건강하게 장수하려면 당장 이렇게

[앵두 자두]

“6070대 먹어야 할 비타민?”...건강하게 장수하려면 당장 '이렇게'

더 많이 웃고, 운동 시작하고, 인생의 밝은 면에 집중

입력 2024.11.11 10:05 / 코메디닷컴

최근 건강에 관해 새롭게 얻은 정보가 있는가. 건강 장수에 관한 관심이 갈수록 높아지고 있는 가운데 영양, 운동, 수면 등 수명을 늘릴 수 있는 여러 방안을 미국 인터넷 매체 ‘허프포스트(Huffpost)’ 등의 자료를 토대로 정리했다.

“운동을 시작하자”=운동하면 오래 산다는 것은 두말할 필요도 없다. 규칙적으로 운동하면 사람에 따라 수명이 늘어난다는 사실은 알려져 있다. 미국 여성의 경우 조깅이나 수영을 1시간 더하면 수명이 11시간 늘어난다는 연구도 있다.

“담배 당장 끊자”=나이가 들었다는 핑계로 시도조차 못 하는 습관은 없다. 연구에 따르면 75세 이상의 사람이 제대로 먹고 흡연 같은 나쁜 습관을 버리면 그렇지 않은 사람들보다 5.4년 더 살 수 있다고 한다.

“되도록 집에서 요리하고 먹자”=대만에서 65세 이상을 상대로 실시한 연구에 따르면 일주일에 5번까지 집에서 요리해 먹으면 10년 뒤에 살아 있을 확률이 47%나 높다. 물론 건강을 이유로 다른 사람에게 시키는 게 아니라 직접 해야 한다.

“더 많이 웃자”=유전학이나 노화 관련 연구가 진행되는 가운데 관련 연구자들은 많이 웃는 것과 같은 개인적 성향이 수명을 좌우한다고 한다.

“긍정적인 면을 보자”=낙관주의도 역시 영향을 미친다. 연구에 따르면 95세를 넘은 243명은 모두 “사교적이고, 낙관적이며 태평하다. 또한 그들은 웃는 것을 중요하게 생각하며 사교의 폭도 넓다. 또한 감정을 숨기기보다 드러낸다.”

“혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치 조절에 신경 쓰자”=건강하게 오래 사는 습관은 다들 알고 있다. 금연, 운동, 체중 유지, 혈압 유지, 콜레스테롤, 혈당 수치 조절 등…. 이제 듣기만 해도 지친다. 그러나 연구에 따르면 이것들만 잘 지켜도 사망 확률이 51%나 줄어든다고 한다.

“비타민도 섭취하자”=60대와 70대가 칼슘과 함께 비타민D 보충제를 먹을 경우 그렇지 않은 어른들보다 3년 지나 사망할 확률이 9% 줄어든다. 오메가-3나 항산화제도 마찬가지다.

출처: https://kormedi.com/1735509

나이가 들며 노화가 찾아오는 것은 누구도 피할 수 없다. 하지만 조금 천천히, 건강하게 나이 드는 방법은 분명 존재한다. 그중 하나가 바로 생활습관 개선이다. 평소 생활습관에 조금만 신경 쓰면, 적은 비용으로도 노화를 늦출 수 있다.

소식은 노화를 늦추는 가장 확실한 방법 중 하나다. 이는 활성산소와 연관되어 있다. 활성산소란 체내 대사과정에서 발생하는 것으로, 체내 세포를 손상시키고, 노화를 촉진하는 유해산소다. 노화 방지를 위해서는 이러한 활성산소를 억제하기 위해 소식하는 것이 그 해법이 된다.

음식 섭취량을 줄이면, 세포 내 미토콘드리아의 기능이 강화되어, 활성산소 생성이 줄어들고, 그 결과 노화를 지연시킬 수 있기 때문이다. 소식의 효과는 여기서 그치지 않는다. 소식을 하면, 시트루인이라는 장수 유전자가 활성화된다. 시트루인은 장수의 비법으로 자주 거론되는 유전자다.

다만 소식을 시작하기 전 기억할 것은 소식은 절대 절식 혹은 극단적인 열량 제한과 다르다는 점이다. 소식은 평소 섭취량의 70~80% 수준으로 줄여서 섭취하는 것으로, 식사 후 10~20분이 지난 시점에 배부르지 않도록 식사량을 조절하면 된다.

항산화 물질이 풍부한 먹거리로 식단을 구성하는 것도 노화를 막는 효과적인 방법 중 하나다. 우리가 즐겨 먹는 마늘, 브로콜리, 블루베리 등에는 건강을 돕는 좋은 성분이 많다. 마늘에 함유되어 있는 알리신은 항산화 작용을 하여 세포의 노화를 막는 역할을 한다.

브로콜리는 셀레늄, 섬유질, 클로로필이 풍부하여 항산화, 면역력 강화, 그리고 혈관 건강에 도움을 준다. 블루베리는 산화 방지 작용을 하는 안토시아닌이 풍부한 식품이며, 비타민 C와 E도 풍부하여 피부 건강에 도움을 준다.

노화를 막는 먹거리를 챙겨 먹는 한편, 노화를 촉진하는 먹거리는 피해야 한다. 신체의 노화를 악화시키는 식품으로는 알코올, 가공육, 단순 당 식품을 꼽을 수 있다. 이 세 가지 식품은 노화 촉진뿐만 아니라 각종 질환의 원인이 되므로 섭취에 주의해야 한다.

40살 이후에는 노화로 인해 근육량이 급격히 감소하기 시작한다. 근육이 줄어들면, 기초대사량 감소, 골다공증 발생 위험 증가 등 다양한 부작용이 찾아온다. 또 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉬운 몸이 되면, 각종 질환의 위험인자인 비만의 위험 역시 커진다. 따라서 규칙적인 운동을 통해 근육량을 높여야 한다.

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