“눈에도 좋고 치매 예방에도?”…나이 들수록 멸치 챙겨먹어라

[미션]

“눈에도 좋고 치매 예방에도?”…나이 들수록 멸치 챙겨먹어라

골다공증과 대사증후군 예방하고 갑상선과 심장 튼튼하게

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멸치를 꾸준히 섭취하면 뇌와 심장을 건강하게 유지할 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

흔히 칼슘이 풍부한 식품을 생각하면 ‘멸치’가 가장 먼저 떠오른다. 멸치는 칼슘이 풍부해 뼈건강을 지키는 으뜸 식품으로, 오메가-3 지방산의 대표적인 공급원이다. 암 위험을 줄여준다는 셀레늄도 멸치 속에 포함되어 있어 꾸준히 섭취하면 뇌와 심장도 튼튼하게 유지할 수 있다. 이와 관련해 미국 건강전문매체 웹엠디(WebMD)의 자료를 바탕으로 멸치의 장점에 대해 알아본다.

심장 건강

멸치는 오메가-3 지방산이 풍부해 심장을 튼튼하게 만들어 준다. 한 연구에 따르면, 멸치에게 풍부한 오메가-3 지방산은 트리글리세라이드 수치를 낮추고 동맥에 플라크가 쌓이는 것을 늦춘다고 한다. 또 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것은 물론, 혈액 응고를 줄여 뇌졸중 위험을 낮출 수도 있다고 알려져 있다.

갱년기 여성에게 효과적

나이가 들수록 뼈에 좋은 식품을 챙겨 먹는 것이 중요하다. 여성의 경우 갱년기가 되면 골량이 급격히 줄어든다. 이때 멸치를 먹으면 좋다. 멸치에는 칼슘이 많아 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증과 대사증후군을 예방하도록 도와준다. 칼슘 함유율은 마른 멸치가 더 많다. 생멸치보다 3~4배 정도 높은 것으로 알려져있다. 아울러 멸치를 우엉과 함께 먹으면 체내 칼슘 흡수율이 높여주고, 풋고추를 곁들이면 섬유질과 비타민A, C, 철분등을 보충할 수 있다.

정신건강에 긍정적 영향

멸치에 풍부하게 함유되어 있는 DHA와 EPA 등의 성분들은 뇌세포를 활성화시킨다. 또 인지 기능은 물로 기억력과 학습 능력 등의 뇌 기능을 전반적으로 개선시킨다. 혈액의 산성화를 막아 신경 전달을 원활하게 만들어 불면증이나 우울증도 막아준다. 이밖에도 하버드 의대 연구에 따르면, 멸치에 풍부한 오메가-3 지방산을 가장 많이 섭취한 사람들은 알츠하이머병의 표지자인 베타-아밀로이드 단백질 수치가 낮은 것으로 나타났다.

갑상선 보호

멸치에는 셀레늄도 풍부하다. 청소년과 성인은 하루에 55마이크로그램의 셀레늄을 섭취하는 것이 좋다. 선행 연구를 살펴보면, 셀레늄은 갑상선을 보호하는 효과가 있다. 만약 셀레늄이 결핍될 경우 갑상선에 문제가 생길 수 있는데, 꾸준한 멸치 섭취로 갑상선과 관련한 건강 문제를 예방할 수 있다.

눈 건강

전문가들은 남성은 하루에 1.6그램, 여성은 1.1그램의 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장한다. 멸치에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 들어 있다. 연구에 따르면, 이러한 오메가-3 지방산이 풍부한 식단은 황반변성 발생 가능성을 줄일 수 있다고 설명했다. 멸치 100g에는 니아신 성분이 8.5mg가량이 함유돼 있다. 이 니아신 성분이 손상된 세포를 복구해주고, 시력 건강에도 도움을 준다.

단백질의 풍부한 공급원

멸치의 영양 프로필을 보면 한 접시에 13g의 단백질이 들어 있다. 단백질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 포만감을 느끼게 하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있다. 단백질이 풍부한 식단은 또한 근육량을 유지하고 체중 감량 후 재증가를 방지하는 데 도움이 된다.