약 없이도 혈압 떨어뜨리는 방법

[앵두 자두]

"5분만 움직이면 된다, 격렬하게"...약 없이도 혈압 뚝 떨어뜨린다

하루 만에 수축기 혈압 0.68mmHg, 이완기 혈압 0.54mmHg 떨어져

입력 2024.11.08 14:10 / 코메디닷컴

평균적인 삶을 꾸리는 사람이 운동을 하루 5분 이상 더 하기만해도 혈압을 꽤 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀은 자발적으로 연구에 참여한 남녀 1만4761명(평균 나이 54.2세)에게 평소 생활습관에 더해, 운동 등 신체활동을 하루 5분 이상 추가하게 한 뒤 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

연구팀은 참가자에게 활동추적기(허벅지 착용 가속도계), 혈압 측정기 등을 나눠줬다. 연구팀은 이들에게 매일 수면, 앉아서 지내는 행동, 느리게 걷기(분당 100보 미만), 빠르게 걷기(분당 100보 이상), 서 있기, 상대적으로 더 격렬한 운동(달리기, 자전거타기, 계단오르기) 등 6가지 주요 활동에 대한 참여도를 기록하게 했다. 참가자는 매일 평균 7시간의 수면, 10시간의 앉아서 지내는 행동, 3시간의 서 있기, 1시간의 느린 걷기, 1시간의 빠른 걷기, 16분의 격렬한 운동을 하는 것으로 분석됐다.

연구팀은 평균적인 삶을 꾸리는 남녀가 평소의 활동량이 적은 행동을 5분 이상의 더 격렬한 운동으로 대체할 경우 혈압에 어떤 일이 일어날지 분석했다. 그 결과 하루 만에 수축기 혈압(높은 수치)이 0.68mmHg, 이완기 혈압(낮은 수치)이 0.54mmHg 떨어지는 것으로 나타났다. 운동 등 신체활동이 혈압약처럼 각종 부작용을 일으키지 않고 혈압을 ‘건강하게’ 신속히 떨어뜨릴 수 있다는 뜻이다.

최근 유럽심장학회에서 발표된 이탈리아 피사대 연구 결과에 따르면 네 가지 성분의 혈압약(혈압강하제)을 한 알로 묶은 '4제 복합제(QUADRO)'를 8주 동안 복용한 결과 수축기혈압이 평균 20.67mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 이처럼 혈압 강하 효과가 큰 대신, 각종 부작용을 피하기 힘들다. 참가자의 평균 나이는 57세(여성이 47%)였고 임상시험 시작 때의 평균 혈압은 수축기혈압 150.3mmHg, 이완기혈압 90.0mmHg였다.

수축기 혈압을 2mmHg, 이완기 혈압을 1mmHg 낮추면 심장병, 뇌졸중 등 심혈관병 위험을 10% 낮출 수 있다. 연구의 책임 저자인 조 블로젯 박사(스포츠운동건강연구소)는 “하루 10~20분에 걸쳐 (중등도 이상 격렬한) 운동을 꾸준히 하면 이런 목표를 달성할 수 있다”고 말했다.

짧은 시간의 자전거 타기, 계단 오르기 등 운동과 심부름, 정원 가꾸기, 집안 청소 등 모든 중등도 이상 격렬한 신체활동이 혈압을 낮추는 데 좋다. 특히 개인의 신체 능력에 관계없이 혈압에 좋은 영향을 미치는 데 썩 오랜 시간이 걸리지 않는다. 고혈압은 전 세계적으로 약 13억 명에게 영향을 미친다. 각종 질병으로 인한 조기 사망의 큰 원인이다. 이번 연구에는 호주 시드니대도 참여했다.

출처: https://kormedi.com/1734899

지속적인 유산소 운동이 당뇨병 관리에 가장 효과적인 운동으로 확인되었다. 새로운 연구는 제1형 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 혈당 수치와 심혈관 건강을 모두 유지하는데 도움이 되는 올바른 유형의 운동을 선택하는 것의 중요성을 강조한다.

미국 심장학 저널에 발표된 이 연구는 지속적인 유산소 운동에 꾸준히 참여하는 것이 제1형 당뇨병 환자의 혈당 조절을 향상시키는 가장 효과적인 방법일 수 있음을 시사한다. 당뇨병 환자는 종종 자신의 상태를 관리하는 수단으로 운동에 대한 동기가 부족하다.

그 이유 중 하나는 신체 활동이 혈당을 떨어뜨려 불편함과 의욕을 저하시킬 수 있기 때문이다. 이 연구는 규칙적으로 운동하는 습관이 없는 제1형 당뇨병을 앓고 있는 성인 19명에 초점을 맞췄다. 참가자들은 서로 다른 날에 두 개의 다른 30분 운동 세션에 참여했다.

한 세션은 지속적이고 꾸준한 운동이었고, 다른 세션은 높은 강도와 낮은 강도를 번갈아 가며 인터벌 트레이닝으로 구성되었다. 각 참가자는 두 가지 유형의 운동을 모두 경험하여 각 유형에 대한 개별 반응을 직접 비교할 수 있었다.

이 연구는 30분 동안 조깅과 같은 꾸준하고, 적당한 페이스를 유지하는 것과 같은 지속적인 운동이 인터벌 트레이닝에 비해 혈당 수치를 더 크게 감소시킨다는 것을 보여주었다. 조깅과 걷기 사이의 더 높은 강도와 낮은 강도의 활동 사이를 번갈아 가며 포함하는 인터벌 트레이닝 또한 덜 두드러졌지만 몇 가지 긍정적인 효과를 보여주었다.

이 연구는 지속적인 유산소 운동과 인터벌 트레이닝 모두 제1형 당뇨병 환자에게 즐겁고 효과적인 선택이 될 수 있음을 시사한다. 전반적으로 이 연구 결과는 의료 전문가와 제1형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 귀중한 지침을 제공한다.

연구는 낮은 혈당 수치로 시작할 때 짧은 걷기와 같은 인터벌 운동이 더 낫다는 것을 보여주었다. 반대로, 달리기와 같은 지속적인 운동은 초기 혈당 수치가 높은 사람들에게 더 적합하다. 이러한 접근법은 갑작스런 혈당 강하를 예방하는데 도움이 될 수 있다.

여성 환자의 경우, 인터벌 운동과 지속적인 유산소 운동이 모두 효과적인 출발점 일 수 있다. 지속적인 유산소 운동이 특히 혈당을 조절하는데 더 효과적이었다.

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