치매 막는 1위 운동! '이것' 하시면 무조건 뇌가 20년 젊어집니다. 집에서 매일 쉽게 할 수 있는 운동을 20년 치매치료경력 전문의

[변영기]

치매 막는 1위 운동! '이것' 하시면 무조건 뇌가 20년 젊어집니다.

https://youtu.be/i6dY5O1E9Lg

혹시 요즘 계단을 오를 때 나도 모르게 손잡이부터 찾게 되진 않으셨나요? 치매는 내가 늙어서 생긴다, 다들 그렇게 알고 계신 분들이 계시더라고요. 그런데 아닙니다. 뇌보다 먼저 무너지는 게 있어요. 바로 다리 근육입니다. 다리 근육이 마르기 시작하면 뇌가 그 길을 따라서 같이 약해집니다. 저는 근육을 그냥 힘이라고 보지 않습니다. 뇌를 지키는 마지막 방어선이라고 봐요. 이 방어선이 무너지면요, 사망 위험이 4배로 뛴다고 합니다. 걸음 속도까지 느려지면 무려 9배까지 올라가고요. 그리고 그만큼 치매 위험도 같이 올라갑니다.

한번 여쭤볼게요. 콜라병 뚜껑 예전보다 잘 안 열리시죠? 의자에서 일어날 때 "아이고" 소리 내면서 손으로 짚고 일어나시죠? 파란불에 횡단보도 건너다가 다 못 건너고 빨간불이 켜질 것 같아서 종종걸음으로 뛰신 적은 없으신가요?

그런데 여기서 진짜 중요한 건 이겁니다. 문제는 나이가 아니에요. 근육이 마르는 속도입니다. 그리고 이 속도는 65세가 되기 전에 잡으면 뇌까지 지킬 수 있어요. 저는 신경과에서 20년 넘게 치매 환자분들을 뵈어 왔는데요. 그러면서 확신하게 된 게 하나 있습니다. 오늘은 그 이야기를 드리려고 합니다. 내 근육이 지금 뇌를 위협하고 있는지 세 가지로 자가진단하는 법, 그리고 집에서 그냥 따라 하시면 되는 근육 지키는 법까지 딱 정리해서 알려드리겠습니다.

근육이랑 뇌가 대체 무슨 상관이냐 이렇게 생각하실 수 있어요. 그런데 이 둘은 생각보다 훨씬 깊게 연결돼 있습니다. 길이 세 개나 있어요.

첫째, 근육을 써야 뇌가 젊어집니다.

우리 뇌가 원래 뭘 위해서 생겼는지 아세요? 생각하려고요? 물론 그럴 수 있죠. 생각하려는 거 맞습니다. 그러나 더 중요한 것은 우리가 먹을 것을 잡고 내가 원하는 바를 해결하려면 움직여야 합니다. 즉, 몸을 움직이려고 생긴 것이 가장 원초적인 이유입니다. 근육을 움직이려고 명령을 내리는 게 뇌의 원래 임무예요. 그래서 근육을 쓰면요, 뇌에서 뇌를 다시 자라게 하는 영양분이라는 게 나옵니다. 반대로 근육을 안 쓰면요, 이 영양분이 딱 끊깁니다. 뇌한테 비료를 안 주는 거예요.

둘째, 근육이 마르면 뇌혈관이 상합니다.

근육은 우리 몸에서 혈당을 태우고 혈압을 잡아주는 큰 공장이라고 생각하시면 돼요. 근육이 줄면 이 공장이 느려지거나 멈추면서 혈당이 오르고 혈압이 오르고 혈관 상태가 나빠집니다. 그런데 우리 뇌가 어떻게 생존하는지 아세요? 우리 심장에서 펌프질하는 혈액의 무려 25%나 먹어야 살 수 있는 기관입니다. 즉, 사실상 우리 몸에서 가장 많은 혈액을 받아들이는 곳이라고 생각하시면 돼요. 그래서 혈관이 나빠지면 뇌부터 상합니다. 실제로 이런 분들의 뇌 사진을 찍어보면요, 멀쩡해 보이는데도 하얗게 뇌허혈이라는 상처도 나 있고 뇌경색 같은 구멍이 뚫려 있는 곳도 있어요.

셋째, 근육이 없으면 뇌 자극이 끊깁니다.

근육이 없으면 밖에도 나가기 힘들고 사람들도 안 만나게 되고 새로운 걸 안 하게 돼요. 기운이 없으니까요. 뇌한테 들어오던 자극이 다 줄어들고 결국 끊기는 거죠. 그러니까요, 근육은 단순히 힘쓰는 조직이 아니에요. 뇌를 지키는 방어 장기라고 생각하시면 됩니다. 이것이 오늘 이야기의 핵심이에요.

그러면 근육이 마르고 약해지면 실제로 어떤 일이 벌어지나요? 제가 진료실에서 가장 많이 보는 순서가 있습니다. 근육이 줄면 어느 날 넘어져서 오세요. 뼈가 부러지십니다. 병원에 누워 계십니다. 누워 있으면 삼키는 근육, 음식을 먹는 근육까지 약해져서 사레가 들리고 폐렴이 옵니다. 그리고 이 과정에서 인지 기능은 굉장히 많이 떨어집니다.

무서운 건 이게 눈덩이처럼 불어난다는 거예요. 근육이 줄어서 누웠는데 누워 있으면 근육이 더 빠지고, 얼마나 빠지느냐? 병원에 열흘만 누워 있어도요, 근력이 거의 15%에서 30% 빠진다는 보고가 있습니다. 하루에 1% 이상씩 이자 붙듯이 빠지는 거죠. 그래서 근육을 저는 통장에 비유하는데요. 근육이라는 현금을 미리 넣어두신 분은 어쩌다가 운이 나빠 열흘을 앓아눕는다 해도 다시 일어나서 걸어 다니실 수 있습니다. 그러나 예비 통장이 비어 있는 분은 한 번 누우면 그대로 못 일어나시는 경우가 있어요. 실제로 코로나를 똑같이 앓아도 어떤 분은 툭툭 털고 일어나시지만, 어떤 분은 그 길로 건강이 확 무너지시는 분이 계시죠. 그 차이가 바로 근육이었습니다.

자, 그럼 지금 내 근육은 괜찮은 걸까? 여러분, 지금 저랑 같이 딱 체크해 보시죠. 이거 하나라도 걸리시면 지금 뇌도 같이 늙고 있는 건 아닌가 하는 신호로 받아들이셔도 됩니다.

[근육 자가진단 3가지]

종아리를 감싸 보세요.

양손 엄지와 검지로 동그라미(핑거링)를 만들어서 종아리 중에 제일 굵은 부분을 감싸 보시는 거예요. 그런데 딱 맞거나 헐겁다? 헐거운 느낌이 들면요, '아, 내 근육이 부족하구나' 이렇게 생각하셔야 됩니다. 종아리는 제2의 심장이라 여기가 빠지면 몸 전체 근육이 빠지고 있다고 보시면 돼요.

의자에서 손을 안 짚고 일어나 보세요.

팔짱을 낀 채로 의자에서 손을 안 대고 일어났다 앉는 겁니다. 이것을 몇 번? 10번을요. 손 안 짚고 못 하시거나 한 번 일어나는데도 "영차" 이런 소리가 나온다면 허벅지 근육이 약해지신 거예요.

걸음 속도가 중요합니다.

걸음 속도를 보세요. 평소에 횡단보도 파란불이 켜져 있는 동안에 여유 있게 다 건너시나요? 아니면 늘 시간이 부족해서 뛰게 되시나요? 신호등을 시간 내에 못 건너기 시작하면 '아, 이거 좀 심각하구나' 요렇게 생각하셔야 합니다.

이 세 가지 중에 하나라도 '아, 나한테 해당되는데' 싶으시다면요, 지금이 바로 시작할 때예요. 검사를 해보면 이런 분들은 근육량 수치가 기준선 아래로 떨어져 있습니다. 그런데 중요한 건 이 수치는 다시 올릴 수 있다는 거예요.

왜 하필 지금, 65세 전이 중요하냐? 치매를 일으키는 나쁜 단백질이 뇌에 쌓이는데 이게 한번 쌓이고 나면 되돌리기가 어렵거든요. 그런데 근육을 제대로 쓰면 뇌 기능을 도와줘서 이러한 단백질이 쌓이는 걸 막아줄 수 있다고 충분히 생각할 수 있습니다. 실제로 제대로 걷는 분들은 이 단백질이 무려 30%까지 덜 쌓였다는 연구도 있는데요. 쌓이기 전에 지금 잡으셔야 합니다.

그런데 여기서 오해 하나만 풀고 가겠습니다. "나는 매일 만 보 걷는데요" 하시는 분들이 굉장히 많아요. 걷기 좋습니다. 그런데 걷기만으로는 근육이 크냐? 안 큽니다. 걷기는 물론 중요하고 좋은 운동입니다. 심장하고 폐를 좋게 하는 운동이에요. 근육을 키우는 운동으로는 좀 부족합니다. 근육 시험을 봐야 하는데 심폐 공부만 하고 있는 셈이다, 이렇게 이해하시면 됩니다. 그래서 근육을 지키려면 걷기 위에 근력 운동을 반드시 얹어야 합니다.

자, 그럼 어떻게 하면 되는지 지금부터가 진짜 중요합니다. 큰 근육부터 지키는 게 효율이 제일 좋습니다. 오늘 딱 네 가지만 알려드릴게요. 어렵지 않습니다. 하나씩 설명해 드릴 테니까 그림 그리듯이 따라오시면 됩니다.

[뇌를 살리는 핵심 근력 운동 4가지]

의자 스쿼트

우리 몸에서 제일 큰 근육이 어디냐면 허벅지하고 엉덩이예요. 여기가 근육 은행이라 생각하셔도 됩니다. 이 방법은 이렇게 합니다. 의자 앞에 서세요. 손은 짚지 마시고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 의자에 닿을 듯 말 듯 앉았다가 일어납니다. 이때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 고관절부터 접는다는 느낌으로 하세요. 많이들 하시는 실수가 반동으로 튕겨서 일어나거나 무릎이 안쪽으로 모이는 건데요. 이러면 오히려 무게 중심이 너무 앞쪽으로 가서 무릎이 상할 수 있습니다. 무릎이 아프신 분은 벽에 등을 대고 하는 '벽 스쿼트'부터 하시는 게 좋습니다. 등을 벽에 딱 붙이고 살짝만 앉으면 무릎에 부담이 거의 없습니다. 10번씩 하루에 3세트면 충분합니다.

뒤꿈치 들기(카프 레이즈)

이거는 종아리 운동인데, 아까 말씀드린 제2의 심장이 바로 종아리예요. 종아리가 튼튼해야 다리에 고인 피를 심장으로, 그리고 뇌로 밀어 올려줍니다. 벽이나 의자를 가볍게 잡고 발끝으로 천천히 올라섰다가 내릴 때는 탁하고 힘 있게 내려오세요. 20번씩 하루에 2~3세트. 저는 이거 양치질할 때마다 같이 하는데요, 여러분도 설거지하실 때, 양치하실 때 같이 하시면 따로 시간 낼 필요도 없습니다. 미끄러지지 않도록 조심하시고요.

브릿지

엉덩이하고 몸속 코어 근육을 살리는 운동이에요. 이게 왜 중요하냐면 엉덩이 근육이 살아야 안 넘어집니다. 넘어져서 뼈가 부러지는 순간 아까 말씀드린 그 악순환이 시작되는데요. 방법은 바닥에 누워서 무릎을 세우고 배에 힘을 주면서 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내렸다 하는 거예요. 허리를 억지로 꺾지 마시고 엉덩이 힘으로만 드시는데 너무 무리하지 않으셔도 됩니다. 배가 튀어나올 정도로 과하게 하지 마시고 적당히 들어 올리시면 충분합니다. 10번씩 하루에 2세트 하시면 됩니다.

한 발 서기

이건 균형 잡는 운동인데 사실은 뇌 운동이에요. 벽 옆에 서서 한 발을 들고 10초를 버팁니다. 익숙해지면 눈을 감고 해보세요. 별거 아닌 것 같죠? 그런데 이게 내 몸이 지금 어디에 있는지 뇌가 읽어내는 고유수용감각 능력을 키우는 운동이기 때문에 그렇게 쉽지 않습니다. 이 능력이 계속 살아 있어야 발을 헛디뎌도 딱 버티고 안 넘어져요. 왼발, 오른발 번갈아서 하루에 생각날 때마다 하시면 됩니다.

그러면 걷기는 안 해도 되나요? 아닙니다. 걷기는 밥 먹기처럼 매일 하셔야 됩니다. 하루에 8,000보에서 10,000보. 대신 방금 알려드린 네 가지 근력 운동을 얹은 다음에 같이 하시는 게 좋습니다. 그리고 걸을 때는 허리를 곧게 세우고 배에 살짝 힘을 주고 정면을 보고 걸으세요. 구부정하게 땅만 보고 걸으면 오히려 무릎하고 허리가 손상됩니다. 걷기 자체는 죄가 없어요. 어떻게 걷느냐가 약과 독을 가릅니다.

그리고 이건 반대로 피하셨으면 하는 것들인데요.

걷기나 유산소만 하는 것:근육이 붙지 않습니다.

윗몸 일으키기:60대가 넘으면 허리 디스크에 무리가 될 수 있는 가장 위험한 자세입니다.

목을 우두둑 소리 내며 돌리는 것:시원한 건 잠깐이고 목관절이 더 상할 수 있습니다.

거꾸로 매달리는 거꾸리 운동:머리로 피가 쏠려 뇌혈관에 위험할 수 있습니다.

새벽 공복에 갑자기 운동하는 것:몸이 굳어 있어 부상 위험이 큽니다. 일어나면 가벼운 스트레칭부터 먼저 하셔야 합니다.

자, 운동만 해서는 근육이 안 큽니다. 재료가 있어야죠. 그 재료가 뭘까요? 단백질입니다. 나이가 드실수록 단백질을 더 드셔야 해요. 젊은 사람보다 20%에서 30% 더 먹어야 된다고 생각하셔야 돼요. 같은 양을 먹어도 나이가 들면 근육으로 덜 합성되거든요. 그리고 저녁에 한꺼번에 몰아서 드시지 마시고요, 매 끼니마다 손바닥 크기로 나누어 드세요. 단백질은 몸에 저장이 안 돼서 끼니마다 채워줘야 합니다. 운동하고 난 직후에 드시면 근육으로 제일 잘 흡수되고요. 우유, 달걀, 생선, 두부, 살코기, 그릭 요거트 같은 것을 챙기시면 됩니다.

물도 중요합니다. 근육의 80%가 물이거든요. 하루에 1.5L 이상 드세요. 그리고 음식을 드실 때는 꼭꼭 씹으세요. 씹는 행위 자체가 뇌를 자극해서 치매를 예방합니다.

자, 오늘 자가진단 세 가지 해보시고 몇 개나 해당하셨는지 확인해 보세요. 혹시 세 개 다 해당하셨다 해도 제가 꼭 드리고 싶은 말씀이 있습니다. 절대 늦지 않았습니다. 근육은 여든이 넘어서도 다시 붙습니다. 저는 여든 넘어서 운동 시작하시고 반년 만에 지팡이를 놓으신 분들도 진료실에서 직접 뵈었습니다.

근육을 되찾는 순간 뇌도 같이 지켜집니다. 오늘 알려드린 네 가지 운동, 딱 오늘부터 하나씩만 시작해 보세요.

그리고 부모님을 뵙고 계신 분들께도 말씀드릴게요. 부모님이 요즘 부쩍 손잡이를 먼저 찾으시고 걸음이 느려지셨다면, 그건 그냥 다리만의 문제가 아니고 단순히 나이 드셔서 그런 것이 아닙니다. '뇌를 지킬 수 있는 골든타임이 지나가고 있는 건 아닌가?' 이런 신호로 받아들이셔야 해요. 오늘 말씀드린 자가진단 세 가지, 이번 주말에 부모님과 꼭 같이 해보시고요.

근육을 지키는 일이 곧 뇌를 지키는 일입니다. 그 골든타임은 바로 지금입니다. 치매는 충분히 늦출 수 있는 병입니다. 제가 계속 돕도록 하겠습니다. 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 부탁드리고, 저는 다음에 더 유익한 치매 이야기로 돌아오겠습니다. 감사합니다.

[핵심 요약 정리]

근육과 뇌의 직접적 연결고리

뇌 영양 공급:근육을 움직여야 뇌 신경세포를 재생·성장시키는 영양 물질이 분비됨.

혈관 건강 유지:근육은 혈당·혈압을 조절하는 핵심 기관으로, 근육 감소 시 뇌혈류 장애(뇌허혈, 뇌경색) 발생 위험 증가.

자극 유지 및 낙상 예방:근감소 -낙상/골절-장기 입원-급격한 인지 기능 저하로 이어지는 악순환 차단.

근감소증 자가진단 체크리스트 (3가지)

종아리 핑거링 테스트:양손 엄지와 검지로 종아리 가장 굵은 부위를 둘러쌌을 때 헐렁한 경우.

손 안 짚고 의자 일어나기:팔짱을 끼고 의자에서 10회 연속으로 일어났다 앉기가 어렵거나 힘겨운 경우.

보행 속도 저하:횡단보도 보행 신호 시간 내에 여유 있게 건너지 못하고 뛰어야 하는 경우.

뇌를 지키는 4대 핵심 하체/코어 운동

의자 스쿼트 (10회 -3세트):무릎이 발끝보다 나가지 않도록 고관절을 접으며 실시 (무릎 통증 시 벽 스쿼트로 대체).

뒤꿈치 들기 (20회 -2~3세트):종아리를 수축해 심장과 뇌로 혈액 펌프질 유도 (양치/설거지 시 실천).

브릿지 (10회 -2세트):누워서 엉덩이를 들어 올려 둔근 및 코어 강화 (낙상 예방).

한 발 서기 (좌우 각 10초):뇌의 고유수용감각(균형 조절 능력) 훈련.

피해야 할 운동 및 올바른 유산소 팁

피할 동작:허리 디스크 위험이 큰 '윗몸 일으키기', 목관절 손상을 주는 '목 꺾기', 뇌혈관 압력을 높이는 '거꾸리', 준비 없는 '새벽 공복 고강도 운동'.

올바른 유산소:걷기만으로는 근육 합성이 부족하므로 반드시 근력 운동과 병행하며, 허리를 펴고 정면을 응시하고 보행(8,000~10,000보).

식습관 및 생활 수칙

단백질 섭취:노년층은 청년층보다 20~30% 더 필요. 몰아먹지 말고 매 끼니 손바닥 크기만큼 섭취(운동 직후 섭취 권장).

수분 및 저작 운동:하루 1.5L 이상 수분 섭취, 음식은 꼭꼭 씹어 뇌에 직접적인 자극 전달.