뱃살빼기 필라테스(2018.12.30.)
명품 몸매는 만들어지는 법! 처진 뱃살과 허리 라인만 잡아줘도 감춰졌던 S라인이 드러난다.
노수연 외 4명 지음
필라테스는 강한 코어 근육을 주로 사용하는 뱃살빼기와 복부근력 강화 운동 중의 최고봉이라 할 수 있다. 사단법인 대한필레테스연맹 회장 노수연
목차
뱃살 리셋 어드바이스
필라테스 소개
영원한 숙제, 복부 비만
필레테스로 살이 빠질까?
집중을 통해 신체의 움직임에 초점을 맞추면 내재적인 요소를 바깥으로 끄집어 낼 수 있다. 필라테스 수련을 통해 신체를 스스로 조절할 수 있게 되면, 신체의 모든 움직임에 대해서 어떤 근육을 사용해야 하는지 찾을 수 있다.
성공적인 체중 감량은 적어도 1년에 체중의 10%를 감량하고 그것을 유지하는 것이라고 정의한다.
비만인 사람들 대부분이 전방골반경사(골반이 앞으로 기울어지는 것)의 경향을 보이는데, 그 이유는 많은 양의 지방조직이 골반과 체간에 생기기 때문이다. 이러한 경우는 요통을 야기한다.
필라테스의 원리
호흡_집중해서 호흡하면 쇄골과 늑골 하부 쪽의 움직임을 느낄 수 있다. 자신의 폐가 얼마나 팽창하는지, 내장기관이 어디에 위치하는지 또 어떻게 움직이는지 집중해보자
중심화_파워하우스 혹은 코어라고도 한다. 중심과 각각의 신체가 서로 견고하게 연결되어 있을 때 어떤 자세에서든 중심을 잃지 않은 안정된 움직임 가능하다.
집중_자신이 몸에 충분히 집중하지 못하면 모든 동작들이 형태와 목적을 잃게 된다.
조절_살이 찐 상태에서 움직임을 조절한다는 것은 정말 쉽지 않다. 하지만 불가능한 것은 아니다. 서로 다른 근육들을 결합하여 움직이면서 점차 효과적인 움직임을 만들어낼수 있다.
정확성_점차적으로 나의 수준에 맞추어 정확성을 높여나가는 것이 중요하다.
흐름_몸이 움직이는 흐름을 원활하게 해 주어 신체의 연결동작이 자연스러워지도록 도와준다.
균형_신체의 정렬을 이해하고 발달시키다 보면, 자세가 개선되고 신체의 편안함이 증가하며 신체균형은 더욱 향상된다.
이완_신체의 긴장을 풀면, 쉽고 자연스러운 동작의 흐름을 찾을 수 있다. 신체와 정신을 최적의 상태로 만들로 위해서는 동작과 동작 사이의 이완을 잘 활용해야 한다.
뱃살빼기 핵심 근육
배곧은근(복직근)_호흡, 허리 움직임, 장기보호 등에 관여
엉덩허리근(장요근)_척추 골반 등 허리 통증 등에 관여
배바깥빗근(외복사근)_몸통 척추 골반 옆구리살 등에 관여
배속빗근(내복사근)_몸통 골반 옆구리살 등에 관여
배가로근(복황근)_호흡에 관여, 요추 및 골반 안정화에 관여
뱃살빼기 주요 관절과 뼈대
어깨관절(견관절)
팔꿈치관절(주관절)
엉치엉덩관절(천장관절)
엉덩관절(고관절)
목뼈(경추골)
어깨뼈(견갑골)
허리뼈(요골)
엉덩뼈(장골)
궁동뼈(장골)
넙다리뼈(대퇴골)
컬러푸드를 먹자
체중 감량을 위해 섬유소, 미네랄, 비타민이 풍부한 색깔별 음식과 채소, 과일을 적절히 섭취하면 좋다.
필라테스의 역사
조셉의 유년기_조셉 후버투스 필라테스 1883년12월9일 독일에서 출생 그의 아버지 프레드리히는 체조선수였으며, 어머니 한은 자연요법 치료사였다.
제1차 세계대전, 기구의 시초_수용소 운동 30명의 환자들을 맡아 그들이 움직일 수 있는 한도 내에서 매일 운동을 시켰다. 이 당시는 수술과 진통제가 전부였던 시절이었으나 조셉은 운동으로 환자들이 더 빨리 회복되도록 도왔고, 심지어 2차 감염을 예방하기도 했다.
그는 누워있는 환자들의 침대 스프링을 이용해 운동을 시켰다. 최초의 캐딜락이 탄생한 것인데, 이것이 기구의 시초다.
미국 운동의 혁명, 필라테스_ 테드 숀, 루스 데니스, 조지 발란신 등 유명한 무용안무가 혹은 지도자들과 교류하였고 그들이 보낸 무용수들의 재활을 위해 많은 노력을 기울였다. 이 당시 필라테스 기구를 고안했으며 현재에도 그가 개발한 기구들은 유용하게 쓰이고 있다.
파라테스, 그의 죽음 이후_ 호흡을 통한 신체와 정신의 건강을 추구하면서 심신이 완전히 소통하는 철학을 추구했으며, 이 철학을 바탕으로 심신 통합, 강한 정신, 열정 등이 인간의 삶의 질을 높일 수 있기를 기대하였다.
의학계의 인정을 받다_스포츠의학센터와 무용재활센터에 필라테스 프로그램을 도입하였다. 현재는 수많은 병원과 재활센터 그리고 학교에서도 그가 개발한 필라테스의 탁월한 효과를 인정하여 사용하고 있다.
필라테스의 제자들
이브 젠트리: 1910~1994 발레오 스페인 무용을 배웠다. 조셉은 이브가 유방절제술을 받은 후, 불편했던 그녀의 팔과 상체를 완전히 회복할 수 있도록 재활을 도왔다.
캐롤라 트리어(1913~2000)_조셉의 운동방법을 이용해 스튜디오를 연 최초의 학생
캐시 그란트(1921~2010)_무용수였고 무릎 부상 때문에 조셉에게 왔다.
론 플렛처(1921~2011)_마사그라함 무용수로 조셉과 클라라의 인생 후반기에 함께 작업
로마나 크리자노브스카(1923~2013)_발목부상으로 조셉을 만나 평생 필라테스보급
브루스 킹(1925~1993)_무용수 머스커닝햄무용단
메리 보웬(1930~현재)_정신과 필라테스를 결합한 프로그램 개발
로리타 산 미구엘(1936~현재)_뉴욕에서 활동했던 무용수
매리 필라테스(1921~현재)_필라테스의 형제인 프레트 필라테스의 딸이자 조셉 필라테스의 조카이다.
필라테스 용어
기본자세_바르게 누운 자세_등을 대고 바로 누운 자세
기본자세_엎드려 누운 자세_배를 바닥에 대고 엎드려 누운 자세로, 배꼽은 바닥에서 뗀다
기본자세_옆으로 누운 자세_몸통의 측면을 바닥에 댄 상태
기본자세_플랭크 자세_손바닥을 짚은 푸시업 자세로, 머리, 목, 척추가 일직선이어야 하고 복부가 아래로 떨어지지 않게 자세를 취하며, 등은 편 상태가 되어야 한다
기본자세_앉은 자세_허리가 뒤로 빠지지 않게 앉은 자세
기본자세_기는 자세_기어가는 자세를 취하며, 이때 골반과 척추는 반드시 중립 상태를 유지한다
기본자세_서 있는 자세_몸의 정력을 잘 유지하면서 서 있는 자세
몸의 움직임_분절_매트 위에서 구르는 동안 척추가 전체적으로 움직이지 않고 한 번에 하나씩 움직이는 것
몸의 움직임_신전_몸을 해부학적 자세로부터 뒤로 펴는 것
몸의 움직임_회전_좌우로 회전하는 상태
몸의 움직임_굴곡_신전과 반대로, 몸을 정상적인 해부학적 자세로부터 앞으로 굽히는 것
몸의 움직임_측면 굴곡_옆으로 굽히는 상태
동작 움직임_복부 수축_배꼽을 척추 쪽으로 당기고 꼭 끼는 청바지를 입은 것처럼 혹은 코르셋으로 조이는 것처럼 힘을 준다. 해부학적으로 가장 깊은 복근과 내장 기능에 영향을 주고, 복벽 지름을 줄여준다.복황근, 내외 복사근, 복직근의 안쪽을 자극하여 허리를 지지하는 역할을 한다.
동작 움직임_상체 올리기_등 상부에서 견갑골 아래까지 상체를 일으키는 동작이다. 이때 복부의 힘은 풀지 않지만 목의 긴장은 푼다, 등 상부를 유연하게 해준다
동작 움직임_균형점_구르는 지점이나 티저의 정점에 도달하는 지점을 가리킨다. 코어가 강해야 이 지점에서 흔들림이 없다. 복부를 수축하고 허리를 약간 둥글게 만든 상태에서 균형점을 연습한다.
동작 움직임_브리지_필라테스의 기본자세로 운동생리학에서는 이 동작을 고관절의 신전 상태로 지칭한다. 브리지 상태는 등 근육이 아닌 둔부신근으로부터 이루어져야 하며, 척추를 중립 위치에 놓고 등을 굽히지 않아야 한다
동작 움직임_C커브_C커브는 등을 둥글게 하거나 수축할 때의 등 모양을 가리킨다. 이 동작은 심복근을 수축하면서 시작하여 척추를 부드럽게 스트레칭 하는 방식이다.
동작 움직임_윈도우 프레임_정면으로 팔을 뻗고 어깨를 넓게 하여 마치 창문의 사각형 틀 모양이 되도록 만드는 것이다.
동작 움직임_길어지기_필라테스의 전체적인 동작에 해당하는 명칭이다. 척추, 팔, 다리, 허리의 모든 부분이 길어지는 느낌으로 몸을 움직여야 한다.
동작 움직임_체어 자세_바르게 누운 자세로 무릎과 발을 바닥에서 들어 올려 다리를 90도로 구부린다. 필라테스의 많은 동작의 시작자세이기도 하다.
동작움직임_척추 쌓기_꼬리뼈부터 머리까지 척추를 하나하나 쌓아 올리는 느낌으로 척추를 반듯하게 세우는 동작이다. 올바른 자세를 취하기 위한 필수 기본자세이다.
동작 움직임_구르기_등 마사지를 하듯 복부를 수축시켜 몸을 둥글게 말아 바닥을 구르는 동작이다.
동작 움직임_티저_몸을 괴롭히다라는 의미로 매우 고난도 자세이다. 허리를 곧게 펴서 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 만든다. 이 동작은 코어가 충분히 강해야 하고 몸의 균형을 잘 잡아야 취할 수 이쓴 자세이다.
뱃살빼기 실전
WARMING UP
기본 롤다운/롤업
동작의 효과 복부 강화 균형감각 및 신체조절능력 향상
반복 횟수 6회
시작자세_볼 위에 앉아 다리를 골반너비로 벌리고 양팔을 머리 위로 뻗는다
01 _양팔을 T자 모양으로 펴면서 숨을 마신다
02_복부를 수축하여 골반을 뒤로 기울이고, 양팔을 가슴 앞으로 모은다
03_어깨, 골반, 무릎이 같은 높이가 될 때까지 천천히 앞으로 걸어 내려간다.
04_천천히 팔로 원을 그리며 상체를 세워 시작자세로 돌아온다.
바운싱 시리즈
동작의 효과_심폐기능 강화, 복부와 하지 근력 강화, 밸런스 기능 향상
시작자세_볼 위에 앉아 다리를 골반 너비로 벌린다. 손은 허리에 자연스럽게 얹고, 골반, 무릎, 발끝을 일직선으로 둔다
기본 바운싱 반복횟수 8~32회
01_볼에 반동을 주어 몸을 위 아래로 튕긴다. 이때 발바닥은 고정시킨다
박수치기 반복횟수 8~32회
01_기본바운싱을 하며 위 아래로 손뼉을 친다
힙 서클
스쿼트
상복부 컬
어드밴스 풋워크
Pilates 매트
헌드레드
롤 업
싱글 레그 스트레칭
더블 레그 스트레칭
싱글 스트레이트 레그 스트레칭
더블 스트레이트 레그 스트레칭
크리스 크로스
티저
숄더 브리지
롤링
롤 오버
힙 서클
스완
스위밍
더블 레그 킥
사이드 레그 리프트
스마일
스타
사이드 밴드 트위스트
플랭크
푸시업
Pilates 볼
헌드레드
롤 업
싱글 레그 스트레칭
더블 레그 스트레칭
싱글 스트레이트 레그 스트레칭
더블 스트레이트 레그 스트레칭
크리스 크로스
티저
숄더 브리지
롤링
롤 오버
힙 서클
스완 1
스완 2
스위밍
더블 레그 킥
사이드 레그 리프트
스마일
스타
사이드 밴드 트위스트
플랭크
푸시업
하루운동 서클
비만방지 10동작
어린이 뱃살빼기 10동작
노인 뱃살빼기 10동작
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