【혈관이 살아야 내 몸이 산다.】 다카자와 겐지

[씨알]

혈관이 살아야 내 몸이 산다 저자다카자와 겐지출판이상미디어발매2011.02.25.

Ⅰ.  지금 당신의 혈관이 위험하다

1) 혈관이 보내는위험신호에 주목하라

심근경색이나 뇌경색 뇌출혈은 간단히 말하면, 혈관이 막히거나 터져 일어나는 혈관 사고다. 이런 질병의 특징은 어느 날 갑자기 일어난다는데 있다 .그래서 혈관에 발생한 문제가 쌓이는 경우 주위 사람들은 너무나 갑작스러운 일에 놀란다

그렇다면이 같은 일이 왜 일어나는 것일까? 그것은 스트레스나 바쁜 일상, 과식 등 불규칙한 생활로 인해 혈관의 노화가 촉진되었기 때문이다.

혈관의 노화란 결국 혈관이 단단해지는 것을 말한다.

혈관 그 자체에 동맥경화가 일어난 것이 아닌데도 일시적으로 혈관이 단단해지는 현상도 빈번하게 발생한다. 단단해진 상태가 지속되면 혈관 사고를 일으키는 원인이 되는데 ,따라서 20~ 30대 건강한 사람이라도 무리하게 연일 밤샘 작업을 한다면, 혈관이 수축되고 단단해져 혈관 나이가 높아진다. 그리고 그 상태가 지속되면 심근경색을 초래한다.

2) 단숨에 젊어지는 이상한 혈관의 세계

혈관의 세계에서는 한순간 젊어지거나 나이를 먹는 일이 비일비재하다. 단 몇 분 동안 실시한 스트레칭이나 약간의 움직임만으로도 순식간에 혈관은 젊어지고 유연해진다. 그러나 뒤집어 보면 순식간에 노화가 진행되어 혈관이 단단해질 위험도 있다는 것을 의미한다.​

혈관 나이에 부정적으로 작용하는 요인으로, 극도의 스트레스 혹은 극심한 피로를 꼽을 수 있다.

혈관 나이를 젊게 유지하기 위해서는, 혈관 벽에 유해 콜레스테롤이나 지방이 쌓이지 않도록 항상 주의하는 동시에, 단 하루라도 무리하지 않는 것이 중요하다.

출근하기 전 30대였던 혈관이, 밤샘 작업한 후 갑자기 60대까지 노화가 진행될 수 있다는 것이다.

혈관의 노화에는 자각 증상이 거의 없어 위험 신호를 알아차리기 어렵다.

연령을 더하면서 우리 신체는 변화가 일어난다. 근육은 서서히 퇴화하고, 내장 기관도 활기를 잃는다. 점차 늘어나는 흰머리와 주름으로 신체적 노화를 느낄 수 있다. 그러나 난감하게도 혈관은 그 어떤 신호를 겉으로 드러내지 않는다. 혈관은 최악의 상태에 이렇게까지 묵묵히 일한다. 그러므로 우리는 혈관의 희미한 비명소리를 미리 듣는데 세심한 노력을 기울여야 한다.

혈관의 세계에서는 한순간 젊어지거나 나이를 먹는 일이 비일비재하다

① 혈관 나이가 실제 나이를 웃도는 기준치

* 혈압 : 140/ 90

* 총 콜레스테롤 수치 : 220

* 공복시 혈당 : 110

* 헤모글로빈 A1c : 6.5%

3) 어느날 갑자기 건강을 위협하는 "혈관 경화"

혈관의 노화, 즉 "경화" 는 두 가지 시간 축으로 살펴볼 수 있다. 신체의 노화가 진행됨에 따라 혈관이 단단해지기도 하고, 이와는 별도로 급속히 젊어지거나 노화하는 순간이 존재한다. 전자를 "기질적 혈관 벽 경화" 후자를 "기능적 혈관적 경화"라 부른다.

① 기질적 혈관벽 경화

나이를 먹어감에 따라 혈관 자체가 단단해지는 것으로 자연스러운 현상이다. 이에 대해서는 필요 이상으로 불안해하지 않아도 된다.

② 기능적 혈관 벽 경화

어느 한순간 갑작스럽게 일어난다. 극도의 피로나 긴장에 의해서 순식간에 혈관이 나이를 먹는다. 젊은 의사라도 수면을 취하지 않고 쉬지 않고 일하면 심근경색을 일으켜 과로사에 이를 수 있다.

③ 혈관의 노화과정

혈관 벽은 혈액의 흐름과 가까운 순서대로 내막, 중막, 외막이란 3개의 층으로 구성된다. 나이를 먹을수록 혈관은 탄력을 잃고 조금씩 단단해져 간다. 여기에 과식이나 과음, 운동 부족 등 생활이 이어지면 혈액과 직접 닿는 혈관 내피에 혈액 속 지방이나 유해 콜레스테롤이 들러붙는다.

이것을 청소하기 위해 출동하는 것이 "대식 세포( =매크로 파지 Macrophage)" 인데 지방과 유해 콜레스테롤을 먹어치운다. 대식 세포의 역할은 이물질을 퇴치하는 것이기에 내벽에 붙은 여분의 유해물질을 모조리 먹어치운다. 문제는 통통해진 대식 세포가 그대로 혈관 내벽에 붙어 " 플라크"라 불리는 혹을 형성한다는 점이다. 문제 해결을 위해 출동한 대식 세포가 플라크를 만들어 혈관 질환을 일으킬 확률이 높은 것이다.

플라크가 위험한 이유는 쉽게 벗겨지거나 찢어지기 때문이다. 플라크가 찢어지면 그 부위를 복구하기 위해 다량의 혈소판이나 백혈구가 모여 피덩이를 만드는데 , 이것이 혈관을 막는 혈전이다 . 혈전은 순식간에 눈덩이처럼 커져 혈관을 막아 버린다. 그래서 매우 위험하다.

우리 몸의 혈관 어느 부분에서 혈전이 생길지는 어디까지나 운에 맡길 수밖에 없다. 그러나 지나치게 예민하게 반응할 필요는 없다. 파티에 참석하여 즐겁게 과식하는 일도 있을 테지만 ,다음 날부터 규칙적인 생활을 하면 혈관 문제는 일어나지 않을 것이다.​​

혈관 벽은 혈액의 흐름과 가까운 순서대로 내막, 중막, 외막이란 3개의 층으로 구성된다

4) 심근경색의 원인은 심장에 없다.

혈관을 순환하는 혈액은 크게 두 가지 경로를 거친다.

① 체순환 (體循環)

심장에서 나온 혈액이 폐를 제외한 전신을 돌아 다시 심장으로 돌아오는 혈액 순환, 대순환 이라 불리는 것으로 ,

심장의 좌심실 시작해 온몸의 세포로 산소와 영양을 공급하고, 세포로부터 이산화탄소와 노폐물을 회수하여 심장의 우심방으로 돌아오는 경로다.

② 폐 순환 (肺循環)

혈액이 심장과 폐만을 순환하는 것으로 소순환이라 한다. 다량의 이산화탄소를 포함한 혈액이 심장의 우심실을 출발해 폐에서 이산화탄소를 버리고 산소를 받아 심장의 좌심방으로 돌아오는 경로다.

몸속 구석구석의 혈관을 모두 연결하면 대략 10만km이 된다. 지구를 두 바퀴 반 돌 수 있는 길이다. 이렇듯 긴 혈관이기에 혈관의 건강 상태가 온몸의 건강을 좌우하는 것은 당연하다.

혈관 중 굵은 대동맥의 경우는 직경이 3 ~ 4cm지만, 여기서 갈라져 나온 모세혈관에 이르면 불과 직경은 불과 7 마이크론 (0.007mm)에 불과하다.

심근경색이란 병을 심장 질환으로 다루고 있지만 실제로 심장이 나빠서 일어나는 것이 아니다. 심근경색이란 심장의 근육에 산소와 영양을 보내는 혈관이 막혀 심근에 피가 공급되지 않음으로써, 결국 심근이 죽어 버리는 병이다. 따라서 심장 질환의 대부분은 혈관을 일정한 건강 상태로 유지하면 사전에 막을 수 있다.

뇌경색 의 문제도 원인은 뇌가 아니라 뇌에 산소와 영양을 보내는 혈관에서 생기는 것이다. 뇌로 가는 혈관이 막혀 뇌경색을 일으키면 뇌 조직에 산소와 영양이 공급되지 않아 제 기능을 잃는다. 뇌 혈관의 사고가 일어나면 목숨을 부지했다고 해도 몸의 마비나 어느정도 장애 등이 남아 사회생활하는데 어려움을 겪는다.

즉 심장 질환이라고 해도 원인은 혈관에 있는 것이지, 심장에 있는 것이 아니다. 마찬가지로 뇌질환도 뇌에 문제가 있는 것이 아니라 혈관에 있는 것이다. 결국 심장도 뇌도 잘못이 없다. 모든 책임은 혈관에 있다​​

체순환과 폐순환

5) 혈액의 흐름이 좋은 혈관일수록 위험하다?

심근경색을 일으키는 혈관은 대부분 그다지 막히지 않은 혈관이다. 내벽이 매끈한 혈관이라면 심근경색을 일으킬 가능성이 적다. 하지만 위험한 것은 25% 정도 막힌 상태의 혈관이다. 막힌 정도가 25% 라면 문제될 것이 없지 않을까 생각하는데 ,사실 이 정도로 막힌 혈관이 가장 위험하다.

혈관은 90%가 막힌 뒤에야 증상이 나타난다. 25% 정도 막힌 상태에서는 증상이 전혀 나타나지 않는다 .심근경색을 일으킨 환자의 혈관을 보면 막힌 정도가 25% 미만인 사람이 60%에 이른다는 것이다. 이 관점에서 보면 내벽이 매끈하여 혈액의 흐름이 좋은 혈관을 목표로 하는 것이 얼마나 중요한지 알 수 있다.​​

심근경색을 일으킨 환자의 혈관을 보면 막힌 정도가 25% 미만인 사람이 60%에 이른다는 것이다.

6) 혈관질환을 일으키는 4대 원인

혈관 질환은 고혈압, 당뇨병, 지질 이상증, 흡연 중 하나라도 해당되는 사람에게 쉽게 일어난다. 이들 네 가지 인자 중 두 가지 이상 해당되는 사람은 혈관 질환을 일으킬 확률이 더욱 높아진다 . 나는 그것을 "3배의 법칙"이라 설명하는데 가령 고혈압 증상이 있는 사람은, 없는 사람에 비해 혈관 질환을 일으킬 위험성이 3배나 높다. 여기에 당뇨병이 더해지면 3 x 3으로 단숨에 9배나 높아진다. 여기에 흡연이 더해지면 3 x 3 x 3으로 27배나 되고, 네가지 인자 모두에 해당하면 혈관 질환을 일으킬 가능성은 81배 이른다.

① 먼저 고혈압에 대해 알아보자

혈압이랑 간단히 말해 혈액이 혈관 속을 흐를 때 혈관에 가해진 압력을 말한다.

혈관이 단단해져 유연성을 잃으면 혈액의 흐름이 나빠진다. 그것 때문에 심장이 혈액을 내뿜을 때 혈관 내 압력은 높아진다. 이것이 혈압이 높다고 말하는 것이다. 심장에서 혈액을 내보낼 때 혈관이 유연함을 유지하여 잘 열리는 상태면, 혈관 은 높은 압력을 받지 않아, 적절한 압력을 유지할 수 있다.

혈압의 상승을 억제하기 위해서는 염분을 과잉섭취하지 않는게 좋다. 필요 이상 염분을 섭취하면 혈관벽에 흡수된 염분은 혈관을 질긴 가죽처럼 단단하게 만든다. 그것 때문에 심장은 혈액을 온몸으로 보내기 위해 더욱 혈압을 높이게 된다 . 이때 혈압을 높이는 호르몬이 신장에서 분비촉진되는 것이다.

또 밤낮을 불문하고 쉬지 않고 일하는 것도 혈관에 좋지 않다. 우리 몸이 휴식이나 수면을 취할 때 부교감 신경이 기능하는데, 휴식이나 수면을 취하지 않고 활동을 계속하면 , 늘 교감신경이 활발한 상태가 되어 혈압도 상승한 채로 있게 된다.

② 당뇨병과 혈관의 관계

당분을 다량으로 포함한 혈액이 혈관 속에서 계속 흐르면 혈관이 노화된다. 특히 당뇨병 합병증으로 눈 혈관이 손상을 받아 생기는 "당뇨병성 망막증" , 신장의 모세혈관이 막혀 신장 사구체가 파괴되는 " 당뇨병성 신증" 이 생기는 것도이 때문이다.

③ 지질 이상증과의 관계

지질 이상증은 혈액 속에 중성지방이나 유해 콜레스테롤이 증가하는 것이다. 여분의 지방이나 유해 콜레스테롤을 대식 세포가 먹어치우고,이 대식 세포가 혈관 내벽에 들어붙어 플라크가 된다는 사실은 이미 설명했다. 플라크가 미세하게 찢어질 경우 그 부위에 혈전이 생겨 혈관을 막아 버리기 때문에 매우 위험하다.

④ 담배 흡연

혈압이나 혈당의 수치에 문제가 없는 사람이라도 담배를 피우는 사람은 혈관 나이가 실제보다 높게 나타날 가능성이 높다. 담배를 피우면 혈관이 수축하는데, 단 한 개비 담배를 피우기만 해도 혈관 수축 상태는 30분이나 지속된다. 하루 두세 갑을 줄 담배로 피우는 사람은 혈관이 수축한 채로 있기 때문에, 혈액에 가해지는 위험은 측정이 불가능할 정도다.

가급적 4대 원인 중 하나에도 해당되지 않는 것이 이상적이지만, 이미 당뇨병이나 고혈압을 진단받았다면 다른 요인에 해당되지 않도록 최선을 다해 노력해야 한다.​​

  * 혈압이나 혈당의 수치에 문제가 없는 사람이라도 담배를 피우는 사람은 혈관 나이가 실제보다 높게 나타날 가능성이 높다.

7) 혈압은 낮으면 낮을수록 좋다 ?

혈압이 너무 낮은 경우는 어떤가? 원래 혈압이란 혈관 속에 흐르는 혈액이 동맥을 누르는 힘을 말한다. 심장은 펌프처럼 수축과 이완을 반복하면서 혈액을 온몸으로 보낸다 . 심장의 기능은 두 종류로 구분되는데 , 심장이 수축했을 때는 수축기 혈압, 즉 최고 혈압이고, 원래 상태로 돌아설 때는 이완기 혈압으로 최저 혈압이라 불린다.

현재는 " 수축기 결합 140 미만, 이완기 결합 90미만 " 을 정상 혈압으로 본다. 혈관을 압박하는 힘이 강하면 강할수록, 수축기 혈압 수치가 높아진다. 그 상태가 지속되면 혈관에 부담을 주기에 혈관에 문제가 발생한다. 수축기 혈압이 낮은 경우에는 혈관에 가해지는 힘이 약해지기 때문에 그만큼 혈관에 부담도 줄어든다. 따라서 수축기 혈압이 낮은 것은 문제가 되지 않는다 . 오히려 낮으면 낮을수록 좋다고 할 수 있다.

심장병 가운데 "저혈압증" 이 있다. 수축기 혈압의 수치가 지나치게 낮은 경우 " 저혈압증이 아닌가?" 라며 불안해 하는 경우도 있지만 수치가 낮다는 사실만으로 저혈압증이라 할 수 없다. 수치가 낮고 여기에 이명 ,현기증, 식욕부진, 권태감 같은 심각한 증상이 동반되어 일상생활에 지장이 있는 경우에만 저혈압증이라 한다.

어떤 질병이 원인이 되어 저혈압증으로 발전하는 경우도 있기 때문에, 증상을 동반할 경우에는 치료가 필요하다. 하지만 그렇지 않은 경우라면 수축기 혈압이 낮은 것이 매끈한 혈관의 조건이라 할 수 있다. 그러므로 조금이라도 낮은 수축 기혈압 수치를 목표로 생활을 개선해야 한다.

8) 요산치가 높은 사람의 혈액은 더럽다 ?

요산은 우리 몸에서 에너지가 사용되고 남은 찌꺼기에 해당한다. 하루에 요산이 만들어지는 양은 성인의 경우 약 700mg 정도다. 건강한 사람은 만들어진 요산을 신장에서 처리하여 오줌과 함께 배출하기에, 체내의 기준치 이상의 요산이 쌓이는 일은 없다. 그러나 신장 기능이 둔화되거나 요산이 다량으로 만들어진 경우 ,혈액 속에 요산의 양이 증가한다.

혈중 요소 농도 7mg/dl 을 넘으면 "고요산 혈증"이란 진단이 내려진다. 혈액 속에 요산의 양이 많은 상태가 오랫동안 지속되면, 혈액이 탁해지는 원인이 되기에 혈관에도 나쁜 영향을 미친다. 고요산 혈증은 이렇다 할 증상이 없기에 자각하지 못한 채 방치하는데, 방치 상태가 지속되면 혈액 속의 요산은 결정화되어 엄지발가락이나 관절이나 손가락 관절 등 신체 조직에 쌓인다. 그러면 신체는 결정을 이물질로 인식하고 면역력을 높여 그것을 처리하려고 한다 .

면역력의 활약에 의해 바람만 불어도 극심한 통증을 동반하는 통풍의 증상이 나타난다. 이 병의 경우 유전적 요소도 있어 가족 중에 통풍을 앓는 사람이 있거나, 요산 수치가 높은 사람이 있다면 기름기 있는 음식을 피하는 등 식단의 주의를 기울여야 한다. 수분 섭취와 운동을 통해 대사 기능을 높이는 것도 효과적이다. 또 요산치는 피로나 스트레스와도 관련 있기에 규칙적인 생활과 스트레스 해소에도 주의를 기울여야 한다.​​

혈액속에 요산치가 높으면 , 바람만 불어도 극심한 통증을 동반하는 통풍의 증상이 나타난다.

9) 주거환경과 혈관 나이의 밀접한 관계

생활 패턴과 섭취하는 음식이 서구화되기 전에는, 지금처럼 생활 습관병으로 고민하지 않았고 혈관도 매우 유연한 상태였다. 그런데 삶이 서구화 되고 육류와 기름진 요리를 즐겨 먹게 되면서, 우리의 혈관은 점차 탄력을 잃고 단단해져 갔다. 일찍이 고무호스처럼 유연하고 탄력이 있던 혈관은 여분의 지방과 유해 콜레스테롤에 의해서 지금은 납처럼 단단한 혈관으로 된 것이다.

그럼에도 불구하고 예전보다 현대인의 평균 수명이 길어진 것은 병에 걸려도 살아남을 수 있을 만큼의 의료 환경이 발전했기 때문이다. 이 같은 변화는 지금도 세계 곳곳에서 일어나고 있다​​

10) 남성보다 여성이 오래 사는 이유

일본의 경우에 여성이 남성보다 수명이 6년 정도 길다.

그런데 남성보다 여성의 혈관 나이가 높다, 그 이유는 여성은 체형이 작고 혈관이 남성보다 가늘기 때문에 혈관에 내강(內腔)이 좁다는 점이다.

그럼 수명과 혈관 나이는 전혀 무관한 것일까?

연구 결과 여성이 남성보다 혈관을 청소하는 역할을 맡은 유익 콜레스테롤, 즉 HDL 콜레스테롤이 많다는 사실이 밝혀졌다. 신체 조건의 차이로 인해 혈관 나이는 여성이 남성보다 높지만 , HDL 콜레스테롤 기능에 의해서 혈관 속을 매끈하게 한 유지할 수 있었던 것이다.

이 결과 콜레스테롤 수치가 혈관 나이에 얼마나 지대한 영향을 미치는지 보여주고 있다. 따라서 남성은 여성보다 유해 콜레스테롤이 증가하지 않도록 자신의 생활 습관에 더욱 신경 써야 한다.​​

11) 깨끗한 혈액 + 매끈한 혈관

최근 "깨끗한 혈액"에 관심이 많다. 혈액이 끈적거리고 탁해지지 않도록, 육류나 지방이 많은 음식을 피하고, 혈액을 항상 깨끗한 상태로 유지하는 것이 매우 중요하다. 혈액의 55%는 혈장이라 불리는 액체 성분이고, 나머지 45%는 적혈구, 백혈구, 혈소판 등의 혈구이다.

혈구들은 혈관 내에서 일정한 거리를 유지하지만, 과도한 지방이나 당분에 의해서 서로 들러붙게 된다.

본래 백혈구는 쉽게 들러붙는 끈끈한 성질을 가지고 있어, 이것을 이용해 세균 등을 흡착해 퇴치하는 역할을 한다. 그런데 혈액의 점도가 높아지고 탁해지면 강해진 접착 성질에 의해서 백혈구끼리 들러붙게 되고, 본래 가지고 있던 기능을 잃고 만다. 과식이나 기름기 많은 식습관으로 인해 일시적으로 혈액의 점도가 높아져 탁해지면 강해진 접착 성질에 의해 백혈구끼리 덜 붙게 되고 본래 가지고 있던 기능을 잃고 만다.

과식이나 기름기 많은 식습관으로 일시적으로 혈액의 점도가 높아져 끈적거리는 것은 누구에게나 있는 일이다 .그러나 이런 음식을 더 이상 섭취하지 않으면 본래의 상태로 다시 돌아와 깨끗한 혈액이 된다.

따라서 일시적으로 혈액이 끈끈해지는 것에 대해서 지나치게 걱정할 필요는 없다. 중요한 것은 혈액의 끈끈한 상태가 오래 지속되지 않도록 주의하는 것이다 . 그리고 한 걸음 더 나아가 깨끗한 혈액뿐만 아니라 깨끗한 혈관까지 만들도록 노력해야 한다. 이것이 이 책을 집필한 결정적인 동기다.

혈관을 매끈한 상태로 유지하면 ,혈액의 흐름도 좋아지고 유연하여 좀처럼 찢어지지 않는다 . 혈전이 생길 걱정도 없다. 그러기 위해서 당분, 지방, 염분의 섭취에 주의가 필요하고, 여기에 간단한 스트레칭은 필수다. 이 책은 매끈한 혈관을 만들기 위해 모든 정보가 총망라되어 있다.

혈액이 깨끗해도 혈관이 매끈하지 않으면 건강하다 말할 수 없다. 혈액이 깨끗해도 과도한 스트레스로 혈관이 수축하면 혈액의 흐름이 나빠져 심각한 상태에 이를 수 있다.

혈액의 구성 - 55%는 혈장(plasma), 45%는 백혈구,적혈구, 혈소판(platelet) 으로 구성돼 있다.

12) 매끈한 혈관을 만드는 5가지 생활습관

* 충분한 수면을 취한다

* 너무 많은 고민을 하지 않는다

* 빨리 걷는다

* 식사는 야채 먼저, 야채 중심으로 한다

* 흡연을 삼간다.

처음에는 무리하지 말고 다섯 가지 중 자신에게 맞는 것을 하나 선택에 그것부터 실천하도록 한다. 비록 한 가지라도 일단 지속적으로 실천하는 것이 젊고 튼튼한 혈관을 유지하는 비결이다 .

수면은 심장과 혈관의 휴식과 재충전을 위해 결코 빠뜨릴 수 없는 요소다 . 매끈한 혈관을 만들기 위한 가장 기본적인 조건이다. 충분한 수면을 통해서 휴식 시간을 충분히 가지면 심장과 혈관이 되살아 나고, 내일을 위한 활력을 재충전할 수 있다. 수면 중에는 혈관이 열려 혈액순환이 원활해진다. 충분한 수면을 통해 다음 날까지 피로가 남지 않도록 하는 것이 혈관에 좋은 수면법이다.

고민이 많을 때는 머리맡에 치료 효과가 있는 아로마 오일이나 아로마 양초를 놓아두거나, 긴장을 완화할 수 있는 음악을 듣는 등, 숙면하기 좋은 환경을 만드는 것도 필요하다.

운동에 관해서도 적극적으로 노력해야 한다 . 최소 한 주에 두 번 정도는 건강을 위해 산책한다는 생각으로, 조금 빠른 속도로 걷자. 그리고 이것을 꾸준히 지속한다. 운동부족인 현대인이 가장 신경 쓰는 것은 과식과 비만이다.

매끈한 혈관을 유지하기 위해 , 내가 오랫동안 꾸준히 노력하는 방법은 식사할 때 먼저 야채를 먹는 것이다. 먼저 야채로 포만감을 느낀 뒤에 밥이나 반찬 찌개 등을 먹으면 좋다. 야채에 함유된 식이섬유는 혈관을 단단하게 만드는 나트륨을 없애 주어 혈압을 낮춘다. 또 야채에 함유된 비타민은 혈관을 부드럽게 만들어 준다.

마지막으로 담배를 피우면 혈관이 단단해지는 현상이 현저히 나타나기에 반드시 금연해야 한다. 하지만 금연해야 한다는 강박관념이 오히려 스트레스로 작용해 혈관에 악영향을 미칠지도 모른다. 도저히 담배를 끊을 수 없는 경우 한두 개비라도 좋으니 피우는 담배 양을 줄이도록 노력하자.

Ⅱ. 혈관이 젊어지는 간단한 체조법

1) 혈관에 좋은 운동은 걷기

심장과 혈관을 위해서는 유산소 운동을 추천하는데, 그 중에서 장소의 구애를 받지 않고 특별한 도구를 사용할 필요도 없는 가벼운 스트레칭이나 걷기를 추천한다. 수영이나 수중 운동도 효과적이지만, 수영장까지 가야 한다는 번거로움이 있기 때문에, 언제 어디서든 실행에 옮길 수 없다.

사람 중에는 건강을 위해서 반드시 운동해야 한다는 강박관념 때문에 오히려 스트레스를 받는 경우도 있다.

유산소 운동은 지방을 분해하고 유익 콜레스테롤을 증가시키며 ,유해 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다. 또 혈관 청소를 촉진시켜 매끈한 혈관을 유지할 수 있도록 돕는다 .유산소 운동을 하여 혈액순환이 좋아지면, 브래디 키닌이란 효소가 왕성히 분비된다. 브래디 키닌은 혈관 속에 있는 일산화 질소(NO)의 기능을 활성화시킨다. 우리 몸은 늘 혈액의 흐름에 의해 ,혈관의 뇌피세포가 자극 받고 일산화 질소가 만들어진다. 일산한 질소는 혈관 중막으로 보내져, 중막에 있는 근육을 느슨하게 만들어 혈관을 넓힌다. 혈관이 열리면 혈액순환이 원활해져 혈압이 낮아지는 효과도 기대할 수 있다. 그래서 유산소 운동은 혈관을 젊게 만드는데 최적의 운동이라 할 수 있다

2) 주 2회, 20분 빨리 걷기로 혈관이 열린다.

혈관을 위해서라면, 주 2회, 하루 20분 정도의 걷기로 효과를 얻을 수 있다. 이때 걷기 속도는 조금 빠른 것이 좋다. 기록에 집중하게 되면 그만큼 혈관도 긴장해 단단해진다. 따라서 혈관을 위한 걷기는 강제가 느껴지지 않는 편안한 운동이 되어야 한다. 비가 내리는 날은 운동을 하지 않고 실내에서 간단한 체조로 대체하는 것이 좋다. 비에 몸이 젖으면 체온이 떨어지고 그것 때문에 혈관은 수축하고 단단해진다.

거듭 말하지만 혈관은" 해야만 한다. 하지 않으면 안 된다" 는 의무감을 느끼는 순간 긴장하고 단단해진다.

그런데 왜 주 2회일까 ? 여기서는 앞에서 말한 브래디 키닌이라는 효소가 관여하고 있다. 유산소 운동에 의해서 혈액순환이 좋아지면 브래디키닌이 분비된다. 브래디키닌은 혈액 속 일산화질소의 작용을 활성화시키는 효소로, 일산화 질소가 혈관 중막으로 보내지면, 중막의 근육이 느슨해지기에 혈관이 열리고 혈액의 흐름도 원활해진다.

이 같은 혈관 확장의 효과는 3~4일 동안 지속된다. 물론 주 2회라는 것은 최소한의 기준이기 때문에, 여유가 있는 사람은 자주 해도 좋다.

단 절대 무리하지는 말자. 비가 오는 날, 매우 추운 날, 뙤약볕이 쏟아지는 날 ,컨디션이 좋지 않거나 내키지 않는 날에는 억지로 운동하지 않는 것이 좋다.

걷기나 조깅을 하면 근육 속의 지근 섬유가 활성화된다. 지근 섬유가 원활히 기능하기 위해서는 산소와 지방이 필요하기에 혈액을 충분히 공급해 주어야 한다. 이를 위해 심장은 박동수를 높인다. 심박수가 높아지면 혈액순환이 원활해지고 혈액순환이 좋아지면 혈관에 쌓인 불순물이 혈관 내에 증가한 혈액의 흐름에 씻겨 나간다.

또한 운동 중에는 혈액을 온몸으로 공급해야 하기 때문에 지근섬유 주위의 가는 혈관도 증가하고, 혈액이 공급될 때마다 가는 혈관도 단련된다.

낡은 혈관이 다시 되살아나고 새로운 혈관이 만들어지면서 혈관망도 치밀해진다. 이미 막혀 버린 가는 혈관이 있더라도 새로운 혈관이 생기기에 그 기능을 보완할 수 있다. 온몸의 혈액순환이 좋아지면 심장이 떠안게 되는 부담이 주면서 혈압도 낮아진다. 따라서 단 한 번의 걷기로도 혈관은 충분히 젊어질 수 있다. 이를 유지하기 위해선 정기적으로 운동을 지속해야 한다. 우선 3개월을 목표로 하자.

2) 심호흡도 잊지말자

심호흡도 혈관의 젊음을 유지하는데 도움을 준다. 때로는 일에서 잠시 손을 놓고 천천히 심호흡을 해 보자. 심호흡을 하면 휴식 신경이라 불리는 부교감신경이 활발해지기에, 긴장이 느슨하게 풀려 혈관이 열린다. 그 결과 혈액순환이 좋아진다.

정신을 집중해서 일해야 할 때일수록 심호흡이 필요하다 .심호흡에 관계하는 물질 중에 혈전이 생기는 것을 방지하는 효과가 있는 "프로스타글란딘 I2"라 불리는 것이 있다. 심호흡에 의해서 폐에서 만들어진 이것은 혈액의 흐름과 함께 온몸으로 운반된다. 이는 피로에 의해 점도가 높아진 혈액을 깨끗한 상태로 만들어 말초 혈관까지 공급한다. 현대인은 호흡이 얕은 경향이 있는데 깊은 심호흡으로 혈관의 젊음을 유지하자.

4) 아침에 걷는 것은 위험하다?

걷기를 하는 시간대는 기본적으로 언제든 좋다. 자신의 생활 패턴을 고려에 무리하지 않는 시간대에 걷기를 하는 것이 가장 좋다. 그러나 걷기를 하기 위해 이른 아침 억지로 일찍 일어나는 것은 바람직하지 않다. 젊고 건강한 사람이라면 몰라도 고령자이거나 고혈압 같은 질병을 앓고 있다면

이른 아침부터 걷는 것은 매우 위험할 수 있다. 심근경색이나 협심증이 일어나는 시간들을 보면 아침 6시부터 정오까지의 시간대에 집중되어 있기 때문이다.

아침에 일어나면 자율신경은 휴식신경이라 불리는 부교감신경에서 활동신경인 교감신경으로 바뀐다. 이 같은 전환은 단 시간에 이루어지는 것이 아니라, 부교감신경과 교감신경은 서로 강해지거나 약해지면서 서서히 교감신경이 우세하게 작용하도록 변해 가는 것이다. 이때 신체는 매우 불안정한 상태에 놓이기 때문에 심근경색과 같은 혈관 사고가 쉽게 일어난다.

자신에게 혈관 사고가 일어날 위험성이 높다고 판단되면, 늦은 오후에서 저녁까지의 시간대를 이용해 걷는 것이 바람직하다. 또 극단적인 온도차는 심장에 부담을 주기에 , 한겨울 걷기는 특별한 주의가 필요하다. 외출할 때는 머플러나 모자 코트를 착용해 체온을 따뜻하게 유지할 수 있도록 준비를 마친 뒤에 나가야 한다.

5) 누워서 할수 있는 간단한 스트레칭

주 2회의 걷기와 함께 단 몇 번 만에 효과를 볼 수 있는 간단한 스트레칭이라면 매일 부담 없이 꾸준하게 할 수 있을 것이다. 그중에서 추천하고 싶은 것은 아침 저녁 이부자리 위해서 할 수 있는 스트레칭이다.

① 기상후 느긋하게 시작하는 스트레칭

부교감 신경이 교감신경으로 전환하는 아침 시간에는 그 전환 작용을 촉진시키고 몸을 부드럽게 깨워주는 스트레칭이 좋다. 근육이나 관절을 천천히 뻗었다가 움츠리는 동작만으로도 혈액순환이 좋아지고 신체가 활동 모드로 바뀐다. 몸을 굽혔다 필 때는 무리하지 말고 기분 좋은 정도에서 멈춘다.

* 누운 상태에서 손을 잡고 크게 위로 뻗는다

* 양쪽 다리를 구부려 팔로 안는다

② 잠자기 30분 전에 마무리 하는 스트레칭

혈관의 긴장을 풀어 줄뿐 아니라 근육에 쌓여 있는 피로 물질을 분산시키고 근육을 부드럽게 풀어주는 효과가 있다 천천히 호흡하면서 스트레칭 한다.

6) 혈액순환 개선을 위해 종아리를 단련하라

매끈한 혈관을 만드는 체조를 보면 발목과 발바닥 등 발에 관한 운동이 많다. 이 같은 운동은 제2의 심장이라 불리는 다리 정맥의 기능을 활성화시킨다. 발바닥에는 수많은 경락이 있기 때문에 혈관에 대한 가장 유효한 접근은 종아리를 자극하는 것이다. 심장이 혈액순환에 펌프 역할을 하지만, 다리 근육도 펌프 역할을 한다. 종아리는 발에서 심장을 향해 되돌아오는 정맥혈의 통로에 해당한다.

운동에 의해 종아리 근육이 신축을 거듭하면 정맥이 수축하여 혈관의 흐름이 좋아진다. 발에서 심장으로 되돌아가는 혈액의 흐름이 원활해지면 온몸의 혈액순환도 좋아져 혈압도 떨어진다.

발에서 심장을 향해 혈액이 정체하지 않고 끊임없이 흐르도록 하기 위한 운동을 "밀킹 액션milking action" 이라 한다. 이는 종아리 근육을 이용한 걷기 중 하나로 ,다리 근육을 잘 이용하면 정맥의 펌퍼 작용이 활발해진다.

발목 돌리기 같은 운동을 통해서 종아리 근육을 부드럽게 풀어 주면 혈액순환이 개선되어 고혈압에 의한 혈관 사고를 미연에 방지할 수 있다.

① 까치발 걷기

걷기 방법을 조금만 바꿔도 종아리에 자극을 줄 수 있다. 그것은 까치발을 하고 발끝으로 걷는 것이다. 발꿈치를 들고 발끝으로 걷게 되면 하반신의 체중의 약 4배의 중량이 가해져, 종아리 근육을 자극해 혈액순환이 좋아진다 .처음에는 약 10 걸음을 걷는 것부터 시작하자. 까치발로 10 걸음 걸은 뒤 다시 원래 걸음거리로 되돌아온다. 까치발로 걷는게 익숙해지면 조금씩 까치발 걷기에 회수를 늘려 간다. 평소 하루에 30걸음 정도 까치발 걷기를 실시하는 것만으로도 충분하다.

②. 하반신에 자신 있는 사람은 까치발로 계단 오르기에 도전해 보는 것도 좋다. 그러나 지하철역의 계단이나 육교를 오를 때 시도 했다가, 잘못 디뎌 크게 다치는 경우도 있으니 충분히 주의해야 한다.

7) 매끈한 혈관을 만들기 위한 최고의 체조(저장계와 연소계 " 두가지 회로)

우리 몸에는 에너지원인 지방과 당질을 저장하는 "저장계" 와 이와 반대로 지방과 당질을 이용해 몸을 움직이는데 에너지를 제공하는 "연소계"라는 두 가지 회로가 있다. 여기서 소개하는 걷기를 꾸준히 실행하면 호르몬이나 자율신경의 작용에 의해서 "연소계"가 우위에 선 시스템을 만든다.

연소계가 우위에 있으면 내장이나 혈관에 붙은 지방이 연소되어 없어지기에 매끈한 혈관을 유지할 수 있다.

① 붓기(부종)에 효과적인 까치발 운동

건강한 사람이라도 오랜 시간 같은 자세를 취할 경우에 붓기를 피할 수 없다. 비행기나 기차를 타고 오랜 시간 꼼짝도 하지 않고 앉아 있다 보면 발이 퉁퉁 붓곤 한다. 몸을 움직이지 않으면 말초 혈관까지 도달한 혈액이 중력 때문에 심장으로 되돌아오는데 지체 되기 때문이다.

혈액은 순환이 늦어지면 쉽게 굽는 경향이 있어서 몸을 움직이지 않으면 혈액의 상태를 악화시킬뿐 아니라, 혈관이나 심장에도 부담을 준다. 깨끗하고 원활하게 흐르는 혈액도 쉽게 굳을 수 있다 . 게다가 혈액이 탁하고 끈적하고 점도가 높은 상태는, 혈관 내에 위에 콜레스테롤에 의한 플라크가 형성되어 혈관이 막히거나 찢어질 확률은 더 높아진다.

따라서 사무실 책상 앞에 하루 종일 앉아 있더라도 틈틈이 몸을 움직여 주는 것이 중요하다. 붓기를 예방하기 위해서는 발꿈치를 위아래로 움직이는 것이 효과적이지만 , 이미 부은 상태에서는 의자나 책상을 이용해, 발을 심장보다 높은 위치에 올려놓고 발끝을 뻗어 주는 동작을 반복해 실시한다.

Ⅲ. 혈액과 혈관이 동시에 깨끗해지는 식이요법

1) 병을 예방하는 3가지 식사법

영양소 중에 많이 섭취할수록 좋은 것은 단 한 가지도 없다. 보통 과잉 섭취한 영양소는 체내에 저장되거나 배설되거나 혹은 다른 물질로 바뀌는 등 적당히 조절된다. 그러나 섭취한 영양소양이 지나치게 많으면 오히려 위험을 초래하기도 한다. 따라서 필요 영양소는 적당량을 섭취하는게 가장 이상적이다.

과식이나 편식을 하지 않는다고 하는 가장 기본적인 원칙을 손쉽게 실천할 수 있는 효과적인 방법 3가지가 있다.

① 야채를 먼저 먹어 포만감을 느껴라

식사할 때 쉽게 과식하는 사람이라면 먼저 야채로 배를 채운 뒤에, 밥이나 면과 같은 탄수화물과 고기나 생선 등의 단백질 순으로 음식을 섭취하라. 그러면 열량을 효과적으로 억제할 수 있고 ,부족한 야채를 섭취함으로써 편식도 막을 수 있다.

야채에 포함된 영양소는 물에 쉽게 녹고 열에 약하기 때문에, 생으로 먹을 수 있는 것은 가급적 가열하지 말고 섭취한다.

② 염분을 피해라

지금보다 간을 덜 하거나 식초로 신맛을 추구하는 등 염분을 줄이기 위한 방법을 강구해야 한다. 콩이나 참치 등의 통조림 식품을 고를 때도 가능한 저염 식품을 고르고, 요리할 때는 허브나 향신료 무염 조미료 레몬즙 식초 등을 사용한다. 주로 인스턴트 식품에 염분이 많이 들어있는 점을 염두에 두고 샐러드 드레싱도 가급적 피하는 것이 좋다.

③ 음식의 색깔을 고려해라

* 오렌지색

오렌지색을 띠는 당근이나 단호박에는 혈관을 젊게 만드는 카로틴이 함유되어 있다. 색소 성분인 알파카로틴이나 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변한다. 비타민 A는 혈관벽을 건강하게 해주는 작용을 하고, 혈관이 단단해지는 것을 예방한다. 또 유해 콜레스테롤의 산화를 막는 효과도 있다.

당근을 효과적으로 섭취하기 위해서는 기름으로 조리해야 한다. 이때 카르틴의 흡수율은 50~ 70%나 된다. 생으로 먹을 경우에는 10% ,삶아서 먹을 때는 30%다.

* 초록색

초록색을 띠는 시금치나 브로콜리에는 유해 콜레스테롤의 산화를 막는 "루틴"이란 색소 성분이 풍부하다.

* 검은색

검은색을 띠는 미역이나 톳에는 동맥경화를 예방하는 "푸코산틴"이 함유되어 있다.

* 빨간색

빨간색을 띠는 토마토나 수박에는 "리코펜"이란 색소가 성분이 포함되어 있다. 리코펜은 유해 콜레스테롤의 산화를 막고 혈관이 단단해지지 않도록 작용한다 . 빨간 고추에 들어있는 "캡사이신"은 혈전이 만들어지는 것을 막고, 지방이 원활히 배출되도록 작용한다. 새우, 게 연어의 살에 있는 "아스타크산틴"은 유해 콜레스테롤의 산화를 막는다.

* 파란색

파란색을 띄는 식품으로 등푸른 생선이 있다. 여기에는 생활 습관병을 개선하는 유익 지방산인 EPA와 DHA가 풍부하게 들어 있다. EPA는 혈액을 굳게 만드는 혈소판이 모여들지 않도록 하고, 혈액의 점도를 낮춰 깨끗한 상태를 유지하고 혈전이 생기지 않도록 한다. DHA는 유해 콜레스테롤이나 중성지방을 줄이는 작용을 한다.

이렇게 다양한 색채 음식을 하나라도 더 많이 먹으면 골고루 영양소를 섭취할 수 있다. 이렇게 다양한 색채의 음식을 섭취하는 것도 혈관을 부드럽게 유지하고 유해 콜레스테롤의 산화를 막을 수 있는 방법이다.​​

당근을 효과적으로 섭취하기 위해서는 기름으로 조리해야 한다. 이때 카르틴의 흡수율은 50~ 70%나 된다

2) 어떤 식품이 혈관을 젊게 할까?

① 혈관을 젊게 하는 식품

혈관을 총체적으로 젊어지게 하기 위해서는 꽁치, 고등어, 정어리, 전갱이 등의 등푸른 생선을 섭취한다. 여기에 함유된 EPA나 DHA처럼 몸에 좋은 지방산이 혈관 나이를 젊게 만든다. 단 이 지방산은 조리할 때 열을 더하면 쉽게 산화하기에 가열하기보다는 날로 먹는게 효과적이다.

생선을 굽거나 삶아 먹는 사람은 심장 질환 발병률이 낮고 혈액순환도 원활한 것으로 나타난다 . 그러나 생선을 기름에 튀겨 먹으면 심혈관 계통의 문제가 생길 수 있다. 생선을 기름에 튀기면 우리 몸에 좋은 지방산이 거의 사라지고 튀길 때 산화물질이 생겨 동맥경화, 세포 노화를 촉진시킨다는 것이다.

② 혈관을 부드럽게 하는 식품

혈관을 유연하게 만드는 영양소로 비타민 A, C, E를 들 수 있다. 비타민 A나 C는 대부분 야채나 과일에 들어 있고 ,비타민 E는 땅콩과 같은 견과류에 주류 함유되어 있다.

③ 혈관을 튼튼하게 하는 식품

혈관벽이 상처를 입으면 그것을 회복하기 위해 혈소판이 모여들고, 혈전이 만들어지는데 경우에 따라서 혈관이 막히는 사고가 일어난다 .

혈관을 유연하게 만드는 것만큼 중요한 것이 혈관을 튼튼하게 하는 것이다. 여기에 효과가 있는 음식으로는 아연을 함유한 굴이나 장어,

* 마그네슘

마그네슘이 들어있는 두부나 조개, 셀레늄을 포함한 육류나 어류를 들 수 있다. 단 장어나 육류는 열량이 높아 지나치게 많이 섭취하지 않도록 한다. 마그네슘은 혈관이나 심장 근육의 기능을 좋은 방향으로 조정하는 작용이 있어 혈액순환을 개선하는 동시에 혈압도 정상으로 만든다.

그뿐 아니라 신경의 흥분을 진정시키는 기능도 있어, 스트레스를 많이 받는 사람에게 매우 중요한 성분이다 .또 당뇨병을 완화시키는데 도움을 주기도 한다

인스턴트 식품이나 ,가공식품 ,청량 음료 등에 다량 들어있는 인은 마그네슘의 흡수를 방해한다. 술을 많이 마시는 사람은 마그네슘이 결핍되기 쉽기에 주의해야 한다. 과음하지 않는 것과 동시에 안주로는 마그네슘이 다량 함유된 것을 선택하여 먹는 것도 좋은 방법이다.​​

3) 혈당수치를 높이지 않는 식사법

건강한 사람의 혈당은 당을 섭취한 뒤에 상승하지만 곧 떨어진다. 체내로 들어온 당은 인슐린의 기능에 의해서, 간장, 근육, 지방 조직으로 흡수된다. 이때 간장과 근육에서는 글리코겐으로, 지방 조직에서는 지방으로 축적됨으로써 상승했던 혈당 수치가 내려간다. 그러나 당뇨병이 되면 늘 고혈당을 유지한다 .그 원인으로 크게 인슐린 부족과 인슐린 기능 저하를 꼽을 수 있다.

혈당을 조절하기 위해서는 섭취하는 당질의 양에 주의를 기울이는 것 밖에 방법이 없다. 당질의 섭취량을 줄이는 것뿐 아니라, 혈당 수치의 상승에 덜 영향을 주는 식품을 섭취하거나, 혈당 수치가 완만히 상승하는 식사법을 실천해야 한다.

이렇게 혈당 수치가 상승하는데 보이는 차이를 혈당 지수( =GI 지수)라 말한다. 혈당 지수가 만들어진 이유는, 당뇨병 치료에 도움이 된다는 생각 때문이다.

되도록이면 혈당지수가 낮은 음식을 먹는다

혈당지수가 낮은 음식을 섭취한다.

4) 당뇨병, 고혈압이 걱정된다면 혈당지수를 지켜라

당뇨병인 사람은 혈당 지수가 낮은 식품만 섭취해서는 안 된다 .그러면 영양의 불균형이 발생하기 때문이다. 단 혈당 지수가 높은 식품을 섭취할 때는 그것만 먹지 말고 혈당 지수가 낮은 식품과 함께 먹도록 한다. 고기나 생선처럼 단백질의 공급원이 되는 식품에는 당질이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 혈당지수가 낮다. 따라서 혈당 지수가 높은 식품과 함께 섭취하면 혈당 수치의 상승이 완만히 이루어진다.

또 고혈압 앓고 있는 사람을 위한 식사법에서 소개한 수용성 식이섬유를 포함한 야채나 콩에도 혈당 수치의 상승을 완만하게 하는 작용이 있기 때문에 함께 섭취하면 좋다.

쌀은 혈당 지수가 매우 높은 식품인데, 떡으로 만들어 섭취하면 소화 흡수가 좋아져 혈당 지수가 더욱 높아진다. 그래서 고혈당인 사람은 떡의 섭취를 소량으로 제한하고 ,밥을 지을 때는 잡곡을 섞어 조금 되게 밥을 하는 것이 좋다.

감자도 높은 혈당 지수를 나타내는데 기름으로 튀긴 감자보다 구운 감자의 혈당 지수가 더 높다.

요리를 먹는 순서도 혈당 지수에 영향을 미치는데 혈당 지수를 높이지 않기 위해서는, 생야채 샐러드나 수프 부터 먹어야 한다. 또한 된장국처럼 국물 있는 수프에는 단백질이나 식이섬유가 들어 있고, 당질이 적기에 먼저 먹으면 혈당 수치의 상승을 억제할 수 있다.

야채가 듬뿍 들어간 것도 수프가 가진 이점 중 하나다. 여기에 튀김을 추가하면 추가하여 섭취하면 지질도 함께 얻을 수 있다.​​

5) 콜레스테롤은 체내에서 매일 만들어진다.

콜레스테롤은 뇌나 신경조절 조직, 성 호르몬 등의 생성에 반드시 필요한 물질이다. 또 세포를 싸고 있는 세포막의 성분 중 20%가 콜레스테롤이다. 이처럼 콜레스테롤은 인체에서 매우 중요한 물질로 ,간장에서는 하루 1g 정도가 만들어지고, 음식물을 섭취하여 흡수되는 양은 0.4g에 지나지 않는다. 따라서 우리 몸속에서 본래 생성되는 콜레스테롤이 혈관에 문제를 일으키는 원인이라 하기는 어렵다.

그런데 당뇨병이나 비만, 알코올의 과잉 섭취 등 어떤 영향에 의해서 혈액 속의 콜레스테롤과 중성지방이 지나치게 증가하면 지질 이상증이란 진단을 받게 된다.

음식으로 적극적으로 섭취하면 좋은 식품으로는 콜레스테롤을 포함하지 않는 콩이 있다. 콩이나 두부 청국장을 식사 메뉴로 선택하면 좋다 .

콜레스테롤을 과잉 섭취한 경우에 이를 억제하는 물질로 수용성 식이섬유가 있다. 이같은 작용을 하는 수용성 식이섬유는 매끈한 혈관을 만드는데 없어선 안 될 중요한 물질이지만 결점도 가지고 있다 .건강보조식품이나 건강식품을 통해서 다량 섭취할 경우 설사의 원인이 되어 필요한 미네랄까지 배출한다는 점도 유념해야 한다.

6) 육류보다 생선을 권하는 이유

생선이나 식물에 들어있는 EPA나 DHA를 몸에 좋은 지방산이라고 한다면, 유제품이나 육류에 들어 있는 지방산은 유해하다고 할 수 있다.

중성지방이 되는 지방산은, 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉘는데 ,생선이나 식물에 다량 함유되어 있는 유익지방산이 불포화지방산이고,

육류에 다량 함유되어 있는 유해지방산이 포화지방산이다.

물론 포화지방산도 우리 몸에 필요한 영양소지만, 이것은 다른 음식 섭취를 통해 충분히 섭취 흡수되어 부족한 경우는 거의 없다. 그런데 문제는 과잉 섭취하는 경향이 있는 것이다. 따라서 의식적으로 포화지방산이 많은 식품을 삼가고, 볼포화지방산을 다량 함유하고 있는 생선을 적극 섭취하는 것이 좋다.

등푸른 생선이나 식물성 기름에 많이 들어 있는 불포화지방산은 한마디로 상온에서도 굳지 않는 기름니다. 어류의 체내에 있 지질은 낮은 온도에서 굳어 정체한다면 바다에서 살아갈 수 없다. 따라서 어료의 지질은 낮은 온도에서도 굳지 않는 구조로 되어 있다. 어류의 지질이 인간의 혈액 속에 들어와도 굳지 않고 원활히 흐르는 것은 어류보다 인간의 체온이 높기 때문이다.

그런데 포화지방산은 다르다. 동물의 지질은 동물 체내에서는 액체 상태로 전환하지만 상온에선 굳어 버린다. 그것은 동물의 체온이 상온보다 높기 때문이다. 일반적으로 식육의 용점은 소고기가 40~ 45도, 돼지고기가 36~ 46도 ,닭고기가 30~32도다. 인간의 체온은 대략 36도이기 때문에 소고기나 돼지고기는 인간의 지질보다도 용점이 높아 굳기 쉽다. 인간이 동물의 지질을 과잉으로 섭취하면 혈중 포화지방산의 농도가 증가에 점도가 높은 혈액이 되어 버린다.

우리가 요리를 통해서 볼 수 있듯이 생선조림의 기름은 요리가 식어도 굳지 않는다. 그래서 많은 양을 섭취할 것이라면 육류보다는 생선을 권하는 것이다.

불포화 지방산을 섭취할 때도 주의가 필요하다. 불포화지방산은 산화에 의해 몸에 해로운 작용을 하는 "과산화지질"로 변하기 때문이다 .

과산화지질은 노화의 원인뿐만 아니라 암이나 동맥경화도 초래한다. 산화를 막기 위해서 불포화 지방산을 포함한 식품을 장시간 산소에 노출시키지 말고, 가열에 의한 산화를 최소화해야 한다. 예컨대 조리한 음식은 바로 먹고 야채볶음이나 튀김을 할 때는 신선한 기름을 사용한다.

여러 번 데워서 먹는 것도 산화의 원인이기에 반드시 피한다. ​​

생선기름이 몸에 좋은것은 상온에서 굳지않기 때문이다.

Ⅴ. 혈관에 좋은 생활습관을 만들어라

1) 온도차에 약한 혈관

혈관은 급격한 온도 차에 약하다. 따뜻한 방 안에 있다가 체온을 유지하기 위한 조치도 하지 않은 채, 느닷없이 추운 바깥으로 나가거나, 고온의 사우나실에서 나오자마자 차가운 물로 샤워를 하면 혈관은 갑자기 수축한다. 이때의 충격은 엄청나다. 혈관 사고가 일어나기 쉬운 시간대는 이른 아침 6시부터 정오까지다.

그래서 추운 겨울날 아침에 이부자리를 박자고 나와 산책하는 일은 그다지 바람직하지 않다. 따뜻한 곳에서 추운 곳으로 이동할 때는 방한 용품으로 충분히 무장하고 나가거나, 몸이 온도 변화에 서서히 익숙해지도록 해야 한다.

혈관 사고는 욕실이나 화장실에서 자주 일어나는데 ,그 원인 역시 온도차에 있다 .목욕탕에서 옷을 벗을 때 추의를 느끼면 혈관은 순식간에 수축한다 .그 상태에서 욕조의 뜨거운 물에 몸을 담그면 혈관이 팽창하고 다시 욕조 밖으로 나오면 수축하는 등, 단시간 내에 수축과 팽창을 반복한다.

이런 상황에서 혈관은 부담을 느끼고 혈관 나이도 높아진다 . 따라서 욕실에 들어갈 때는 가능한 실내와 온도가 크지 않도록 한다.

실외로 나갈 때에도 목에 머플러를 두르고, 한밤중에 화장실에 갈 때도 가디건은 걸치는 등 체온을 유지하기 위한 이런 작은 실천으로 혈관 사고를 막을 수 있다.​​

혈관은 급격한 온도 차에 약하다. 따뜻한 실내에서 밖으로 나갈때는 장한모자나 머플러등 보온에 신경써야 한다.

2) 전화벨이 울린 뒤 셋을 세고 전화를 받아라

혈관은 온도차뿐 아니라 성급반 성격에도 약하기 때문에 주의해야 한다. 조급한 성격의 사람, 참을 수 없는 사람일수록 ,혈관 사고가 발생할 가능성이 매우 높다. 전화벨이 울리지 말자 바로 받는 사람도 있는데, 이렇게 급반 성격은 혈관에 부담을 주는 것이다.

그래서 혈관 질환이 있는 환자에게 이렇게 조언한다. 전화벨이 울리면 하나 둘 셋을 센 다음에 받으세요. 이것은 위급한 순간에 당신의 목숨을 구해준 심장에 대해서 은혜를 갚는 방법입니다. 이런 타입의 환자 중에는 원래 책임감이 강하고 성실한 사람들이 많아서 이런 제안을 하면 대부분 실천에 옮긴다. 이렇듯 전화를 받는 동작 하나로 혈관에 대한 부담을 크게 줄일 수 있다. 심근경색으로 쓰러진 사람들의 조급함을 분석해 보면 타인에 대한 지나친 배려심에 의한 경우가 많다. 전화를 건 사람을 기다리게 할 수 없다는 생각에 전화벨이 울리지 말자 즉시 전화를 받는 것이다.

타인을 위해서가 아니라 이번에는 자신의 심장을 위해서 ,자신을 위해서 살자 . 이 발상의 전환이 중요하다. 혈관에 문제가 발생했던 사람뿐 아니라 아직 혈관에 문제가 없는 사람들도이 같은 사실을 명심하기 바란다. ​​

3) 무슨 일이든 적당히

당신이 직장에서 늘 사람들의 부탁을 받는 타입이거나 혹은 책임감이 매우 강한 타입의 사람이라면, 특히 일상생활에서 주의하는 것이 좋다. 이들은 남보다 강한 책임감으로 일을 완벽하게 수행하겠다는 욕심도 버리지 않는다. 몇몇 사람들은 불가능해 보이는 일 마저도 어떻게든 실현시키기 위해 노력한다. 이러한 이유 때문에 남들보다 몸과 마음이 금세 지치고 혈관 나이 또한 실제 나이보다 훨씬 높다.

옛날 수립인들은 사냥을 떠날 때 혈관을 수축시켜 교감신경을 긴장시켰다 .그것은 적이 오면 언제든 맞설 수 있는 상태, 혹은 사냥감이 오면 그 자리에서 언제든 때려잡을 수 있는 상태를 말한다. 항상 긴장을 유지하면서 부상을 당하더라도 즉시 혈관이 수축하고 혈소판이 모여 상처를 덮어서 과다 출혈을 막는다.

진지하고 성실하게 일하는 사람은 옛날의 수렵민처럼 직장에서도 늘 긴장 상태에 있는 것이다. 그러나 긴장 상태는 혈관을 수축시킨다 .이것이 지속되면 혈관은 단단해지고 혈압은 상승하고 혈액도 쉽게 굳어 버린다.

직장 일을 대충 할 순 없지만, 하지만 심신을 생각해서 때로는 적당히 하는 것도 중요하다. 일에 책임을 다한는 것과 무리하게 일하는 것은 분명 다르다는 사실을 알아야 한다.

화가 난다고 곧 분노를 터트리는 것이 아니라, 그 분노를 한번 억누르고 그럴 수도 있다고 자기 자신을 달리면, 어느새 분노도 가라앉는다. 때로는 상대를 용서하는 것도 필요하다. 분노가 폭발하려고 할 때 그것이 혈관에 나쁘다는 사실을 떠올리자 .성격은 한번에 바꿀 수 없지만 적당히 하는 것이 혈관에 좋다고 자기 자신을 납득시켜야 한다.

분노가 폭발하려고 할 때 그것이 혈관에 나쁘다는 사실을 떠올리자 .

성격은 한번에 바꿀 수 없지만 적당히 하는 것이 혈관에 좋다고 자기 자신을 납득시켜야 한다.

4) 장시간 같은 자세로 있지마라

혈관은 오랜 시간 같은 자세로 있는 것을 싫어한다. 장시간 몸을 움직이지 않고 같은 자세로 있으면 혈액의 점도가 증가하여, 혈관 사고가 일어나기 쉬운 상태가 된다. 그러면 혈관 나이도 단숨에 높아진다. 그래서 공부를 하는 틈틈이 부지런히 몸을 움직여야 한다.

특히 혈관 사고가 일어날 가능성이 높은 고령자 ,다리의 정맥류가 있는 사람, 살이 찐 사람, 담배를 피우는 사람은 장시간 같은 자세로 있지 말아야 한다. 간단한 체조 등 종아리를 자극하여 혈류를 개선하는 스트레칭을 반복적으로 실시하는 것이 좋다.​

그리고 이들은 " 이코노미 클래스 증후군"을 일으킬 가능성이 높다는 사실도 정확해야 한다. 비행기 이코노미 클래스는 좌석이 좁기 때문에 혈관에 문제가 발생하기 쉬운데, 그로 인해 이런 명칭으로 불리게 된것이다. 이 증후군은 비행기에 지나지 않고, 장시간 동안 자동차나 열차 내에 앉아 있는 경우도 해당이 된다. 단 자동차나 열차의 경우는 기내보다 공간적인 여유가 있고 도중에 하차하여 휴식을 취할 수 있는데, 비행기는 탑승 시간이 10시간이 넘는 유럽 여행이나 장거리 여행일 경우 특히 혈액순환과 혈관의 상태를 의식해야 한다.

장시간 일정한 자세로 있으면 혈액의 흐름이 정체하고, 혈관 내에 혈전이 생긴다. 목적지에 도착해서 몸을 움직이면 정제했던 혈액에 다시 흐르고 그로 인해 혈전이 벗겨져 나가 혈류를 타고 돌아다닌다. 그 혈전이 폐동맥에 쌓이면 호흡곤란이나 가슴 통증 등의 증상을 일으키는 것이다. 최악의 경우에는 목숨을 잃을 수도 있으므로, 기내를 걷거나 스트레칭을 하는 등 수시로 몸을 움직여 부지런히 수분을 보충해야 한다.

수분보충이라 해서 여러 잔의 와인을 마시는 것은 바람직하지 않다. 알코올은 수분을 보충하는 역할을 하지 못한다. 적정량의 알코올은 긴장 완화 효과가 있지만 과음하면 위험하다. 이뇨작용이 강한 알코올을 다량 섭취하면 소변량이 증가하여 탈수 형태에 빠진다

와인은 공짜라도 1잔 이상 마시지 않는 곳이 좋다.

5) 긴장을 풀면 혈관도 좋아진다.

현대인은 각종 스트레스로 늘 불안과 긴장으로 혈관은 수축되어 있다. 혈관을 젊고 건강하게 유지하기 위해서는이 같은 불안과 긴장해서 빨리 벗어나야 한다. 긴장을 풀고 혈관이 열리는 ,즉 혈관이 기뻐하는 시간을 보내야 한다. 느긋하게 목욕 시간을 줄이는 것도 효과적인 방법이다.

다양한 입욕제를 사용한 것도 좋고, 좋아하는 음악을 듣는 것도 좋다.

단 욕조의 물 온도와 입욕시간에 주의를 기울여야 한다. 38~ 40도 정도의 물 온도가 혈관에 부드럽게 작용한다. 온도가 42도를 넘으면 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킨다. 입욕시간은 30분 정도로 제한하는 것이 좋다. 식사 직후 욕조에 몸을 닦는 것은 혈관 사고를 유발할 수 있으므로 삼가야 한다. 식사 직후 입욕 이상으로 심장에 부담을 주는 것은 알코올을 마신 뒤의 입욕이다. 다량의 알코올을 섭취한 뒤 오랜 시간 욕조에 몸을 담그는 것은 가장 피해야 할 행동이다.

목욕 전후에는 수분을 충분히 보충해야 한다. 목욕 전에 물을 마시면 땀과 함께 노폐물을 배출할 수 있다. 또 목욕 후에 물을 마시면 수분 손실을 보충하고 피부가 건조해지는 것을 막을 수 있다

6) 혈관에 좋은 술 마시기

담배는 혈관을 수축시키기 때문에 혈관에 결코 좋다고 할 수 없다. 하지만 알코올은 다르다. 적당한 양의 술은 심리적 긴장을 풀어주고, 혈관을 열어준다. 알코올의 적당한 양이란 하루 30g 이하로, 맥주의 경우 큰 병 하나, 사케나 와인의 경우 한 잔 정도다. 그리고 한 주에 2일 정도는 술을 마시지 않는 날로 정하고 실천해야 한다.

알코올에는 혈관을 여는 효과가 있을뿐 아니라 ,신체에 좋은 성분을 함유하고 있다. 그중 하나가 레드 와인이다. 레드 와인에 함유된 폴리페놀은 식물에 포함된 색소 혹은 떫은맛과 쓴맛의 성분으로 , 아스파라거스의 함유된 "루틴" 이나 블루베리에 함유된 " 안토시아닌" 도 폴리페라를 한 종류다 .

항산화물질인 폴리페놀은 혈관을 젊게 만든다. 녹차가 가진 이점을 얻기 위해서 녹차 잎을 그대로 섭취하는 것이 좋기 때문에, 가루로 된 말차를 권한다.

7) 많이 웃고 많이 울어야 혈관에 좋다.

웃음은 혈압을 낮추고 혈액 순환을 도우며 면역력을 강화하는 효과가 있다. 웃으면 뇌내에 "베타 엔돌핀"이라는 물질이 증가한다.

이 물질은 뇌내 모르핀이라 불리는데 모르핀이라는 이름을 빌려올 만큼 , 신체적 고통이나 심리적 아픔을 없애는 효과가 있다. 그 결과 스트레스가 해소되고 혈압이 내려간다.

굳이 특별한 무언가 하지 않아도 친구와 이야기를 나누고, 가족끼리 모여 있는 것만으로 자연스럽게 웃음이 만들어진다. 코믹한 영화나 연극을 보거나 모임에 나가 담소를 즐기는 것도 좋다. 그렇게 웃음을 의식하게 되면 웃음을 안겨줄 정보나 자극을 찾아 다양한 장소로 나가게 되고, 그 덕분에 사람들과 교류도 활발해진다.

웃음이 가진 효과와 반대로 언짢은 기분의 찌푸린 얼굴은 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시킨다. 내키지 않은 일을 해야 한다는 의무감을 느끼는 순간 혈관은 긴장하고 단단해진다. 이때 발상의 전환이 필요하다. 업무적인 일이든 사적인 일이든, 어떤 하나의 일을 행동으로 옮길 때 웃으며 하는 것과 억지로 하는 것은, 한다는 면에서는 같으나 혈관에 미치는 영향은 큰 차이가 있다.

어차피 할 일이라면 밝고 명랑하게 하자. 그것이 처음에는 자신의 건강과 매끈한 혈관을 위한 것이지만, 차츰 업무나 인간관계에서도 좋은 결과를 줄 수 있다.

울음에도 놀라운 효과가 숨어 있다. 스트레스가 지속되면 부신피질 호르몬의 일종인 코티졸이 분비된다. 눈물에는 스트레스를 받아 체내 축적된 화학물질이 섞여 있는데, 울음과 함께 밖으로 배출함으로써 스트레스를 해소할 수 있다. 또 웃을 때와 같이 혈관이 열리고 혈압을 낮춘다. 인내심이 강한 사람은 힘들거나 슬플 때도 눈물을 참는다. 그러나 마음껏 울음을 터뜨려 눈물을 흘리는 것은 혈관을 위한 일이다. 그래서 어른이기에 눈물을 더 흘릴 필요가 있다.

8) 지나치게 수면에 대해서 걱정하지 마라

수면에 목적은 휴식이 있기 때문에 얼마의 시간 동안 잠을 자야 하는지 과민하게 반응하지 않아도 된다. 하지만 수면 시간이 부족하지 않도록 배려해야 한다. 잠을 잘 때는 부교감 신경이 활발해져 혈압이 낮아지고 심박수도 줄어든다 .심장이나 혈관에 있어 중요한 휴식 시간이기 때문에, 수면 시간이 부족하면 문제가 된다.

단 하룻밤이라도 잠을 자지 않으면 혈관 사고의 위험성이 커지기에, 아무리 바빠도 밤을 새는 것은 피해야 한다. 잠자기 전에 따뜻한 물에 몸을 담그고 가벼운 스트레칭을 하면 혈액순환이 원활히 이루어져 숙면에 도움이 된다. 무엇보다 취침전에 음식을 섭취하지 말아야 한다.

불면증으로 고민하는 사람은 침실의 인테리어를 검토해 보는것도 좋은 방법이다. 혈관 수축과 확장에 관계하는 교감신경과 부교감신경은 색에 큰 영향을 받는다 . 휴식을 맡고 있는 부교감신경은 파란색이나 초록색과 같은 차가운 색의 영향으로 활발해진다. 몸속부터 편안한 휴식을 취하기 위해서는 침실의 커튼이나 가구, 이부자리 등의 색칠을 차가운 색계열로 통일하는 것도 좋은 방법이다.

9) 할수 있는 것은 지금 당장 시작하자

이 책에서 말한 어떤 것이라도 실천할 수 있는 것은 실천해 보자. 그러면 혈관 나이는 지금보다 훨씬 어려진다. 야채 우선, 야채 중심으로 먹는 것을 실천하여 체중 감량은 물론, 혈압치가 정상이 된 사례도 있다. 또 장아찌나 자반처럼 염분이 많은 음식을 피하고 저염식을 철저히 실천해 혈압 수치를 개선한 사람도 있다.

담배는 한 개비만 피워도 30분 동안 혈관이 수축된다. 오랫동안 흡연을 해온 사람은 지금 와서 담배를 끊어 봤자 무슨 소용이 있는가 하는 심정으로 자포기하게 한다. 그러나 지금도 늦지 않다. 하루에 몇 갑씩 줄 담배를 피워 온 사람이 5년 동안 금연하면 심근경색을 일으킬 확률은 50%로 낮아지고 담배를 피우지 않은 사람과 같아진다는 연구 보고가 있다. 중요한 것은 일단 시작하는 것이다. 항상 적극적인 자세로 살아가는 것이 중요하다. 하늘도 몸을 부지런히 움직이는 사람을 내려다보고, 이 사람은 삶에 대한 의욕이 대단하니 좀 더 시간을 주자라고 생각할지 모른다.

뭔가를 하겠다고 결심하지만 실제로 실행에 옮기는 것은 쉽지 않다. 귀찮고 성가시다는 생각에 자꾸만 미루는 경향이 있다. 그러나 그렇기 때문에 꾸준히 하지 못하는 자신을 책망하지 않아도 된다. 혈관을 위해서는 완벽주의를 버려야 한다.

"지금 선택한 방법은 내게 맞지 않으니 다음번에는 다른 방법을 찾아보자" 이렇게 낙천적으로 생각하는게 중요하다. 꾸준히 실천할 수 있는 방법은 반드시 있다. 그 방법만 찾는다면 1년, 5년, 10년 동안 부지런히 지속적으로 실천할 수 있을 것이다.