[남 일 같지 않은 수면-각성장애] 한국아동청소년심리상담센터

[안현우]

예민한 시기 수면-각성장애는 치명적일 수 있습니다

수면-각성장애는 “잠을 잘 자지 못한다/너무 많이 잔다/잠-깨어있음의 리듬이 어긋난다/수면 중 이상행동이 반복된다” 같은 문제가 습관 수준을 넘어, 일정 기간 지속되며 낮 시간 기능(학업, 정서, 행동, 대인관계)을 떨어뜨리는 상태를 말합니다. 아이들의 수면 문제는 드물지 않아서, 진료 현장 · 역학 연구를 종합하면 상당수(대략 20–30% 수준)의 아동이 어떤 형태로든 수면 관련 어려움을 경험하고, 그중 일부는 평가 · 치료가 필요한 장애 수준으로 이어질 수 있습니다(Gemke et al., 2024).

아동청소년기 아이들에서 수면 문제가 까다로운 이유는, “피곤하다”가 어른처럼 정직하게 드러나지 않기 때문입니다. 아이들은 졸림을 짜증, 공격성, 과활동, 집중력 저하, 학교 적응 저하로 표현하는 경우가 많고, 따라서 겉으로는 ‘성격 문제’나 ‘태도 문제’, 혹은 ‘ADHD 비슷한 모습’으로 오해되기도 합니다(Gemke et al., 2024). 동시에 수면 문제는 우울 · 불안 같은 기분 문제와 서로 영향을 주고받아 악순환이 생기기 쉬운데, 청소년기에 이러한 연결이 특히 두드러진다는 연구도 있습니다(Asarnow & Mirchandaney, 2020).

수면-각성장애 가운데 아동청소년에서 상대적으로 흔히 다루는 축은 크게 네 갈래로 정리하면 이해가 쉽습니다. 첫째는 불면(잠들기 어렵고/자주 깨고/자고 나도 개운하지 않음)입니다. 메타분석 논문에서는 불면 증상이 학령기 아동 5–30%, 청소년 4–13% 정도로 보고된 연구들이 있음을 소개하고, 불면이 주의집중 · 정서조절 · 학업수행과 연관될 수 있음을 정리합니다(Ma et al., 2018). 실제 현장에서는 “침대에 누워도 한참 뒤에 잠듦”, “새벽에 깼다 다시 잠들기 어려움”, “주말에 몰아자며 리듬이 더 망가짐”, “아침 기상 전쟁”, “수업 시간 멍함/예민함” 같은 형태로 나타나는 일이 많습니다.

둘째는 일주기 리듬(생체시계) 문제입니다. 특히 청소년기에는 생물학적 · 사회적 요인이 겹치며 취침 시간이 뒤로 밀리는 경향이 강해져, 대표적으로 수면위상지연(Delayed Sleep-Wake Phase Disorder) 양상을 보일 수 있습니다. 이 경우 핵심은 “게을러서 늦게 자는 것”이 아니라, 원하는 시간에 자려고 해도 잠이 안 오고(입면 지연), 아침에 일어나는 것이 극도로 어렵지만, 늦게 자고 늦게 일어나면 상대적으로 잠의 질이 괜찮아지는 패턴입니다. 청소년 수면위상지연을 대상으로 한 무작위대조시험에서는 인지행동치료(CBT) + 밝은 빛 치료를 결합한 접근이 수면 및 주간 기능을 개선하는 방향으로 보고되기도 합니다(Gradisar et al., 2011).

셋째는 수면 중 이상행동(사건수면/parasomnia)입니다. 예를 들어 몽유병, 야경증, 악몽장애, 렘수면행동장애(청소년에서는 상대적으로 드뭅니다) 등이 여기에 포함됩니다. 아이가 밤에 갑자기 일어나 돌아다니거나, 비명을 지르고 공포 반응을 보이는데 깨워도 인지적으로 또렷하지 않거나, 다음 날 기억이 거의 없는 형태라면 이 범주를 의심하게 됩니다. 넷째는 수면 관련 호흡 문제(예: 수면무호흡)나 과다수면/기면증, 하지불안증후군처럼 다른 의학적 요인이 수면을 깨는 경우입니다. 특히 큰 코골이, 숨 멎는 듯한 장면, 낮 동안 심한 졸림, 급격한 성적 저하, 반복되는 두통 같은 신호는 “생활습관 교정만으로 버티기”보다는 평가가 우선인 경우가 많습니다(Gemke et al., 2024).

수면 질 향상의 가장 핵심은 '일정한 루틴 지키기'입니다

1. 기상시간을 ‘고정’하고, 아침 빛으로 시계를 맞추기

수면 리듬을 바꾸는 데서 가장 강력한 ‘앵커’는 의외로 취침시간이 아니라 기상시간입니다. 특히 청소년의 수면위상지연은 “밤에 일찍 자라”로는 잘 해결되지 않고, 매일 비슷한 시간에 일어나기 + 아침(기상 직후) 밝은 빛 노출이 생체시계를 앞으로 당기는 핵심 요소가 됩니다. 앞서 언급한 청소년 위상지연 연구에서도 밝은 빛 치료가 결합된 개입이 사용됩니다(Gradisar et al., 2011). 멜라토닌을 치료적으로 활용한 연구들을 묶은 체계적 문헌고찰에서도 위상지연 장애에서 멜라토닌이 수면 시작 시점을 앞당기는 데 도움이 될 가능성이 논의됩니다(van Geijlswijk et al., 2010). 다만 멜라토닌은 용량 · 복용 시점이 핵심이라, “아무 때나 먹는 수면제”처럼 쓰기보다 전문가 지도가 안전합니다.

2. 스크린 · 카페인 · 운동의 ‘타이밍’을 조절해 각성을 낮추기

청소년의 수면 문제는 내용보다 타이밍 문제가 더 큰 경우가 많습니다. 화면(스마트폰/PC/TV)은 늦은 시간까지 뇌를 깨우고 빛 자극으로 생체시계를 뒤로 미는 경향이 있어, 취침 전 스크린 사용의 ‘마감 시간’을 가족 규칙으로 만드는 것이 현실적인 도움이 됩니다. 카페인은 섭취량도 중요하지만 특히 오후 이후 섭취가 수면을 망가뜨릴 수 있어, “점심 이후 카페인 음료는 피하기”처럼 단순한 원칙이 효과적일 때가 많습니다. 운동도 수면에 도움이 되지만, 늦은 밤 격한 운동은 각성을 올릴 수 있으니 저녁 시간대 강도를 조절하는 편이 안전합니다. 이런 생활요소는 수면장애 평가 · 개입에서 반복적으로 강조되는 기본 축입니다(Gemke et al., 2024; Ma et al., 2018).

3. ‘잠에 대한 불안(“오늘도 못 자면 어떡하지”)’을 다루는 루틴 만들기

아이들은 잠이 잘 안 오기 시작하면, 그 순간부터 침대가 ‘휴식 공간’이 아니라 ‘걱정 공간’이 되어 버립니다. 이때는 “더 누워있어!”보다, 뇌가 잠을 다시 ‘자동화’할 수 있도록 조건을 재학습시키는 방식이 필요합니다. 예를 들어 일정한 취침 루틴(짧은 샤워–가벼운 스트레칭–조명 낮추기–짧은 독서), 침대에서는 잠과 휴식만 하도록 하는 자극조절, “걱정은 낮에 다루고 밤에는 내려놓는” 걱정 시간(worry time) 같은 기법은 인지행동치료(CBT-I)의 핵심 구성요소로 자주 활용됩니다(Ma et al., 2018). 정서 문제가 동반된 경우에는 수면만 ‘따로’ 떼어내기보다, 수면과 기분의 상호작용을 같이 이해하는 접근이 도움이 될 수 있습니다(Asarnow & Mirchandaney, 2020).

마지막으로, 아래에 해당하면 “집에서만 해결”로 버티기보다 전문가 평가를 권합니다. (1) 3개월 이상 지속되며 학업 · 정서 · 행동 손상이 뚜렷할 때, (2) 코골이 · 무호흡 의심 소견이 있을 때, (3) 낮 동안 참기 어려운 졸림/탈력발작 의심이 있을 때, (4) 자해 · 자살사고와 수면 문제가 함께 악화될 때는 우선순위를 높여야 합니다(Gemke et al., 2024; Asarnow & Mirchandaney, 2020).

본 센터는 아동과 청소년을 비롯한 모든 연령의 상담을 진행하는 센터로 사회성 발달을 위한 집단상담, 치료놀이 및 각종 상담방식이 다양한 치료센터입니다. 또한 전문 치료사가 배치되어 고민하고 어려워하는 부분을 정확하고 친절하게 상담을 해드리고 있습니다. 자세한 사항은 홈페이지를 방문하시어 참고하시기 바랍니다.

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[이향숙 소장님]

숙명여자대학교 대학원 아동복지학과 박사 (아동심리치료전공)

상담 경력 25년, 대학교수 및 외래교수 경력 30년

현) KG 패스원사이버대학교, 서울사이버평생교육원 외래교수

KBS, MBC, SBS, EBS, JTBC, 조선일보, 동아일보, 중앙일보, 청와대신문 등 아동청소년가족상담 자문

자격) 미국 Certified Theraplay Therapist (The Theraplay Institute)

심리치료 수련감독자 및 상담전문가 1급 (한국상담학회)

부부가족상담 수련감독자 및 상담전문가 1급 (한국상담학회)

사티어 부부가족 상담전문가 1급 (한국사티어변형체계치료학회 공인)

청소년상담 수련감독자 및 상담전문가 (한국청소년상담학회 공인)

재활심리치료사 1급 (한국재활심리학회 공인)

사티어의 의사소통훈련 프로그램 강사/ 사티어 부모역할훈련 프로그램 강사

MBTI 일반강사/ 중등2급 정교사/ Montessori 교사/ 유치원 정교사/ 사회복지사/ 보육교사 등

인터뷰) 이향숙 박사 “아이 사회성 교육의 중요성”

https://tv.naver.com/v/15458031

퀸TV[Queen]

저서) 초등 사회성 수업, 이향숙 외 공저. 메이트북스 (2020)

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[참고문헌]

[1] Asarnow, L. D., & Mirchandaney, R. (2020). Sleep and mood disorders among youth. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 30(1), 251–268.

[2] Gemke, R. J. B. J., Burger, P., & Steur, L. M. H. (2024). Sleep disorders in children: classification, eval‎uation, and management. A review. European Journal of Pediatrics, 184(1), 39.

[3] Gradisar, M., Dohnt, H., Gardner, G., Paine, S., Starkey, K., Menne, A., Slater, A., Wright, H., Hudson, J. L., Weaver, E., & Trenowden, S. (2011). A randomized controlled trial of cognitive-behavior therapy plus bright light therapy for adolescent delayed sleep phase disorder. Sleep, 34(12), 1671–1680.

[4] Ma, Z.-R., Shi, L.-J., & Deng, M.-H. (2018). Efficacy of cognitive behavioral therapy in children and adolescents with insomnia: a systematic review and meta-analysis. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 51(6), e7070.

[5] van Geijlswijk, I. M., Korzilius, H. P. L. M., & Smits, M. G. (2010). The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep, 33(12), 1605–1614.

* 작성 및 옮긴이: 한국아동청소년심리상담센터 인턴 안현우

* 이미지 참고: Pixabay

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