음식과 질환 - 우울증

[박정학]

해로운 음식
• MAO억제제(항우울제)를 복용 중이라면 티라민이 함유된 숙성 치즈 및 기타 음식·음료
 
이로운 음식
• 닭고기
• 아몬드 및 기타 견과류
• 호박씨 및 기타 씨앗류
• 물냉이 등 녹색 잎채소
• 렌틸콩 및 기타 콩류
• 통곡물
• 바나나
• 감자
• 옥수수
• 아스파라거스
• 완두콩
 
제한해야 할 음식
• 쿠키, 탄산음료 같은 설탕이 많이 든 음식
 
누가 영향을 받나
• 연 기준 약 113만 명을 넘어섰으며, 5년 새 30% 이상 급증
• 여성은 남성보다 평생 우울증을 겪을 확률이 70% 더 높음
• 파킨슨병, 뇌졸중, 관절염, 갑상선 질환, 암 등 만성질환이 있는 사람
 
우울증(depression)은 심각한 질환으로, 스트레스, 호르몬, 특정 질병이나 약물이 원인이 될 수 있다. 아무런 예고 없이 찾아올 수도 있고, 마찬가지로 알 수 없는 이유로 사라지기도 한다.
 
우울증의 대표적인 증상 중 하나는 식습관의 극적인 변화이다. 어떤 사람은 식욕을 완전히 잃는 반면, 어떤 사람은 탄수화물에 대한 폭식 욕구가 생기기도 한다. 우울증이 있는 사람은 대개 기력이 부족하다. 그 외 증상으로는 좀처럼 사라지지 않는 슬픔, 즐거움을 느끼지 못하는 무쾌감증, 불면증, 과도한 졸림, 집중력 저하, 우유부단함 등이 있다. 무가치감이나 죄책감이 반복적인 죽음에 대한 생각과 함께 나타나기도 한다. 이런 증상 중 일부 또는 전부가 2주 이상 거의 매일 나타난다면 주요 우울장애를 겪고 있을 가능성이 있다.
 
65세 이상은 젊은 층보다 우울증을 겪을 확률이 ~4배 높지만, 고령층은 전형적인 증상 대신 치매와 비슷한 모습을 보이거나, 몸의 통증을 호소하거나, 초조하고 불안하며 짜증스러운 모습을 보이는 경우가 많다.
 
영양과의 연관성
우울증이 있는 사람은 불규칙하게 식사하는 경향이 있다. 하지만 올바른 음식을 섭취하면 기분을 안정시키는 데 도움이 된다.
 
• 트립토판. 닭고기, 아몬드, 호박씨, 물냉이에 들어있는 이 아미노산은 기분에 결정적인 역할을 하는 신경전달물질 세로토닌을 만드는 데 필요하다. 연구에 따르면 트립토판은 수면을 유도하는 데 도움이 되며, 특정 유형의 우울증 치료에도 역할을 할 수 있다.
 
• 콩류. 탄수화물이 풍부한 식사는 심신 이완과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 이런 음식은 트립토판이 세로토닌으로 전환되도록 돕는다. 콩류는 복합 탄수화물뿐 아니라 지방은 적으면서 단백질도 풍부하게 제공한다. ☞ 렌틸콩 수프나 콩밥처럼 준비하기 쉬운 요리를 주 1~2회 식단에 넣어보자. 특히 흰쌀밥보다 렌틸콩이나 검은콩을 섞은 잡곡밥은 혈당을 천천히 올려 기분 기복을 줄이는 데도 도움이 된다.
 
• 설탕 섭취 제한. 설탕에 민감한 사람이 단 음식을 많이 먹으면, 일시적인 에너지 ‘급상승’을 경험한 뒤 설탕이 대사되면서 무기력함과 떨림 같은 급강하를 겪을 수 있다. ☞ 스트레스를 받을 때 초콜릿이나 단 음료로 위안을 삼는 경우가 많다. 잠깐은 기분이 좋아지지만, 1~2시간 후 오히려 더 무기력하고 짜증이 날 수 있다. 이런 ‘슈가 크래시’(sugar crash)가 반복되면 오히려 기분 기복을 악화시킬 수 있다. 단 음식이 당길 때는 과일이나 견과류로 대체해보자 — 단맛은 있으면서 혈당은 훨씬 완만하게 오른다.
 
• B군 비타민 충분히 섭취. 비타민 B6, B12, 엽산은 특정 형태의 우울증에 도움이 될 수 있다. 비타민 B6는 생리전증후군과 관련된 우울증을 겪는 여성들에게 일부 완화 효과를 보인 것으로 나타났다. B6는 육류, 생선, 가금류, 통곡물, 바나나, 감자에 들어있다. 다른 연구에서는 우울증을 겪는 많은 사람들이 엽산과 B12가 부족한 것으로 나타났다. 엽산은 녹색 잎채소, 오렌지 주스, 렌틸콩, 옥수수, 아스파라거스, 완두콩, 견과류, 씨앗류에 들어있다. B12는 모든 동물성 식품과 강화된 두유·쌀음료에 들어있다. ☞ 바쁜 아침, 바나나 하나에 견과류 한 줌만 곁들여도 B6와 트립토판을 동시에 챙길 수 있는 간단한 조합이 된다.
 
• 오메가-3 지방산. 연어, 송어, 고등어, 아마씨 같은 공급원을 찾아보자. 연구에 따르면 생선을 많이 섭취하는 나라에서는 우울증 발병률이 낮고, 생선을 적게 먹는 나라에서는 발병률이 높은 것으로 나타났다. 어유 보충제도 도움이 될 수 있지만, 복용 전 반드시 의사와 상담하자. ☞ 실제로 지중해 연안 국가나 일본처럼 생선 섭취가 많은 문화권에서는 우울증 발병률이 상대적으로 낮다는 연구 결과들이 있다. 일주일에 두세 번 생선 반찬을 챙기는 것만으로도 의미 있는 습관이 될 수 있다. 고등어구이나 연어 스테이크처럼 간단히 조리할 수 있는 생선 요리부터 시작해본다.
 
• 약물 부작용의 균형 맞추기. 체중 증가를 유발할 수 있는 삼환계 항우울제로 이미프라민(토프라닐), 아미트립틸린(엘라빌), 노르트립틸린(파멜러) 등이 있다. 원래 과체중이었거나 이런 약을 복용하면서 체중이 늘었다면, 의사에게 대체 약물을 문의해보자.
 
식단 외 관리
우울증은 생명을 위협할 수 있는 질환이다. 다음 권장사항들은 치료에 도움이 될 수 있다.
 
• 건강한 수면 습관 만들기. 불면증은 우울증 발병을 예고하는 신호이며, 보통 우울증과 함께 나타나고 가장 늦게까지 남아있는 증상이다. 하루 7~9시간의 규칙적인 수면 일정을 지키도록 한다. ☞ 매일 같은 시각에 잠들고 일어나는 것이 수면의 '양'만큼 중요하다. 주말에 몰아서 자는 습관은 오히려 생체 리듬을 흩뜨릴 수 있으니, 평일과 주말의 기상 시간 차이를 1~2시간 이내로 유지하자.
 
⚠️ 음식-약물 상호작용. 모노아민 산화효소(MAO) 억제제 계열의 항우울제(페넬진/나딜, 트라닐사이프로민/파네이트 등)를 복용 중이라면, 아미노산 티라민이 풍부한 음식을 먹었을 때 혈압이 위험할 정도로 높아질 수 있다. ☞ 티라민은 숙성, 건조, 발효, 절임, 세균 처리된 단백질이 풍부한 음식에 들어있다: 숙성 치즈, 절임 또는 훈제 생선, 두부나 대두, 바나나, 고기 추출물이 들어간 그레이비나 소스. 알코올도 피해야 한다. 커피, 차, 콜라, 초콜릿, 이스트, 이스트 추출물(마마이트, 사워도우 빵 등), 잠두콩, 인삼에는 소량의 티라민이 들어있지만, 가끔 조금씩 섭취한다면 대체로 안전하다. MAO 억제제를 복용 중이라면 외식할 때 특히 주의가 필요하다. 예를 들어 숙성 파르메산 치즈가 듬뿍 올라간 피자나 훈제 연어 요리는 무심코 먹기 쉬운 메뉴이니, 처방받은 약과 함께 받은 음식 제한 목록을 지갑이나 휴대폰에 저장해두는 것을 추천한다.
 
• 의사와 상담. 의사는 우울증과 관련된 지속적인 생각이나 감정을 다루는 데 도움을 줄 수 있다. 우울증은 수면무호흡증 같은 질환의 결과이거나, 베타차단제, 디곡신, 코르티코스테로이드, 항히스타민제, 경구피임약 같은 약물의 부작용일 수도 있다.
 
• 항우울제만이 답은 아니다. 항우울제와 함께 인지행동치료(CBT)와 대인관계 심리치료를 병행할 것을 권하는 경우가 많다.
 
실천 팁
 
1.   트립토판 + 탄수화물 조합 — 닭고기나 견과류를 통곡물, 콩류와 함께 먹으면 세로토닌 생성에 도움이 된다.

2.   슈가 크래시 피하기 — 단 음식 대신 과일이나 견과류로 대체해 혈당 급등락을 줄이자.

3.   주 2~3회 생선 — 오메가-3가 풍부한 고등어, 연어 등을 꾸준히 챙기자.

4.   규칙적인 수면 — 매일 같은 시각에 자고 일어나는 습관을 들이자.

5.   약물 복용 중이라면 성분표 확인 — 특히 MAO 억제제 복용자는 티라민 함유 식품을 주의해야 한다.