최고의 고단백, 저지방 식품 25가지

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최고의 고단백, 저지방 식품 25가지

조나 버데오스, RD

Johna Burdeos는 병원, 요양원 및 외래 환자 영양 상담을 포함한 의료 환경 전반에 걸쳐 20년의 경험을 가진 공인 영양사입니다. 프리랜서 건강 작가로서 그녀는 이러한 전문 지식을 활용하여 다양한 건강 미디어 매체를 위한 매력적이고 정확한 영양 콘텐츠를 만들고 검토합니다.

다량 영양소인 단백질, 지방, 탄수화물은 각각 우리 몸에서 고유한 역할을 합니다. 단백질은 근육과 뼈를 만들고 유지하며, 지방은 단열성을 제공하고 지용성 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 도움이 되며, 탄수화물은 신체의 세포, 조직 및 장기에 활력을 불어넣습니다.

그러나 때로는 이러한 요구 사항의 균형을 맞추는 것이 어려울 수 있으며, 특히 체중을 줄이고 근육량을 유지하려는 경우 더욱 그렇습니다. 고단백, 저지방 식단을 따르면 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 식단은 체중과 지방 감소에 도움이 될 뿐만 아니라 표준 단백질 식단에 비해 근육과 신진대사를 보호할 수 있습니다.

피트니스 목표를 달성하기 위해 노력하든 건강 문제를 관리하든, 이러한 단백질이 풍부한 저지방 식품은 식단에 큰 도움이 됩니다.

1. 무지방 또는 저지방 1% 우유

단백질: 컵당 8g(g)

지방질:0.2-2g56

우유는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 인, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B12 및 아연을 포함한 다양한 영양소의 중요한 공급원이라고 등록 영양사이자 Genki Nutrition의 소유자인 Jonathan Valdez, RDN은 Health에 말했습니다. 이러한 영양소는 근육과 뼈 건강에서 에너지 생성 및 면역 지원에 이르기까지 많은 신체 기능에 관여합니다.

우유는 잠자는 동안 밤새 금식을 깨는 데 좋다고 Valdez는 말했습니다. 우유를 토스트나 팬케이크에 넣거나 시리얼, 오트밀 또는 스무디에 넣어 드십시오.

2. 무지방 그릭 요거트

단백질: 용기당 16g(5.5온스(oz))

지방질:0.6g

무지방 그릭 요거트는 체중 감량과 근육 형성을 원하는 사람들에게 완벽한 테이크아웃 식품입니다. 저칼로리 베리를 섞거나 영양가 있는 스무디에 넣어 드시면 좋습니다. 플레인 요거트에 좋아하는 향신료나 허브로 맛을 내고 당근과 피망과 같은 담그기 좋은 채소와 짝을 이룹니다.

3. 저지방 2% 코티지 치즈

단백질: 컵당 24g

지방질:5g15

그릭 요거트와 영양소 함량이 비슷한 코티지 치즈는 풍부한 단백질, 칼슘 및 기타 필수 영양소를 제공합니다. 연구에 따르면 포만감을 느끼는 데도 도움이 될 수 있어 배고픔을 관리하는 잠재적인 도구가 될 수 있습니다.16 요구르트 대신 코티지 치즈를 사용하여 좋아하는 과일과 함께 먹거나 양념하여 야채 딥으로 만들 수도 있습니다.

4. 식물성 우유

단백질: 컵당 7-8g

지방질:2.5-5g

무향 식물성 우유는 우유 알레르기가 있거나 유제품이 아닌 제품을 선호하는 사람들에게 훌륭한 대안입니다.

고단백 식물성 우유 종류에는 7g의 단백질을 제공하는 두유가 포함됩니다.18 완두콩 우유는 8g의 단백질을 제공하는 또 다른 훌륭한 옵션이라고 Brio-Medical의 영양사이자 공인 개인 트레이너인 Sarah Herrington, MS, CNC, CPT, 가 Health에 말했습니다.

5. 완두콩과 콩 제품

단백질: 반 컵당 7g(완두콩), 10g(두부), 16g(템페)

지방질: 3g(완두콩), 6g(두부), 9g(템페)

두부와 템페와 같은 콩 및 콩 제품은 단백질 및 기타 영양소를 제공하며 콜레스테롤 감소 및 심장 질환 및 특정 유형의 암 위험 감소와 같은 건강상의 이점과도 관련이 있습니다. 건강을 말했다.

껍질을 벗기고 찐 콩을 반찬이나 샐러드로 즐기십시오. 물기를 빼고 깍둑썰기한 두부와 팬에 볶고 야채와 밥 또는 국수를 볶습니다. 익힌 템페를 얇게 썰어 샌드위치나 랩에 넣는다.

6. 콩

단백질: 통조림 콩 7온스당 8-3.5g(각종)

지방질:1-3g

콩은 식물성 단백질, 장에 좋은 섬유질과 같은 강력한 펀치를 가지고 있으며 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 Kirkpatrick은 말했습니다. 또한 심혈관 또는 심장 질환 위험 요인의 감소와도 관련이 있다.

모든 콩에는 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다. 강낭콩을 칠리 또는 스튜 레시피에 섞습니다. 타코 샐러드나 브렉퍼스트 부리토에 검은콩을 넣으십시오.

7. 렌틸콩

단백질: 3.5온스당 9g

지방질:0.4g

렌틸콩은 콩류의 일종으로 완두콩, 대두, 콩도 포함된다. 단백질, 섬유질, 영양소가 풍부한 콩류는 포만감, 혈당 관리, 혈압 조절에 도움이 됩니다.

빨리 익힌 렌틸콩에 잘게 썬 채소와 좋아하는 향신료를 넣어 속을 채우는 샐러드를 만들거나 렌틸콩을 육수와 허브와 함께 끓여 만족스러운 수프나 스튜를 만들어 보세요.

8. 완두콩

단백질: 1컵당 9g

지방질: 0.4g

타원형 또는 강낭콩 모양의 콩과 납작하고 둥근 렌틸콩과는 달리, 완두콩은 작은 구체이며 크기가 매끄럽고 균일합니다. 콩과 렌틸콩은 색이 다르지만 완두콩은 녹색 또는 노란색입니다. 껍질을 벗긴 완두콩을 쪄서 채소 곁을 빠르게 만들거나 냉동 완두콩을 수프, 스튜 또는 쌀 요리에 넣어 단백질을 보충하십시오.

9. 퀴노아

단백질: 컵당 8g

지방질: 4g

퀴노아는 식물성 단백질과 통곡물을 하나로 묶은 성분입니다. 또한 글루텐이 없는 곡물이며 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다고 Kirkpatrick은 말했습니다.

익힌 퀴노아를 부풀려서 샐러드, 채소, 콩류 그릇에 넣거나 아침 파르페에 넣어 단백질과 섬유질을 강화하세요. 퀴노아를 물이나 우유에 넣고 요리하고 계피, 베리류, 견과류를 넣어 영양가 있는 아침 죽을 만듭니다.

10. 땅콩 버터 가루

단백질:2큰술당 8g

지방질:2g

견과류는 심장 건강에 좋은 지방으로 가득 차 있지만, 좀 더 담백한 맛을 원한다면 볶은 땅콩을 기름을 뺀 가루로 만든 땅콩 버터 파우더를 드셔보세요. 땅콩과 땅콩 버터와 마찬가지로 땅콩 버터 분말도 섬유질을 제공하여 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 Kirkpatrick은 지적했습니다.

땅콩 버터 가루를 스무디에 섞어 크리미하고 고소한 맛을 내거나 요거트 위에 과일과 그래놀라를 뿌려 파르페를 맛보세요.

11. 세이탄

단백질: 3.5oz당 25g

지방질:2g

세이탄은 조리된 밀 글루텐(밀의 단백질)으로 만든 식물성 식품입니다. 고소한 맛과 쫄깃한 식감이 있어 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.

세이탄을 육수와 향신료에 끓여 깊은 맛을 내고 스튜, 카레 또는 국수 그릇에 넣으십시오. 고기 질감을 위해 절인 세이탄을 굽거나 굽는 것은 파히타, 케밥 또는 버거에 적합합니다.

12. 달걀

단백질: 큰 달걀 당 6g

지방질:5g

달걀 흰자와 노른자에 함유된 달걀 단백질은 골격근 건강을 보호하고 다음 식사 시 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다.32 지방, 비타민, 미네랄은 달걀 노른자에 집중되어 있습니다.33 이 모든 필수 영양소를 섭취하려면 달걀을 통째로 먹는 것이 가장 좋다.

달걀에는 지방과 콜레스테롤이 포함되어 있지만 적당히 먹는 것은 심장 질환과 관련이 없습니다.34 계란을 시금치나 다른 다진 채소와 함께 휘저어 오믈렛을 만들거나 샐러드 위에 잘게 썬 삶은 달걀을 얹습니다.

13. 살코기 치킨

단백질: 27oz당 3g(껍질, 뼈 없는 닭 가슴살)

지방질:3g

지중해식 식단과 MIND(신경퇴행성 지연을 위한 지중해식 DASH 개입) 식단의 구성 요소인 닭고기는 동물성 단백질의 건강한 공급원이라고 커크패트릭은 말했습니다. 닭고기는 또한 셀레늄과 인과 같은 특정 비타민 B군과 미네랄을 풍부하게 제공합니다.

껍질을 벗기지 않은 닭 가슴살이나 안심과 같은 살코기 부위를 선택하고 눈에 보이는 지방을 다듬습니다.

건강한 단백질 보충을 위해 닭고기를 굽거나 구운 다음 균형 잡힌 식사를 위해 곡물 및 채소 샐러드, 볶음 요리 또는 랩에 추가하십시오.

14. 터키

단백질: 3온스당 26g(가벼운 고기)

지방질:2g

터키는 단백질과 영양소를 제공하며 특히 트립토판이 풍부한데, 트립토판은 신체가 뇌에 수면 시간임을 알려주는 화학 물질을 만드는 데 도움이 되는 아미노산이라고 헤링턴은 지적했다. 칠면조 델리 조각은 샐러드, 랩 및 샌드위치에 추가할 수 있습니다. 칠면조 가슴살을 통째로 오븐에 굽거나 향신료와 허브를 넣고 천천히 요리한 다음 야채나 고구마와 함께 제공하십시오. 신선한 칠면조는 일반적으로 얇게 썬 칠면조에 비해 단백질 함량이 높으며 가벼운 고기는 어두운 고기보다 살코기가 적습니다.

15. 돼지고기 살코기

단백질: 3.5온스당 22g

지방질: 4g37

돼지고기의 특정 부위는 살코기이기 때문에 과도한 지방 없이 훌륭한 단백질 공급원입니다. 이 부위에는 돼지 안심과 돼지 등심이 포함됩니다. 단백질 외에도 돼지고기는 특정 비타민 B군, 셀레늄, 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다.

돼지고기를 튀기지 말고 살코기를 유지하기 위해 베이킹, 굽기 또는 데치기와 같은 더 건강한 요리 방법을 선택하십시오. 붉은 돼지고기 안심을 브뤼셀 콩나물과 감자와 함께 구우면 완벽한 식사가 됩니다. 남은 돼지고기와 검은콩, 옥수수, 잘게 썬 양상추, 고수, 라임즙, 아보카도를 섞으면 맛있고 만족스러운 샐러드가 됩니다.

16. 소고기 살코기

단백질: 3.5oz당 23g38

지방질: 2-6g38

쇠고기의 특정 부위는 둥근 스테이크와 윗 등심과 같은 살코기 단백질 공급원이라고 Valdez는 지적했습니다. 쇠고기는 또한 철분, 아연, 비타민 B군과 같은 귀중한 영양소를 제공합니다.

쇠고기를 튀기는 것을 피하고 굽고, 굽고, 볶는 것과 같은 더 건강한 요리 방법을 선택하십시오. 라운드 스테이크는 파스타 요리에 추가하거나 구운 야채와 감자와 함께 제공할 수 있습니다. 둥근 스테이크의 눈은 스튜, 수프 또는 큐브 스테이크가 필요한 기타 요리에 특히 적합하다고 Valdez는 말했습니다.

17. 참치

단백질: 3.5 oz 당 22-25 g4041

지방질:0.5-1g40

참치 샐러드와 참치 롤에 완벽한 참치는 비타민 B군, 비타민 A, 비타민 D, 철분, 셀레늄, 인 및 필수 지방을 제공한다고 Valdez는 말했습니다. 물에 담근 가벼운 참치 통조림, 가다랑어, 황다랑어는 지방이 적고 20g 이상의 단백질을 제공합니다. 참치 샌드위치와 샐러드 외에도 다진 토마토, 오이, 올리브와 함께 참치를 잎이 많은 채소에 버무려 상큼한 샐러드를 만들어 보세요.

18. 자연산 연어 또는 홍연어

단백질: 3온스당 17-19g

지방질: 4-5g

연어는 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방 및 다양한 영양소를 제공합니다. 그러나 일부 품종은 다른 품종에 비해 더 희박하다고 Herrington은 지적했습니다. 예를 들어, 양식 대서양 연어와 왕 연어는 홍연어와 야생 연어보다 약 두 배의 지방을 함유하고 있습니다.

연어는 굽거나, 굽거나, 굽거나, 에어프라이어로 튀길 수 있습니다. 레몬, 소금, 후추와 같은 간단한 맛으로 꾸미거나 향신료로 창의력을 발휘하십시오. 샐러드에 얹어 먹거나, 밥과 함께 먹거나, 통곡물과 아보카도 토스트 위에 얹어 드셔도 좋습니다.

19. 흰살 생선

단백질: 3.5 oz 당 12-20 g

U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Fish, pollock, raw.

지방질: 0.4-1.7g

연어와 참치는 오메가-3 함량이 높은 것으로 알려져 있지만 다른 생선은 여전히 오메가-3, 단백질 및 영양소를 제공합니다. 살코기 품종에는 대구, 명태, 틸라피아와 같은 흰살 생선이 포함됩니다. 구운 생선이나 에어프라이어, 잘게 썬 양배추, 적양파, 아보카도, 피코 데 갈로, 얇게 썬 무, 고수로 생선 타코를 만드세요.

20. 새우

단백질: 3.5oz당 20g

지방질:0.5g

새우는 단백질과 비타민 B12, 인, 콜린과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 지방 함량이 낮고 대부분이 건강한 오메가-3입니다.

미리 조리된 새우를 차가운 가벼운 칵테일 소스와 함께 먹는 것은 새우를 즐기는 간단한 방법이라고 Herrington은 말했습니다. 새우를 채소, 간장, 쌀 식초, 간 생강과 함께 볶아 밥 위에 얹거나 파스타와 봄 채소를 버무려 먹으면 든든한 한 끼 식사가 됩니다.

21. 고단백 파스타

단백질: 3.5온스당 25-43g

지방질: 0.9-6g

파스타의 세계는 전통적인 밀 기반 옵션을 훨씬 넘어 확장되었습니다. 오늘날의 품종에는 완두콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 식물성 단백질로 만든 고단백 옵션이 포함됩니다.

고단백 파스타는 다양한 종류가 있으며 각각 독특한 맛과 질감을 가지고 있으므로 실험하여 자신에게 맞는 것을 찾으십시오. 다진 토마토나 구운 채소를 마늘, 바질이나 오레가노와 같은 허브, 레몬즙과 섞어 파스타와 어울리는 풍미 가득한 소스를 만듭니다.

22. 고단백 빵

단백질: 한 조각당 5g

지방질:0.5-2g

고단백 빵은 특히 바쁘거나 요리하고 싶지 않을 때 식단에 단백질을 추가할 수 있는 손쉬운 방법입니다. 간단한 샌드위치 또는 토스트로 즐길 수 있습니다.

이 빵은 씨앗과 콩류와 같은 단백질이 풍부한 재료를 추가하여 단백질 함량을 높입니다. 한 조각당 5g 이상의 단백질을 제공하는 브랜드를 찾으십시오.

23. 단백질 팬케이크 믹스

단백질: 1회 제공량당 15g(드라이 믹스 1/2컵)

지방: 2-2.5g

단백질 팬케이크 믹스는 아침 루틴에 쉽게 통합할 수 있습니다. 혼합물에 물을 추가하기만 하면 됩니다. 유청 및/또는 완두콩 단백질은 이러한 단백질 팬케이크 믹스의 단백질을 강화합니다. 단백질이 풍부한 팬케이크를 견과류, 과일 또는 요구르트와 같은 영양가 있는 토핑과 함께 드십시오.

24. 고단백 시리얼

단백질: 1회 제공량당 11-15g(1.25-1.33컵)

지방질: 1.5-1.7g

유청 단백질, 완두콩 단백질 또는 콩 단백질은 일반적으로 고단백 시리얼에 첨가되어 단백질 수치를 높입니다. 성분과 영양 구성이 매우 다양할 수 있지만 라벨에 단백질이 포함된 제품을 찾으십시오. 영양 성분표를 비교하고 섬유질이 더 많고 설탕이 더 적은 것을 선택하십시오.

고단백 우유로 시리얼을 강화하고 과일, 견과류 또는 씨앗을 추가하여 섬유질과 건강한 지방을 늘리십시오.

25. 단백질 파우더

단백질: 유청 단백질 39g당 26g58, 완두콩 단백질 22g당 19g

지방질:2g

식물성 단백질 파우더를 선호하든 동물성 단백질 파우더를 선호하든, 살코기, 달걀, 콩류와 같은 천연 단백질 식품이 풍부한 식단의 보충제로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 1회 제공량당 지방 함량이 3g 이하인 분말을 선택하고 설탕과 인공 감미료가 첨가된 분말은 피하십시오. 단백질 파우더를 물이나 우유 및 스무디 재료와 섞어 간편하게 영양을 보충하십시오.

권장 다량 영양소 섭취

다량 영양소 섭취에 대한 개인별 권장 사항은 연령, 체중, 활동 수준 및 건강 상태와 같은 요인에 따라 크게 다릅니다.

단백질 권장량은 칼로리의 10-35%이며 결핍을 예방하기 위해 체중 1kg당 0.8g의 일일 권장 섭취량이 최소입니다. 그러나 연구에 따르면 매일 1.2g/kg을 섭취하면 노화와 관련된 근육 및 뼈 손실을 늦출 수 있습니다. 다른 연구에 따르면 건강한 성인은 하루 2g/kg 이상의 섭취량을 견딜 수 있다고 합니다.

권장 지방 섭취량은 일일 칼로리의 20-35%이고 탄수화물의 경우 일일 칼로리의 45-65%입니다.60 공인 영양사와 같은 의료 서비스 제공자와 상담하여 맞춤형 권장 사항을 받으십시오.

빠른 검토

살코기와 달걀부터 콩류와 단백질이 풍부한 아침 탄수화물에 이르기까지, 이러한 식품은 부담을 주지 않으면서 필수 영양소를 제공합니다. 식사는 단백질을 중심으로 하고 우유 한 잔이나 요구르트 한 컵이라도 단백질이 풍부한 간식을 먹어야 합니다. 다양성은 영양과 미뢰를 행복하게 유지하는 데 중요하므로 다양한 단백질 옵션과 함께 식사를 혼합하십시오.

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