스크랩 9-3,61일(3분할-하체)스플릿-오버헤드, 크로스 / 스쿼트-와이드, 백, 싱글레그 / 싱글레그데드리프트

[18기_오은주 ~♬]

2014년 11월 20일 목요일 컨디션 : 회복중...

식사 -

: - 7시 30분 : 아이솔레이트 한스쿱 (8시~9시 유산소 공복운동)

: - 9시 : 아이솔레이트 한스쿱 (9시 30분 복근운동 400개 - 레그레이즈, 크런치, 사이드V업, 니업)

: - 10시 : 소고기(등심) 150g, 깻잎, 배추쌈, 파래김 1장, 토마토 1/2, 비타민, 오메가3

: - 12시 30분 : 닭가슴살 100g, 토마토 1/2, 커피 1T, 호두, 아몬드

: - 14시 : 바나나 1개

: - 17시 30분 : 구운계란 흰자 5개, 커피 1T, 아몬드, 호두

: - 19시 : 아이솔레이트 반스쿱, JACK 3D 한스쿱

        19시~20시 : 스트레칭 및 3분할 하체 운동

        20시~21시 30분 : 줄넘기 수업 및 운동 (운동강도 - 중) / 21시 30분~22시 : 유산소 운동 (런닝머신)

:- 20시 : 아이솔레이트 한스쿱, 아몬드

        23시 : 복근운동 400개 - 레그레이즈, 크런치, 사이드V업, 니업

:- 23시 30분 : 닭가슴살 100g (익힌 - 당근, 표고버섯, 파프리카), 배 1/2

운동 - 오늘 진행한 운동은?  http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/64

  1. 유산소 공복운동, 복근 운동

  2. 오버헤드 스플릿 스쿼트

  3. 크로스 스플릿 스쿼트

  4. 와이드 스쿼트

  5. 백스쿼트

  6. 싱글레그 스쿼트

  7. 싱글레그 데드리프트

  8. 유산소 운동, 복근 운동 

  1)유산소 공복운동, 복근 운동 : 줄넘기 천번 *6회+@ (중간에.. 한세트 천번*2 카운트 안됨..... ^^;;;; )

                                         (9시 30분 복근운동 400개 - 레그레이즈, 크런치, 사이드V업, 니업)

  2)오버헤드 스플릿 스쿼트 : 평소 오버 헤드 수행시 어깨 뭉침으로 자세가 불안정했는데.. 오늘은 괜찮았다.

                                             (양쪽에 2.5kg, 이후 빈 봉)

                                             뒷 발꿈치 세우기, 뒷발은 90도 유지하기 위해서는 복부를 말아서 상체를 뒤쪽으로...     

                                            상체를 좀 더  뒤쪽으로 젖혔어야 했는데...  상체를 뒤로 젖히면 바로 무릎을 꿇게된 다.         

  3)크로스 스플릿 스쿼트 : http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/64  자세설명  2분 7초 ~

                                     몸통 (복부, 허리)에 힘을 주고 일렬을 유지. 허벅지 바깥쪽 라인 정리 운동...

                                     에고.. 자세 확인이 잘 되지 않아 팔꿈치 각도가 다르다... ^^;;;

  4)와이드 스쿼트 : http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/64   자세설명 : 5분 ~

                             다리 간격 넓게, 무릎을 크게 벌리고 무릎은 정면 방향, 엉덩이 뒤로 빼고, 정강이가 땅과 수직.

                              무게 중심 앞, 고관절 당김...  허벅지 안쪽 라인 정리 운동...

  5)백스쿼트 : 로우 바 스쿼트 - 날개뼈 중앙에 바를 위치시킴. 상체를 백스쿼트보다 더 많이 숙임.

                        봉 제외 15kg. 스스로 올리고 내릴수 있는 만큼으로 무게를 조정했더니, 중량이 너무 낮았다..                 

  6)싱글레그 스쿼트 :  http://cafe.daum.net/trainerJIN/jzvq/64  자세 설명 45분 30초 ~

                            벤치위에 올라서서 상체를 숙이면서 엉덩이는 뒤로 빼고 서서히 오르고 내리기.

                            몸을 깊숙히 내려 앉으면서 서서히 올라오기..

                            허리가 말려서 세개 이상 성공하기가 어려웠다.

  7)싱글레그 데드리프트 : 딛는 다리의 무릎을 깊게 구부렸다가 올라와야 엉덩이 안쪽 근육까지 강한 자극.

  8)유산소 운동, 복근 운동 : 줄넘기 수업 및 운동 (운동강도 - 중) / 21시 30분~22시 : 유산소 운동 (런닝머신)

                                               23시 : 복근운동 400개 - 레그레이즈, 크런치, 사이드V업, 니업

주절주절 - 오늘운동은 어땠나요?

                    짬짬히 동영상 미리 보고 새로운 동작 익히며 운동에 집중할 수 있어서 좋았다.

                    탄수화물을 최대한 줄이고 나니 앉았다가 일어설때 등.. 가끔 현기증이 일었다.

                    심하진 않으며... 이 때가 체지방 분해의 최적의 요건...

                    한계를 짓지 말고 운동 시 에너지를 최대한 쏟으라는 jin쌤의 말씀처럼..

                    그때 그때... 현재에 최선을 다해보자~~ 

                    아자.. 아자... 즐겁게 운동하기~~

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까페지기 트레이너진이 선사하는 까페 재능기부 프로그램입니다.

간절히 변하고자 원하신다면 100일만에 몸짱으로 만들어드립니다.

왜 이런 무료 재능기부 프로그램을 운영할까? 트레이너진은 무릎연골파열된 장애자, 비만, 가난이 한탄스러운 스스로 패배자였습니다. 이렇게 살지않겠다고 각오하고 공부와 운동을 정진하여 몸을 변화시켰고 그방법을 전달하는 몸짱전도사가 되기를 결심했고.. 참된 트레이너의 의미로서 트레이너진(김진[참진]) 개명하고 건강전도사를 인생의 소명으로 삼았습니다

소수의 선택된사람만을 위한 트레이닝이 아닌 대한민국 전체가 건강해질수있는 대국민 건강캠페인 몸짱만들기 프로젝트가 시작되었으며.. 6년째 진행되고있습니다.

필요한것은 의지.. 사연을 담은 동영상을 만들어 올려주세요. 트레이너가 되고싶은분, 비만인분, 마른분, 어느정도 몸을 만들어본분, 저질체력이신분, 나이가있으신분, 몸이 불편한분 모두다 바꿔드립니다.

기수가 진행되는동안 참가신청 게시판을 통해 다음기수 동영상지원 신청을 할수있습니다.

1년에 3번. 꼭 뽑아서 변화시켜드리겠습니다.

또한! 앞으로는 대한민국의 전국 방방곳곳 어디에서도 

재능기부트레이닝의 기회를 얻을수있도록..

대한민국의 올바른 휘트니스문화 정착과 확대를 취지로.. 전국의 휘트니스, 피티샵과 까페가 함께 사회적기업으로 재능기부에 동참하는 캠페인을 [이후 신설될 휘트니스업체 공모게시판]통해 동참 가능합니다. 

앞으로도 재능기부 프로그램은 전국으로 확대되어 계속될것입니다.

몸짱만들기 참가자 성공 영상 http://tvpot.daum.net/v/v7f9dWnv6WENcLUgnc6vLxe

트레이너진 소개 SBS다큐 영상 http://tvpot.daum.net/v/VZXy4LI0WHg%24

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