생으로 먹으면 영양가 높은 채소

[작전타임]

"샐러드에 넣어볼까?"...생으로 먹으면 영양가 높은 채소 5

비타민, 미네랄, 항산화성분 등 영양 풍부한 녹색 잎채소

입력 2024.10.23 06:50 / 코메디닷컴

샐러드가 건강에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 건 여러 가지 채소, 그 중에서도 특히 신선한 녹색 잎채소를 섭취할 수 있기 때문이다. 잎채소에는 비타민과 미네랄이 풍부하며, 샐러드에 더하는 다른 채소나 고기, 통곡물, 치즈와도 맛이 잘 어울린다. 어떤 잎채소든 좋지만, 그 중에서도 샐러드에 넣어 생으로 먹기에 좋은 5가지 녹색 잎채소를 미국 투데이닷컴에서 영양전문가들의 의견을 바탕으로 소개한 내용으로 알아본다.

시금치 = 반찬으로도 많이 먹는 시금치는 맛이 좋고 활용도와 영양가가 높아 샐러드 재료로도 손색이 없다. 시금치에는 칼륨, 엽산, 마그네슘 뿐만 아니라 비타민 A와 C, K가 풍부하게 들어있다. 생 시금치 두 컵으로 혈액 응고와 뼈 건강에 좋은 비타민 K를 300마이크로그램 가량 섭취할 수 있다. 하루 권장량의 2배가 넘는 양이다. 또한 만성 질환 위험을 낮추는 항산화성분과 적혈구 생성에 필수인 철분이 풍부하다.

케일 = 십자화과 채소에 속하는 케일, 그 중에서도 작고 부드러우면서 영양이 풍부한 베이비 케일도 샐러드에 넣어 먹으면 좋은 채소다. 장 건강에 좋은 섬유질과 단백질이 들어있고, 면역력을 높이고 콜라겐 생성을 촉진하는 비타민 C가 풍부하게 들어있다. 생 케일 두 컵에는 하루 권장량의 60%에 해당하는 비타민 C가 함유되어 있다. 또한 뼈 건강에 좋은 칼슘과 엽산, 망간, 항산화성분, 플라보노이드도 풍부하다.

루콜라 = 로켓(rocket), 아루굴라(arugula)라고도 불리는 루콜라도 다른 녹색 채소와 마찬가지로 비타민 C, 비타민 A, 엽산, 마그네슘이 풍부하다. 비타민 K도 풍부해 두 컵으로 일일 권장 섭취량의 약 20%를 섭취할 수 있다. 루콜라에는 건강에 유익한 식물 화합물과 항산화성분도 들어있다. 그 중 하나인 글루코시놀레이트는 다양한 질병을 예방하고 심장 및 뇌 건강에 도움을 주는 항염 효과가 있다고 알려져 있다.

물냉이 = 또 다른 십자화과 채소인 물냉이는 전문가들이 꼽는 건강에 가장 좋은 채소 중 하나다. 미국 질병통제예방센터(CDC)의 연구에서 물냉이는 영양 면에서 유일하게 100점 만점을 받기도 했다. 물냉이에는 비타민 A와 C, K가 풍부하며 당뇨병, 심혈관질환, 암과 같은 질환에 도움을 줄 수 있는 식물영양소가 풍부하게 들어있다.

로메인 = 로메인은 상추 품종 중 하나로, 연한 색과 아삭한 식감을 가진 잎채소다. 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘 뿐만 아니라 비타민 A와 K가 풍부하다. 또한 비타민 A의 전구체이자 눈 건강을 개선하고 활성산소로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화성분인 베타카로틴을 제공한다. 로메인 두 컵으로 일일 권장 섭취량을 웃도는 5000 마이크로그램 가량의 베타카로틴을 섭취할 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1730309

과일과 채소의 일일 섭취량을 늘리면, 실제로 더 오래 사는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 한 연구에 따르면, 영양가 있는 식단을 따르는 것이 전반적인 건강을 유지하는데 중요하다는 것이 입증되었다.

연구는 과일과 채소를 더 많이 먹으면 더 오래 살 수 있다. 과일과 채소에는 탄수화물, 식이섬유, 단백질이 함유되어 있다. 비타민, 미네랄, 카로티노이드 및 폴리페놀도 제공하여 암 및 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

이 연구는 영양학 저널에 게재됐으며, 과일과 채소 섭취는 모든 원인으로 인한 사망률 사이의 연관성에 대한 20년간의 연구를 실시했다. 연구 결과, 채소와 과일을 더 많이 먹은 사람들이 채소와 과일을 덜 먹은 사람들에 비해 20년 동안 사망 위험이 7~8% 낮았다.

연구에 따르면, 유럽과 미국의 초기 연구에서는 과일과 채소를 더 많이 섭취하면, 심혈관 질환의 발병률과 모든 원인으로 인한 사망 위험을 효과적으로 줄일 수 있다는 사실이 확인되었다. 그러나 서양인의 유전, 생활 방식 및 식습관은 아시아인과 다르다.

일본인을 대상으로 한 후속 연구 결과에 따르더라도 과일과 채소를 많이 섭취한 그룹에서 모든 원인으로 인한 사망 위험이 최소 8~9% 감소한 것으로 나타났다. 한편, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 9% 감소했다.

과일 섭취를 분석한 결과, 과일을 가장 많이 섭취한 그룹에서 모든 원인으로 인한 사망 위험이 8% 감소한 반면, 심혈관 질환으로 인한 사망 위험은 13% 감소한 것으로 나타났다. 특히 여성 참가자들에게서 두드러졌다.

채소 섭취를 검토한 후, 연구원들은 가장 많은 채소를 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹보다 사망 위험이 7% 낮다는 것을 발견했다. 그리고 남성과 여성 참가자의 사망률을 따로 분석한 결과, 남성의 과일 섭취량이 많을수록 호흡기 사망률이 낮아지는 것으로 나타났다.

여성에서도 마찬가지였는데, 이는 심혈관 질환 사망률 감소와 관련이 있었다. 연구는 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일과 채소가 사람들의 건강에 중요한 역할을 한다는 결론을 내렸다. 연구는 매일 300g 이상의 채소와 140g 이상의 과일을 섭취할 것을 권장했다.

매일 적절한 양의 과일과 채소를 섭취하는 것이 기대 수명을 연장하는데 도움이 될 수 있다는 것을 보여준다. 연구는 베타카로틴과 비타민C가 풍부한 케일, 양상추, 시금치, 베리류, 감귤류, 당근 등 녹색 잎채소를 섭취하면, 모든 원인에 의한 사망 위험을 줄이는데 도움이 된다.

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