춘천마라톤 준비사항 및 레이스 요령

[천리마]

춘천마라톤대회가 3일 앞으로 다가왔습니다.

훈련을 많이한 러너들은 기록도전에 대한 설레임으로

그리고 훈련을 많이 하지 못한 러너들은 레이스에 대한 걱정으로

시간을 보내고 있지 않나 여겨집니다.

그러나 마라톤 대회에 참가한다는 자체만으로도 우리 모두가

영웅이기에 마라톤 대회 참가가 축제라 생각을 하고 대회에

임하시면 좋겠다는 생각을 해봅니다.

지금까지 훈련이 부족했고,  준비가 부족했더라도 남은 3일간

컨디션을 최고조로 올리고 대회를 위하여 열심히 준비한다면

자신이 생각하는 것보다 더 즐겁게 춘천마라톤 축제를 즐길 수

있을 거라는 생각이 듭니다.

아무튼 춘천마라톤 대회에서 즐겁고 행복하게 달리시길 

바라면서 간단히 준비 사항과 레이스 요령을 적어 보았습니다.

참고하여 대회에 도움이 되길 바랍니다.

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< 대회 하루 전 >

1, 물을 마시는데 시간을 투자해야함,

30분 간격으로 계속해서 물을 마시면서 워터로딩을 해주어야 함.

소변 색깔이 투명해질 때까지 마셔야 함, 물을 충분히 마셔야

대회에서 몸의 각 기능이 원활히 움직임.

2, 번호표를 마라톤 복에 달아놓을 것.

3, 준비물을 미리 가방에 챙겨 놓을 것.

1,마라톤 복, 2,신발, 3,모자, 4,간식, 5,음료수,
6,수건, 7,바세린, 8,반창고, 9,발렌스 테이프, 10,파워젤,

11,장갑, 12,지갑, 13,핸드폰, 14,썬크림, 15, 썬그라스,

16, 버려도 되는 티셔츠 하나, 등등....

4, 구간별 레이스 전략 및 시간계획을 수립하여 이미지

트레이닝을 해보는 것도 좋음.

5, 대회전날 달리기는 휴식을 하거나 가벼운 마음으로

조깅 20분 정도,  빠른 달리기 10분 정도가 적당함.

6, 잠을 충분히 잘 것

--잠이 안와도 그냥 누워있을 것, 잠들어 있지 않는 시간이 부족하다고

경기력에 많은 지장을 주지 않으니까 그렇게 염려할 필요는 없음.

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< 경기 당일 출발 전>

1, 아침에 일어나서 뜨거운 물로 가볍게 샤워를 해주는 게 좋음.

(근육의 이완을 위하여...)

2, 아침 식사는 꼭 할 것,

되도록  3시간 이전에 식사를 하는 것이 좋음. 그리고 출발

30분 전에 간단히 파워젤이나, 기타 간단한 간식으로 영향을

보충해주는 것이 좋음, 특히 4시간이 넘게 달리는 러너들은 허기로

인해 달리기가 어려워 질 수 있으므로 이점에 신경을 쓰는 것이 좋음.

3, 출발 30분전까지는 출발선에 갈수 있도록 여유롭게

시간계획을 세우는게 좋음,

1시간 20분 전쯤 대회장에 도착하여 환복, 물품보관, 화장실,

워밍업까지 출발 30분 전에 마치는게 좋음

4, 대회 출발 전에 15분 정도 조깅을 실시할 것.

--처음에 느린속도로 시작하여 점차 빠른 속도로 달리다가

마지막에 대회페이스 속도로 5분 정도를 달리고 마무리 해줌.

--달리면서 몸상태를 점검하고 몸의 각부분이 이완될수 있도록

강약을 조절하며 달리기를 해주면 좋음.

5, 날씨가 추울 경우 헌옷을 하나 준비해 갈것.

추운날씨에 마라톤 복장을 하고 긴 시간을 기다리면

체온이 떨어져 몸이 경직될 수 있으므로 헌옷을 하나 준비해가서

처음 2-3km 정도 입고 달리다가 버리는 것이 좋음.

6, 장갑을 끼고 달리는 것이 좋음.

추위를 예방할 수도 있고, 땀을 닦을 수도 있고, 기타 파워젤을

휴대하거나 얼굴을 닦는데도 유용함.

7, 출발 전에 바세린과 반창고, 발랜스 테이프 바르는 것을 잊지 말 것.

바세린은 피부가 겹치는 사타구니나 겨드랑이에, 반창고는 유두부분에

그리고 발랜스 테이프는 무릎, 종아리, 대퇴부 등에 바르면 효과적임.

특히 후반에 쥐가 나는 러너는 종아리에 테이핑을 하고 달리면 효과적임. 

8, 출발 전까지 물과 이온음료를 충분히 마셔둘 것.

달리기 전에 충분히 수분섭취를 하면 몸의 각부분이 부드럽게

이완이 되어 달리기에 효율적임, 특히 땀을 많이 흘리는 러너는

수분섭취를 충분히 해야함.

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<춘천 마라톤 코스--- 레이스 요령>

 1, 첫 5km는 적정페이스보다 20초를 늦춘다.

공지천을 출발 후 5km까지는 오르막 내리막이 반복되므로 절대

무리하지 말 것. 속도를 늦추어 천천히 달리는 것이 좋음,

되도록이면 자신의 그룹 러너들의 물결대로 달리는게 좋음.

특히 기록을 목표로 하는 러너들은 10km 지점까지는 시계를 보지않고

몸 가는데로 자연스럽게 달리는게 좋음. 시계를 보면 오히려 강박관념이

생겨 오버페이스를 하게 되고 그로 인해 레이스를 망칠수가 있음.

몸이 완전히 이완이 될때까지 기다려서 목표페이스로 달리는게 좋음.

5km 랩타임 기준 20초 정도 늦추어 달린다고 생각하고 달리는게 좋음.

초반에 1-2분 빨리 가려다가 후반에 10분 내지 20분 늦어지는 경우가

허다함.

2, 10키로 미터 급수대부터는 꼭 물을 한 컵 내지 두 컵을 마실 것, 

물을 충분히 마셔야만 근육의 경직을 예방할 수 있고, 30km 이후에

원활한 레이스를 할 수 있음. 

3, 5km부터 25km까지는 이븐페이스로 달릴것.

송암 종합경기장을 지나면 5km 급수지점인데.

이곳에서부터 25km 지점까지는 대체적으로 평탄한 코스임.

일정한 속도로 러너들의 물결을 따라 그대로 달는게 좋음.

적절한 페이스는 호흡으로 판단하는게 좋음.

일부러 앞주자를 추월하려고 하지 않고 자신의 페이스를 유지하며

적정페이스로 달리는게 가장 좋음. 호흡과 착지로 박자를 맞추며

리드미컬하게 달리는게 좋음

4, 25키로미터 지점부터 집중하여 달려야 함.

25km 지점부터 28km 지점까지는 춘천댐으로 가는 기나긴 오르막길이므로

이 구간에서 첫번째 벽을 만나게 됨. 적정페이스보다 늦추어 달린다고

생각하고 달리는게 좋음.

이후 35km 지점까지 오르막과 내리막이 반복되므로 체력안배를

잘하여 후반을 대비하는게 좋음. 만약 이곳에서 너무 많은 에너지를

소모해버리면 후반레이스에 악영양을 초래할 수 있음.

특히 내리막에서 너무 빨리 달리게되면 평지에 이르러 쥐가 날수

있다는 것을 명심해야함. 오르막을 오르면서 피로해진 근육이

내리막에서 회복을 할 수 있도록 해주어야 함.

5, 레이스 도중 반드시 두 번의 고비가 온다고 생각해야함.

마라톤을 달리다 보면, 힘들다가도 힘든 증세가 없어지고, 또 다시 힘들고,
하는 과정들이 반복되기 때문에 힘이 든다고 생각되면, 1-2키로 미터만
더 달리면 다시 힘이 날거라고 자기 최면을 걸어주면서 달리는 것이 좋음.

6, 춘천대회의 성패는 마지막 7.195km에 달려있슴,

춘천대회의 성패는 35km 지점(군부대 응원)부터라고 말할수 있슴.

이곳부터 주자들의 페이스가 극명하게 차이가 남. 빠르게 달리는

러너가 있는가 하면 뒤로 처져서 천천히 달리는 러너들도 있고,

또 걷거나 서있는 러너들도 있슴.

에너지가 소진되고, 정신력이 무너지고, 몸에 통증이 나타나기

때문인데, 이럴경우 어떻게 대비할 것인가를 대회 출발전에

미리 생각해 두어야 함. 그렇지 않으면 멘탈이 붕괴되면서 무방비로

무너질 수가 있슴.

7, 중 후반엔 자세가 매우 중요함.

많은 러너들이 25km 지점부터 자세가 흐트러지기 시작하는데~~

엉덩이가 뒤로 빠지고 허리가 굽어지고,  이럴 때일수록 자세를

올바르게 하고 착지를 부드럽게 하면서 달리기를 하면 스피드도

떨어지지 않고 효율적인 달리기를 할수가 있슴.

이때의 주안점은 상체를 똑바로 세우고, 무릅이 벌어지지 않게 하고

엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 하며, 허리와 엉덩이로 달린다고 생각하고

달리면 효과적임.

8, 쥐가 나면 멈추지 않는게 좋음.

쥐가 나면 멈추어 서있거나, 앉거나 눕거나 하는데, 이렇게 하는 것보다

천천히 달리거나 걷는게 오히려 경련을 회복하는 데 도움이 됨.

특히 멈춰서거나, 앉으면 더 심하게 쥐가 오르기 때문에 앉는 것은 금물임.

최악의 경우라도 꼭 걷는 것이 좋음.

9, 목표를 3번 정하고, 3구간으로 나누어 달리게 좋음.

마라톤이라는게 워낙 변수가 많기 때문에 생각했던대로

순조룹게 진행되지가 않음, 그래서 상황에 따라 목표수정을 하고

임기응변을 해야 함. 처음 자신이 계획했던 구간기록대로 가면

좋으나 밀릴경우 기록을 포기하지 말고

처음 목표 기록이 아니면 차선, 차선의 기록이 아니면 차차선의

기록으로 골인을 하려고 최선을 다하는게 좋음. 결과도 중요하지만

결과보다도 더 중요한건 과정이라는 것을 생각하며 달리는게 좋음.

그래서 구간 구간 기록에 따라 탄력적으로 목표를 정하는 것도

좋은 방법임. 그래야 강한 정신력으로 재무장을 할 수 있슴.

1, 출 발--25km---1차 목포기록 진행

2, 25km--35km---2차 목표기록 설정

3, 35km--골인점--3차 목표기록 설정.

10, 40km--골인점

이곳이 직선 4차선 도로이기에 무척 지루함.

힘든 상태에서 지루한 코스를 만나기에 멘탈이 붕괴될수 있음

이럴 경우, 자세를 똑바로 하고 호흡으로 달리거나 노래를

부르며 달리면 지루함을 이겨낼수 있음.

만약에 속도가 느려진다고 생각하면 강하게 팔치기를 하면서

달리는게 좋음

11, 골인점을 통과하고 나서 걷거나 조깅을 해주는게 좋음

골인 점을 통과하고 나서 바로 눕거나 앉아 있지 말고 걸어다니거나
조깅을 해주는 것이 좋습니다, 경직된 근육을 레이스 후 빨리 풀어주는 것이
몸의 피로회복에 도움이 됩니다.

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이상 간단히 적어봤습니다. 참고하시기 바라고~~

춘천에서 즐겁게 달리고, 원하는 목표기록 이루시기 바랍니다.

천클~천클~~힘

천리마 김순홍

[새벽]

유용한 정보 감사 드립니다. 힘!!!

[천리마]

춘천에서 즐겁게 달리길~~새벽 힘

[깐돌파파]

저도 목표를 가지고 대회에 임하겠읍니다.

1차목표 : 340 함께 달리기
2차목표 : 바나나,초고파이 안먹기
3차목표 : 걷지 않고 계속 뛰기

[천리마]

깐돌~~목표~~좋다~~ㅎㅎ
30km까지 340 따라가다가 추월하여
335 하길 바랄께~~깐돌~~힘

[영일만]

이글을 읽다보면 지금 꼭 뛰고있는것 같네요
좋은글 감사합니다 모든 님들이 목표 달성하기를 기도하겠습니다~~~힘

[천리마]

영일만 355~~힘~~^^

[무인도]

저는 마음은 춘천에서 뛰고 있습니다

[천리마]

무인도님~~반가워요.^^
다시 달리셔야죠. ㅎ

[비밀정원]

감사합니다. 그 동안 도움이 될만한 자료라고 생각되는 것들, 이곳 저곳에서 참고했는데,
모든 것 일목요연하게 잘 정리되었네요. 출력해서 벽에 붙여놓고 남은 시간 그대로 실행토록 하겠습니다.

이번 춘천에서의 목표와 그에 따른 페이스를 어떻게 잡아야할지 많은 고민 중입니다.
참고로 9/9 철원 하프 1;58:19
9/16 가평 하프 2:04:21
10/3 손기정 풀, 32 km 지점 3;17:18
10/14 서울 하프 1;53:21

겸손한 마음으로 4:29 목표를 적었지만, 좀 더 욕심을 내고싶은 마음인데, 그래도될련지...
선배님들의 따뜻한 조언 부탁드립니다. ㅎ ㅎ

[천리마]

서울 하프를 기준으로 했을때 5분 25초 페이스니까. 그보다 15초 느린
5분 40초 정도로 25km까지 가시고, 그 후로는 6분에서 6분 30초 정도로
달리시면 4시간 10분 전후로 골인하실 것 같습니다.
제 생각에는 4시간 10분 이내를 목표로 하심이 좋을 듯 합니다.
아무튼 즐겁게 잘 달리시길 바라겠습니다. 비밀정원 형님~~힘

[깐돌파파]

가장 멋진 러너이십니다.
항상 도전하는 모습은 누구에게나 귀감입니다.
오늘, 내일 컨디션 조절 잘하셔서 춘마에서 일 내세요....
아자,아자, 화이팅

[비밀정원]

천리마님, 깐돌파파님. 성원에 감사드립니다.

페이스에 대한 확신을 갖게됩니다. 첫 5 km는 5:55, 6-25 km 는 5:40, 그 이후는 6 분대 초 페이스를 유지, 4:10 에 도전하겠습니다.

천클 모든 회원님들, 안전하고/즐겁고/만족스러운 완주 되시기를....