일상 속 중성지방 낮추는 방법
정상 수치:
- 최적: 150mg/dL (1.70mmol/L) 미만
- 경계성: 150-199mg/dL (1.7-2.2mmol/L)
- 높은 수치: 200-499mg/dL (2.3-5.6mmol/L)
- 매우 높은 수치: 500mg/dL (5.6mmol/L) 이상
식습관 개선:
- 포화지방 섭취 줄이기:
- 붉은 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기
- 가공육: 소시지, 베이컨, 햄
- 유제품: 버터, 전지 치즈, 아이스크림
- 야자유, 코코넛 오일
- 불포화지방 섭취 늘리기:
- 견과류, 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 아마씨
- 기름: 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일
- 생선: 연어, 고등어, 정어리
- 식이섬유 섭취 늘리기:
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵
- 과일: 사과, 배, 바나나, 오렌지
- 야채: 브로콜리, 시금치, 당근, 양파
- 콩류: 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩
- 단당류 섭취 줄이기:
- 과자, 케이크, 쿠키
- 탄산음료, 주스
- 설탕이 첨가된 음식
- 술 섭취 줄이기:
- 특히 중성지방 수치가 높으면 술을 전혀 마시지 않는 것이 좋습니다.
운동:
- 적당한 운동을 꾸준히 하기:
- 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기
- 유산소 운동: 매일 30분 이상
- 근력 운동: 주 2-3회
체중 감량:
- 과체중인 경우 체중을 감량하는 것이 중요합니다.
- 체중을 5% 감량하면 중성지방 수치를 10-20% 정도 낮출 수 있습니다.
기타:
- 금연: 흡연은 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
- 스트레스 관리: 스트레스는 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.
- 약물 : 식습관 개선, 운동, 체중 감량으로도 중성지방 수치가 낮아지지 않는 경우 약물 를 고려할 수 있습니다.
중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식:
- 견과류, 씨앗: 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 아마씨
- 기름: 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일
- 생선: 연어, 고등어, 정어리
- 통곡물: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵
- 과일: 사과, 배, 바나나, 오렌지
- 야채: 브로콜리, 시금치, 당근, 양파
- 콩류: 렌틸콩, 강낭콩, 검은콩
중성지방 수치를 높일 수 있는 음식:
- 붉은 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기
- 가공육: 소시지, 베이컨, 햄
- 유제품: 버터, 전지 치즈, 아이스크림
- 야자유, 코코넛 오일
- **과자, 케이크, 쿠키