뇌 노화 시계 멈추는 법! 80대에 40대 인지력 유지하는 '슈퍼에이저'의 비밀과 전두엽 가소성 I KBS 생로병사의 비밀

[변영기]

https://youtu.be/y6VxvYc3RAI

뇌 노화 시계 멈추는 법! 80대에 40대 인지력 유지하는 '슈퍼에이저'의 비밀과 전두엽 가소성 I KBS 생로병사의 비밀

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"아직도 젊게 산다." 이런 말씀 많이 들으실 것 같아요. 그런 얘기들 하긴 해요. 다 젊어지고 싶어 하지요. 내가 건강하고 정신력이 있어야지. 뇌는 좀 쓰면 쓸수록 조금 나아진다고 하더라고요. 수명이 길다고 해서 그건 잘 사는 게 아니잖아요. 나이 들어도 또렷한 인지력, 뇌 건강은 모두의 관심사입니다. 최소한 노력을 하면 뇌 노화의 속도는 누구나 늦출 수 있다. 뇌 노화의 시계를 늦추고 젊고 건강한 뇌를 만드는 방법은 과연 무엇일까요? '내 나이가 어때서', 우리의 뇌를 푸릇푸릇한 청춘으로 되돌려봅니다.

지난 5월 서울 도심 한복판에서 특별한 대회가 열렸습니다. 테이블마다 트럼프 카드를 쥔 사람들. 언뜻 보면 오해의 소지가 있지만 이들이 하고 있는 건 브릿지라고 불리는 두뇌 스포츠입니다. 세계 최정상의 리더들이 푹 빠진 게임으로도 유명한데요. "기억력 향상이 되고 머리를 항상 쓰니까 치매 걱정은 없습니다. 쉬웠으면 아마 그만뒀을 텐데 너무 어려우니까 공부하는 재미가 더 있었던 것 같아요." 전 세계 약 4천만 명이 즐기는 브릿지는 4명이 2명씩 팀을 이뤄 52장의 카드로 승부를 겨룹니다. 카드의 모양과 숫자에 따라 경우의 수를 계산하고 상대의 패를 읽는 치열한 두뇌 싸움이 매력입니다. "시작한 지는 저도 한 30년 됐는데, 저희 또래 친구들에 비해서 제가 멘탈이 엄청 유연해요."

다음 날 대회에서 입상한 최아희 씨를 다시 만났습니다. 뇌만큼은 청춘이라는 여든 살의 최아희 씨. 지난 경기 분석은 필수라는데 그 열의가 웬만한 학생 못지않습니다. "스몰하고 보이드가 3개 있어서… 사실 몇 년 전만 하더라도 저는 누구하고 뭐 했나 기억을 다 했어요. 그랬는데 지금은 다 기억이 안 나니까, 할 때마다 이렇게 적어서 리뷰를 해가지고 '아, 내가 아까 뭘 잘못했구나, 이거 만들어야 했는데 못 만들었다' 그렇게 해요."

뇌가 녹슬지 않게 평소에도 신경 쓴다는 그녀. "어머니, 근데 내비를 안 켜고 다니시는 것 같아요." "예, 바보가 된 기분이어 가지고 한 번 갔다 온 길은 바로 그냥 기억하고, 또 가끔씩 오랜만에 가는 길은 긴가민가할 때 촉이 있어요." 약속 장소에 도착해서도 잠시 짬을 내 신문을 보는데요. 구독 중인 신문은 두 가지. 새로운 일들에 늘 관심을 가집니다. "그냥 그날이 그날이고 하는 것은 재미가 없을 것 같은 그런 생각 때문에 책, 신문도 보고 취미 활동도 하는 편이죠."

"어, 왔니?" 70년 지기 친구들은 최아희 씨를 어떻게 생각할까요? "가장 젊다고요, 뇌가. 인간관계든지 뭐 하는 일이든지 가정이라든지 모든 것에서." 브릿지 게임은 물론 일상에서 틈틈이 뇌 건강을 위해 노력 중인 최아희 씨. 과연 그녀의 뇌는 실제로도 젊을까요? 인지기능 검사와 MRI 검사를 토대로 뇌 나이를 측정해 봤습니다.

"오늘 검사를 하셨는데… 연세가 드셨는데도 불구하고 기억이 아주 좋으신 분들을 보면 두 가지 특징이 있어요. 하나는 해마라고 하는 부분이 상당히 크다, 하나는 대상회가 상당히 크다." 뇌 기능의 상태를 알 수 있는 인지 검사 결과도 예상대로였습니다. 집중력과 언어적 기억력, 그리고 고등 사고 능력을 담당하는 전두엽 집행 기능까지 잘 유지되고 있었습니다. "연세에 비해서 뇌가 아주, 한 65세 평균 정도의 인지력을 가지고 있다 이렇게 보시면 돼요." 20살 정도 젊은 뇌, 뇌 나이가 젊게 나오는 건 흔한 일이 아닙니다.

"뇌는 이제 나이가 들면 피부가 늙는 것처럼 늙어요. '위축'이라고 하는 모양을 보이게 돼요. 작아진다는 얘기죠." 우리 몸이 늙어감에 따라 뇌도 자연스럽게 노화하는데요. 나이가 들면서 약 860억 개에 이르는 신경세포는 줄어들고, 신호를 주고받던 신경 연결망도 점점 약해지거나 일부 끊어지기도 합니다. 이런 이유로 뇌 부피가 전반적으로 작아지는데요. 특히 뇌의 CEO 역할을 하는 전두엽과 기억 형성에 중요한 해마는 다른 부위보다 더 빠르게 위축됩니다.

"뇌는 사실 태어날 때 그 뇌가 완성이 20살인데, 바로 20세부터 계속 늙는다 이렇게 생각을 하시면 돼요. 초단기 기억 같은 경우는 9살 되면 떨어지고, 그다음에 단어를 기억하는 능력은 35살부터 줄어들게 되고, 보통 50세에서 55세가 되면 언어 어휘력이 한참 좋아지다가 떨어집니다." 우리도 모르는 사이에 흘러가고 있던 뇌 노화의 시계. 멈춰 세울 순 없어도 그 속도는 개인이 처한 환경과 생활 습관에 따라 달라질 수 있습니다. 세계적인 학술지 《란셋(Lancet)》이 구성한 전문가위원회는 난청, 고지혈증, 과음 등의 후천적 위험인자를 잘 관리하면 치매를 예방하거나 지연시킬 수 있다고 보고했습니다.

"정상적인 뇌 노화는 속도가 정해져 있어요. 특정하게 감소하는 비율이 있는데, 병적인 노화는 뇌가 위축되는 기울기가 훨씬 빨라요. 나의 뇌가 현재 어떤 상태이고, 내가 뇌 건강을 위해서 일상생활 습관을 올바르게 가지고 있느냐가 되게 중요할 것 같아요." 나이가 들면 체력이 떨어지듯이 뇌 기능도 자연스럽게 노화에 따라 저하될 거라고 생각이 드는데, 이렇게 사람마다 뇌 노화의 시간에 차이가 나는 이유가 뭘까요? "유전적인 요인도 일부 있을 수 있고요. 또 그런 유전적인 씨앗을 갖고 있다 하더라도 후천적으로 내가 어떻게 노력하느냐에 따른 생활 습관 조절 관리가 같이 맞물려져서 노화 속도의 차이를 만들게 됩니다."

그러면 뇌 노화를 악화시키는 후천적·환경적 요인은 어떤 게 있을까요? "크게 두 가지로 말씀드릴 수 있을 것 같은데요. 먼저 첫 번째는 혈관 위험인자 관리예요. 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 혈관 악화 요인들이 잘 관리되지 않으면 동맥경화가 일어나고 혈관이 좁아지면서 뇌 쪽으로 산소나 영양분이 잘 가지 못해 뇌 노화가 악화될 수 있고요. 두 번째는 잘못된 생활 습관인데 흡연, 음주, 신체 활동 저하, 만성 수면장애 이런 것들이 있으면 뇌에 염증을 일으킬 뿐만 아니라 혈관을 악화시켜 뇌 노화를 가속화합니다. 사실 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 등은 병원에 자주 가셔서 약으로도 관리가 되는데, 나이가 드실수록 근력도 떨어지고 앉아 있는 시간이 많아질 수 있기 때문에 이 신체 활동 저하는 의식적으로 생각하고 움직이지 않으면 관리하기 쉽지 않습니다."

"다른 기관은 혈액 검사처럼 간단하게 수치가 나오는 경우가 많은데, 평소에 좀 알아낼 수 있는 방법은 없을까요?" "사실 뇌는 두개골에 싸여 있기 때문에 볼 수 없다는 게 문제인데요. 정상적인 노화와 병적인 노화를 구분할 때 우리가 주로 쓰는 방법이 힌트를 주는 것입니다. '오늘 약속 있지?' 했을 때 '아, 맞다! 오늘 약속 있었네. 깜빡했네' 하는 것은 정상적인 노화에서 일어나는 건망증에 속하지만, '내가 무슨 약속이 있었어? 그런 약속 없었는데?' 하고 존재 자체를 모를 때, 그리고 이런 일이 반복되거나 지속된다면 병적인 노화 과정에서의 기억장애로 볼 수 있습니다."

"그렇다면 '내 머리는 이미 굳어버릴 대로 굳었어' 하고 포기해야 할까요? 아니면 시기가 따로 있는 건가요?" "뇌가 가지고 있는 놀라운 능력이 하나 있는데요, 바로 '뇌 가소성'이라고 하는 것입니다. 퇴행성 변화로 뇌가 손상되더라도 자신의 노력으로 언제든지 다시 발달하게 만들 수 있는 것이죠."

오전 7시경, 김규순 씨가 어김없이 TV 앞에 앉습니다. 6년째 보고 있는 영어 방송 때문인데요. 86세라는 나이와 상관없이 머리는 쓸수록 좋아진다는 걸 느끼고 있습니다. "오래됐어도 하나도 몰라요. 그런데 TV나 신문에 나오면 내가 읽어지는 것이 신기하고 놀라워서 그냥 하는 거예요. 그냥 노트에다 쓰는 거죠." 만학도의 열정이 꾹꾹 담겨 있는데요. "혹시 영어로 자기소개 가능하세요?" "My name is Gyusun Kim. 그것만 해요."

실제 기억력은 어느 정도일까요? 간단한 테스트를 진행해 봤습니다. 어떤 물건이 어느 위치에 있었는지 10초 동안 외우는 테스트. "어려운 걸 왜 하라고 해? 이렇게 생겼었나? 모르겠네." 결과는 완벽하게 일치했습니다. "노력하면 뇌가 젊어질 수 있다고 생각하세요?" "그렇죠. 아무 생각 없이 지내면 아무래도 뇌가 퇴화할 것 같아요. 내가 건강하고 정신력이 있어야 자식들 고생 안 시키죠. 정신을 바짝 차려야 해요."

"15, 23, 18, 20..." 차 번호판을 보며 숫자를 더하는 노유진 씨. "그냥 더하기 하는 거예요." 소소하지만 꾸준하게 뇌를 자극합니다. 수영은 몸과 뇌의 건강을 위해 30년째 하고 있는 운동인데요. 84세의 그녀는 물속에서 물 만난 청춘이 됩니다. "치매 안 걸리는 게 아무래도 좋겠죠. 저 자신도 그렇지만 자식들한테도 힘들 테니까 조금 노력하는 거죠."

고령임에도 배움을 멈추지 않는 두 사람. 인지 검사 결과는 놀라웠습니다. 두 분 모두 또래에 비해 인지 기능, 언어 능력, 기억력, 전두엽 기능이 월등히 높았습니다. "86세 기준으로 40대 기억력을 가지신 분들이 있거든요. 바로 '슈퍼에이저(SuperAger)'입니다. 노유진 어머님도 80이 넘으셨는데 45세 기준과 비교했을 때 슈퍼에이저라고 말씀드릴 수 있습니다."

두 분 모두 슈퍼에이저로 확인됐습니다. 일반적으로 80세 이상의 고령에서 20~30년 더 젊은 우수한 기억력을 가진 사람들을 슈퍼에이저라고 부릅니다. 슈퍼에이저는 일반 노인에 비해 해마나 기억력 네트워크 부위의 부피가 크고 연결성이 잘 유지됩니다. 두 분의 공통점은 전두엽 크기가 상위 1%였다는 점입니다.

그렇다면 모든 슈퍼에이저가 뇌 크기가 큰 걸까요? 운동으로 하루를 여는 한병욱 씨. "도리도리 운동에서 착안했어요. 피가 잘 통하는 것 같아요." 10년 넘게 매일 1시간씩 운동을 이어오고 있습니다. 아침 식사 후엔 신문을 읽고 산책을 하며, 가계부 정리도 컴퓨터로 척척 해냅니다. 은퇴 후 하루에 자격증을 3개씩 딸 정도로 열정이 넘칩니다. "가만히 있으면 안 돼요. 새로운 걸 자꾸 저질러야 해. 평생 습관이 됐어요." 왕성한 호기심은 영어 일기 쓰기로 이어졌습니다. "자기만족이고 성취감이죠. 단어도 안 잊어버리고 치매도 예방하려고요."

한병욱 씨의 뇌 MRI 검사 결과, 예상외로 전두엽 크기는 하위 13%에 불과했습니다. 일부 부위에서 위축이 관찰되었음에도 인지 검사에서는 45세 평균과 비슷한 슈퍼에이저 수준의 점수가 나왔습니다. "뇌 일부가 위축되어 있더라도, 한병욱 님처럼 끊임없이 도전하고 새로운 것을 배우려는 노력이 뇌 가소성에 의해 뇌 연결망을 튼튼하게 만들어 우수한 인지 기능을 유지하는 비결이 된 것입니다." 우리의 뇌는 새로운 경험과 학습에 따라 스스로 변화합니다. 약해졌던 신경망이 강화되고, 손상된 뇌세포 주변으로 새로운 연결망이 생겨 기능을 회복하는 '뇌 가소성'이 그를 슈퍼에이저로 만든 것입니다. 그는 최근 기타와 노래를 연습하며 버스킹까지 꿈꾸고 있습니다.

저마다의 방법으로 슈퍼에이저가 된 이들에게 또 다른 공통점이 있습니다. 바로 '수면'입니다. "9시에서 9시 반 사이에는 취침합니다. 9시 되면 거의 자지요." 뇌 건강에 잠이 중요한 이유는 무엇일까요? "해마에서 새로운 기억을 저장하고 장기 기억으로 대뇌 피질에 보내는 네트워크 연결 과정이 모두 수면 중에 일어납니다. 또한 깊은 잠을 자는 동안 뇌 속 노폐물이 씻겨 나가는 '글림파틱 시스템(Glymphatic System)'이 작동하여, 알츠하이머병의 원인 물질인 아밀로이드 단백질 등을 배출합니다."

제때 깊이 자지 못하면 노폐물이 배출되지 않고 쌓여 퇴행성 뇌질환을 유발할 수 있습니다. 최근 국내 연구진(진호경 박사 연구팀)에 의해 뇌척수액의 주요 배출 통로가 코 뒤편 비인두 림프관망을 거쳐 턱밑 림프절로 이어진다는 사실이 밝혀졌습니다. 배출 경로에 부드러운 물리적 자극을 주었을 때 뇌척수액 배출량이 2배로 증가한다는 연구 결과는 향후 퇴행성 질환 예방에 큰 기대를 모으고 있습니다.

뇌 건강을 위해 오늘 당장 우리가 해야 할 것은 무엇일까요? 바로 '운동'입니다. 방송댄스반의 최고령자 77세 조경기 씨. 뇌를 젊게 만들기 위해선 몸 쓰는 일이 먼저라며 땀 흘려 춤을 춥니다. 놀랍게도 그는 50년 넘게 수술실을 지켜온 현직 신경외과 교수입니다. 고도의 집중력이 필요한 뇌종양 수술을 매주 3회 이상 집도하며, 주말에는 40년 넘게 해온 암벽등반으로 뇌를 비웁니다. "손발을 움직이는 건 뇌가 지배하는 것입니다. 몸이 정체되어 있으면 뇌도 잠들기 때문에, 활동을 많이 해서 뇌 근력을 키워야 합니다."

연구에 따르면 뛰어난 인지력을 보이는 슈퍼에이저일수록 신체 활동량이 많았습니다. 운동을 하면 '뇌의 천연 영양제'라 불리는 BDNF(뇌유래신경영양인자)가 분비됩니다. 이는 해마 세포의 노화와 염증을 줄이고 신경망을 활성화합니다.

특히 하체 근력 운동이 중요합니다. 둔근, 대퇴사두근, 종아리 근육은 우리 몸에서 가장 크며 염증을 제거하는 데 중요한 역할을 합니다. 노인 1,500명을 대상으로 한 연구에서 하지 근력이 발달한 그룹은 인지 저하 확률이 34% 낮았습니다. 근력 운동 시 분비되는 '아이리신(Irisin)' 호르몬이 뇌로 전달되어 BDNF 분비를 폭발적으로 증가시키고, 신경세포 성장과 뇌 연결망을 강화합니다.

슈퍼에이저들의 비결은 대단히 거창한 것이 아닙니다. 꾸준한 운동, 새로운 학습, 활발한 대인관계입니다. 최소 3개월 이상 좋은 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

또한 '인지 예비능(Cognitive Reserve)'을 길러야 합니다. 101세까지 명석함을 유지했던 메리 수녀님의 사후 부검 결과 뇌는 중증 치매 수준으로 손상되어 있었지만, 평소 끊임없는 학습과 사유로 높은 인지 예비능을 구축해 증상이 나타나지 않았습니다. 새로운 것을 배우고, 악기를 다루고, 밖으로 나가 자연을 느끼며 새로운 자극을 받는 것이 인지 예비능을 키우는 최고의 방법입니다.

초고령사회 일본에서도 뇌 노화 연구가 활발합니다. 야마카와 요시노리 교수는 MRI 뇌 영상 데이터를 바탕으로 뇌 건강 지수를 수치화한 BHQ(Brain Healthcare Quotient)를 개발하여 개인의 뇌 나이와 신경망 연결 상태를 정밀 진단하는 표준을 구축하고 있습니다.

일본 아이치현 오부시는 국립장수의료연구센터와 협력하여 도시 전체가 치매 예방에 특화되어 있습니다. 특히 운동과 인지 과제를 동시에 수행하는 '코그니사이즈(Cognicise)'프로그램을 적극 도입했습니다. 몸을 움직이면서 동시에 계산이나 퀴즈를 푸는 이중 과제 훈련으로, 틀리고 실수하는 과정에서 뇌에 더 큰 자극이 전달됩니다. 임상 시험 결과 코그니사이즈를 10개월간 지속한 그룹은 논리 기억력이 향상되고 측두엽 위축이 줄어들었습니다. 이곳 어르신들은 매일 운동, 수면, 식단을 기록하며 뇌 건강을 관리합니다.

"뇌 건강이라는 것은 결국 나 자신입니다. 수많은 시행착오와 슬픔, 기쁨 속에서 우리의 노력으로 만들어가는 것이 바로 뇌입니다. 누구나 뇌 노화를 늦출 수 있고, 누구나 슈퍼에이저가 될 수 있습니다. 포기하지 마시고 건강한 생활 습관을 실천해 보시기 바랍니다.“

[핵심 요약 정리]

뇌 노화의 특징과 슈퍼에이저(SuperAger)

뇌는 20대부터 노화와 위축이 시작되며 전두엽과 해마가 가장 먼저 영향을 받습니다.

80세 이상임에도 40~50대의 우수한 기억력과 인지 기능을 유지하는 사람들을 '슈퍼에이저'라고 부릅니다.

뇌 가소성(Neuroplasticity)과 인지 예비능

뇌의 크기나 부피가 줄어들더라도 끊임없는 학습과 도전을 지속하면 새로운 신경 연결망이 형성되어 뇌 기능이 복원됩니다(뇌 가소성).

배움, 악기 연주, 독서, 사회 활동 등은 치매 병변이 생겨도 증상이 발현되지 않도록 방어해 주는 '인지 예비능'을 강화합니다.

뇌 건강을 지키는 3대 핵심 생활 습관

운동(신체 활동):특히 하체 근력 운동은 뇌의 천연 영양제인 BDNF와 아이리신분비를 촉진해 뇌신경망을 강화합니다. (신체 운동과 두뇌 회전을 동시에 하는 '코그니사이즈' 추천)

수면:깊은 수면 중 작동하는 글림파틱 시스템(뇌 림프 청소계)을 통해 알츠하이머 유발 물질(아밀로이드 등)과 노폐물이 배출되고 기억이 장기 저장됩니다.

혈관 및 환경 관리:만성질환(고혈압·당뇨·고지혈증), 난청, 음주, 흡연을 관리하여 뇌로 가는 혈류와 산소 공급을 원활하게 유지해야 합니다.

실천 권고사항

익숙한 환경에서 벗어나 밖으로 나가 걷기, 사람 만나기, 새로운 분야 공부하기 등 뇌에 지속적으로 새로운 자극을 주는 생활 습관을 최소 3개월 이상 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.