g)의 열량은 290㎉이며, 레드망고 ‘저지방 요구르트’ 1인분(160g)의 열량은 176㎉이다.

피자헛 ‘리치골드피자’ 패밀리 사이즈 1조각(258g)은 594㎉이다. 그러니까 피자 두 조각을 먹으면 열량이 1000㎉가 넘는다. 생선초밥도 밥알이 단단히 뭉쳐져 칼로리가 높은 편이다. 모듬초밥 한 접시(10개ㆍ300g)의 칼로리는 557㎉이다. 짬뽕보다는 자장면의 칼로리가 높다. 짬뽕 한 그릇(626g)은 577㎉이고, 자장면 한 그릇(450g)은 674㎉이다.

◆식품 포장지의 암호들

식품첨가물이란 보통 식품의 품질을 개선하거나 보존성을 향상시키기 위해 사용하는 것을 말한다. 현재는 식품 제조, 유통 방법, 식생활의 변화로 식품 첨가물은 없어서는 안 될 재료가 됐다. 물론 일각에서는 위험성을 지적하는 목소리도 계속 나오고 있다.

용도에 따른 식품첨가물 분류

감미료 : 단 맛을 내는 것으로 사카린나트륨, 아스파탐, 수크랄로스 등이 대표적 합성감미료이다.

착색료 : 식품에 색을 입히는 것. 화학적 합성착색료는 식용 ○색○호라고 명명된다.

증점안정제: 재료를 섞고 점성을 갖게 하여 음식의 촉감을 개선하는 첨가물. 증점제, 겔화제, 안정제 등으로 표시한다. 아르긴산나트륨, 카라기난 등이 쓰인다.

결착제: 햄이나 어묵 등에 쓰는 것으로 섞은 고기들이 서로 달라붙게 한다. 필로린산나트륨, 폴리인산나트륨 등이 주로 이용된다.

유화제: 물과 기름이 잘 섞이게 한다. 글리세린지방산에스테르, 자당지방산에스테르 등

산미료: 식품에 신맛을 더하는 첨가물이다. 감귤류의 산미를 내는 구연산이 대표적.

착향료: 보통 향료라고 칭하며 식품 본래의 향을 강화하거나 새로운 향을 첨가하여 식욕을 돋운다. 방향성 화학물질이 섞여서 냄새를 만든다.

팽창제: 과자나 빵을 부풀게 한다. 탄산칼슘, 황산알루미늄 등이 있다.

피막제: 과일 표면에 막을 만들어 수분이 빠지지 않도록 한다. 옥시에틸렌이 대표적.

보존료: 식품의 부패를 방지한다. 소르빈산, 이리단백 등이 쓰인다. 

산화방지제: 산화에 의한 변질을 방지한다. BHA(부틸히드록시아니솔), 비타민C, 아황산나트륨 등. 특히 비타민C는 갈변 방지 작용도 하기 때문에 여러 식품에 첨가된다.

발색제: 축육과 어육의 색을 붉은 색으로 유지시킨다. 아질산나트륨, 질산나트륨 등  

기타

MSG: 글루타민산나트륨으로 인공조미료의 핵심 물질이다.

정제가공유지: 수소를 첨가시킨 기름으로 다량의 트랜스지방산을 함유하고 있다.

파라옥시안식향산 에스테르: 간장이나 청량음료수에 쓰이고 곰팡이 발생 방지 및 제균 작용 역할을 한다.

[김 명자]

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