탄수화물 중독 자가 진단법

[해바라2]

끊임없는 탄수화물 사랑

하루 종일 손에서 먹을 것을 내려놓지 않았던 경험이 있을 것이다. 이런 경우 돌이켜보면 빵이나 면, 케이크, 초콜릿 등의 메뉴를 섭취했음을 알 수 있다. 바로 탄수화물 중독이다. 탄수화물 중독은 말 그대로 계속해서 탄수화물만 먹는 것을 말하며 탄수화물이 단맛을 내기 때문에 단맛 중독이라고도 한다. 본래 탄수화물은 우리 몸과 뇌에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 한다. 성인의 하루 섭취 열량 중 탄수화물로 섭취해야 하는 것은 총 열량의 50~60% 정도.탄수화물은 약 300~400g 정도로 식사 이외에는 거의 탄수화물을 자제해야 하는 상황인 것이다.

하지만 세상엔 밥 말고도 맛있는 탄수화물이 너무 많아 권장량을 지키기는 쉽지 않은 일. 평소 밥보다 국수나 빵으로 식사를 대신하는 사람들이 특히 탄수화물 중독에 빠지기 쉬운데 탄수화물 중에서도 단맛의 정제된 탄수화물이 중독의 원인이 된다. 우리가 흔히 먹는 빵, 과자, 초콜릿 등 간식의 대부분이 정제된 탄수화물 식품. 이들 식품은 소화, 흡수되는 시간이 빨라 섭취하는 동시에 체내 혈당치가 급격히 올라가고 우리 몸에서는 혈당 조절을 위해 인슐린이 다량 분비된다. 이때 혈당을 떨어뜨리는 과정에서 신경이 예민해지거나 무기력해지는 저혈당 증세와 함께 허기를 느끼며 다시금 음식을 찾는 악순환이 반복되는 것이다.

포도당을 주 에너지로 사용하는 뇌는 단맛이 강한 음식을 먹으면 쾌감을 느끼는 부위가 활성되어 '도파민'이라는 신경전달물질을 분비하므로 다시 탄수화물을 찾게 된다. 과도한 탄수화물 섭취는 간에도 부담을 주어 지방간의 원인이 되며 비만을 부르기도 한다.

 
＃탄수화물 중독 자가 진단법

□ 아침에 밥보다는 빵을 먹는다.

□ 오후 3~4시쯤이면 집중력이 떨어지고 배고픔을 느낀다.

□ 밥을 먹은 뒤에 귀찮음을 느낄 때가 있다

□ 내 주변엔 항상 초콜릿과 과자가 있다

□ 방금 밥을 먹었는데 허기가 가시지 않는다.

□ 자기 전에 야식을 먹지 않으면 잠이 오지 않는다.

□ 식이요법 다이어트는 3일을 넘기지 못하고 포기한다.

□ 단 음식은 상상만 해도 먹고 싶어진다.

□ 음식을 방금 먹은 후에도 만족스럽지 않다.

□ 배가 불러 속이 거북한데도 계속 먹는다.

※탄수화물 중독은 간단한 자가진단을 통해 현재 나의 상태를 알 수 있다. 위의 10개 항목 중 5개 이상 해당된다면 탄수화물 중독을 의심해봐야 한다.

◆탄수화물 중독과 이별하는 방법

Step 1 조금씩 자주!

'조금씩 자주'라는 말은 다이어트를 할 때 많이 듣는 말로 탄수화물 중독을 예방하는 첫 단계이기도 하다. 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹으면 혈당이 올라가 인슐린 분비를 크게 자극하여 탄수화물 중독에 빠지게 된다. 하지만 반대로 적은 양의 음식을 자주 섭취하면 혈당과 인슐린에 자극을 주지 않아 건강은 물론 다이어트 효과도 볼 수 있다.

Step 2 좋은 탄수화물 골라 먹기!

탄수화물이라고 모두 나쁜 것은 아니다. 탄수화물 중에서도 좋은 것과 나쁜 것을 가려 섭취하는 것이 좋은데 좋은 탄수화물로는 혈당지수가 낮고 섬유질이 많은 현미, 잡곡, 통밀, 고구마 등이 있다. 이들 식품은 콜레스테롤을 저하시키고 비만, 당뇨를 예방하는 데 도움을 준다.

Step 3 충분한 단백질 섭취!

우리 몸에 좋은 단백질을 섭취하면 인슐린의 반대로 작용하는 '글루카곤'이라는 호르몬의 분비를 촉진해 과도한 양의 인슐린 분비를 억제한다. 단백질로는 달걀흰자, 살코기, 생선 등이 있다. 바나나, 토마토와 같이 섬유질이 풍부한 과일을 섭취하는 것도 하나의 방법. 과일도 당도가 높아 꺼리는 사람이 있는데 과자 속의 포도당보다는 서서히 흡수된다.

Step 4 신맛으로 식욕 억제하기!

다이어트를 할 때와 비슷한 방법인 식욕 억제. 탄수화물을 완전히 끊는 것은 옳지 않은 방법이지만 탄수화물 중독이 심한 경우 몇 시간만이도 자제하는 것이 좋다. 신맛이 강한 레몬이나 자몽, 석류 등 과일이나 음료로 식욕을 억제하거나 양치를 하는데 양치는 3분 이내로 짧게 자주 하는 것이 좋다.

Step 5 숙면 취하기!

피부 미인에게만 숙면이 필요한 것이 아니다. 깊이 잠들지 못하거나 자다가 쉽게 깨서 숙면을 취하지 못하면 가짜 배고픔 증상이 느껴지고 스트레스에 대한 저항력이 낮아져, 폭식이나 탄수화물 중독에 빠지기 쉽다. 늦은 오후엔 카페인이 첨가된 음료를 자제하고 밤 12시 이전에 잠들어 7시간의 숙면을 취하는 게 이상적이다

[내고향]

감사합니다.