영양사가 추천하는 최고의 고섬유질 탄수화물 8가지

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영양사가 추천하는 최고의 고섬유질 탄수화물 8가지

작성자: Johna Burdeos, RD

Johna Burdeos는 병원, 요양원, 외래 환자 영양 상담을 포함한 의료 환경 전반에 걸쳐 20년의 경험을 가진 공인 영양사입니다. 프리랜스 건강 작가로서 그녀는 이러한 전문 지식을 활용하여 다양한 건강 매체 매체에 대한 흥미롭고 정확한 영양 콘텐츠를 작성하고 검토합니다.

섬유질과 탄수화물은 균형 잡힌 식단에서 중요한 역할을 하며 에너지 수준과 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. 섬유질은 소화되지 않은 채 몸을 통과하는 탄수화물의 일부입니다. 이는 배변을 정상화하고, 콜레스테롤을 낮추며, 적은 칼로리로 식사의 양을 늘리고, 설탕 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다(혈당 급증 방지). 귀하의 식단이 대부분의 미국인과 유사하다면 아마도 충분한 섬유질을 섭취하지 않을 것입니다.

섬유질은 포만감 향상, 체중 관리 개선, 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환 위험 감소 등 다양한 이점을 제공합니다. 식단에 고섬유질 탄수화물을 더 추가하면 섬유질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 섬유질 함량을 강조하고 이러한 영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시키는 데 대한 실용적인 팁을 제공하는 8가지 고섬유질 탄수화물입니다.

귀리

귀리는 전통적인 고섬유질 옵션으로, 물에 넣어 조리한 조리된 일반 인스턴트 귀리 1컵 분량에 3.98g의 섬유질을 제공합니다. 또한 귀리는 조리된 인스턴트 귀리 한 컵에 5.55g을 제공하는 좋은 단백질 공급원입니다.

귀리에는 소화관에서 젤 같은 물질을 형성하여 콜레스테롤과 혈당 수치를 변화시키는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 베타글루칸이라고 불리는 귀리와 보리의 특정 유형의 수용성 섬유질은 포만감과 체중 관리를 촉진하고 콜레스테롤과 식후 혈당 수치를 낮추는 등 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다.

으깬 귀리를 식사에 포함시키는 것은 단 몇 분만에 요리되기 때문에 식단에 섬유질을 추가할 수 있는 간단하고 다재다능한 방법입니다. 영양 섭취량을 늘리려면 선호하는 유형의 우유에 귀리를 넣어 조리하는 것을 고려해 보세요. 과일, 견과류, 씨앗, 계피나 육두구 같은 조미료 등 다양한 맛과 토핑을 실험해 보세요.

보리

보리는 귀리와 마찬가지로 전체 곡물 알갱이가 그대로 보존되어 있어 통곡물로 간주됩니다. 통곡물은 섬유질과 비타민 B, 비타민 E, 마그네슘, 철, 항산화제와 같은 필수 영양소를 제공합니다. 가장 일반적인 유형의 보리인 진주보리는 조리된 한 컵 분량에 5.97g의 섬유질을 제공합니다.

보리와 같은 통곡물에는 프리바이오틱스가 풍부합니다. 프리바이오틱스는 장의 균형을 유지하고 좋은 장내 세균의 성장과 활동을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

보리를 식단에 포함시키려면 쌀과 비슷하게 물이나 국물에 부드러워질 때까지(일반적으로 약 30분 동안) 끓여서 조리하세요. 요리한 후에는 보리를 수프, 샐러드, 필라프의 영양가 있는 베이스로 사용하거나 구운 야채나 구운 고기와 함께 반찬으로 즐겨보세요.

현미

현미는 조리된 한 컵(장립 현미)당 3.23g의 섬유질을 제공합니다.89 다른 곡물만큼 많은 섬유질을 제공하지 않을 수 있지만, 백미에 비해 현미에는 두 배의 섬유질, 비타민 B6, 마그네슘이 함유되어 있습니다.

쌀은 일반적으로 반찬으로 사용되거나 스튜 및 볶음 요리와 같은 다양한 요리법에 포함됩니다. 이러한 요리 외에도 현미를 양상추 랩에 채워 풍성한 전분을 채우거나 익힌 현미 푸딩에 베리, 얇게 썬 바나나, 구운 견과류를 겹겹이 쌓아 쌀 푸딩 파르페를 만들어 보세요.

메밀

메밀은 이름에도 불구하고 밀이 전혀 포함되어 있지 않으며 글루텐이 없습니다. 메밀가루(껍질을 벗긴 씨앗)와 메밀가루는 메밀 식물에서 추출됩니다. 메밀은 밀이나 쌀과 영양적, 요리적 특성이 비슷한 유사곡물입니다.

구운 메밀 가루 한 컵은 4.54g의 섬유질과 5.68g의 단백질을 제공합니다. 또한 마그네슘, 구리, 망간 일일 섭취량의 20% 이상을 공급합니다.

메밀가루와 구운 메밀가루, 생메밀가루는 매장에서 만나보실 수 있습니다. 구운 곡물은 샐러드에 아주 좋습니다. 요리하려면 말린 메밀가루 1컵을 물 2컵에 넣고 끓여서 20분간 끓입니다. 익힌 메밀을 아침 죽처럼 먹거나 밥 대용으로 사용하세요.

퀴 노아

유사곡류로 분류되는 퀴노아는 통곡물 씨앗입니다. 조리된 퀴노아 1컵은 5.18g의 섬유질을 제공합니다.

퀴노아는 완전한 단백질입니다. 즉, 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있습니다. 아미노산은 단백질의 필수 구성 요소로, 신체에서 생산할 수 없으며 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

조리된 퀴노아 한 컵에는 8.14g의 단백질이 들어 있습니다. 퀴노아는 비타민 B와 미네랄의 좋은 공급원이며, 혈압과 혈당 조절에 도움이 되는 마그네슘이 하루 권장량의 28%를 차지합니다. 퀴노아에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 피토스테롤과 같은 유익한 식물 화합물이 풍부합니다.

밥을 짓는 것과 마찬가지로 퀴노아도 조리 시간이 약간 더 짧습니다. 수프와 샐러드 그릇부터 속을 채운 피망과 칠리까지 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.

콩과 식물

콩, 완두콩, 렌즈콩과 같은 콩과 식물에는 섬유질, 식물성 단백질, 비타민 B, 철분, 엽산을 포함한 필수 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 또한 야채 제공으로 간주됩니다.

또한 콩과 식물은 세포 손상을 예방하고 질병과 노화 과정을 퇴치하는 역할을 하는 항산화제를 제공합니다.

저염 검은콩 통조림 한 컵에는 16.6g의 섬유질이 함유되어 있고, 삶은 렌즈콩에는 7.9g의 섬유질이 들어 있습니다.1718 물기를 뺀 완두콩 통조림 반 컵에는 3.48g의 섬유질이 들어 있고, 조리된 에다마메 한 컵에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질 그램.

익힌 콩이나 렌즈콩을 수프, 샐러드, 볶음 요리에 추가하거나 구운 감자나 타코의 단백질이 풍부한 토핑으로 사용하세요. 후무스 같은 딥을 만들기 위해 콩과 식물을 퓌레로 만들거나 샌드위치나 랩용 콩 스프레드를 만듭니다. 당근, 브로콜리 등 담그기 좋은 야채와 함께 제공하세요.

베리

베리는 섬유질 함량이 높은 것으로 잘 알려져 있습니다. 예를 들어, 얇게 썬 딸기 한 컵은 3.32g의 섬유질을 제공하고, 블루베리 한 컵은 3.55g을 제공합니다. 특히 주목할 만한 것은 라즈베리와 블랙베리가 1컵 제공량당 각각 8g과 7.63g의 섬유질을 제공하는 뛰어난 고섬유질 공급원이라는 것입니다.

베리에는 비타민 C, 엽산, 칼륨과 같은 영양소와 항염증 및 항산화 특성을 지닌 식물화학물질이 들어 있습니다.

풍미와 섬유질을 위해 아침 시리얼, 요거트 또는 오트밀에 신선한 베리 몇 개를 추가하세요. 또는 베리를 스무디나 샐러드에 섞어 식사에 상쾌하고 영양가 있는 첨가물을 추가해 보세요.

고구마

감자와 같은 전분질 야채는 섬유질을 제공하며, 특히 고구마에는 영양분이 풍부합니다. 껍질을 벗긴 구운 고구마 한 컵은 6.6g의 섬유질을 제공합니다. 감자 껍질을 유지하면 섬유질 함량이 높아집니다.

고구마는 눈 건강, 면역 체계, 에너지 대사 및 심장 기능에 도움이 되는 비타민 A, C, B6, 칼륨, 망간과 같은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

고구마를 준비하려면 잘 문질러서 포크로 찔러서 쐐기 모양으로 잘라 오븐에 구우거나 에어프라이어에 튀기세요. 또는 끓이거나 찌거나 으깨기 위해 깍둑썰기할 수도 있습니다. 아니면 그냥 구운 빵에 계피, 견과류, 씨앗을 뿌리고 꿀을 뿌려서 즐겨보세요.

하루에 얼마나 많은 섬유질이 필요합니까?

미국인을 위한 식생활 지침에 따르면, 성인은 매일 22~34g의 섬유질을 섭취하는 것이 좋지만 정확한 양은 연령과 성별에 따라 다를 수 있습니다. 섬유질 필요량을 추정하는 또 다른 방법은 1인당 14g의 섬유질을 목표로 하는 것입니다.

식품 포장에 표시된 섬유질의 일일 섭취량 %(%DV)는 2,000칼로리 식단에 대한 일일 섬유질 섭취량 28g을 기준으로 합니다. FDA는 권장 식이 지침에 맞춰 특정 식품이 일일 영양 섭취량에 어떻게 기여하는지 소비자가 추정할 수 있도록 DV를 설정합니다.

섬유질이나 탄수화물을 너무 많이 섭취할 수 있나요?

섬유질과 탄수화물은 모두 건강에 중요하지만, 각각을 너무 많이 섭취하는 것은 가능합니다.

설탕, 전분, 과일, 야채, 콩과 식물, 섬유질을 포함하는 탄수화물은 신체의 주요 에너지원으로 사용됩니다. 식단 지침에서는 식단의 45~65%가 탄수화물로 구성되어야 한다고 제안합니다. 그러나 흰 빵, 페이스트리, 탄산음료, 고도로 가공된 식품 등 단순 탄수화물을 과도하게 섭취하면 비만의 위험과 제2형 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 또한, 높은 설탕 섭취는 충치와 관련이 있습니다.

충분한 수분 없이 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 팽만감, 설사 또는 장폐색이 발생할 수 있습니다. 소화관의 섬유질로 인해 형성된 조밀한 덩어리로 폐색을 초래할 수 있는 식물위석이 발생할 위험이 있는 개인은 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

위장 장애를 피하기 위해 몇 주에 걸쳐 점차적으로 섬유질을 늘리는 것이 좋습니다. 또한 탈수 위험을 방지하고 섬유질이 소화 시스템을 통과하는 데 도움이 되도록 물 섭취량을 늘리십시오.

빠른 검토

식단에서 섬유질이 풍부한 탄수화물을 우선적으로 섭취하는 것은 전반적인 건강을 위해 중요합니다. 섬유질이 풍부한 식품은 장 건강을 지원하고 포만감을 향상시킬 뿐만 아니라 혈당 수치 관리, 콜레스테롤 감소, 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 많은 사람들의 식단에 섬유질이 부족한 경우가 많다는 점을 감안할 때, 통곡물, 콩과 식물, 베리류, 고구마 등 섬유질이 풍부한 탄수화물을 섭취하려는 의식적인 노력은 섬유질 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식품은 섬유질뿐만 아니라 다양한 필수 영양소를 제공하여 전반적인 건강에 도움이 됩니다.

8 of the Best High-Fiber Carbs to Eat, According to a Dietitian

By Johna Burdeos, RD

Johna Burdeos is a registered dietitian with 20 years of experience across healthcare settings, including hospitals, nursing homes, and outpatient nutrition counseling. As a freelance health writer, she leverages this expertise to create and review engaging and accurate nutrition content for various health media outlets.

Fiber and carbohydrates play crucial roles in a balanced diet, impacting energy levels and overall health. Fiber is the part of carbohydrates that passes through the body undigested. It helps normalize bowel movements, lowers cholesterol, adds bulk to meals with fewer calories, and slows the absorption of sugar (preventing blood sugar spikes). If your diet is similar to most Americans, likely, you probably don't consume enough fiber.

Fiber offers numerous benefits, including improved satiety, better weight management, and reduced risk of chronic diseases such as heart disease and diabetes.1 Adding more high-fiber carbs to your diet can help you meet your fiber needs.

Here are eight high-fiber carbs, highlighting their fiber content and providing practical tips on incorporating these nutrient-rich foods into your diet.

Oats

Oats are a classic high-fiber option, offering 3.98 grams (g) of fiber in a one-cup serving of cooked plain instant oats prepared in water. Additionally, oats are a good source of protein, providing 5.55 grams in one cup of cooked instant oats.

Oats contain soluble fiber, which forms a gel-like substance in the digestive tract, changing cholesterol and blood sugar levels. A specific type of soluble fiber in oats and barley, called beta-glucan, has been shown to offer several health benefits including promoting satiety and weight management and reducing cholesterol and post-meal blood sugar levels.

Incorporating rolled oats into your meals is a simple and versatile way to add fiber to your diet since they cook in just a few minutes. Consider cooking oats in your preferred type of milk to boost your nutrient intake. Experiment with different flavors and toppings such as fruits, nuts, seeds, and seasonings like cinnamon or nutmeg.

Barley

Barley, like oats, is regarded as a whole grain, boasting its entire grain kernel intact. Whole grains provide fiber and essential nutrients like B vitamins, vitamin E, magnesium, iron, and antioxidants. The most common type of barley, pearled barley, provides 5.97 grams of fiber in a one-cup cooked serving.

Whole grains like barley are rich in prebiotics. Prebiotics can help the gut stay balanced and boost the growth and activity of good gut bacteria.

To incorporate barley into your diet, cook it similarly to rice by simmering it in water or broth until tender, typically for about 30 minutes. Once cooked, use barley as a nutritious base for soups, salads, or pilafs, or enjoy it as a side dish alongside roasted vegetables or grilled meats.

Brown Rice

Brown rice delivers 3.23 grams of fiber per one cup cooked (long grain brown rice). It may not offer as much fiber as some other grains, but compared to white rice, brown rice contains twice the amount of fiber, vitamin B6, magnesium, and potassium.

Rice is commonly utilized as a side dish or incorporated into various recipes like stews and stir-fries. Beyond these dishes, consider stuffing brown rice into lettuce wraps for a hearty starch filling or creating a rice pudding parfait by layering cooked brown rice pudding with berries, sliced bananas, and toasted nuts.

Buckwheat

Buckwheat, despite its name, doesn't contain wheat at all and is gluten-free. Buckwheat groats (hulled seeds) and buckwheat flour are derived from the buckwheat plant. Buckwheat is a pseudocereal, with similar nutritional and culinary properties to wheat and rice.

One cup of roasted buckwheat groats provides 4.54 grams of fiber and 5.68 grams of protein. It also supplies 20% or more of the daily value of magnesium, copper, and manganese.

You can find buckwheat flour and toasted or raw buckwheat groats at the store. Toasted groats are great in salad. To cook, add one cup of dried buckwheat groats to two cups of liquid, bring to a boil, and simmer for 20 minutes. Serve cooked buckwheat like a breakfast porridge or use it as an alternative to rice.

Quinoa

Categorized as a pseudocereal, quinoa is a whole-grain seed.13 One cup of cooked quinoa provides 5.18 grams of fiber.

Quinoa is a complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids.13Amino acids are the essential building blocks of proteins, which cannot be produced by the body and must be obtained through the diet.

One cup of cooked quinoa offers 8.14 grams of protein. It's a good source of B vitamins and minerals, with 28% of the DV for magnesium, which helps regulate blood pressure and blood sugar. Quinoa is also rich in beneficial plant compounds like phytosterols which help reduce cholesterol.

Similar to cooking rice, quinoa requires a slightly shorter cooking time. It can be incorporated into various dishes from soups and salad bowls to stuffed bell peppers and chili.

Legumes

Legumes, such as beans, peas, and lentils, are rich in fiber, plant protein, and essential vitamins and minerals including B vitamins, iron, and folate. They also count as a vegetable serving.

Additionally, legumes offer antioxidants that play a role in preventing cell damage and combating diseases and the aging process.

A cup of canned low-sodium black beans supplies 16.6 grams of fiber, while an equivalent serving of boiled lentils offers 7.9 grams. A half-cup of drained canned green peas contains 3.48 grams of fiber, and a cup of cooked edamame provides 8 grams of fiber.

Add cooked beans or lentils to soups, salads, and stir-fries, or use them as a protein-rich topping for baked potatoes or tacos. Puree legumes to make dips like hummus or bean spreads for sandwiches or wraps. Serve with dip-friendly vegetables such as carrots and broccoli.

Berries

Berries are well known for their high fiber content. For instance, one cup of sliced strawberries offers 3.32 grams of fiber, while a cup of blueberries provides 3.55 grams. Particularly noteworthy, raspberries and blackberries stand out as exceptional high-fiber sources, delivering a substantial 8 grams and 7.63 grams of fiber per one-cup serving, respectively.

Berries are packed with nutrients like vitamin C, folate, and potassium and phytochemicals that have anti-inflammatory and antioxidant properties.

Add a handful of fresh berries to your morning cereal, yogurt, or oatmeal for flavor and fiber. Alternatively, blend berries into smoothies or top salads for a refreshing and nutritious addition to your meals.

Sweet Potatoes

Starchy vegetables like potatoes offer fiber, and sweet potatoes in particular are rich in nutrients. A cup of baked sweet potato with skin provides 6.6 grams of fiber. Keeping the skin on potatoes increases their fiber content.

Sweet potatoes are a great source of nutrients such as vitamins A, C, and B6, potassium, and manganese that benefit eye health, immune system, energy metabolism, and heart function.

To prepare sweet potatoes, scrub them well, pierce them with a fork, and cut them into wedges for oven roasting or air frying until tender. Alternatively, you can dice them for boiling, steaming, or mashing. Or simply enjoy them baked with a sprinkle of cinnamon, nuts or seeds, and a drizzle of honey.

How Much Fiber Do You Need Per Day?

According to the Dietary Guidelines for Americans, adults are advised to consume 22 to 34 grams of fiber daily, though the exact amount may vary based on age and gender.30 Another method to estimate fiber needs is to aim for 14 grams of fiber for every 1,000 calories consumed.

The % Daily Value (%DV) for fiber listed on food packages is based on a daily intake of 28 grams of fiber for a 2,000-calorie diet. The FDA establishes %DVs to help consumers estimate how a specific food contributes to their daily nutrient intake, aligning with recommended dietary guidelines.

Can You Eat Too Much Fiber or Carbs?

While both fiber and carbs are important for good health, it's possible to have too much of each.

Carbohydrates, which include sugars, starches, fruits, vegetables, legumes, and fiber, serve as the body's primary energy source. Dietary guidelines suggest that 45 to 65% of your diet should consist of carbs. However, excessive intake of simple carbs such as white bread, pastries, soda, and highly processed foods may increase the risk of obesity and chronic conditions like type 2 diabetes and heart disease. Additionally, high sugar consumption is associated with dental cavities.

Eating too much fiber without enough fluids can cause bloating, diarrhea, or intestinal obstruction.7 Individuals at risk of developing phytobezoars, which are dense masses formed from fiber in the digestive tract and can lead to blockages, should be mindful not to consume excessive amounts of fiber.

It's recommended to gradually increase fiber over a few weeks to avoid stomach distress. Also, increase your water intake to avoid the risk of dehydration and to help fiber pass through the digestive system.

A Quick Review

Prioritizing high-fiber carbohydrates in the diet is important for overall well-being. Not only do fiber-rich foods support gut health and enhance satiety, but they also play crucial roles in managing blood sugar levels, reducing cholesterol, and aiding in weight management. Given that fiber is often lacking in many people's diets, making a conscious effort to incorporate fiber-rich carbs like whole grains, legumes, berries, and sweet potatoes can help you meet your fiber needs. These foods provide not only fiber but also a variety of essential nutrients, benefiting overall health.