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허벅지 뒷부분에 살이 많으시다구요? 이제부터 그 살들을 해결해봐요. 운동 종류는 여러 가지가 있거든요. 날씬한 허벅지를 원하신다면 많은 시간과 노력을 투자하셔야 할거예요. ◈ 발들기 이제 무릎은 움직이지 말고요. 다리 힘으로 밴드를 당겨 가능한 한 엉덩이 가까이 까지 당기세요.. 당긴 상태로 1초 정도 머물렀다가 천천히 바닥으로 내리시면 되는 거예요. 이걸 8 - 12 회 반복 한 후 발을 바꿔 왼쪽 다리를 걸고 다시 시작하는 거예요. 이 운동은 쉬우시다구요? 그럼 응용하셔서 운동의 강도를 더 세게 해볼까요? 발목에 중량을 걸고 해보세요. 운동 효과가 더 커져요. ◈ 앞으로 내딛기 다음 운동은 앞으로 내딛기예요.. 이 운동의 효과는 힙과 다리 윗부분 앞과 뒷부분입니다. 이 운동도 그리 어렵지 않으니까 지금 당장 시작해보세요. 발을 일자로 나란히 붙이고 손은 옆으로 내리고 서세요. 그리고는 오른발부터 크게 앞으로 내 딛는 거예요. 다음으로 오른쪽 발목을 천천히 구부려서 몸을 바닥으로 낮추고, 오른 무릎은 오른발과 수직에 가깝게 하고 등은 곧게 펴는 거예요. 그럼 대부분에 체중이 앞발에 실리게 되지요. 이때 무릎이 아니라 엉덩이 부분과 넓적 다리에 운동 느낌이 와야지 운동이 잘 이루어지고 있는 거예요. 뒤 무릎이 바닥에서 5cm정도 떨어진 상태에서 1초 정도 머문 다음 천천히 처음 자세로 돌아오면 1회가 끝난 거예요. 이걸 8 - 12회 반복한 후 왼쪽 발을 앞으로 내민 자세로 1세트 더 해요. 이 운동에도 응용이 있어요. 자세를 제대로 잡고 12회 정도 할 수 있다면 양손에 아령을 잡고 운동을 좀 강도 있게 하시는 거예요. 좀 더 빨리 예쁜 다리를 가질 수 있겠지요? ◈ 골반 들기 이 운동도 아실 거 같은데... 혹시 골반 들기라고 들어보셨는지요? 흔한 운동이지만 엉덩이와 허벅지 뒷부분에 살을 빼는데 효과가 커요. 먼저 등을 바닥에 대고 누우시고요. 팔을 옆으로 쭉 펼치시면 되어. 그리고 무릎은 약간 구부리고, 발은 어깨 간격으로 벌린 다음 발뒤꿈치로 바닥을 지지하는 거예요. 무지 쉽지요? 그래도 운동이니까 무시하시면 안돼요. 효과가 좋아요. 이 자세에서 어깨를 지지하여 엉덩이를 수축시키고 골반부를 들어올려요. 이때 허리부분은 바닥에서 떨어지지 않게 하시는 게 중요하구여, 들어 올린 다음 1초간 머무르다가 내리면 긑난거예요. 그럼 이 과정을 몇 번이나 해야 할까요? 쉬운 운동이라고 무시하지 말라고 말씀 드렸지요? 25 - 30 회 반복해야 원하는 효과를 얻을 수 있어요. ◈ 발 뒤로 들기 이 운동의 운동 부위는 허벅지 뒤쪽이예요. 지금부터 운동 방법을 설명할거니까 열심히 따라해 보세요. 적당한 중량을 정한 다음 레그컬에 가슴을 바닥 쪽으로 대고 엎드려요. 손은 손잡이를 잡고 발목에 밴드를 거는 거예요. 이때 다리는 어깨 넓이 정도로 벌리는 것이 운동에 효과적이니까 신경 쓰세요. 이 상태에서 허벅지 뒤쪽에 힘을 주어 다리를 구부려 발꿈치가 가능하면 엉덩이 가까이 까지 당겨야 운동이 되요. 당긴 상태로 1초 정도 머물렀다가 천천히 바닥으로 내리면 1회가 끝난 것이에요. 위의 과정보다는 좀 어렵지요? 그래서 8-12회만 반복하면 되요. 마음이 한결 편하지요? |
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◈ 앉아서 하는 스트레칭 스트레칭은 별로 힘들지는 않지만 여성분들이 살 빼는 데 아주 효과적이에요. 유산소 운동과 같이 하시게 되면 정말 하루 하루가 달라질 정도로 효과를 보실 수 있어요. 앉아서 하는 스트레칭은 이런 과정으로 이루어져 있어요. 먼저 다리를 곧게 펴고 발은 편하게 한 상태로 앞으로 앉으세요. 그리고는 한쪽 다리를 구부려 발바닥이 반대쪽에 곧게 편 다리의 허벅지 안쪽에 닿을 수 있도록 해요. 등을 곧게 펴고 가슴을 젖히고 몸을 앞으로 숙여 앞머리 부분이 곧게 편 다리의 정강이 부분 쪽으로 앞머리를 숙여요. 다른 쪽 다리도 해주면 되는 거예요. 이건 3-5회 반복하도록 하구요, 좀 더 운동 효과를 크게 하시고 싶으시면 스트레칭 상태를 10-30초 동안 유지하여 3-5회 반복하도록 해요. ◈ 누워서 스트레칭 |