2004년도 달리기목표
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부상없이 썹-쓰리 달성하기.
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:부상당하면 그것처럼 고통스럽고 사기가 저하되는 것이
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없는 것 같다.
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모든계획이 수포로 돌아가 달리기를 포기하고픈 생각이
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한두번이 아니다.
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부상없이 달리는것을 최대의목표로 삼자.
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(중앙일보 마라톤 출전할때까지 주간훈련계획)
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월요일:휴식
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화요일:언덕훈련
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수요일:가벼운 달리기
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목요일:스피드훈련 또는 5㎞나10㎞전력질주
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금요일:가벼운달리기
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토요일:언덕훈련
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일요일:장거리달리기
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3월31일 수요일(6㎞.누계196㎞)
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어제 저녁 테니스를 무리해서 쳤는지 허벅지가 묵직한게
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약간의 통증이 뒤따른다.
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그래도 달리기를 멈출수가없어 오늘은 언덕달리기를 위해
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산으로 향했다.
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작년 이맘때 처음으로 풀코스에 도전해놓고 죽자살자 뛰던
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생각이 새삼스럽게 떠오른다.
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그당시에는 이번 한번만 풀코스뛰고 다시는 마라톤을 안한다고
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속으로 다짐하면서 힘든훈련을 열심히했던 기억이 난다.
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그때는 보통 새벽 다섯시에 기상해 강변으로가서 15㎞씩
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달렸으니 열의가 대단했다.
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목표는 오직 한가지 써브-쓰리를 향해 모든 것을 감내했다.
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화끈하게 써브-쓰리하고나서 마라톤계를 영원히 떠날려고
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했는데 그계획이 수포로 돌아갔다.
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간발의차로 써브-쓰리에 실패한뒤 어떻게 할것인가 곰곰이
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생각하다가 남자가 칼을 뽑았으면 끝을 봐야지하는 오기로
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올가을 중마를 목표로 현재까지 훈련하고 있다.
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내가 써브-쓰리기록을 달성할지 실패할지 장담은 못하지만
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만약에 성공하드래도 마라톤과는 연을 끊을수 없을 것 같다.
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지금은 달리기에 중독이 돼서 마라톤을 빼놓고는 운동이라는
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것을 생각할수 없도록 뛰는재미에 푹빠져있다.
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지금도 부상을 당하면 의욕이 단숨에 꺽여 모든 것을 포기
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하고 쉽지만 이것만큼 화끈한 운동이 없는것 같다.
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한시간만 투자해서 전력질주하고 나면 그것으로 운동효과는
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만점인 것 같다.
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오늘 언덕달리기를 하면서 작년 이맘때를 회상하며 달리니
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나도 이제 달리기에 맛이 무엇인가를 조금은 알게 된 것 같다.
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힘들지만 하고나면 뿌듯하고 다리근육에 힘이 붙는것같은 착각이
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드는 것이 언덕달리기에 매력인 것 같다.
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오늘도 10세트를 2분10초에서 20초사이로 달린후에
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질좋은 약수터에 가서 시원한 샘물을 한컵 들이키니
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이보다 좋은 보약이 없는 것 같다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:6㎞(10세트)
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3월30일 화요일(10㎞.누계190㎞)
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새벽에 천둥과 번개를 치며 비가 내리더니 아침에는
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비가 그쳤다.
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비가 내린관계로 트랙에 물기가 남아있어 달리는데
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츄리닝바지에 물이 튀고 신발이 젖어 감촉은 안좋다.
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트랙에 나가보니 오랜만에 형님이 나오셔서 달리고
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있어 오늘은 형님과 같이 트랙을 10㎞ 달렸다.
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혼자 달리는것보다 같은속도로 동반 트랙을 달리니
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힘도 덜들고 지루하지도 않다.
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나와같이 매일 연습할 수 있는 사람이 있으면
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달리기가 훨씬 즐거울텐데 하는 생각을 해본다.
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그렇지만 마라톤은 원래 고독한 운동이니 감수해야
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할것만같다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:10㎞(42분)
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*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
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*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
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*.윗몸일으키기:20회.3세트
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3월29일 월요일(5㎞.누계180㎞)
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오늘아침 몸이 무거운것이 컨디션이 안좋아
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트랙에서 간단하게 12바퀴반을 달렸다.
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정말 하루쉬고 싶은데 하루라도 쉬면 견디지
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못하는체질이라 천천히 몸을 푸는정도로 달리기를
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마쳤다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:5㎞(25분)
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*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
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*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
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*.윗몸일으키기:20회.3세트
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3월28일 일요일(9㎞.누계175㎞)
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어제 직장테니스 동호회에서 분기대회를 마치고 식사를
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한다음에 2차까지 참석을하여 양주를 마신것이 아침까지
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휴유증이 있어 늦잠을 자고 있었다.
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그런데 오늘따라 캔디가 일찍일어나 왕숙천에가서 10㎞를
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달려보자고 단잠을 깨운다.
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그렇지만 얼마나 반가운 소리인가.
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항상 혼자 달리면 미안하고 허전했는데 캔디가 자진해서
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10㎞를 달려보자고 하니 대견스럽기도 하여 무거운몸을
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이끌고 흔쾌히 응낙을 했다.
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캔디는 여지껏 6㎞이상을 달려본적이 없다.
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이제 한달앞으로 다가온 여주마라톤이 부담이 되었는지
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솔선수범하여 달리자고 하니 마라톤 선배로서 내가 해줄수있는
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최대한봉사를 아끼지않아 달리기에 재미를 붙이도록 해야겠다.
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처음으로 장거리를 뛰는것이니 무리하지말고 천천히 달릴것을
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주문하며 왕숙천변 농수산물시장 입구에서 한강까지 왕복해서
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달렸다.
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난 캔디에 속도에 보조를 맞추며 옆에서 달렸다.
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㎞당 6분30초에서 7분페이스로 9㎞를 1시간에 걸쳐서
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달리고 나니 어느때보다 상쾌한것 같다.
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비록 내스피드에 비하면 같이 동반주하는것이 답답하고 운동
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한것 같지않지만 그래도 혼자달렸을때보다 엔돌핀이 많이
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나온것 같다.
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빨리 달려야만 운동효과가 좋고 기분이 뿌듯한것이 아니라는것을
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깨닫게 해준 일요일 아침이었던같다.
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캔디가 달리기에 열정이 식지않고 나와같이 늙어서도 같이 뛸수있도록
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싫증을 안느꼈으면 좋겠다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:9㎞(60분소요)
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3월27일 토요일(6㎞.누계166㎞)
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오늘은 주말이라 내일 쉬기때문에 무리하더라도 언덕다리기를
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하기로 했다.
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일주일에 언덕달리기를 2회이상하면 부상 위험에 노출되어 오히려
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안좋다고 하지만 난 아직까지 달리기에 필요한 기본근육이 갖쳐지질
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않은것 같아 여건이 허락되는한 자주 언덕달리기를 하려고 한다.
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이번주에 3회째 실시하는 언덕달리기지만 숨을 헉헉대며 달리면서도
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과연 이것이 효과가 있을까 반신반의 해본다.
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이런저런 생각을 하면서 2분10초내외로 10세트를 달렸다.
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자꾸 햇살이 따가워지는것을 느끼게 하는 봄날인것 같다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:6㎞(40분소요)
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3월26일 금요일(7㎞.누계160㎞)
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누구나 한번쯤은 나와같은 경험을 했을 것이다.
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사건의 경위는 이렇다.
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천정이 자기 키보다 낮으면 허리를 구부리고 이동
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하다가 낮은부분을 다통과했다고 판단했을때
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허리를 세우며 벌떡일어났을 경우 머리에서 별이
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번쩍하는 것을 대분분 한번쯤은 당해봤을 것이다.
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이틀전 나도 그와같은 상황에서 갑자기 일어나다가
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손가락 굵기만한 철근에 내머리 정수리를 정확하게 난타
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당해 머리전체가 선혈이 낭자한 끔찍한 일을당했다.
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그당시는 얼마나 아픈지 두손으로 머리를 감싸안은채
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쭈그리고 앉아있으니 손가락사이로 피가흘러 손바닥 전체가
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피범벅이 되었다.
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다행히 얼마 지나지 않아 지혈이 되고 응급조치로 치료를
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받아 위기를 벗어났지만 그휴유증으로 몇일간은 고생을
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해야할것같다.
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그렇지만 이런 것 때문에 달리기를 중단할 수는 없지않은가?
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찍기는 체육관온탕에서 발바닥에 3도화상을 입은상태에서도
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충주마라톤 풀코스를 완주하는 투혼을 발휘했는데 발바닥도
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아닌 머리에 상처 입었다고 휴식을하면 진정한 마라토너라고
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할 수가 없을 것 같다.
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그래서 오늘도 트랙에서 달리기를 했다.
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다섯바퀴는 가볍게 몸을 풀어주고 본격적으로 10㎞를 ㎞당 4분으로
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달리려고 계획을 잡았다.
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그런데 한바퀴를 달리고나서 시간을보니 1분27초밖에 안걸리고
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컨디션도 괜챃은 것 같아 5㎞전력질주를 하기로 계획을 변경했다.
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한바퀴를 평균적으로 1분30초에서 35초 사이로 달렸다.
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그렇게 씩씩거리며 12바퀴반을 다돌고 나니 트랙에서 측정한것중
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제일좋은 기록이 나왔다.
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최종기록은 19분18초.
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앞으로 이기록에서 최소한도 1분은 단축해야하는데 나에게 가능한
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기록일지 모르겠다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.준비주:2㎞(10분소요)
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*.본 운동:5㎞(19분18초)
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*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
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*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
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*.윗몸일으키기:20회.3세트
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3월25일 목요일(6㎞.누계153㎞)
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앞으로 당분간은 모자를 쓰고 다녀야 할것같다.
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머리가 찢어져 물로 머리를 감을수없으니 헝클어진
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머리를 모자로 카바 할수밖에 없을 것 같다.
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어제 문호리님한테 상처를 보여주니 상태가 심하니까
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병원가서 꿰매는 것이 빨리 낳을수있다고 웬만하면
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꿰매라고 한다.
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하지만 한번 병원에 안가기로 한 것 끝까지 버티기로
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하고 소독약과 항생제를 가져왔다.
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머리를 다쳐 상처가 생겨도 달리는데는 지장이 없으니
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오늘아침엔 언덕달리기를 하기로 하고 산으로 향했다.
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세트당 2분10초 내외로 10세트를 하였다.
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모자를 쓰고 달리니 머릿속에 땀이차는데 상처부위에
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땀이 들어가 상처가 더악화되지않을까 염려스럽다.
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그래도 아픈것을 핑계로 쉬는것보다 달리고나니 마음은
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더뿌듯하다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:6㎞(40분소요)
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3월24일 수요일(10㎞.누계147㎞)
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오늘아침 머리를 다쳐 피가 흐르는 것을 일단
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지혈하고 응급조치로 치료를 한다음 달리기를
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할것인가 말것인가 망설이다 에라 모르겠다 하고
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트랙에서 10㎞를 달렸다.
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다친부위가 멍하고 아프지만 다리만 다치지않으면
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달리는데 지장이 없기에 약간의 통증을 무릅쓰고
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강행을 했다.
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달리고 난후 샤워를 하며 머리를 감는데 피가 줄줄
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흐른다.
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간호담당 직원한테 상처부위를 보여주고 치료해달라고
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하니 간단히 치료한다음 빨리 병원에 가보란다.
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난 병원에 가서 꿰매고 약먹는 것을 죽기보다 싫어하는데
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상처가 심하니 병원에서 치료를 받아야 할 것 같단다.
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어쩔수없이 병원을 가야 할것같다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:10㎞(㎞당 4분10초.42분소요)
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*.벤치프레스:45㎏.10회.6세트.
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*.버터플라이:45㎏.10회.2세트.
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*.윗몸일으키기:20회.3세트
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3월23일 화요일(5㎞.누계137㎞)
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작년 여주마라톤 대회후 개최된 도지사기 테니스대회에서
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내 역할을 충분히 못해 우리팀이 4강문턱에서 떨어진 쓰라린
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기억을 갖고 있다.
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그당시 우리팀원한테 얼굴을 들수없을 정도로 미안해 내년에는
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올해 수모를 꼭 만회하자고 다짐했었다.
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작년도 내가 부진했던이유는 다름아닌 마라톤때문이었다.
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하프를 완주한후 50일만에 다시 겁도없이 써브-쓰리에 도전한
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무모함 때문에 작년도 테니스대회는 완전히 망가졌던 것이다.
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마라톤에 전념하느라 테니스를 몇 개월동안 안쳤으니 시합나가서
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죽을 쓰는 것은 당연하다고 해야할 것 같다.
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그래서 올봄에는 풀코스에 도전하는 것을 잠시 미루고 테니스에
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많은시간을 투자하고 있다.
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그렇다고 마라톤도 소홀히 할 수 없어 언덕달리기등 기본기에
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충실하고 장거리훈련은 잠시 미루고 있다.
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테니스대회가 끝나면 그때부터는 가을까지 마라톤에 전념할려고 한다.
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어제 새벽에 언덕달리기를 하고 오후에 퇴근하고서는 테니스를
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쳤더니 오늘아침까지 몸이 무겁고 피로가 안풀린다.
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오늘하루 달리기를 쉴까 하다가 그래도 가볍게 5㎞를 달렸다.
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달리고 나니 오히려 피로가 약간 가시는 것 같다.
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아침저녁으로 무리하면 오히려 부상에 노출되어 큰휴유증이
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있을 것 같은데 두가지중 어느것도 소홀히 할 수 없는 처지가
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안타까울 따름이다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:5㎞(㎞당 5분.25분소요)
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*.벤치프레스:50㎏.10회.8세트.
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*.버터플라이:50㎏.10회.2세트.
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*.윗몸일으키기:20회.3세트
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3월22일 월요일(6㎞.누계132㎞)
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일주일에 3회씩 언덕달리기를 할려면 최소한
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2일에 한번씩은 산에 가야 할것같다.
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나는 언덕을 달리는 것이 체질에 맞는 것 같다.
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우선 땅을 밟고 달린다는 것이 좋고 두 번째는
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산속을 달리니 공기가 너무나 맑아 마음껏 호흡해도
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폐가 상쾌해지는 것 같아 그렇게 기분좋을수가 없다.
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내가 이용하는 언덕달리기 코스 양옆에는 소나무가
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하늘을 가려주어 해가 떠도 그늘을 만들어주니 시원
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하기만 하다.
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그리고 소나무에서 떨어진 솔잎이 땅바닥에 쌓여있어
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그위를 밟고 달리면 감촉이 푹신푹신한게 너무나 좋다.
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오늘도 맑은 공기를 마시면서 솔잎을 밟으며 2분10초에서
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20초사이로 10세트를 하였다.
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*.준비 및 마무리운동:15분
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*.본 운동:6㎞(10세트)
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*.벤치프레스:50㎏.10회.5세트.
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*.버터플라이:50㎏.10회.1세트.
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*.윗몸일으키기:20회.3세트
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3월21일 일요일(8㎞.누계126㎞)
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오늘은 캔디와 트랙을 돌았다.
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나는 20바퀴를 ㎞당 5분페이스로 달렸고
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캔디는 15바퀴를 40분에 걸쳐서 달렸다.
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매일 이렇게 부부가 같이 달렸으면 좋겠는데
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캔디는 주부일하랴 직장출근준비하랴 평일날은
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바빠서 달리기를 못하고 시간이 많은 일요일날
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아침에만 이렇게 달린다.
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최소한 3일에 한번씩은 뛰어주어야 하는데
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그렇게 못하는 것이 안타까울 따름이다.
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*.준비운동 및 마무리운동:10분
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*.본 운동:8㎞(40분 소요)
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*.벤치프레스:50㎏.10회.5세트.
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*.버터플라이:50㎏.10회.1세트.
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3월20일 토요일(7㎞.누계118㎞)
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어제는 몸이 나근나근한게 축쳐지는것이 도저히 달릴
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엄두가 안생겨 하루 푹 쉬었다.
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오늘도 아침에 일어나니 컨디션이 좋은편은 아니지만
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내사전에 천재지변이 없는한 연거푸 이틀쉬는것은 없다.
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컨디션이 안좋아도 달리면서 땀을 흘리고나면 기분이 역전
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되는 경우가 많기때문이다.
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그래서 오늘은 언덕달리기를 하기로 결정하고 산으로 발길을
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향했다.훈련방식은 스피드보다 지구력을 보완하기 위해 세트수를
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그전보다 더하기로 했다.
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나는 곰곰히 생각해보면 달리기 기본체력이 부족한것 같다.
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왜냐하면 조금만 훈련을 강하게 했을경우 여지없이 부상이 따른다.
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따라서 현재로서는 스피드보다 달리기에 필요한 근육을 단련시키는
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것이 급선무라 생각되어 앞으로는 기본기에만 충실할것이다.
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그중에 가장 중요한것이 언덕달리기라 생각하고 최소한 일주일에
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3일씩은 할려고 한다.
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물론 일주일에 2일이상은 무리라는것을 알지만 언덕을 달리면서
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기초체력을 튼튼히 해야만 부상도 안당하고 지구력이 향상될것같아
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본격적인 장거리 훈련 들어가기전까지는 언덕달리기에 치중할것이다.
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특히 부상에 유의하면서 차근차근 준비하면 무난할것 같은데 결과는
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두고 봐야겠다.
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오늘은 2분10초에서 20초사이로 12세트를 실시하였다.
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다하고나니 오히려 기분이 상쾌해지고 컨디션도 반전이
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되어 너무나 좋다.
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앞으로 체력이 닿는한 세트수를 늘려봐야겠다.
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이러다가 더큰 부상을 당하는것은 아닌지 걱정이 되지만.....
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*.준비운동 및 마무리운동:(20분)
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*.본 운동:50분(7㎞.12세트)
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3월18일 목요일(10㎞.누계111㎞)
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오늘도 트랙에서 10㎞를 달렸다.
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달리고 난후 마무리운동을 축구장 잔디에서 하는데
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감촉이 푹신푹신한게 너무좋다.
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다음에는 축구장외곽 잔디를 밟으며 달려보아야 겠다.
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정확히 거리계산은 안되지만 부상위험도 없고 몸에
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자극이 적어 좋을 것 같다.
<br>
<br>
거리환산은 찍기가 축구를 좋아하니까 정확하게 해주었으면
<br>
하는데 요즈음 생존투쟁이라 어떨는지........
<br>
<br>
*.달린거리:10㎞
<br>
*.소요시간:45분(㎞당 4분30초)
<br>
*.벤치프레스:50㎏.10회.5세트
<br>
*.버터플라이:50㎏.10회.1세트
<br>
*.윗몸 일으키기:20회.3세트
<br>
<br>
*****************************************************************
<br>
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3월17일 수요일(7㎞.누계101㎞)
<br>
<br>
오늘은 새벽부터 봄비가 내린다.어제 저녁만해도 오늘 새벽에
<br>
트랙에서 10㎞를 전력질주해볼려고 마음먹었었는데 비가 주룩
<br>
주룩 내리니 머릿속에서 많은 갈등이 생긴다.
<br>
<br>
헬쓰장에가서 트레이드밀을 15㎞달릴까 아니면 비를맞고서라도
<br>
트랙에서 전력질주해볼까 망설이다가 이내 마음을 굳혔다.
<br>
<br>
헬쓰장에서 트레이드밀을 달려도 땀에 흠뻑젖기는 마찬가지이니
<br>
차라리 맑은공기 마시면서 트랙을 달리기로 했다.
<br>
<br>
천천히 2㎞로 몸을 푼다음 본격적인 레이스로 들어갈려하니 비바람
<br>
때문에 마음이 약해져 10㎞는 무리일 것 같아 5㎞만 달리기로 했다.
<br>
<br>
비를 맞으며 달리니 신발은 찌걱찌걱 소리가나고 하의 츄리닝은
<br>
빗물에 젖어 다리에 착 달라붙어 달리는데 많은 방해를 주는 것 같다.
<br>
<br>
그래도 거친숨을 몰아쉬며 12바퀴 반을 달리고 나니 몸에서 열이난다.
<br>
비에 흠뻑젖어 마무리운동을 하는데 땀이 식으니 몸이 추워진다.
<br>
오늘도 기록에 대한 아쉬움을 남기면서........
<br>
<br>
*.준비운동:2㎞(10분)
<br>
*.본 운 동:5㎞(19분45초)
<br>
*.벤치프레스:50㎏.10회.8세트
<br>
*.버터플라이:50㎏.10회.2세트
<br>
*.윗몸 일으키기:20회.3세트
<br>
*.스콰트:25㎏.10회.3세트
<br>
*.레그컬:25㎏.10회.3세트
<br>
<br>
*****************************************************************
<br>
<br>
3월16일 화요일(6㎞.누계94㎞)
<br>
<br>
오늘은 트랙에서 자세에 신경쓰면서 4분30초 페이스로
<br>
15바퀴를 돌았다.
<br>
동아마라톤 중계를 보면서 선두권에 엘리트선수들 폼을 자세히보니
<br>
모두 팔모양이 제각각이고 폼도 각양각색이다.
<br>
제일선두로 골인한 선수의 폼이 그래도 제일 인상적이었다.
<br>
체력소모를 줄이려는듯 팔을 몸에 붙이고 흔드는동작이 작은것이
<br>
내가 본받아야할 이상적인 팔동작이었던같다.
<br>
<br>
*.6㎞달림(4분30초페이스)
<br>
*.소요시간:27분
<br>
*.벤치프레스:50㎏.10회.8세트
<br>
*.버터플라이:50㎏.10회.2세트
<br>
*.윗몸 일으키기:20회.3세트
<br>
<br>
**************************************************************
<br>
<br>
3월15일 월요일(8㎞. 누계88㎞)
<br>
<br>
지난 금요일 사무실에서 회식이있어 치사량의 곡주를먹은 것이
<br>
(이슬이 한병) 치명타가 되어 토요일날 하루종일 헤매다가
<br>
훈련도 못하고 어제는 테니스 월례대회가 있어 달리기를 못했다.
<br>
<br>
그래서 오늘은 언덕달리기를 하였다.
<br>
이틀간 못한 것을 보충하기라도 하듯 속도를 좀 빠르게 해서
<br>
10세트를 달렸다.
<br>
<br>
*.언덕달리기:10세트.
<br>
*.준비운동 및 마무리운동:2㎞(10분)
<br>
*.본 운동 :6㎞(45분)
<br>
*.세트별 소요시간:2"26". 2"17". 2"07". 2"02". 1"57". 2"02". 2"05". 2"07"
<br>
2"09". 2"16"
<br>
<br>
*******************************************************************************
<br>
<br>
3월12일 금요일(6㎞. 누계80㎞)
<br>
<br>
*.트랙에서 6㎞달림
<br>
*.소요시간:30분(㎞당 5분페이스)
<br>
*.벤치프레스:50㎏.10회.8세트
<br>
*.버터플라이:50㎏.10회.2세트
<br>
*.윗몸 일으키기:20회.3세트
<br>
<br>
********************************************************************
<br>
<br>
3월11일 목요일(10㎞.누계74㎞)
<br>
<br>
트랙 10㎞ 달림(45분 소요)
<br>
<br>
*.준비운동:2㎞(10분.㎞당 5분페이스)
<br>
*.본 운동:8㎞(35분.㎞당 4분10초 페이스)
<br>
*.벤치프레스:50㎏.10회.8세트
<br>
*.버터플라이:50㎏.10회.2세트
<br>
*.윗몸 일으키기:20회.3세트
<br>
<br>
*******************************************************************************
<br>
<br>
3월10일 수요일(6㎞.누계64㎞)
<br>
<br>
오늘은 트랙을 10㎞달리려고 유니폼을 갈아입는데
<br>
컨디션이 괜챃은 것 같다.
<br>
그래서 오랜만에 언덕달리기를 하기로 마음먹고 나의
<br>
전용훈련장인 대머리산으로 갔다.
<br>
<br>
무릎이 완쾌된 것은 아니지만 매주하던 훈련이라 한주를
<br>
건너뛰기가 꽤림직해 몸상태를 봐가며 달리기로 했다.
<br>
<br>
1세트를 하고나니 몸이 가벼운 것 같고 무릎도 우려했던거와는
<br>
다르게 별로 통증도 없는 것 같다.
<br>
<br>
이제 봄날씨라 2세트를 하고나니 이마에서 땀이 비오듯
<br>
쏟아진다.
<br>
몸이 정상일때인 것처럼 발걸음이 가벼웁고 달리는게 즐겁다.
<br>
<br>
컨디션이 너무 좋다고 무리하면 부상이 따르듯 오늘은 적당한
<br>
선에서 마무리해야 될 것 같아 7세트로 끝냈다.
<br>
<br>
*.준비 및 마무리운동:2㎞
<br>
*.언덕 달리기(7세트):4㎞
<br>
*.언덕 달리기 오르막 소요시간:2분17초. 2분12초.2분07초.2분00초.2분05초.
<br>
2분15초. 2분12초.
<br>
*.총 소요시간:45분
<br>
<br>
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<br>
<br>
3월9일 화요일(7㎞.누계58㎞)
<br>
<br>
오늘은 마음먹고 달려보기로 하고 집을나섰다.
<br>
아직까지 무릎양쪽이 안좋은상태라 당분간은
<br>
언덕달리기를 자제하기로 하고 트랙에서 달리기로
<br>
했다.
<br>
<br>
하프마라톤대회도 시합이라고 내딴에는 사력을다해
<br>
달렸기에 몸에 약간의 무리가 간것같다.
<br>
<br>
그상태에서 대회 이틀후에 언덕달리기 10세트한 것이
<br>
무릎에 약간의 무리를 준것같다.
<br>
<br>
트랙에서 몸도풀겸 가볍게 2㎞를 달려보았다.
<br>
몸에 열이나니 다시한번 전력질주 하고픈 마음이 꿈틀거린다.
<br>
<br>
오늘은 5㎞만 한번 숨이 턱에 닿도록 달려보자 하고 트랙을
<br>
돌았다.한바퀴를 달린다음 시간을 보니 1분30초 너무 빠른것같다.
<br>
<br>
그래도 1분35초 페이스로 달리기로하고 한바퀴마다 시간을
<br>
체크하며 달리니 어느새 12바퀴가 다되었다.
<br>
마지막 반바퀴는 스피드훈련겸 전력질주 하고나니 숨이 가쁘다.
<br>
<br>
그래도 오랜만에 전력질주하고 나니 기분은 개운하고 상쾌하다.
<br>
이런 화끈한맛에 달리기 하는 것이 아닐까 생각한다.
<br>
그래도 기록에 대한 불만이 생기는 것은 어쩔수가 없다.
<br>
5㎞를 힘들지않게 19분초반대는 달려야 하는데.........
<br>
<br>
준비운동:2㎞(10분)
<br>
전력질주:5㎞(19분35초)
<br>
벤치프레스:45㎏.10회.8세트
<br>
버터플라이:45㎏.10회.3세트
<br>
윗몸일으키기:20회.3세트
<br>
<br>
******************************************************************
<br>
<br>
3월8일 월요일 (5㎞.누계51㎞)
<br>
<br>
어제 하루종일 푹쉬었는데도 영 피로가 풀리지않는 것 같다.
<br>
하루도 달리지 않으면 오히려 몸이 찌뿌둥해서 오늘은
<br>
러닝머신에서 5㎞를 달렸다.
<br>
<br>
빨리 정상컨디션을 되찾아야 하는데 몸상태가 정상이
<br>
아니라 주간계획표가 무용지물이 되어간다.
<br>
안타까운 마음뿐이다.
<br>
<br>
소요시간:25분
<br>
<br>
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<br>
<br>
3월7일 일요일(4㎞.누계46㎞)
<br>
<br>
오늘은 날씨도 춥고해서 하루종일 방에서 뒹굴다가
<br>
저녁 여섯시경에 종합운동장 트랙을 캔디와 함께
<br>
캔디페이스에 맞춰 천천히 달렸다.
<br>
<br>
소요시간:25분
<br>
<br>
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<br>
<br>
3월6일 토요일(5㎞.누계41㎞)
<br>
<br>
아직까지 밖에 눈이녹지를 않아 트랙에서 달리기를
<br>
포기하고 헬쓰장에서 트레이드밀을 이용하기로 했다.
<br>
<br>
대회이후 피로가 완전히 가신 것 같지 않아 무리하지않게
<br>
5㎞를 25분에 걸쳐서 천천히 달렸다.
<br>
<br>
조금씩 컨디션이 회복되는 것 같아 다행이다.
<br>
어제 저녁까지만 해도 무릎이 좋지 않아 걱정했는데
<br>
오늘은 거의 나은 것 같다.
<br>
<br>
상체 웨이트와 하체 웨이트도 병행했다.
<br>
<br>
◐.5㎞(25분소요)
<br>
◐.벤치프레스 50㎏ 10회 8세트.
<br>
◐.버트플라이 50㎏ 10회 3세트.
<br>
◐.스콰트 25㎏ 20회 3세트.
<br>
◐.윗몸일으키기 20회 3세트.
<br>
<br>
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<br>
<br>
3월5일 금요일(4㎞.누계.36㎞)
<br>
<br>
어제부터 폭설이 내려 아침에 나가보니 눈속에 발목이 빠진다.
<br>
밖에서 많은거리를 달릴형편이 못되어서 운동장 외곽도로를
<br>
4㎞달렸다.
<br>
<br>
길이 미끄러워서 조심조심 아주천천히 달리고 헬쓰장에서 상체
<br>
웨이트를 실시하였다.
<br>
<br>
◐.벤치프레스 45㎏ 10회 8세트.
<br>
◐.버트플라이 50㎏ 10회 3세트.
<br>
<br>
***********************************************************************
<br>
<br>
3월4일 목요일(5㎞.누계.32㎞)
<br>
<br>
오늘 가볍게 트랙을 5㎞ 달렸다
<br>
㎞당 5분30초 페이스로 서서히 무리하지않게 시계방향으로
<br>
달리고 나서 스트레칭을 했지만 어제 언덕달리기 훈련여파가
<br>
아직도 남아있는 것 같아 컨디션이 개운치가않다.
<br>
<br>
달리기하면서 부상없이 즐겁게해야 하는데 마음처럼 안될때가
<br>
많아 안타까울때가 많다.
<br>
<br>
소요시간:28분
<br>
<br>
**********************************************************************
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<br>
3월3일.수요일(6㎞.누계.27㎞)
<br>
<br>
오늘아침 일어나보니 약간의 피로가남아 가볍게 조깅을 할것인가
<br>
아니면 속도를 낮춰 언덕달리기를 할것인가 망설이다 발길을 산으로
<br>
돌렸다.
<br>
<br>
내가 훈련하는 언덕은 자동차가 못다니는 비포장도로라 정확히 거리산출이
<br>
안된다.
<br>
내생각으로는 대충 300미터 정도 되지않을까 한다.
<br>
<br>
시간적으로 여유가 있을때 아들을 데리고가서 거리를 재봐야겠다.
<br>
정확한거리가 나올때까지 일지에는 300미터로 계산해야 될것같다.
<br>
<br>
컨디션을봐서 5세트를 하던지 아니면 10세트를 할것인지 결정하기로하고
<br>
처음 1세트는 아주천천히 걷는것보다 조금 빠르게 달렸다.
<br>
<br>
2세트는 조금 빠르게 3세트는 조금더 이런식으로 회수를 거듭하다보니
<br>
5세트가 다되었는데도 오히려 다리근육이 풀리면서 몸이 더가벼워진것 같아
<br>
10세트까지 하기로 했다.
<br>
<br>
8세트에는 정상컨디션때와 같은 스피드로 달렸다.
<br>
그렇게 10세트를 마치고나니 몸이 개운하다.
<br>
<br>
다음은 언덕올라갈때의 시간임
<br>
<br>
1세트:3분 2세트:2분45초 3세트:2분36초 4세트:2분25초 5세트:2분20초
<br>
6세트:2분15초 7세트:2분16초 8세트:2분03초 9세트:2분12초 10세트:2분15초
<br>
<br>
총소요시간:45분
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<br>
<br>
3월2일.화요일(누계.21㎞)
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<br>
오늘은 어제 대회피로가 남아 상체 웨이트훈련만 실시하였다.
<br>
<br>
◑.벤치프레스 45㎏ 10회 8세트
<br>
<br>
◑.버터플라이 50㎏ 10회 3세트
<br>
<br>
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<br>
<br>
3월1일.월요일 (21.0975㎞)
<br>
<br>
3월1일은 내가 마라톤에 입문한지 꼭 1년이 되는날이다.
<br>
작년 이맘때 친구 등쌀에 얼떨결에 오기로 하프에 출전신청을 해놓고
<br>
대회당일날 잠실운동장에 가서 얼마나 긴장하고 초조해했는지 모른다.
<br>
<br>
긴장을 푼답시고 트랙을 전력질주도 해보고 스트레칭도 하며 출발을
<br>
기다렸던 것이 엊그제 같은데 벌써 1년이라는 세월이 후딱 지나간 것
<br>
같다.
<br>
<br>
정확히 1년만에 나는 다시 그 자리에 섰다.
<br>
나에게 마라톤에 머리를 올리게한 대회였기에 제일 인상에 남아
<br>
앞으로도 계속 참가할 것 같다.
<br>
<br>
나는 올해 처음참가하는 대회이기에 나름대로 훈련을 열심히 했다.
<br>
작년과는 비교할수없을 정도로 다양하게 연습을 했고 체계적으로
<br>
훈련을 했다.
<br>
<br>
동계훈련때 제일 중점으로 둔 것이 언덕훈련이었다.
<br>
천리마님 글중에 달리기에 기본은 언덕달리기라는 말이 내가슴에
<br>
와닿아 그때부터 동네에 있는 고개길을 달리기 시작했다.
<br>
<br>
맨처음에는 5세트도 하기 힘들었지만 2달후에는 10세트를 거뜬히
<br>
소화할만큼 언덕달리기에 적응이 되었다.
<br>
평균적으로 일주일에 2-3일 실시하였다.
<br>
<br>
두 번째로 중점을 둔 것은 스피드훈련이었다.
<br>
트랙에서 인터벌훈련을 일주일에 1회씩 실시하여 고질적인
<br>
스피드부족을 보충하려고 했지만 뜻한것만큼 성과가 없었던 것
<br>
같아 실망스러웠다.
<br>
<br>
세 번째로는 웨이트에도 많은 시간과 힘을 소비했다.
<br>
풀코스를 뛸려면 3시간이상 서서 상체를 흔들며 달려야 하는데
<br>
그긴시간동안 하체만 중요한 것이 아니라 상체도 중요한것을 알고
<br>
상체 웨이트운동에 신경을 많이썼다.
<br>
<br>
그리고 글리코겐이 근육속에 많이 저장된다는 것을 알고부터는
<br>
근육 키우는것도 마라톤훈련에 한과정이라 생각하고 일주일에
<br>
4회이상 근력운동을 하고 있다. 물론 하체운동도 포함해서이다.
<br>
<br>
<br>
동계훈련때 중점적으로 실시한 위의 3가지는 올가을 풀코스에
<br>
도전하기전까지 아니 마라톤을 하는그날까지 반복되리라 생각한다.
<br>
이번대회에 임하는 나의 마음가짐은 솔직히 작년보다는 기록을
<br>
단축하고 싶었다.
<br>
<br>
작년도 기록이 1시간25분52초였기에 내심 3-4분은 단축하여 20분대
<br>
초반에 골인하고 싶은데 과연 뜻대로 될지 긴장이 된다.
<br>
<br>
작년도와 똑같은 코스이기게 내가 얼마나 기록이 신장됐는지 정확하게
<br>
비교할수 있는 바로미터였기에 스스로에게 최선을 다하리라 다짐해본다.
<br>
최선을 다하고 싶지않아도 나는 대회에 나가게 되면 숨이 턱에차도록
<br>
달리는 것이 나의 스타일이다.
<br>
<br>
드디어 10시정각에 하프출발 총성을 신호로 잠실운동장 남문을 향해
<br>
달려나간다.
<br>
<br>
500미터쯤 달려가니 선두권이 형성되는데 그상황에서도 내옆을 추월해가는
<br>
주자들이 엄청많다.
<br>
내가 너무천천히 뛰는게 아닌가 싶을정도로 속도가 대단히 빠르다.
<br>
<br>
5키로미터 까지만 이페이스로 달려보자하고 앞에주자만 보고 달리니 5키로
<br>
팻말이 보인다.시간을 보니 19분04초 나의 주력으로보면 늦은시간도 아닌데
<br>
앞에 보이는 주자들은 셀수없을 정도로 많다.
<br>
<br>
대회에 참가할때마다 느끼는것이지만 마라톤저변인구가 많이 늘어서인지는
<br>
몰라도 마스터스대회도 상당히 스피드화되는 것을 피부로 느낀다.
<br>
<br>
한참을 달려가니 반환점이 눈에 들어온다.
<br>
반환점을 통과하며 시간을 보니 41분10초 너무 늦은 것 같다.
<br>
최소한도 39분이나 40분 초반대는 통과를 해야하는데 불길한 생각이 든다.
<br>
작년에는 40분30초정도에 반환점을 돌았는데 마음이 조급해진다.
<br>
<br>
반환점을 돌자마자 스피드를 내본다.
<br>
앞에 보이는 주자들을 3명정도 추월할때쯤 15키로미터 팻말이 보여 시간을
<br>
보니 59분05초 런페스티벌때보다 30초정도는 단축되었는데 아직도 불만스럽다.
<br>
<br>
다시 호흡을 가다듬고 주자들을 2-3명추월하며 안간힘을 다해 달려보지만
<br>
골인지점이 다가올수록 기대만큼 속도가 나지않는다.
<br>
<br>
20키로 지점에서 시간체크를 해보니1시간19분대를 가르키고 있다.
<br>
남은거리랑 시간을 계산해보니 당초 계획한 20분대 초반은 힘들것같고
<br>
작년기록이나 최대한 단축해보자하고 사력을 다해달리니 메인스타디움이
<br>
눈에 들어온다.
<br>
트랙에서 1초라도 단축하려고 전력질주하여 매트를 밟으며 최종시간을 보니
<br>
1시간 24분을 가르키고 있었다.(최종기록 1시간24분09초)
<br>
실망 실망 너무나 실망이컸다.
<br>
<br>
나의 좁은소견으로는 1년정도 마라톤경력이면 최소한 하프에서 3-4분은 단축할수
<br>
있으리라 생각했는데 마음처럼 기록이 팍팍 땡겨지지않는것이 마라톤경기인 것 같다.
<br>
어찌보면 소처럼 우직하게 한발한발 천천히 기록단축하는 것이 순리가 아닐까
<br>
생각해본다.
<br>
<br>
내가 하프에서 1시간20분대 초반을 고집하는이유는 단한가지 올가을 중앙일보 마라톤
<br>
대회에서 썹-쓰리를 하기 위해서이다.
<br>
최소한 하프에서 1시간20분대 초반을 달릴 수 있는 스피드가 있어야 썹-쓰리가
<br>
가능하지 않을까 생각해보고 이런이유로 오늘결과는 나자신한테 너무 실망이 크다.
<br>
<br>
그래도 한가지 조금 위안이 되는 것은 오늘기록이 작년도보다는 1분40초정도 단축이
<br>
되었고 작년에는 하프완주후 3일동안 허벅지가 아파서 계단 오르고 내릴때 통증 때문에
<br>
죽을고생을 했는데 이번에는 거뜬한 것을 보니 다리가 많이 단련된 것 같아 위안이된다.
<br>
<br>
앞으로 남은 7개월동안 차분히 중앙일보 마라톤을 준비해 오늘과같은 낭패를 없애야 겠다.
<br>
그리고 알핀로제님 찾아 뵙고 인사드릴려고 했는데 아무리봐도 그사람이 그사람같고
<br>
해서 포기하고 인사를 못드렸습니다. 다음에 인사드리도록 하겠습니다.
<br>
<br>
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북한강님 우리 직원한사람이 (지금은 미국으로 이민가고 없지만...)옛날에 술 먹고 넘어저 머리를 다쳣는데 마뉼님한테 창피하다고 숨기면서 안 꼬메고 그냥 혼자 치료하다가 몇년이 지나도 머리 상처에서 딱정이가 생긴다고 해서 웃은일이 있습니다,근데 보니까 진짜 딱정이가 있는것 입니다. 얼른 꼬메세요
첫댓글 훈련일지 개업 축하드립니다. 앞으로 열심히 애독하며 많이 배우도록 하겠습니다. 북한강 형님! 힘~~~
@ 훈지개업 축하!! 북한강님 반갑습니다. 잠실에서 뵙지 못해 미안합니다. 금년에 목표 달성하시길...... 북한강님 히~~임!
자기관리에 철저하시고 늘 최선을 다하시는 북한강님과 천리마님은 닮음꼴임을 느낍니다(제개인생각)두분다 올핸꼭 썹-3달성하시고 최고의 해로 만드시길 바랍니다.
훈지개업을 축하드립니다 꼭 섭-3 달성하세요
형님은 일주일 훈지를 한번에 몰아쓰요?....
가을의 전설이 이루어지기를 빕니다. 모쪼록 주화입마를 당하지 말기를 ......그거 당화면 완전회복에 많은 시간과 고통이 뒤딸음니다.
어떻게 하다가 머리를 다치셨는지요? 피가 많이 흐른 걸 보니 상처가 심하신 것 같은데.. 큰 부상이 아니길 빌며.. 빨리 쾌유하시길 기원합니다.
경수형 병문안가야 하는거 아냐?
캔디님이 9키로를 뛰셨다고라~~~ 여름도 아닌데 매미처럼 노래나 부르고 있으니 캔디님한테 두손 들어야 하는거 아닌지....알토도 탄력받아 낼부터 훈련합니다욧!!! 든든한 싸부가 옆에 계셔서 캔디님은 좋으시겠네요. 즐거운 일요일 보내시길......
북한강님 우리 직원한사람이 (지금은 미국으로 이민가고 없지만...)옛날에 술 먹고 넘어저 머리를 다쳣는데 마뉼님한테 창피하다고 숨기면서 안 꼬메고 그냥 혼자 치료하다가 몇년이 지나도 머리 상처에서 딱정이가 생긴다고 해서 웃은일이 있습니다,근데 보니까 진짜 딱정이가 있는것 입니다. 얼른 꼬메세요
제가 운동장 근처에 살면 매일 북한강 형과 운동을 할 수 있을 텐데... 정수형님과 함께 하셨다니 좋으셨겠습니다. 힘~~