내 몸에 부족한 영양소 뭐있나

[빛과 행복]

“음식, 골고루 먹는 편인데”…그래도 내 몸에 부족한 영양소?

식단에서 놓칠 수 있는 각종 영양소…칼륨 칼슘 비타민A·D·E 등 섭취에 관심 둬야

입력 2024.11.12 18:04 / 코메디닷컴

평소 음식을 골고루 먹는 편이라고 생각하는 사람이 많다. 그런데도 혹시 부족한 영양소가 있을까? 그럴 수도 있다. 자신도 모르는 새 ‘편식’을 할 수 있다. 평소 식단과 자신이 실제로 섭취하는 음식에 신경을 써야 할 필요가 있다.

미국 건강의학매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 자칫 식단에서 놓칠 수 있는 영양소로는 칼륨 마그네슘 비타민A 비타민C 비타민D 칼슘 섬유질 등을 꼽을 수 있다. 또한 최근 우리나라 국민건강영양조사(2022년)를 보면 남자는 비타민D·비타민A·칼슘·비타민E·칼륨 등 순으로, 여자는 비타민D·비타민E·칼슘·비타민A·칼륨 등 순으로 기준치보다 덜 섭취하고 있는 것으로 나타났다.

우리 국민은 남녀 모두 비타민D 섭취가 가장 부족하다. 비타민D는 뼈, 근육, 신경 섬유에 모두 필요한 영양소다. 면역체계를 가장 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 된다. 이 영양소는 햇빛을 충분히 쬐면 몸에서 잘 만들어진다. 하지만 햇빛을 너무 많이 쬐면 건강에 좋지 않다. 그 대신 자외선에 노출된 연어, 고등어, 버섯 등 식품을 섭취하면 된다. 간, 치즈, 달걀 노른자에 소량 들어 있다. 우유와 시리얼, 일부 오렌지 주스에도 강화된 성분이 함유돼 있다.

비타민A는 시력, 면역력, 조직에 영향을 미친다. 비타민A에는 레티놀, 베타카로틴 등 카로티노이드의 두 가지 유형이 들어 있다. 고구마, 당근, 겨울 호박 등 주황색·노란색 과일과 채소에 많다. 시금치와 브로콜리에도 풍부하게 들어 있다. 비타민E는 특히 환절기에 충분히 섭취해야 한다. 면역력이 떨어져 각종 병에 쉽게 노출될 수 있기 때문이다.

비타민E는 대표적인 천연 항산화 성분이다. 세포막을 강화하고 항체 생산력을 높여 독감 등 각종 바이러스의 침투를 막아준다. 자외선이나 오염물질의 유해산소로부터 세포 조직을 보호해 준다. 노화 예방, 피부의 탄력 유지, 피로감 완화 등에 좋다. 알츠하이머성 치매, 파킨슨병, 암, 심장병 등의 예방에 도움이 된다. 하지만 너무 많이 섭취하면 해롭다는 연구 결과도 있다. 가급적 식품을 통해 비타민E를 섭취하는 게 좋다. 시금치, 고구마, 해바라기씨, 올리부오일 등에 풍부하게 들어 있다.

칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 해준다. 심장을 포함한 근육에도 중요한 역할을 하며, 칼륨 마그네슘과 함께 섭취하면 고혈압 예방에도 도움이 된다. 유제품과 연어 통조림 케일 브로콜리 등을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 칼슘을 제대로 흡수하려면 비타민D가 필요하다는 점에 주의해야 한다.

칼륨은 혈압에 좋고 콩팥(신장)결석과 골 손실 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 근육과 신경이 제대로 작동하는 데도 칼륨이 필요하다. 우유, 감자, 고구마, 바나나, 아보카도, 콩류에 많이 들어 있다.

사람에 따라 마그네슘·비타민C·섬유질이 부족할 수 있다. 마그네슘은 시금치, 콩, 완두콩, 통곡물, 견과류(특히 아몬드)에 풍부하다. 위장이 나쁘거나 제2형당뇨병에 걸렸거나 과음하거나 나이가 많은 사람은 마그네슘이 부족할 위험이 높다. 비타민C는 감기 증상을 누그러뜨리는 데 도움이 될 수 있다. 많은 과일과 채소에 듬뿍 들어 있다. 뼈와 조직의 성장을 촉진하고, 항산화 작용으로 세포를 보호하는 데 도움이 된다.

섬유질은 통곡물, 콩, 채소, 과일을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 섬유질이 풍부한 음식은 콜레스테롤을 낮추고 규칙적인 식습관을 유지하는 데 좋다. 심장병, 당뇨병과 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 체중 감량을 원한다면 식이섬유를 추가로 섭취하는 게 좋다. 포만감으로 식사량을 줄일 수 있다.

출처: https://kormedi.com/1735935

수십억 명의 사람들이 현재 생명 유지에 필수적인 미량 영양소가 결핍되어 있다는 연구 결과가 나왔다. 랜싯 글로벌 헬스 저널에 발표된 새로운 연구에 따르면, 전 세계 인구의 절반 이상이 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소가 심각하게 부족하다.

일부 부유한 1%를 포함하여 전 세계 인구의 놀랍게도 99.3%는 신체가 건강을 유지하는데 필요한 필수 영양소를 적어도 한 가지 이상 결핍하다. 연구는 31개국에서 데이터를 수집하고, 방법론을 사용하여 185개국의 미량 영양소 섭취량에 대한 추정치로 추정했다.

연구는 특히 인간의 건강에 중요한 것으로 알려진 15가지 미량 영양소를 조사했다. 이 연구는 사람들에게 가장 결핍된 7가지로 일반적인 미량 영양소인 칼슘, 요오드, 비타민 E, 철분, 리보플라빈(비타민 B2), 비타민 C, 엽산을 확인했다.

전 세계적으로 5세 미만의 어린이는 일반적으로 철분, 아연 및 비타민 A가 부족하다. 미량 영양소 수준의 이러한 주요 격차가 공중 보건을 위태롭게 하고, 전 세계적으로 인간의 잠재력을 제한하고 있다.

미량 영양소 결핍은 어떤 미량 영양소가 결핍되어 있는지에 따라 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다. 다음은 가장 흔한 미량 영양소 결핍과 그 결과로 신체에 어떤 일이 일어나는지에 대한 분석이다.

1. 요오드(68%): 유아의 인지 발달에 필수적이며, 임산부와 모유 수유 중인 여성은 특히 충분한 요오드를 섭취하고 있는지 확인해야 한다.

2. 비타민 E(67%): 근육 약화와 협응력 장애는 비타민 E 결핍의 일반적인 증상이다.

3. 칼슘(66%): 칼슘이 없으면 뼈가 약해진다.

4. 철분(65%): 철분 결핍은 뇌를 손상시키고, 다른 많은 문제를 일으킬 수 있는 빈혈과 관련이 있다.

5. 리보플라빈(55%): 비타민 B2가 부족하면, 눈이 민감해지고 발작 및 편두통과 같은 신경학적 문제가 발생할 수 있다.

6. 엽산(54%): 임산부는 엽산 수치를 최적화하기 위해 각별한 주의를 기울여야 하며, 그렇지 않으면, 사산하거나 뇌와 척수에 심각한 선천적 결함이 있는 아이를 출산할 위험이 있다.

7. 비타민 C(53%): 비타민 C가 부족하면, 잇몸 출혈, 상처 치유 불량 및 괴혈병이 발생할 수 있다.

비타민 A와 아연은 사람들에게 종종 결핍되는 두 가지 다른 미량 영양소이지만 위의 것만큼 심각하지는 않다. 비타민 A 결핍은 실명과 관련이 있으며, 아연 결핍은 질병에 대한 면역력에 재앙을 초래한다.

여성은 남성보다 요오드, 철분 및 셀레늄이라는 또 다른 중요한 미네랄이 결핍될 가능성이 더 높다. 반대로 남성은 일반적으로 마그네슘, 비타민 B6, 아연, 비타민 A, 비타민 C, 티아민(비타민 B1), 니아신(비타민 B3)이 더 부족하다.

철분 결핍은 빈혈의 가장 흔한 원인이며, 인지 장애와 임신 부작용으로 이어진다. 비타민 A 결핍은 전 세계적으로 예방 가능한 실명의 주요 원인이며, 주로 어린이와 임산부에게 영향을 미친다. 이 중 많은 부분이 우리 몸이 제대로 작동하는데 필요한 연료를 빼앗기 위해 조작되었다.

미국은 세계에서 가장 나쁜 식품을 가지고 있다. GMO(유전자 변형 생물체), 화학 방부제, 석유 기반 식품 색소 및 기타 독성 식품 첨가물은 다른 많은 나라에서는 금지되어 있지만, 미국 식품 공급 전반에 만연해 있다.

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