만성 스트레스란?

[바위]

만성 스트레스란?

로라 도워트(Laura Dorwart)

Laura Dorwart는 정신 건강, 임신 관련 상태 및 장애인 권리에 중점을 둔 건강 저널리스트입니다. 그녀의 글은 VICE, SELF, The New York Times, The Guardian 등에 게재되었습니다.

스트레스는 스트레스 요인으로 알려진 조건이나 사건에 대한 신체의 자연스러운 반응을 말합니다. 스트레스 요인은 실직 및 이혼과 같은 외부적이거나 부정적인 기억 및 마음 상태와 같은 내부적일 수 있습니다.

만성 스트레스 또는 장기 스트레스는 우리가 오랜 기간 동안 스트레스 상태(생리적, 심리적 각성)에 있을 때 발생합니다.3 자율 신경계가 이완 반응을 활성화할 기회를 자주 얻지 못하면 우울증과 불안에서 만성 통증 및 심장 질환에 이르기까지 다양한 건강 합병증의 위험에 처할 수 있습니다.

만성 스트레스의 증상뿐만 아니라 잠재적인 원인, 위험 요인, 대처 전략, 관련 상태 등에 대해 계속 읽으십시오.

만성 스트레스 증상

그 순간, 급성 스트레스는 우리의 투쟁-도피 반응을 활성화시킨다. 이 반응은 신체에 코르티솔(스트레스 호르몬)과 아드레날린과 같은 호르몬을 공급하고 심박수 증가와 호흡 속도를 포함하는 생리적 각성 상태에 빠뜨립니다.

단기 스트레스의 증상은 다음과 같습니다.

호흡 곤란

임박한 파멸의 느낌

과도한 땀 분비

심장 두근거림

근육 긴장

구강건조증

흔들어

압박 연설

핀과 바늘 감각

시간이 지남에 따라 만성 스트레스는 지속적인 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 지속적인 스트레스와 관련된 증상은 다음과 같습니다.6

불면증

피로

만성 통증, 특히 근육통과 목 뻣뻣함

메스꺼움, 복통, 설사, 변비와 같은 위장 문제

과민성

화

불안

두통

집중력 저하

무관심

불경기

식욕의 변화

원치 않는 체중 감소 또는 증가

낮은 성욕

발기부전(ED)

장기적인 스트레스는 다음과 같은 다양한 스트레스 요인에 의해 발생할 수 있습니다.

실직

결혼 또는 은퇴와 같은 인생의 주요 이정표

이혼과 이별

친구, 친척, 직장 동료 또는 연인과의 잦은 갈등

재정 문제

움직이는

자신이나 사랑하는 사람의 건강 문제

슬픔과 상실

까다로운 직업 또는 학업 환경

불 임

임신과 입양

양육 갈등

법적 문제

주거 불안

지속적인 스트레스를 경험하기 위해 스트레스 요인 자체가 더 이상 존재할 필요가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 압박감이 큰 직장을 떠난 후에도 오랫동안 번아웃 증상을 계속 경험할 수 있습니다.

위험 요인

누구나 만성 스트레스를 경험할 수 있지만 다음과 같은 요인이 위험을 증가시킬 수 있습니다.

정신 건강 상태: 성격 장애, 기분 장애 또는 우울증과 같은 정신 건강 문제가 있는 사람들은 장기적인 스트레스에 더 취약한 경향이 있습니다. 또한 스트레스가 많은 상황에 대처하기가 더 어려워질 수 있습니다.

고압적인 상황: 일부 직업 및 학업 환경은 특히 스트레스가 많은 경향이 있습니다. 예를 들어, 의과 대학에 다니는 학생들은 종종 장기적인 스트레스를 경험한다고 보고합니다. 군 복무 및 법률과 같은 특정 직업에 종사하는 사람들도 만성 스트레스와 번아웃의 위험이 더 높습니다.

특정 성격 특성: 낮은 자존감, 신경증, 완벽주의, 자신감 부족은 만성 스트레스를 경험할 가능성이 더 높은 것과 관련이 있습니다.

외상: 모든 형태의 학대나 트라우마는 만성 스트레스의 원인이 될 수 있습니다. 여기에는 가정 폭력, 아동 학대, 성폭행과 같은 대인 관계 트라우마뿐만 아니라 자연 재해, 심각한 질병 및 부상과 같은 외상성 사건이 포함됩니다.

빈곤: 어린 시절에 가난을 경험한 사람들은 성인이 되어서도 만성 스트레스에 걸릴 확률이 더 높습니다. 이는 부분적으로는 재정적 스트레스와 부채, 주택 및 식량 불안정의 장기적인 영향 때문일 수 있습니다.

차별: 차별을 경험하는 것은 지속적인 스트레스와 불안으로 이어질 수 있습니다. 예를 들어, 연구에 따르면 장애인은 종종 장애 차별, 사회적 낙인 및 접근성 부족과 관련된 만성 스트레스를 겪습니다.

만성 스트레스는 어떻게 진단하나요?

만성 스트레스는 정신 장애 진단 및 통계 편람 제5판(DSM-5)에 명시된 특정 진단이 아닙니다. 그러나 의료 제공자는 DSM-5 진단 기준을 사용하여 불안 장애 또는 외상 후 스트레스 장애(PTSD)와 같은 관련 상태가 있는지 여부를 결정할 수 있습니다.

심리학자나 정신과 의사와 같은 정신 건강 전문가는 정신 건강 상태에 대한 기준을 충족하는지 여부에 관계없이 지속적인 스트레스의 징후와 증상을 인식하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 의사는 현재 증상뿐만 아니라 대인관계, 직장 및 가정 생활, 병력에 대해 물어볼 수 있습니다.

만성 스트레스 치료

만성 스트레스에 대한 전문적인 치료에는 일반적으로 심리 치료가 포함됩니다. 장기적인 스트레스에 도움이 될 수 있는 심리 치료의 예는 다음과 같습니다.

마음 챙김 치료

연구에 따르면 안내 명상 및 접지 기술과 같은 마음 챙김 연습은 스트레스에 집중하기보다는 순간에 머무르는 데 효과적일 수 있습니다. 이렇게 하면 속도를 늦추고 더 긍정적인 생각에 주의를 기울일 수 있습니다.

이완 요법

교감신경계는 더 빠른 심장 박동, 땀에 젖은 손바닥, 긴장된 근육 등 신체의 스트레스 반응을 활성화합니다. 한편, 부교감 신경계는 스트레스가 지나간 후 몸과 마음을 이완시킵니다. 바이오피드백, 심횡격막 호흡, 점진적 근육 이완과 같은 다양한 종류의 이완 요법이 부교감 신경계를 조절하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 시간이 지남에 따라 지속적인 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다.

인지 행동 치료(CBT)

인지 행동 치료는 문제 해결 기술을 개발하고 부정적인 사고 패턴을 식별하는 데 중점을 두며, 둘 다 스트레스에 대처하는 데 효과적일 수 있습니다.

변증법적 행동치료(DBT)

원래 경계선 인격 장애(BPD)를 치료하기 위해 고안된 DBT는 감정 조절을 개선하기 위해 CBT의 일부 측면과 마음 챙김의 원칙을 결합합니다.

약물 치료

스트레스와 관련된 정신 건강 문제가 있는 경우 의료 제공자는 증상 관리에 도움이 되도록 항우울제나 항불안제와 같은 약물을 처방할 수도 있습니다.

라이프스타일 관리

마지막으로, 의료진은 스트레스를 줄이기 위해 다음과 같은 다양한 생활 방식 변화를 권장할 수 있습니다.

규칙적인 운동

가족 및 친구들과 좋은 시간 보내기

여유로운 취미를 위한 시간 만들기

카페인 및 기타 각성제 피하기

수면 우선순위 지정

만성 스트레스를 예방하는 방법

만성 스트레스를 예방하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 그러나 스트레스와 번아웃이 패턴이 되기 전에 이를 막을 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.

징후 인식: 만성 스트레스의 경고 신호를 조기에 발견하면 통제 불능 상태가 되기 전에 도움을 받을 수 있습니다. 일기나 마음 챙김 앱을 사용하여 불안한 생각이나 수면 문제와 같은 증상을 기록해 보세요.

마음 챙김 연습 : 명상과 요가와 같은 마음 챙김 기법을 지속적으로 연습하면 신체가 자연스러운 이완 반응을 활성화하도록 재훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다.

동료 지원 찾기: 또래 지원 그룹에 가입하거나 정기적으로 가족 및 친구들과 시간을 보내는 등 의미 있는 지원을 찾으면 스트레스의 영향을 줄일 수 있습니다.

자기 연민을 실천하십시오. 자신에 대한 세 가지 긍정적인 점과 매일 감사하는 세 가지를 적어 자기 수용과 공감을 연습하십시오.

달성 가능한 목표 설정: 씹을 수 있는 것보다 더 많이 씹지 마십시오. 지치거나 지치지 않는 현실적인 목표를 세우십시오. 필요하다면 직장에서든, 집에서든, 친구와의 사이에서든 경계를 정하세요.

다음과 같이 변경합니다. 압박이 가해지면 심각한 만성 스트레스를 줄이기 위해 유독한 작업 환경을 떠나는 것과 같은 삶에 큰 변화가 필요할 수 있습니다.

관련 조건

투쟁-도피 상태에서 오랜 시간을 보내면 정신적, 육체적 건강의 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음과 같은 건강 상태가 만성 스트레스와 관련이 있습니다.

감염: 스트레스는 신체의 자연 방어력을 낮추고 면역 체계를 약화시켜 바이러스 및 박테리아 감염에 더 취약하게 만들 수 있습니다.

호흡기 질환: 스트레스 반응은 더 빠르고 얕은 호흡을 유도합니다. 이는 천식 및 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기 질환이 있는 사람들에게 증상을 악화시키거나 천식 발작을 유발할 수 있습니다.

위장 질환: 스트레스는 염증을 증가시키고 소화 과정에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 과민성 대장 증후군(IBS)과 같은 위장 장애가 있는 사람들의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

제2형 당뇨병: 스트레스를 받는 상태에서는 혈당 수치가 높아져 시간이 지남에 따라 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.

심장병: 만성 스트레스를 치료하지 않고 방치하면 혈압이 상승하고 심장과 혈관 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 결과적으로 심장 질환 및 뇌졸중, 심장 마비 및 심부전과 같은 관련 합병증이 발생할 가능성이 높아질 수 있습니다.

암: 만성 스트레스가 암세포의 성장을 촉진할 수 있다는 증거가 있는데, 이는 장기적인 염증과 스트레스 호르몬 노출의 영향 때문일 수 있습니다.

정신 건강 상태: 만성 스트레스는 우울증이나 불안과 같은 정신 건강 문제가 발생할 가능성을 높이고 기존 증상을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스에 직면했을 때 일부 사람들은 약물과 알코올로 "자가 치료"를 하는데, 이는 약물 사용 장애(SUD)의 발병으로 이어질 수 있습니다.

빠른 검토

스트레스는 때때로 모든 사람에게 영향을 미칩니다. 그러나 스트레스가 사라지지 않거나 시간이 지남에 따라 악화되면 스트레스를 관리하는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 만성 스트레스에 대한 효과적인 대처 전략과 치료 옵션에 대한 조언을 얻기 위해 의료 제공자에게 연락하는 것을 두려워하지 마십시오.

자주 묻는 질문


만성 스트레스는 불안의 한 형태입니까?
만성 스트레스는 내부 또는 외부의 지속적인 스트레스 요인에 대한 심리적, 신체적 반응을 나타냅니다. 불안은 지속적이고 강렬한 걱정과 두려움을 말합니다.


만성 스트레스는 불안과 같지는 않지만 불안을 악화시킬 수 있습니다. 장기적인 스트레스를 받는 많은 사람들은 시간이 지남에 따라 불안을 겪습니다


만성 스트레스가 언젠가 사라질까요?
만성 스트레스는 완화하기 어려울 수 있으며, 특히 오랫동안 치료하지 않으면 더욱 그렇습니다. 그러나 더 많은 수면을 취하고, 꾸준히 운동하고, 사랑하는 사람들과 더 많은 시간을 보내고, 휴식을 취하는 것과 같은 건강한 생활 습관의 변화로 효과적으로 관리할 수 있습니다. 개인 생활과 직장 생활에서 경계를 설정하는 것도 장기적인 스트레스의 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.


만성 스트레스가 심장을 영구적으로 손상시킬 수 있습니까?
만성 스트레스를 치료하지 않으면 심혈관 질환 및 심장마비, 심부전, 뇌졸중과 같은 사건에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다. 스트레스가 혈압과 트리글리세라이드 및 콜레스테롤 수치를 증가시키기 때문일 가능성이 큽니다. 이는 시간이 지남에 따라 심장 질환 발병 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다.