9 attack의 Zwift 루트(코스) 라이딩 요령 및 주의사항

[황반장]

9 atttack의 스마트 싸이클 커리큘럼은

첫 출석날 트레이너로드 프로그램으로 FTP 테스트를 마치고 나면

Zwift의 루트 라이딩으로 본격적인 기량향상이 시작됩니다.

회원여러분의 루트라이딩 모습을 보면서 느낀점과 당부사항을 간단히 남겨둡니다.

짐작은 했지만

Zwift의 다양한 루트를 활용하는 방식이 매우 편중되어 있거나

거의 알지 못한다는 것에 일단 놀랐지만, 관계없습니다 ㅎ

지금이라도 교실에서 배우고 활용하면 됩니다.

1. 루트를 재미나게 즐기려는 마음가짐

트레이닝 목적이 크지만 기본적으로 야외라이딩을 실내로 옮겨놓은 것이니

재미나게 즐기는 것이 우선이 될 겁니다.

Watopia같은 가상의 지역도 있지만

London, Paris, Richmond, Innsbruck, Yorkshire, France 등

많은 부분에서 현실 지역과 도시를 모티브로 하고 있어서 실제 그곳에서 라이딩하는

기분으로 임하길 추천합니다.

Richmond(2015), Innsbruck(2018), Yorkshire(2019)는 UCI 로드월드챔피언쉽 코스를 이용했고

London의 경우는 Boxhill 등 2012년 올림픽 로드싸이클 코스의 핵심구간을 이미지화한 것입니다.

Alpe du Zwift와 Mont Ventoux가

뚜르드프랑스의 단골 클라이밍구간인 알프듀에즈와 몽방투를 똑같이 옮겨 놓았다는 것은

아래 글에서 여러번 말씀드린 바 있습니다.

2. 워밍업, 메인이벤트(코스기록경신), 쿨링다운을 명확하게

실제 도로라이딩과 유사하게 하면서도

단계를 명확하게 구분함으로써 다음 라이딩을 위한 컨디션관리 등에

더 유리한 것이 실내라이딩의 장점중 하나입니다.

출발부터 마칠때까지 정신없이 라이딩을 해서 Burn Out되거나,

시종일관 쉬운 라이딩을 하거나 개념없이 이거저거 하면서 시간낭비하지 말고

첫번째 Lap에서 충분히 워밍업을 하고,

두번째 Lap에서 자신의 기록에 도전하며 재미있고 열정적인 라이딩을 하고

세번째 Lap에서 다음날을 위해 제대로 쿨링다운을 하는 습관이 필요합니다.

1시간 라이딩동안 Avg 파워가 얼마인지는 의미가 없습니다.

오늘의 과제인 기록도전구간(메인Lap)의 시간 / 파워 / 심박수가 핵심입니다.

과거의 데이터와 그 부부분을 비교하시기 바랍니다.

3. 자세와 적정케이던스에 유의하고 댄싱을 적절히 활용

도로라이딩만 하다보면 기본기가 흐트러지는 것과 마찬가지로

루트라이딩을 열심히 하다보면 자세가 많이 망가집니다.

워밍업과 쿨링다운시 좋은 자세를 유지할 수 있도록 신경써야 합니다.

좋은 자세란..

손은 자연스럽고 편안하게 핸들바에 올리고

무릎은 벌어지지 않게 모으고

발목을 고정한 상태로 뒤꿈치로 누르고 당긴다는 느낌으로..!!

한편, 경사도 변경시 댄싱을 적당히 구사하여

근육경직을 예방하고 라이딩파워도 올릴 수 있습니다.

라이딩 경험이 많아도 댄싱은 자꾸 해보지 않으면 절대로 늘지 않습니다.

처음엔 어색하고 힘들어도 시도해 보기 바랍니다.

특히 경사도가 올라가는 구간에서

기어를 낮추기 이전에 댄싱으로 리듬감있게 치고 나가면 라이딩이 훨씬 즐거워집니다.

평지구간(90~95rpm), 오르막구간(80rpm전후), 댄싱구간(70rpm전후)

모두 적절한 케이던스를 유지하려는 노력 또한 매우 중요합니다.

개선되지 않는 분은 저의 처방(?)이 들어가니 부담은 버리시구요 ㅎ

4. 힘든 라이딩은 교실에서, 집에서는 회복모드로..

아무리 재미있게 타려고 해도

루트 기록에 도전하는 라이딩은 혼자라면 쉽게 포기하게 되고

기록경신도 쉽지 않습니다.

교실에서 저의 코칭과 격려(?)를 받으며 하는게 분명하게 도움이 될 거구요..!!

집에서는 TV나 음악을 켜고 회복모드로 라이딩해 주어야

교실에서 다시 기량향상에 집중할 수 있는 Refresh가 가능해집니다.

우리 몸은 강한 트레이닝 과정에서 강해지는 것이 아니고

훈련시 손상된 근육이 회복되며 강해지는 것이라는 점을 잊지 마시고

운동을 열심히 하듯이 회복도 열심해 해야 합니다.

[강상준]

접수 완료요~~!!