크레아틴 - "뇌 건강"을 위한 보충제

[아인스하나 퍼포먼스]

Creatine, cognition, and concussion: What does the evidence really show?

크레아틴 - 뇌 건강을 위한 보충제

크레아틴과 인지능력 그리고 뇌진탕: 과학적 증거가 말해주는 것

최근에는 뇌의 기능과 건강을 향상시킬 수 있는 영양 전략에 대한 관심이 증가하고 있습니다. 크레아틴 일수화물(CM) 보충제, 간단히 말해 크레아틴이라 불리는 이 영양소는 골격근에 미치는 영향에 관련하여 광범위하게 연구되었습니다. 크레아틴의 복용은 짧은 기간의 고강도 운동의 퍼포먼스를 향상시키며 저항 훈련의 결과인 근력 및 근육량을 개선합니다. 또한 우수한 안전성 프로파일을 가지고 있기 때문에 복용의 부작용을 걱정하지 않아도 됩니다.

한편, 크레아틴 보충은 인지능력의 개선 및 뇌 손상 회복을 포함한 뇌 기능에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

크레아틴 보충과 뇌 건강

뇌는 우리 몸에서 높은 에너지 요구량을 가지는 기관이며 기초 에너지 소비량의 약 20%를 차지합니다. 골격근과 마찬가지로, 고에너지가 요구되는 시기에 아데노신 삼인산(ATP) 수준을 유지하기 위해서 뇌는 크레아틴과 크레아틴 인산에 의존합니다. 크레아틴 보충제를 통해 근육 내 크레아틴이 증가하면 크레아틴-포스포크레아틴 에너지 시스템에 크게 의존하는 최대 퍼포먼스를 위한 능력이 향상될 수 있다고 널리 보고되어져 있습니다.

크레아틴 보충이 뇌 기능에 미치는 효과에 대한 데이터는 골격근에 관련한 연구보다 그 양은 더 적지만 최근 연구 12건 중 9건에서 크레아틴 보충이 뇌 크레아틴을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그 후, 16 차례의 크레아틴 보충 연구 중 13번의 연구에서 특히 수면 부족이나 과도한 신체적 또는 정신적 활동과 같은 스트레스가 많은 조건에서 크레아틴 보충이 인지 처리에 있어서 개선된 측면을 나타냈다고 보고했습니다. 이 분야에서 앞으로 더 많은 연구가 수행되어야 하지만 이러한 데이터와 결과는 대부분의 연구에서 피험자, 인지 기능 테스트 및 보충 프로토콜 간에 차이가 있다는 사실에도 불구하고 긍정적인 효과를 보고했기 때문에 유망합니다.

크레아틴 보충

크레아틴 보충의 추가적인 이점은 경미한 외상성 뇌 손상(mTBI/뇌진탕)의 중증도를 감소시키거나 회복을 향상시키는 것입니다. 뇌진탕을 겪고 난 후에는 에너지/ATP 요구량의 변화, 혈류 감소, 저산소증 및 뇌 크레아틴 감소가 나타납니다. 에너지 대사에 있어 이러한 불리한 변화는 몇 주 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다. 은퇴 후 인지 및/또는 행동/기분 증상을 보고한 NFL 선수에 대한 한 연구에서 반복적인 머리 충격에 대한 노출은 노년에 뇌 크레아틴 양의 감소와 관련이 있었습니다.

또 다른 데이터는 크레아틴 보충이 칼슘 유입, 신경 손상, 미토콘드리아 기능 장애, 산화 스트레스 및 염증과 같은 뇌진탕의 측면을 개선할 수 있음을 뒷받침합니다. 동물 연구에서 크레아틴 보충제는 외상성 뇌 손상으로 인한 뇌의 손상 정도를 50% 감소시켰습니다. 크레아틴 보충은 또한 뇌 크레아틴을 증가시키고 산소 결핍 상황에 노출된 인간의 인지 처리 능력을 개선시켰습니다.

병원 내 환경에서 크레아틴 보충제를 투여받은 뇌 손상 아동은 인지, 의사소통, 자기 관리, 성격 및 행동이 개선되고 두통, 현기증 및 피로가 감소하는 것으로 나타났습니다. 크레아틴 보충 및 뇌진탕에 대해서 인간을 피험자로 실시한 데이터는 거의 없지만 근육 기능의 안전성과 효능에 대해 크레아틴 보충이 널리 연구되어 왔기 떄문에 뇌진탕의 위험이 높은 인구 집단에 크레아틴 보충을 권장하는 것은 합리적일 수 있습니다.

실용적인 보충 프로토콜

근육 내 크레아틴을 증가시키고 고강도 운동 또는 저항 훈련 적응의 성능을 향상시키려는 운동선수는 자신의 기호에 따라 아래의 크레아틴 보충 프로토콜 중 하나를 선택하여 따를 수 있습니다:

- 로딩 이후 유지 용량:

5일 동안 20g/d(근육 크레아틴을 빠르게 증가시키기 위해) 보충 후 3-5g/d(증가된 근육 크레아틴을 유지하기 위해) 보충

- 낮은 복용량 유지:

근육 내 크레아틴을 더 천천히(그러나 로딩 프로토콜과 유사한 수준으로) 증가시킨 다음 증가된 근육 크레아틴을 유지하기 위해 3~5g/d 보충

*인지 처리 능력를 개선하거나 뇌진탕으로부터 회복에 이점을 목적으로 크레아틴을 보충할 때에도 위 두 가지 보충 프로토콜 중 하나를 따르십시오. 뇌 건강을 향상시키는 정확한 복용량은 알려져 있지 않지만 위 권장 복용량의 안전성은 잘 연구되어 있습니다.

참고문헌:

1. Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., Rawson, E. S. Creatine supplementation and brain health. Nutrients2021;13(2), 586.

2. Dolan, E. Gualano, B., Rawson, E. S.Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury.Eur J Sport Sci, 2019;19(1):1-14.

*원문링크: https://www.mysportscience.com/post/creatine-cognition-and-concussion

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유성훈 옮김

<약력>

독일 스포츠 대학 석사 졸업

FC바르셀로나 신경과학&트레이닝 Certificate

FC바르셀로나 스포츠 영양학 Diploma