스크랩 "젊게, 건강하게, 오래살기"

[58이무종]

 

 건강 장수를 위한 생활과 영양
최근에 저자가 속한 대한노인병학회에서 주최하고, 한국암웨이(주)에서도 일부 후원한 제2회 건강노인선발대회가 열렸다.
본선에 올라오신 분들은 대부분 연세가 80세가 넘은 분들이었으나 60대와 같은 건강과 기억력을 갖고 있어서 관계자들을 놀라게 했다.
이 분들의 공통적인 면은 우선 꾸준히 운동이나 활동을 한다는 것이고, 낙천적인 성격을 갖고 있다는 것을 알 수 있었다.
이는 바로 젊어서부터의 올바른 식습관과 영양섭취, 규칙적인 운동 등이 건강 장수로 이어진다는 사실을 뒷받침해 주는 것이다.
 

최근까지 노화를 방지하고 장수하는 방법으로 알려진 것 중 대표적인 것이 "적게 먹으면 오래 산다는 것"이다. 다시 말해 열량(칼로리)을 30~60% 줄여 먹는 것이 좋다고 한다. 대표적인 장수국가인 일본의 오키나와의 경우 100세 이상 장수하는 인구가 타 지역의 40배에 달하는데, 소식(小食)이 그 원인이라 알려져 있다. 또한 노년기가 되면 기본적인 에너지 소모량이 감소하게 되기 때문에 젊었을 때의 식사량을 그대로 유지한다면 열량 공급이 수요를 초과하여 비만이 생길 수 있다는 것도 소식을 해야 하는 이유가 된다.
 

충분한 영양섭취의 중요성
소식이 좋다고 하지만 영양분을 골고루 섭취하는 것은 나이가 들수록 더욱 중요하다.
설탕, 케이크 같은 음식보다는 식빵, 곡류, 면, 콩, 감자, 옥수수 등 섬유질이 많은 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다. 그 이유는 섬유질 많은 음식이 장내 음식물의 이동속도를 촉진해주어 변비를 예방하고 위장에서 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 낮추는 역할을 할 뿐 아니라 비타민, 무기질, 섬유질 등의 영양분이 많이 포함되어 있기 때문이다.
땅콩이나 올리브등의 식물성 기름과 생선(특히 한랭성 생선인 연어, 참치 등)은 동맥경화증과 뇌졸증, 그리고 알쯔하이머 치매의 예방에 기여한다. 많은 사람들이 지방이라면 무조건 나쁘다고 생각하는데 지방은 음식 맛을 좋게 하고 생체기관을 보호하며, 지용성(脂溶性) 비타민의 공급원이기 때문에 부족해서는 안되며 노인들은 오히려 충분히 섭취하는 것이 좋다.
나이가 들면서 칼슘이 부족해지기 쉬운데, 그 이유는 칼슘의 섭취량이 줄어들 뿐 아니라, 장(腸)에서 칼슘이 잘 흡수되지 못하기 때문이다. 또한 비타민 D의 부족도 한 원인이 될 수 있다. 칼슘은 우유 및 유제품, 콩, 참깨, 멸치, 미역, 시금치 등에 많이 포함되어 있다.
비타민은 우리 몸의 대사과정의 화학적 변화를 촉진시키는 작용을 하는데 필요하다. 대부분의 비타민은 과일과 채소로 보충이 가능하지만, 비타민 D의 경우는 햇빛의 자외선에 의해 피부에서 합성되거나 비타민 D가 많이 함유된 지방질 음식(기름진 어류와 계란, 버터)을 섭취해야 보충할 수 있으며, 비타민 B12(코발라민)는 육류 섭취를 통해서만 보충할 수 있다.
비타민 D가 부족하면 칼슘이 부족해지고 뼈가 약해질 수 있지만, 다행히도 간(肝)에 한번 저장된 비타민 D는 오래 보존된다. 그렇기 때문에 1년에 2~3주 정도만 일광욕을 잘해서 비타민D를 합성해 놓으면 1년 동안은 비타민 D가 부족하지 않게 된다고 알려져 있다. 노인에게는 비타민 B12와 엽산이 부족하기 쉬우며 이들이 부족하면 치매가 발생할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 엽산은 주로 녹색 채소에 많이 포함되어 있다.
 

항산화제
세포성분이 신체내에서 산화(酸化)될 때 지방, 단백질, 탄수화물, DNA 등과 결합하여 이들을 손상시킨다. 그 결과 동맥경화증, 노화성 백내장, 노화, 암 등이 발생하게 된다고 알려지고 있다. 이러한 산화과정을 감소시키는 것을 항산화제라 하는데, 대표적인 항산화제로는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴(비타민 A의 전구물질), 셀레니움, 그리고 마늘이나 콩, 녹차 등이 거론되고 있다. 항산화제는 노화성 백내장, 심혈관 질환 등의 발병률을 줄이며 항암작용이 있고 사망률을 감소시키는 것으로 기대되고 있다.
 

음주와 흡연
술은 적당히 마시면 콜레스테롤 농도를 낮추고 동맥경화증을 예방하여 심장병(관상동맥질환)으로 사망할 위험을 줄이는 것으로 알려져 있다. 적당한 양의 음주란 노인의 경우는 하루에 1~2잔 정도(물론 소주는 소주잔으로, 맥주는 맥주잔으로 1~2잔을 말한다)를 마시는 것이다. 그 이상 마시게 되면 혈압이 올라가고 간이나 심장에 부담을 줄 수 있다.
담배는 각종 암의 유발원인이며 폐에 손상을 주며, 동맥경화증을 유발하는 원인이 된다. 지금까지 피웠는데 이 나이에 담배를 끊는 것이 도움이 되겠는가 하고 생각하는 어르신들이 있는데, 연구결과들을 보면 나이가 아무리 많아도 금연을 하면 건강에 이롭다는 것이 밝혀져 있다. 과거에 흡연을 하면 알쯔하이머치매가 적게 발생한다는 연구보고가 있었다. 그러나 최근의 연구결과로는 이를 뒷받침할 만한 증거가 없으며 오히려 중풍의 위험이 증가하고 그에 따른 치매가 증가한다고 알려져 있다.
 

충분한 운동
어르신들도 젊은 사람들처럼 운동을 통해 많은 효과를 얻을 수 있다. 충분한 운동은 심폐기능을 개선하고 근력을 증가시키며 골다공증 또한 억제한다. 뿐만 아니라 혈당과 혈압의 조절에도 큰 도움이 된다. 하지만 과격한 운동은 심장마비를 일으킬 위험이 있으므로 삼가는 것이 좋다. 노인에게는 걷기, 조깅, 수영, 무용 등 처럼 큰 근육들을 일정하게 활발히 움직여주는 유산소운동이 좋다. 무릎이나 발목의 퇴행성관절염이 있는 경우에는 고정식 자전거나, 수영처럼 관절에 부담이 가지 않는 운동을 하면 된다. 운동을 하기 전에 맨손체조나 걷기 등의 준비운동을 해주면 근육의 유연성이 좋아지고 혈액순환이 원활해져, 운동중 발생할 수 있는 부상이나 심근경색증을 예방 할 수 있다.

기타
이밖에 고혈압, 당뇨병이 있거나 뇌경색, 협심증 또는 심근경색증이 있는 사람의 경우에는 마늘, 양파, 버섯, 어유등을 섭취하는 것이 심혈관질환 예방에 도움이 된다. 또 노인 여성들의 경우 콩, 칼슘을 함유한 식품을 섭취한다면 갱년기 증상의 회복, 골다공증의 예방 및 치료, 치매 예방의 효과를 얻을 수 있다. 그러나, 유방암과 혈전증의 위험이 증가할 수 있기 때문에 반드시 의사와 상의를 해야 한다. 마지막으로 인플루엔자(독감)와 폐렴구균에 대한 백신을 맞는 것도 있지 말아야 한다. 인플루엔자 백신은 매년 가을에 접종을 실시하는 반면, 폐렴구균 백신은 평생에 1회만 접종하면 된다.
 

원장원
경희의료원 가정의학과 부교수
동서노인건강크리닉 팀장
대한노인병학회 홍보이사

[박상애]

삶의 질을 높이는 적당히 절제된 생활과 충분한 영양섭취 정말 중요하지요 젊게 그리고 건강하게 살기 위해서 많은 노력을 해야겠네요 감사합니다~