나쁜 콜레스테롤 잡는 식품들

[빛과 행복]

좋은 건 올리고...나쁜 콜레스테롤 잡는 식품은?

LDL 너무 많으면 뇌졸중, 심근 경색 발생 위험 커져

입력 2024.11.15 10:25 / 코메디닷컴

콜레스테롤은 세포막을 구성하고 호르몬을 생산하는 데 필수적인 물질이다. 소화를 돕는 담즙이나 뼈를 튼튼하게 하는 비타민D를 만드는 데도 사용된다.

그러나 필요 이상으로 많으면 문제가 생긴다. 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이면 혈액 순환에 장애가 생기기 쉽다. 이런 상태를 방치하면 뇌졸중이나 심근 경색을 겪게 될 위험이 커진다.

콜레스테롤 수치를 적절하게 유지하려면 담배를 끊고, 운동을 해야 한다. 식단도 중요하다. 이와 관련해 미국 육상 및 건강 전문 잡지 ‘러너스 월드(Runner’s World)’ 자료를 토대로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 건강에 기여하는 식품을 정리했다.

두부=심장을 생각한다면 동물성 단백질 섭취는 줄이고 식물성 단백질 섭취는 늘리는 게 좋다. 두부, 콩, 호박씨 등을 챙겨 먹어라. 단백질과 함께 섬유질이 풍부해서 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮출 뿐더러 체중 관리에도 도움이 된다.

표고버섯=양질의 섬유질이 콜레스테롤 흡수를 억제하는 한편 ‘좋은 콜레스테롤(HDL)’ 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 역할을 한다.

표고버섯에는 또 양송이, 새송이 등 다른 버섯들에 비해 비타민D의 전 단계 물질인 에르고스테롤이 풍부하다. 에르고스테롤은 뼈를 튼튼하게 하는 것에 더해 혈중 콜레스테롤 농도를 떨어뜨린다.

블루베리=안토시아닌의 보고. 안토시아닌은 강력한 산화 방지 물질로 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추는 역할을 한다. 요구르트나 샐러드를 먹을 때는 무조건 블루베리를 곁들일 것. 안토시아닌은 블루베리 외에 포도, 체리, 블랙베리 등 색이 진한 과일에 풍부하다.

아보카도=비타민과 미네랄, 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해서 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이다.

미국 펜실베이니아대 연구팀은 과체중인 성인 45명에게 5주에 걸쳐 매일 아보카도 한 개를 제공했다. 그 결과 아보카도가 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮추고, 항산화 물질인 루테인 수치는 올린다는 사실을 발견했다.

사과=영국 레딩대, 이탈리아 트렌토대 공동 연구팀은 경도의 고 콜레스테롤 혈증 환자 40명에게 매일 사과 두 개를 먹도록 했다. 두 달이 지나자 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지는 등 환자들의 심혈관계 건강이 전반적으로 개선된 것으로 나타났다.

출처: https://kormedi.com/1736901

인체 기능을 정상적으로 유지하기 위해 꼭 필요한 콜레스테롤이다. 심혈관 건강을 해치는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있다면, 좋은 콜레스테롤(HDL)도 있기 마련이다. HDL이 바로 그것인데, LDL과는 달리 오히려 수치가 낮을 때, 심혈관 건강에 더욱 해롭다고 알려져 있다.

HDL이란 어떤 것인지 자세히 알아보자. LDL이 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 것과는 다르게, HDL은 동맥경화를 포함한 각종 심혈관질환이 발생할 위험을 낮춰 주는 효과가 있다. HDL 또한 지단백과 결합한 콜레스테롤인데, 지질의 함량이 낮고, 단백질 함량이 높아 고밀도 지단백이라고도 불린다.

혈관에 침착되지 않는 대신 혈액 속 남아 있는 콜레스테롤을 간으로 운반하고, 배설되도록 하기 때문에 혈관을 청소하고, 깨끗한 혈액을 유지할 수 있도록 하는 것이다. 이렇게 혈관 건강에 도움을 주는 만큼, HDL 수치는 높을수록 좋은 편이다.

보통 HDL 콜레스테롤이 남녀 관계없이 60mg/dL 이상일 때 높은 것으로 본다. 반대로 남성 기준 40mg/dL, 여성은 50mg/dL 이하일 때 정상보다 낮은 수치로 보며, 이를 저HDL혈증이라고 부른다. 한국 성인의 약 29%는 HDL 수치가 정상보다 낮은 편이다.

특히 혈중 LDL 수치가 높을수록, HDL 수치가 자연스럽게 낮아지는 경우가 많은데, 이는 콜레스테롤 전이 단백질(CETP) 때문이라고 알려져 있다. CETP 단백질은 HDL에 달라붙어 제 기능을 하지 못하도록 막고, LDL 수치를 높이는 단백질이다.

이렇게 HDL 수치가 떨어질수록 다른 혈중 지질 수치는 오를 수밖에 없고, 동맥경화를 비롯한 각종 심혈관질환과 만성질환 발생 가능성도 덩달아 높아진다. 그렇다고 해서 높은 HDL 수치가 무조건 좋기만 한 것은 아닐 수 있다.

너무 높은 HDL 수치 또한 건강에 해로울 수 있다는 연구 결과도 있기 때문이다. 아무리 좋다는 HDL이라고 해도, 적정 수치일 때 건강에 가장 좋다. 그렇다면 혈액 속 HDL 수치는 어떻게 조절할 수 있을까?

LDL 수치를 조절할 때는 생활습관 외에 간에서 합성되는 것도 고려해야 하지만, HDL은 대체로 생활습관의 영향을 크게 받는 편이다. HDL은 운동, 식습관, 흡연, 수면 등에 의해 높아지거나 낮아질 수 있기 때문에, 건강한 생활습관을 갖는 것만으로도 충분히 조절할 수 있는 요소다.

낮은 HDL 수치를 높이는 데에는 유산소 운동이 제격이다. 특별한 심혈관질환이 없다면, 걷기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소 운동을 중강도로 주 5회 30분 이상, 또는 고강도로 주 3회 20분 이상 할 것이 권장된다.

특히 유산소 운동량이 많을수록, HDL는 더 많이 증가하고, 운동 강도가 높을수록 LDL 감소에 더욱 효과적이다. 식습관 또한 HDL 수치를 변화시킬 수 있는데, 특히 불포화지방산 섭취가 도움이 된다.

불포화지방산은 몸속에서 자연 합성되지 않고 음식으로 섭취해야만 하기 때문에 필수지방산이라고도 불리는데, 대표적인 것이 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산이다. 오메가-3 지방산은 등 푸른 생선, 조개류, 견과류 등에 풍부하게 들어 있다.

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