달리기에 대한 상관관계(감기-허리-어깨)

[질주(상진)]

달리기와 감기

글쓴이 이동윤 - 달리는 의사들

펀런하는 사람 700명 중에 61%가 달리기를 시작한 후에 감기 걸리는 회수가 줄었으며, 오직 4% 만이 더 많이 걸린다는 연구가 있다. 또 12년 이상 달리기를 하고 있는 170명의 연구에서는 90%가 거의 아프지 않다고 했다. 일주일에 5일을 12 ~ 15주간 한 번에 35 ~ 45분씩 속보로 걷는 여자들은 감기를 앓더라도 운동하지 않는 여자들이 앓는 기간의 약 반이었다는 보고도 있다.

1987년 LA마라톤 대회에 참가한 2,311명의 마라토너들 중에서 7명 중 1명꼴로 대회 후 첫 주에 감기에 걸렸는데, 이는 마라톤 훈련은 했으나 대회에는 참가하지 않은 사람이 감기에 걸린 수보다 5배나 많았다. 즉 심한 피로가 감기에 대한 저항력을 감소시킨 것으로 보인다. 대회 전 2개월 동안 주당 90km 이상 달린 사람들이 주당 30km 이하를 달린 사람들보다 감기에 걸릴 확률은 4배나 높았다.

감기는 코에서 기관지에 이르기까지의 상부 호흡기계에 대한 바이러스 감염에 의한 염증으로 아마도 인간세상에서 가장 흔한 질병일 것이다.

감기 바이러스는 기침, 가레, 콧물에 섞여 공기를 통해 사람에서 사람으로 전염되며, 독감은 그냥 감기에 비해 기침이나 콧물에 더 많은 양의 바이러스가 섞여 있기 때문에 보통 감기보다 더 쉽게 전염된다. 그래서 감기 바이러스의 확산을 막기위해서는 깨끗한 손수건이나 화장지로 기침이나 콧물을 덮어씌워 닦아내야 하고, 손을 자주 비누로 씻는 것도 좋은 방법이다. 습기차고 춥고 바람이 센 날씨가 감기에 걸릴 위험을 증가시키기 보다도 춥고 좋지 않은 날씨에는 외출하지 않고 사람들이 실내에 함께 지내는 시간이 많아지기 때문에 사람과 사람 사이의 전염이 더 많아지게 되는 것이다.

운동하는 사람들이 감기에 걸리는 것은 대부분 과훈련에 의한 피로누적이 직접 원인이다. 마라톤 주자들의 면역계는 달린 후 6-9시간까지 면역기능이 현저히 떨어져 있으며 회복되는데 3 ~ 4일이 걸리는데, 이 시기가 감기 바이러스에 감염되기 쉬운 취약시기이다.

감기는 "치료 안하면 7일, 치료하면 1주일"이라는 영국의 오래된 속담이 있듯이 대부분 항히스타민제, 충혈완화제, 기침약, 진통제와 같은 비처방 약품으로도 충분히 증상의 일시적 완화를 가져올 수 있다. 그러나 콧물을 줄이기 위해 코안에 뿌리는 흡입제나 용액은 2-3일 이상 사용하면 오히려 코점막을 충혈시켜 코막힘을 악화시키기 때문에 사용하지 않는 편이 좋다.

감기에서 이기기 위해서는 우리 몸의 면역체계가 바이러스와 싸워 바이러스를 파괴할 만큼 충분한 항체를 만들어야 하는데, 통상 이 과정이 3 ~ 4일이 소요되므로 감기증상이 호전되지 않고 3일 이상 계속되면 2차적인 세균감염의 가능성이 높기 때문에 병원을 찿아서 항생제를 처방받아 복용하는 것이 도움이 된다.

비타민 C 는 감기를 예방하지는 못하지만, 감기증상의 강도와 기간을 약간 감소시키는 것으로 알려져 있다. 뜨거운 음료를 많이 마시고 증상을 완화사키기 위한 약을 먹으면서 쉬는 것이 가장 보편적인 감기 치료법이다.

나이가 많거나 담배를 피우며, 정신적 스트레스가 심하고 영양공급이 불량하며, 잠을 잘 자지 못하는 것이 면역기능의 장애를 초래하여 감염을 일으키기 쉽도록 하는 요인이 된다.
그러므로 면역기능을 좋게 유지하기 위해서는 잘 균형잡힌 식사를 하며, 생활 스트레스를 최소화하고 만성 피로를 피하며, 적절한 수면을 취하는 것이다.

다이어트로 에너지 섭취가 너무 낮거나 체중감소가 급격할 경우 면역기능이 현저히 나빠지기 때문에 체중은 좋은 면역상태를 유지하면서 점차적으로 조금씩 빼야한다.

감기에 걸렸을 때는 달리기를 쉬어야 하나 계속해야 하나?
1.콧물이나 인후통 등의 단순한 감기증상: 증상이 없으지면 1-2일 후부터 고강도 운동도 가능하며, 감기증상이 위험해 보이지 않을때는 걷기와 같은 경도에서 중등도의 운동도 가능하다.

2.감기에 걸렸을 때 운동을 참아야 할 가장 첫 증상은 "삭신이 쑤신다"거나 "온 몸이 얻어맞은 듯 아프다"는 '너무 아픈 몸살기운의 느낌'이다. 그 외에 섭씨 39도 이상의 고열이 있거나 휴식시 맥박이 1분에 100회 이상이거나 목의 임파선이 부으면서 인후통과 피로가 동반될 때, 몸살끼가 있을 때는 체온이 정상으로 돌아오고, 목의 통증이 상당히 좋아지며, 정상적인 상태로 돌아온 느낌이 있을 때까지 2 ~4주간은 반드시 운동을 쉬어야 한다.

“달리는 힘, 강한 허리에서 나온다”
‘달리는 슈퍼맨’ 최상권의 상체 근육학②…허리통증의 원인과 예방법 
 
인간이 직립 생활을 하게 된 이후 가장 흔하게 겪는 질환 중의 하나가 바로 요통이다. 한 보고서에 따르면 의료기관을 찾는 원인 중 감기가 첫째, 요통이 둘째라고 한다. 특히 현대인의 운동 부족, 스트레스, 근육의 약화와 불균형, 바르지 못한 자세 등으로 허리 통증을 호소하는 환자들이 늘고 있는 추세다. 근육·인대·뼈와 관련된 질환과 디스크 돌출로 인한 신경 장애 등 원인이 많은 만큼 증상도 다양하게 나타나고 있다. 이 칼럼에서는 요통을 일으키는 원인이 되는 주요 근육을 위주로 설명하겠다.

본론에 들어가기에 앞서 허리 부위의 해부학적인 구조를 살펴보자. 허리 뒷부분의 척추를 중심으로 앞뒤로 요근, 요방형근, 복직근, 복횡근, 내·외 복사근 등 수많은 근육들이 척추를 받쳐주고 있다. 흔히 ‘허리’라고 하면 후면부의 근육만을 생각하기 쉽지만, 전면부의 복근, 요근 등의 근육과도 많은 관련이 있다. 복근은 세로 방향의 복직근, 가로 방향의 복횡근, 옆구리에 비스듬히 형성된 내·외 복사근으로 이루어져 있으며, 요근은 복근 안쪽에 위치한다.

복근이 약하면 배가 나오게 되는데, 이는 허리 통증의 원인이기도 하다. 만삭인 임신부의 자세를 떠올려 보자. 허리 뒷부분의 근육이 긴장, 수축하게 되고 척추는 앞쪽으로 과다하게 휘어져 과도한 스트레스가 가해진다. 또, 척추와 연결된 근육과 인대 등에도 통증이 발생한다. 특히 척추를 세워주는 척추 기립근의 단축을 초래하여 허리가 뻣뻣해지고, 상체를 앞으로 숙이면 통증을 느낀다.

허리가 아플 때, 복대를 착용하면 통증이 완화되는 느낌이 들 것이다. 복대가 허리를 안전하게 감싸고 있기 때문이다. 이 복대의 역할을 하는 것이 바로 복횡근이다. 평소에 복횡근을 강화하면 허리 통증을 예방하는 데 큰 도움이 된다.

복부 근육들이 유연성을 유지하지 못하고 강한 수축 작용만을 반복해서 문제가 되는 경우도 있다. 등이 굽고 허리가 앞으로 숙여지는 자세가 되는 것이다. 이러한 자세의 변화는 점차 노인성 자세를 유발한다. 허리가 꼿꼿한 노년기를 준비하기 위해서는 이러한 근육의 조화가 필요하다.

한 조사에 따르면 인체에서의 모든 움직임이 일어나기 전에 복부 근육들이 먼저 수축한다고 한다. 복부가 다른 근육을 움직이기 위해 힘을 발산하는 것이다. ‘힘의 원천은 뱃심이다’라는 옛말이 있듯이 허리(배)는 운동 능력을 제공하는 가장 중요한 부위 중 하나다.

요근은 고관절을 움직여 하지를 들어 올리는 역할을 하는 근육이다. 허리뼈(요추)와 디스크 등에서 시작되어 사타구니 부위인 고관절 윗부분에 붙음으로써 근육이 수축되면 허벅지가 위로 올려진다. 이 요근이 지나치게 강하거나 근력이 약화되면 척추의 정상 커브(기울기)가 변해서 많은 문제가 나타난다. 너무 강하면 척추 관절과 근육에 스트레스를 유발하게 되고, 너무 약하면 디스크에 전달되는 중력의 압박이 늘어나 통증을 유발한다. 이러한 요통의 근본 원인들을 제거해야 건강하고 유연한 허리를 유지할 수 있다. 잘못된 상태를 방치하여 생활할 경우에는 척추에 가해지는 스트레스로 인해 뼈가 기울거나 찌그러지며 디스크 공간이 협소해지는 등 퇴행성 변화가 일어난다.

“배 나오면 허리 약해진다”

허리 후면부인 요방형근의 이상 또한 허리 통증을 유발하는 원인이다. 이 근육은 골반부의 상부에서 시작되어 허리뼈와 갈비뼈에 붙어 있다. 주로 약화된 상태보다는 과긴장되어 통증을 유발하는 경우가 많은 근육이다. 이 근육에서 지나친 수축이 일어나면 골반의 높낮이가 변화되어 골반이 틀어진다. 이러한 근육과 골격의 기능적인 변화는 2차, 3차적인 문제를 일으켜 신경 내분비계나 자율신경계까지 영향을 준다. 물론 요방형근만이 골반의 변위를 초래하는 것은 아니며 몇 개의 근육이 관여한다.

이 외에도 요통을 일으킬 수 있는 근육에는 엉덩이 근육인 대둔근, 허벅지 후면부의 햄스트링 등도 포함된다. 근육의 불균형은 운동 기능을 저하시키며 관절의 움직임을 제한하는 등 연쇄적으로 다른 이상을 초래하기 때문에 한 가지 증상만을 완화하기 위한 접근보다는 모든 근육들을 체크하고 정상 상태로 유지하려는 꾸준한 노력이 필요하다.

허리가 아프면 ‘디스크’라고 말하는 경우가 많다. 주위에서 그만큼 디스크 환자를 많이 봤기 때문이다. 하지만 이 디스크라는 질병도 근육과 골격의 불균형에서 비롯된다고 해도 과언이 아니다. 통증의 1차적 원인이 될 수 있는, 척추의 중력 스트레스가 바로 근육이나 골격의 불균형에서 오기 때문이다. 일상생활에서 반복되는 잘못된 자세 등이 척추의 제일 아랫부분인 요추에 집중됨으로서 뼈와 뼈 사이에서 충격 완충작용을 해주는 디스크에 과다한 스트레스를 주게 된다.

디스크가 스트레스를 견디지 못하고 제 위치를 벗어나면 통증을 일으키는데, 이것이 바로 흔히 말하는 디스크인 것이다. 디스크가 돌출되면 신경에 압박을 가해 하지로 통증을 번지게 하고, 감각 저하 및 운동 능력 감퇴 등의 증상이 나타난다. 디스크로 인해 운동 능력이 약화되면 발끝, 뒤꿈치로 서서 자세를 유지하기 어렵게 된다.

앞서 언급했지만 척추는 우리 몸의 대들보 같은 역할을 한다. 대들보가 바로 서있어야 집이 튼튼하다고 할 수 있을 것이다. 바로 선 척추는 뇌로부터 전달되어 전신으로 내려가는 신경 흐름을 원활하게 하고, 몸의 전체적인 균형을 유지할 수 있게 해준다. 하지만 잊지 말아야 할 것은 이 척추를 지탱해 주는 역할을 하는 것이 바로 척추 주위의 수많은 근육이라는 것이다.

흐르는 물이 썩지 않듯이, 움직이는 곳에서는 큰 병이 오지 않는다. 다만 운동 등으로 근육을 과사용하는 것은 주의해야 한다. 그래서 스트레칭을 그만큼 강조하는 것이다. 쉴 틈 없이 시달리는 척추와 허리를 위한 마음가짐 또한 잊지 말아야 할 것이다. 
 

달리면서 주자들을 유심히 살펴보면 어깨 움직임이 조금씩 다른 것을 알 수 있다. 앞뒤로 힘차게 팔을 흔들면서 달리는 고수들이 있는가 하면 어깨를 늘어뜨린 채 통증을 참고 달리는 주자, 어깨를 거의 고정한 채 달리는 주자, 팔을 옆으로 어색하게 흔들면서 달리는 주자도 있다. 자세는 곧 몸의 언어이다. 바르지 못한 자세는 어깨 관절과 주위 근육들이 비정상적인 상태라는 것을 말해주는 것이다.

어깨는 네 개의 관절(joint)로 구성되어 있으며, 다른 관절들과 다르게 매달려 있는 구조이기 때문에 팔의 움직임이 비교적 자유롭다. 네 개의 관절 중 첫째는 목 앞쪽의 흉골과 쇄골이 만나는 관절, 둘째는 견갑골(어깻죽지 뼈)의 견봉과 쇄골이 만나는 관절 면이다. 또 셋째는 견갑골과 흉곽이 연결되는 견갑흉곽 관절이며 넷째가 어깨 관절(견관절)이다. 이러한 관절에서 상호 유기적인 움직임과 조화가 있어야 완전한 어깨 운동이 가능하게 된다.

‘세상 짐을 다 지고 있는 듯한 어깨’라는 표현을 자주 들어봤을 것이다. 어깨는 반복적으로 끊임없이 사용되기 때문에 누구나 부상 위험에 노출돼 있다. 특히 달림이의 경우, 몸의 균형을 유지하고 추진력을 얻기 위해 오랫동안 어깨를 앞뒤로 움직여 그 위험이 더욱 크다. 다른 부위도 마찬가지지만 이렇게 특정 부위를 과사용하면 여러 문제가 발생한다. 이러한 문제는 작은 근육에서 발생하더라도 움직임을 저하시키고 운동 기능을 떨어뜨리기 때문에 주의가 필요하다.

어깨 통증은 목뼈(경추)에서 기인된 목 디스크 돌출증이나 목의 외상, 퇴행으로 인한 관절 면의 병변 등에 의해 나타난다. 목뼈에서 나오는 신경은 주로 어깨와 팔을 거쳐 손을 지배하기 때문에 목 디스크에 걸리면 어깨와 팔, 손까지 저리고 아픈 증상이 나타나며 해당되는 신경 분포에 따라 특정 움직임이 저하된다.

심장의 근육에서 비롯되는 심근경색(Myocardial Infarction)은 왼쪽 어깨까지 통증이 방사되며, 우측의 하늑골부에 위치한 간이나 담낭에서의 질환 시에는 우측 어깨로 통증이 발생할 수 있다. 어깨 관절의 증상은 주 호흡을 담당하는 횡격막의 자극과 깊은 관계가 있다. 어깨를 지배하는 신경 분포와 횡격막을 담당하는 신경 지배가 같기 때문이다. 이러한 내부적인 병변 외에 일부 근육에서의 근막통, 점액낭에서의 염증, 건에서의 염증, 관절의 불안정성과 근육의 약화가 원인이 되는 습관성 어깨 탈구 등이 주원인이라 할 수 있다.

어깨 관절은 퇴행성 관절염과는 거리가 있다. 척추나 골반, 고관절, 무릎 등의 관절은 체중의 압박을 받기 때문에 뼈가 찌그러지고 관절 면이 협소해지지만 어깨는 체중 부하가 오지 않는 구조이기 때문이다.

오십견 증상과 예방법
모든 일에 쉴 새 없이 사용되는 어깨근육은 늘 지쳐있다. 이렇게 수십 년을 사용하다 보면 근육은 움직임이 줄어들고 통증이 발생한다. 이 시기가 바로 50대라 말할 수 있다. 즉 인체 전반에 걸쳐 대대적인 정비를 요하는 시기가 50대인 것이다. 이러한 증상은 병적인 상태보다는 반복적으로 통증이 나타나며 일부 과사용된 근육에서의 기능적인 부전으로 인해 동작의 제한까지 동반된다. 따라서 어깨 관절 통증이 빈번하게 나타나는 50대이기에 ‘오십견(Frozen shoulder)’이라는 별칭이 붙었다.

오십견은 지속적인 통증을 방사하는 것은 물론, 각 방향으로의 움직임을 제한한다. 어깨 관절의 활막이 굳어짐으로써 옆으로 벌리는 동작이 어려워 옆구리 쪽으로 바짝 팔을 붙이게 되고 어깨를 약간 올리는 자세를 갖게 된다. 밤에 통증이 심해지며 아픈 쪽을 밑으로 하면 잠을 설칠 정도가 된다. 어깨 관절이 굳어지기 때문에 유착성 관절낭염(Adhesive capsulitis)이라고도 한다.

통증에 의해 움직임이 줄어들면 연쇄적으로 강직 현상이 나타나 심할 경우, 바지 뒷주머니로 손을 돌릴 수도 없게 된다. 머리 빗기, 운전 중 핸들을 돌리는 것도 어려워진다. 오십견은 사무직 종사자에게서 발생 빈도가 높다. 고정적인 자세로 장시간 어깨 근육을 사용하지 않는 층에서 잘 생기는 것을 보면 움직임이 적어서 발생한다는 것이다. 근육의 수축·이완 작용으로 혈액순환이 원활해지고 근육 기능이 유지돼야 건강한 어깨가 되므로 각 방향으로 많이 움직여야 한다. 보통 24개월 내에 자연 치유되지만 개인의 노력에 따라 그 시기를 앞당길 수 있다.

허리를 숙이고 한쪽 팔은 책상을 잡고 허리를 보호한 후에 아픈 쪽 팔을 시계추처럼 움직이는 것도 좋다. 가벼운 아령 등을 잡고 어깨의 힘을 빼면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다. 또 수건을 양손으로 잡고 팔꿈치를 펴 앞으로 나란히 동작, 머리 위로 올리기, 옆으로 숙이기, 뒤쪽으로 돌려 좌우로 당기기 등 동작을 하면 점차 통증도 줄어들고 관절의 가동 범위도 증가되어 일상에서 조금 더 편안한 생활을 할 수 있다.

이러한 오십견 외에도 근육 등 연부 조직에 의해 발생할 수 있다. 회전근개라는 네 개의 근육에 의해서 어깨는 많은 활동을 한다. 또 팔꿈치를 굽히는 근육인 이두박근 등의 여러 근육도 어깨관절을 지나서 건이 부착되기 때문에 팔 근육의 문제가 발생했을 때에도 어깨 통증이 빈번하게 일어난다.

따라서 평소 스트레칭을 통해 유연성을 유지하고, 각 근육별 강화 운동을 병행한다면 이러한 부상을 예방할 수 있다. 필자는 어깨 관련 근육을 강화하기 위해 종종 1kg 아령을 양손에 쥐고 트레드밀에서 달린다. 모든 스포츠에서 그렇겠지만, 의학적·해부학적인 면을 고려해 효과적인 운동을 한다면 그것이 치료이며 재활이고, 운동 기능을 최대화시키는 지름길임을 명심해야 한다. 반복적인 움직임을 피하고 스트레칭 등을 통해 튼튼한 어깨를 유지하여 ‘세상의 짐’을 홀가분하게 벗고 주로에 서보자.

출처 -마라톤이론