임산부 요가 나비자세.소머리자세.브릿지자세

[Alice♡]

임산부요가에서  가장 중요한 것은 임신말기에 이르기 전에

골반을 탄탄하고 강하게 키워 주는 자세가 중요 합니다.

 그래서 특히나 산후 요가도 중요하지만, 산전 요가가 정말 중요하다고 해요.

임신을 하게 되면 골반이 서서히 벌어 지기 시작하면서 골반에 통증은 물론이거니와

골격의 큰 변화가 이루어지기 때문에 골반 주변부의 근육, 특히 허리, 고관절, 복부를 유연하고

강하게 키워주어야 한다고 합니다. 

물론 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 골반 주변부를 "수축↔이완" 반복적으로 수련해주게 되면

비교적 편안한 순산을 하실수 있습니다. 

최대 9개월까지는  임산부요가를 해주시는 게 좋구요.

임산부에게  임산부요가가 필요한 이유는 임신 후에 약해질 수 있는 골반 주변의 후유증을 예방하고,

편안한 순산을 위해 꼭 필요합니다. 

6개월 이상이 되신 후에는 허리에 무리가 가는 동작(서서하는 동작)은 가급적이면  피하시는 것이 좋습니다.

 누워서 앉아서 하는 동작 위주로 해주시는 게 좋다고 합니다.

 나비자세 또한 앉아서 하는 동작이죠.

나비 자세
1 두 발을 모아 새끼발가락 바깥 부분이 밀착된 상태에서 바닥에 내린다.

이때 발꿈치를 최대한 회음부 가까이 한다.

2 무릎을 위아래로 흔들어 다리 주변 관절을 부드럽게 풀어준다.

3 마시는 숨에 가슴을 최대한 열고 내쉬는 숨에 상체를 천천히 배→가슴→머리 순으로 내리고
 
팔꿈치로 종아리를 지그시 눌러준다.

4 상체를 최대한 숙여 이마를 바닥에 가까이 댄다.

5 마시는 숨 에 머리→가슴→배 순으로 돌아온다.

효과▶ 골반 균형을 잡아주고 고관절을 부드럽게 하여 생식 기능, 방광, 신장 기능을 향상시킨다.

이 자세도 골반에 굉장히 좋은 자세이구요.

 소머리 자세는 나비자세와 반대되는 자세 이기 때문에 나비자세를 취한 후에

해주시는 게 좋지요.

소머리 자세
 
뭉친 근육을 풀어주고 긴장을 해소하는데 유효한 동작이다.

특히 팔뚝과 어깨 부위의 군살을 제거하는데 탁월한 효과가 있으며 심장과 소장을 안정시켜 마음을 편하게 진정시켜 주는 작용을 한다.

1. 허리를 반듯하게 펴고 무릎을 구부린 후 두 손은 허벅지 위에 편안하게 올려 놓는다.

2. 한쪽 팔을 머리 위로 올려 구부리고 팔꿈치를 반대편 손을 이용해 민다.

3. 한손은 머리 뒤로, 다른 손은 등뒤로 하여 맞잡는다.
 
잡히지 않으면 작은 수건을 이용해서 점점 다가가도록 연습한다.

▶출산 후 틀어진 척추, 다리, 골반 의 균형을 회복시키고 자궁 수축에 효과가 있다

 통증이 많이 오신다면 두 발등을 바닥에 대고 허리를 비교적 세우고 앉아서~

명상법으로 내 몸과 호흡에 집중하면서 마인드 컨트롤이 필요하지 않을 까 싶습니다.

 방법은 간단합니다.

눈을 감고 마시고 내쉬는 자연호흡만을 바라보는거예요.

이때는 아프다 힘들다 여러 많은 고통어린 생각들이 난무하게 되죠..

하지만 '아픈 것 또한 내 몸에 일어나는 것이니 아픔 또한 나의 몸이다

순리적인 나의 고통 , 언젠가는 사라질 고통이다 기쁨의 고통이다 .'

긍정적인 마음을 심으며 내 몸을 '있는 그대로...' 바라보세요..

단 부정적인 생각과 많은 복잡한 생각은 잠시 저 멀리~ 바깥으로 내려 놓으시구요..^^

오로지 호흡에 집중하며 내 몸에 지속적으로 긍정만을 심어 주는 겁니다.

이 명상법은 태아에게 또한 많은 도움이  됩니다.

몸 속 산소를 충만히 해주게 되면 건강하고 머리 좋은 태아를 순산할 수 있다고 하죠^^

 이 방법 또한 임신중에 추천하는 바이구요.

누워서 골반을 강화시켜 주는 동작이 필요한데요.

  

1. 누워서 두 다리를 어깨너비로 벌려 세운다.

2. 두 손바닥을 엉덩이 옆에 두고,

3. 마시면서 엉덩이를 천천히 들어 올리세요

4. 잠시 숨을 정지 하고 배꼽을 바라보십시요

5. 내쉬면서 천천히 등상부부터 하나하나 상체를 바닥에 낮추시면 됩니다.

  3회 꾸준히 반복 하시면 좋습니다. 

꾸준히 하시다 보면 자세도 많이 좋아질 뿐더러 골반도 강해지고

태아에게도 아주 효과가 있습니다. 

단, 너무 무리하시면 안된다는 점 유의하셔야 하구요.

태아와 함께 건강한 생활 유지해가시길  바랍니다.

[아난다]

좋은 자료 감사드려요^^