스크랩 유연성을 키우는 전신 스트레칭 자세 21가지~!

[두재]

유연성을 키우는 전신 스트레칭 자세 21가지~!

초급과정 스트레칭을 통해 어느정도 유연성이 향상된 사람이 하는 것이 바람직한 중급과정 스트레칭 자세이다. 각각 따로 따로 한 부분씩 떨어 뜨려서 실시 할 수 있지만 본 장에서는 서서 하다가 앉아서 하는 순서대로 진행을 하고자 한다. 일반적으로 앉았다 일어섰다 하게 되면 스트레칭을 하는 사람의 연속성이 결여될 수 있기 때문이다. 유연성이 부족하다고 생각하는 사람도 이 중급과정의 동작을 자신의 수준에 맞게 관절에 가동범위를 줄인다면 이 중급과정 스트레칭의 좋은 효과들을 획득할 수 있을 것이다.

1. 가슴 스트레칭
효과 : 가슴, 등, 어깨 유연성 향상

1. 양발을 어깨넓이만큼 벌려선다
2. 양손 깍지를 끼워 머리에 얹는다.
3. 팔꿈치를 최대한 바깥쪽으로 벌리고 가슴을 앞으로 내밀며 고개를 뒤로 젖힌다.
4. 20~25초 정지한다.

2. 가슴 및 허리 스트레칭
효과 : 가슴, 허리, 목 유연성 향상, 다리 근력 향상

1. 양발을 어깨넓이만큼 벌려 선다.
2. 양손이 허리에 놓아지게 바르게 선다.
3. 골반을 앞으로 밀면서 허리와 목을 뒤로 젖히고 팔을 펴서 조금더 밑쪽으로 내려가 허벅지를 잡아준다
4. 20~25초 유지한다.
주의 : 힙에 힘을 준다. 상체가 뒤로 젖혀지면 호흡이 불편하기 때문에 호흡에 집중한다

3. 옆구리 스트레칭
효과 : 골반강화, 옆구리 유연성 향상, 좌골신경통 치료

1. 양발을 어깨넓이 두배 정도로 벌려선다
2. 한발을 90도 앞으로 열고 한발은 그래도 둔다
3. 양팔을 옆으로 쭉 뻗어준다
4. 90도 열린 발쪽에서 상체를 기울여 밑에 있는 손이 발목을 잡는다
5. 시선은 위에 있는 손을 바라보며 가슴을 쭉 펴준다.
6. 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의 : 상체가 앞으로 숙여지면 안되기 떄문에 등과 가슴을 최대한 펴고, 펴지지 않을 경우는 무릎이나 허벅지를 잡고 상체를 덜 기울인다.

4. 허벅지 안쪽 및 종아리 스트레칭
효과 : 후면 대퇴부 유연성 향상, 발목관절 유연성 향상, 척추 스트레칭

1. 양발을 1M 정도로 벌려선다
2. 뒷발은 천천히 굽혀주고 앞발은 발목을 최대한 꺽어 무릎을 펴준다
3. 양손 깍지를 끼워 앞으로 쭉 뻗어주며 상체가 완전히 펴지도록 한다.
4. 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의 : 척추가 바르게 펴지도록 뻗은 팔을 앞으로 밀어준다.

5. 골반 및 안쪽 허벅지 스트레칭
효과 : 안쪽 허벅지, 골반 유연성 향상

1. 양다리를 어깨넓이 두배 정도 앞뒤로 놓아둔다.
2. 앞에 놓여진 다리는 구부려주고 뒤에 놓여진 다리는 땅에 닿지 않도록 곧게 펴준다
3. 한손은 땅을, 한손은 무릎을 지지하고 최대한 골반을 밑으로 눌러준다
4. 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의 : 앞에 놓여진 발과 무릎의 위치가 동일하게 하며 뒤에 놓여진 무릎은 펴주도록 한다.

6. 안쪽 허벅지 및 옆구리와 어깨 스트레칭
효과 : 안쪽 허벅지, 옆구리, 어깨, 골반 유연성 향상

1. 양다리를 1M 정도 벌려 선다.
2. 무릎을 구부려주면서 상체를 숙여주어 양손을 무릎위에 얹는다.
3. 한쪽 어깨를 내려주면서 상체를 최대한 트위스트 해준다.
4. 20~25초 실시하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의 : 양쪽 무릎의 중심이 한쪽으로 치우치지 않게 한다.

7. 허리 및 아킬레스건과 종아리 스트레칭
효과 : 발목, 아킬레스건 유연성 향상, 등, 허리 긴장 완화

1. 양다리를 어깨넓이만큼 벌려 선다.
2. 완전히 주저앉아 양손을 앞으로 짚어주고 고개를 숙여 온몸에 힘을 뺀다.
3. 체중이 모두 발목쪽으로 떨어지게 하여 20~25초 유지한다
주의 : 발목이 많이 꺽이는 동작이므로 발목에 상해가 있는 사람인 경우는 하지 않는다.

8. 어깨와 척추 및 후면대퇴부 스트레칭
효과 : 어깨, 척추, 후면대퇴부 유연성 향상, 발목강화

1. 양손과 양무릎을 어깨넓이만큼 땅에 놓아두어 엎드린다.
2. 무릎을 펴고 상체를 바르게 펴서 엎드린다.
3. 고개는 숙여서 발을 바라보고 발바닥이 최대한 땅에 놓여지게 한다.
4. 손에 실리는 체중을 꼬리뼈 방향으로 보내주도록 노력한다.
5. 20~25초 유지한다.
주의 : 지나치게 힘든 경우는 양발 뒤꿈치를 살짝 들고 무릎을 구부려준다.

9. 허리와 후면대퇴부 스트레칭
효과 : 허리, 후면대퇴부, 무릎관절 유연성 향상

1. 양발을 어깨넓이만큼 벌려선다.
2. 천천히 상체를 숙여 양손을 양발 앞에 놓아준다.
3. . 20~25초 정지한다.
주의 : 목과 어깨에는 긴장을 풀어주며 머리를 툭 떨어뜨려 놓는다.

10. 손목 스트레칭
효과 : 손목관절, 전완근 유연성 향상

1. 양다리를 무릎을 끓고 앉는다.
2. 양손 손가락이 무릎쪽을 바라볼 수 있도록 무릎 앞 10CM 정도 놓아준다.
3 .상체 중심을 서서히 뒤로 가져가서 손목이 지긋이 꺽이게 한다.
4. 20~25초 정지한다.
주의 : 갑자기 실시하면 손목 부상의 위험성이 있으므로 서서히 실시한다.

11. 손목 및 등 스트레칭
효과 : 손목, 전완근, 등 유연성 향상, 복부수축

1. 양손과 양다리 무릎을 어깨넓이만큼 땅에 놓아둔다
2. 손목을 꺽어 손가락이 무릎쪽을 향하도록 머리위치만큼 놓아준다.
3 . 등과 복부를 최대한 위로 끌어올린다.
4. 20~25초 정지한다.
주의 : 손목관절이 약한 경우는 양손을 바르게 놓아두고 실시한다.

12. 허리와 골반 스트레칭
효과 : 허리 긴장 완화, 휴식

1. 양다리 무릎을 끓어앉는다.
2. 상체를 숙여서 양팔을 앞으로 뻗어준다.
3. 이마를 땅에 대고 20~25초 정지한다.
주의 : 힙이 뒤꿈치에서 떨어지지 않게 한다.

13. 허리와 가슴 및 힙 스트레칭
효과 : 어깨, 가슴, 등, 힙의 유연성 향상, 고관절 기능 향상

1. 양다리 무릎을 어깨넓이만큼 땅에 놓아 앉는다..
2. 상체를 숙여 양팔을 앞으로 쭉 뻗어주어 턱과 가슴이 땅에 닿게 한다..
3. 20~25초 정지한다.
주의 : 힙의 위치는 무릎이 놓아진 위치와 동일하게 맞춘다. 머리를 움직이지 않는다.

14. 허벅지와 어깨 스트레칭
효과 : 허벅지, 가슴, 등, 어깨 유연성 향상, 손목관절 강화

1. 양다리 무릎을 꿇어앉는다.
2. 양손을 뒷쪽으로 어깨넓이만큼 놓아둔다.
3. 복부와 가슴을 최대한 위로 들어올리고 고개를 뒤로 젖힌다.
4. 20~25초 정지한다.
주의 : 체중이 손목으로 실리지 않게 한다. 무릎관절이 많이 불편한 경우는 양다리를 앞으로 쭉 뻗어주어 실시한다.

15. 허리와 골반 스트레칭
효과 : 허리, 등 유연성 향상, 허리의 피로 제거

1. 땅에 완전히 엎드려서 턱을 앞으로 놓아둔다.
2. 양손을 가슴 옆에 놓아주고 팔을 서서히 펴준다.
3. 상체는 최대한 뒷쪽으로 보내주며 힙에 힘을 준다.
4. 20~25초 유지한다.
주의 : 허리에 부담이 많이 오는 경우는 양팔의 팔꿈치를 땅에 내려놓도록 한다.

16. 허리와 골반 스트레칭2
효과 : 안쪽 허벅지, 골반, 허리관절 유연성 향상, 힙업

1. 앞에 놓여진 다리는 앞으로 구부려주며 뒤에 놓여진 다리는 뒷쪽으로 쭉 뻗어준다.
2. 양손을 발과 무릎에 얹고 상체를 최대한 뒤로 젖혀준다.
3. 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시하도록 한다.
주의 : 골반의 틀어지지 않도록 함과 다리에 힘을 준다. 허리와 목에 부담이 가는 경우는 상체를 뒤로 젖히지 않고 바르게 세워준다.

17. 옆구리 스트레칭1
효과 : 안쪽 허벅지, 옆구리 유연성 향상

1. 양다리를 펴서 최대한 옆으로 벌려준다.
2. 한다리를 최대한 구부려주고 반대손으로 발을 잡아준다.
3. 다른 한팔은 위로 쭉 뻗어 올려 상체와 함께 기울여준다.
4. 20~25초 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다.
주의 : 상체가 앞으로 숙여지지 않게 한다.

18. 옆구리 스트레칭2
효과 : 골반강화, 어깨, 옆구리 유연성 향상

1. 무릎을 끓고 땅에 앉는다.
2. 한쪽 팔은 위로 쭉 뻗어 올리고 다른 한 손으로는 손목을 잡아 당겨준다.
3. 양쪽 힙을 뻗은 팔의 방향으로 치우지게 하여 힙이 땅에 닿게 한다.
4. 최대한 상체를 반대쪽으로 기울여주어 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의 : 중심을 못잡거나 자세가 많이 무리되는 경우는 힙을 중앙에 두고 실시한다.

19. 골반의 스트레칭
효과 : 골반교정효과, 골반 유연성 향상

1. 양 다리를 최대한 꼬아주어 양다리 무릎이 중앙에 겹치도록 앉는다.
2. 양 손으로 발을 잡아 상체를 서서히 숙여준다.
3. 20~25초 유지하고 반대쪽도 동일하게 실시한다.
주의 : 머리, 가슴, 양쪽 무릎의 위치가 상,하로 동일하게 한다.

20. 안쪽 허벅지와 허리 스트레칭
효과 : 안쪽 허벅지 유연성 향상, 생식기 기능 향상

1. 양 다리를 최대한 옆으로 벌려주어 앉아준다.
2. 양손을 앞쪽에 두고 서서히 앞으로 걸어 나간다.
3. 상체를 최대한 숙여주어 양팔을 쭉 뻗고 20~25초 유지한다.
주의 : 발가락이 땅으로 치우치지 않게 하고, 무릎이 구부러지지 않게 한다.

21. 골반과 허리 스트레칭
효과 : 허리 긴장, 고관절 이완

1. 자리에 편하게 눕는다.
2. 양다리 무릎을 구부려서 깍지 끼운 양손으로 무릎 밑부분을 잡아준다.
3. 허벅지를 가슴 쪽으로 당겨준다.
4. 20~25초 유지한다.
주의 : 어깨에 지나친 긴장으로 턱이 들리지 않게 한다.