스크랩 Re:초등4년 발목강화를 위한 방법에 대한 조언을 구합니다.

[공간사랑 최일권]

                몇 가지 발목 강화 방법

                                          김 기 호

                                                      축구 카페 :  http://cafe.daum.net/soccos

                                                      이메일 : aw78kkh@hanmail. net

                                                      작성일 : 2014. 11. 3

먼저, 카페에 보내주는 관심과 성원에 감사드립니다.

아드님이 초등 4년 선수, 발목 강화 방법을 찾고 있군요.

좋죠.

지금부터 꾸준히 발목 강화 트레이닝을 하면 세계적인 중장거리 선수로 성장할 수 있습니다.

빠른 시기에 스티븐 제라드, 제이 제이 오코차, 카를로스 호베루투 등을 능가하는

세계 초일류 중장거리 슈터로 성장하기를 응원힙니다. 

발목 강화는 엄밀히 말하면?

발목의 건(건은 근육과 인대를 연결하고 지지함, 특히 발목의 경우 아킬레스 건)과

인대(뼈와 뼈를 연결하여 지지하고 운동하게 함) , 발목  관절 그리고 그 주위의 근육을 강화시키는 것이죠.

몇 가지 방법을 추천하며

이 중  '아킬레스건 스트레칭 '이 가장 효과적이죠.

 A. 강력한 중장거리 슛을 만들어 내는 아킬레스건 스트레칭

1. 아킬레스건(Achilles  tendon  腱)

   발뒤꿈치힘줄(종골건 踵骨腱)이라고도 한다.

장딴지근육을 발꿈치에 연결시키는 발뒤꿈치에 있는 강한 힘줄이다. 이 힘줄은 장딴지근(gastrocnemius  muscle)과

가자미근(soleus  muscle)에서 형성되어 발굽골(종골  踵骨)과 결합한다.

   장딴지근육을 수축하면 이 힘줄에 의해 발뒤꿈치가 들어 올려져 걷기 달리기 높이뛰기의 기본이 되는

발 동작이 가능하게 된다.아킬레스건은 신체의 모든 건 중 가장 두껍고 튼튼한 힘줄이다.이 힘줄이 끊어지면

달리기나 높이 뛸 때 다리를 사용하지 못한다.

   아킬레스건이라는이름은 아킬레우스의 어머니가 그의 발뒤꿈치를 잡은 채로 스틱스 강에 담갔기 때문에

아킬레우스의 몸에서 유일하게 상처를 입을 수 있는 곳이라는 데에서 유래하였고, 이 고사(故事)에서

'약점'이라는 뜻으로 쓰이게 되었다. (브리태니커세계대백과사전 제 14권  P 402)  

2. 몇 가지 스포츠 해부학적 이해  

        뼈와 뼈 사이에는 관절 인대 건 근육이 있으며 이들이 긴밀하게 협력하여 동작을 만들어 낸다.

   (1). 관절

        뼈와 뼈 사이에 위치하며 뼈와 뼈가 서로 움직일 수 있도록 연결되어 있는 부분이다.

        인대와 연골로 구성되어 있기 때문에 관절은 뼈가 부드럽게 움직일 수 있도록 해준다.

        또한 안정성과 이동성이라는 대비되는 2가지 힘의 균형을 잘 유지해야만 한다.

        어깨 관절은 가장 이동성이 크다. 엉덩이관절(고관절 대퇴관절)은 가장 안정화되어 있다.

        무릎관절은 한 방향(앞뒤)으로만 움직임이 제한되어 있기에 뒤틀려지는 충격에 다칠 위험이 있다.

        여기서 잠시 뼈의 주요 기능을 살펴보면,

        우리 몸에는 206개의 뼈들이 각기 다양한 방식으로 자기 역할을 수행한다.

        뼈는 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.

        스스로 상처를 치료하고, 새롭고, 고쳐진 뼈는 원래만큼 단단해진다.

        a. 주요 장기 보호

        b. 칼슘과 마그네슘 같은 미네랄 저장

        c. 움직임에 필요한 지지대 역할

        d. 혈액 생산을 위한 공장 기능

   (2). 근육(muscle)

        우리 몸에는 약 650개의 근육이 있는데, 이 근육들 덕에 무슨 일이든지 해낼 수 있다.

        인대가 붙어 있어 근육은 수축과 이완하는 조직으로 만들어진다.

        많이 사용한 근육에는 피로물질인 젖산(유산)이 쌓이는데, 젖산 제거가 피로 회복의 핵심이다.

        마사지, 최적의 음식이나 영양제 섭취, 목욕, 수면 등이 활용된다.

        마사지는 손상된 근육에서 나오는 독소가 림프계로 흡수되는 걸 돕기 때문에 근육 불편감을 줄여 준다.

        근육(정확하게는 근섬유, 즉 살올실)의 발달 정도 판정 기준은 두 가지다.

        근섬유의 크기 (bulk  근섬유가 클수록 발달된 근육임)와

        근섬유의 뚜렷함 (definition  최적의 굴곡을 이루는, 필요 부분에 집중하며 인대 건과 잘 협력할수록)이다.

        운동에 사용되는 영양소는 탄수화물이다.

        간장과 근육(특히 무릎 근육군에는 간장보다 3배 이상의 탄수화물 보유)에 축적되어 있다.

        그러므로 근육량을 늘리는 것은 보다 많은 탄수화물을 비축할 수 있는 여건을 만든다.

        운동의 직접적인 에너지원이 되는 것은 ATP(아데노신삼인산)라고 불리는 고에너지 인산화합물이다.

        이 ATP가 근육 속에서 ADP(아데노신이인산)와 Pi(무기인산)으로 분해될 때 근이 활동하는 에너지를 발생한다.

   (3). 인대(ligament)

       뼈와 뼈를 연결해 주는 끈 모양의 결합조직으로 관절의 운동 및 억제작용을 한다.

   (4). 건(tendon)

        뼈와 근육을 연결시켜 주며 동작을 가능하게 한다. 이차적인 관절의 안정장치 역할을 한다.       

        운동수행 시 근육 인대 건 등이 지나치게 신전되어(늘어나) 끊어지거나 찢어지는 스포츠상해가

        스트레인(strain)이다.

        준비운동을 충분히 하고, 자신의 근육 능력 --- 주로 나이에 비례한다 --- 에 맞게 사용해야 한다.

        지나친 욕심은 부상을 당하게 하는 원인이 된다.

 3. 아킬레스건 스트레칭 방법

    아킬레스건 스트레칭 방법은 너무나 간단하고 쉽다. 그러나 그 효과는 여러분의 상상 그 이상이다.

선수가 이 간단한 걸 하지 않는 건 필요성을 아직 모르고 있거나 게으르기 때문이다.

4가지 방법을 추천한다. 아무 장비도 요구하지 않고 틈만 나면 어디서나 할 수 있는 장점이 있다.

일종의 몸의 체중을 활용하는 일종의 웨이트 트레이닝이다.

       (1). 두 발 나란히 서서 상체 들어올리기

                       왼발            오른발

             a. 두 발 사이의 간격은 15 ~ 25 cm(자신의 옆구리에서 옆구리 사이)

             b. 무릎을 편 채로 종아리 근육을 이용해 발가락으로 발뒷꿈치를 가능한 높게 들어 올린다.

                 높게 들어 올릴수록 운동효과가 크고 확실해진다.

             c. 그냥 실행해도 되고 벽 책상 의자 등에 손을 잡거나 올려 놓고 균형을 잡아도 된다.

                 이때 손에 체중을 얹어서는 안된다.

             d. 더욱 강력한 운동효과를 얻고 싶으면 계단 끝에(또는 이와 비슷한 조건의 지형) 서서 한다.

                 한손 또는 양 손에 아령을 들고 하면 운동효과가 배가된다.

                 그러나 처음부터 이렇게 하지 말고 익숙해지면 그때 시도하는 게 올바르다.

             e. 5세트 실행한다.

                 1세트 당 30회이며, 세트 간 휴식은 30 ~45초.

                 이후 세트 횟수, 세트 당 실행 횟수, 세트 간 휴식시간은 개인의 체력과 필요에 맞게 조절한다.

                 익숙해지면 횟수를 늘린다.

    (2). 팔자(한자의 여덟 팔자)로 서서 상체 들어올리기

        두 발을 팔자 모양으로 서서 실행, 구체적인 방법은 위와 같다.

    (3). 역팔자로 서서 상체 들어올리기

    (4). 한 발로 서서 상체 들어올리기

        한 발에 체중이 다 실리니 그만큼 어렵고 운동효과도 높다.

        처음에는 1세트를 10회로 한다. 양발 교대로 실행한다.!

       이 중 두 발 나란히 서서 상체 들어올리기와  한 발로 서서 상체 들어 올리기를 추천한다. 

 4. 아킬레스건 스트레칭으로 얻는 운동 효과

      크게 두 가지다. 점프력 향상과 강력한 중장거리 슛을 가능하게 한다.

      (1). 점프력을  향상시킨다.

           도약할 때 아킬레스건이 직접 그리고 크게 관여한다.

           장딴지근육을 수축하면 이 힘줄에 의해 발뒤꿈치가 들어 올려져 걷기 달리기 높이뛰기의 기본이 되는

           발 동작이 가능하게 된다.

       (2). 발목 강화로 강력한 강력한 중장거리슛을 만들어낸다.

            기성용 선수의 강력한 슛이 튼튼한 발목에서 나온다는 신문 기사 읽으적 있는가?

            그렇다. 여러분도 규칙적으로 연습하면 기성용 선수 못지 않은 빛나는 발목 힘을 가질 수 있습니다.

            유연하고 튼튼하게 발달된 발목의 힘을 볼에 그대로 보내어 미사일처럼 비행하는 강력한 중장거리 슛을

           성공시킬 수 있다.

           스티븐 제라드(프리미어리그 리버풀)의 놀라운 중장거리 슛은 그의 강력한 발목 힘에서 나온다. 

           카를로스(2002 월드컵 브라질 대표)의 시속 162Km(측정된 세계 최고 기록) 슛,

           데이비드 베컴의시속 158Km(2위) 슛도 강력한 발목 힘 없으면 나올 수 없다. 

           크로스에도 특효다. 툭 건드리기만 해도 총알처럼 뻗어나간다. 먼 장거리 공중 패스에도 그만이다.

            처음에는 매일 양발 10세트, 한발 6 세트하다 익숙지면 점차 횟수를 늘려간다.

            그러면 세월 속에서 스티븐 제라드를 넘어 세계 최고의 중장거리 슈터가 된다.

            거듭 말하지만 선수는 절대로 실패하지 않는다. 다만 스스로 자멸할 뿐이다.

          근면과 열정 고갈로......

       (3). 보다 빨리 순간 이동 스피드(달리기)를 높일 수 있다.

            이 운동으로 강화된 발목이 보다 강력하고 빠르게 발바닥과 잔디의 기저면(물체의 무게와

            이를 이를 지지하고 있는 표면과의 접촉 면적)을 박차고 나갈 수 있기 때문이다. 

       (4). 경기 중 쥐나는 걸 예방해준다.

            이 운동으로 종아리의 비복근 가자미근 등이 몰라보게 발달하여 경기 중에 쥐나는 걸 예방해준다.

            경기 후반에 쥐 나는 선수들을  보면 그 팀 감독 코치,그  선수가 한심스럽게 보이지 않는가?

        (5). 혈액 순환을 극대화시킴

          심장에서 다리로 내려온 피(동맥혈)를 종아리 근육이 위로 올린다(정맥혈).

          이 스트레칭으로 종아리 근육군이 강해질수록 다리로 내려온 피를 보다 많이 심장으로 되돌려 보낸다.

          성능 좋은 펌프 역할을 하는 것과 같다. 

          순환하는 혈액량이 많기에 온 몸에 더 많은 영양과 산소를 공급하기에 건강에도 매우 좋다.

        (6). 발목꺾임 부상 예방한다.

           달릴 때 발이 안쪽으로 돌아가는 내전현상에 따른 발목꺾임 부상을 줄인다.

           축구화(운동화)의 선택에서 굴곡운동과 함께 내전현상을 줄여 주는 축구화(러닝화)를 신으면

           부상 예방효과를 높일 수 있다.

        (7). 발의 운동기능 강화한다.

            발에는 26개의 뼈가 있고 그만큼 근육 인대 건도 많이 있다. 이게 모두 강화된다.

            자연스럽게 발의 전체적인 운동 기능이 향상된다.

            발뼈의 피로골절이나 근육 인대 건의 부상도 예방해주는 효과가 있다.

            이 밖에도 많다.

            이런 운동 효과를 자기 자신의 것으로 만드느냐, 그렇지 못하느냐?

            선수인 자녀에게 부모가 이 정보를 주고 같이 해보고, 매일 하도록 격려하는 열정이 요구된다.

B.  축구 선수의 발목 을 강화시킬 수 있는 훈련 동영상

   이 카페(  http://cafe.daum.net/soccos )     <체력>  메뉴 중 ' 민첩성 순발력 스피드' 의  

   ' 101. 축구 선수의 발목을 강화시킬 수 있는 훈련 동영상 '을  보고 활용하시기 바랍니다.

C.  맞디스님의 제안 : 세라밴드 트레이닝  

맞디스 11:54

세라밴드 조금 저항약한걸로 사셔서
ankle tubing 네방향으로 하시면 도움 많이 될것같습니다.

한번할때 빠르게 당기고 삼초정도 키프하고 천천히 되돌아가고 바로 빠르게 당기는식으로 50개 여유롭게 할수있으면 좀더 저항있는 세라밴드를 사셔서 하시면 좋을겁니다.

ankle tubing은 검색해보시면 하는방법 많이 나올겁니다.

D.   발 관리 방법

   발목 강화와 연관이 있는 발 관리 방법으로는

   <축구코칭론> (김기호 지음 / 두남 / 2009. 12. 29 / 22,000 원) P 151에 있는

   ' 고마운 발, 올바로 섬기자 ' 를  참고하실 수 있습니다.

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이상으로 몇 가지 방법을 살펴 보았습니다.

초등 4년?  발목 강화 스트레칭 해도 되는 시기입니다.

그러나 지나친 욕심은 오히려 부상의 원인이 될 수 있고 발전을 방해합니다.

이치에 맞게 , 점진적으로 그리고 꾸준히 하는 게 핵심이죠.

지속적인 것이 혁신이죠.

일례로  아킬레스건 스트레칭의 경우, 처음 시작할 때

두 발로 8 세트(1세트 15회, 회수는 선수 마다 자신에게 맞게 정하면 되죠),

한 발로 좌우 번갈아 각 4세트 ( 1 세트  8회, 왼발 2 세트 오른발 2 세트)를 어렵지 않게 해낸다면  이걸 계속해야 합니다.

세트 수를 올려서는 안됩니다.

그럼 언제 세트 수를 올리는가?

처음 시작할 때에 비해 능숙하게 해내며 완료 시 까지의 시간이 30% 이상 단축할 때 세트 수를 올리면 되죠.

이 경우에도 5% 이내로 올려야 합니다.

이렇게 하셔야 합니다.

트레이닝의 6대 원칙 중 '점진성의 원리'에 맞게 운동을 수행하는 것입니다.

그리고 이렇게 이치에 맞게 하는 게 장기적으로 볼 때 가장 빨리 향상하는 지름길이 된다는 걸 경험하게 되죠.

핵심은 꾸준하게 하는 것이죠.

학교에서 쉬는 시간에, 선수단 버스 기다리며, 대화하면서 등등 틈새시간을 잘 활용하면

얼마든지 매일 목표한 세트 수를 실행할 수 있어요.

초등 4년이니 포기하지 않고 매일 계속 한다면 근육이 점차 발달하는

중3  무렵에는 중장거리 슛을 마구 마구 득점하게 되죠.

아드님의 발목 강화 운동 방법으로 도움이 되기를 희망합니다.

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