항산화 식품 먹었더니 이런 변화가

[작전타임]

마늘, 호두, 커피...항산화 식품 먹으면 몸에 어떤 일이?

칼로리 높고, 혈당 올리는 일부 식품은 과다 섭취 삼가야

입력 2024.11.16 10:05 / 코메디닷컴

몸의 세포가 산소에 너무 오래 노출될 경우 산화가 이뤄진다. 이렇게 산화가 진행되면 세포가 빨리 늙게 되고 각종 암이나 퇴행성 질환이 생길 수도 있다.

이런 산화를 방지해주는 것이 바로 항산화 물질이다. 항산화 물질은 기본적으로 세포가 늙는 것을 막아주는 역할을 한다.

산성화를 정확히 이해하기 위해서는 ‘프리 래디컬(free radicals·유리산소기)’에 대해 알아야 한다. 유리산소기는 한마디로 산화를 일으키는 독성 물질이다.

산화 과정에서 발생하며 암과 퇴행성 질환의 원인이 된다. 항산화 물질은 바로 이 유리산소기가 만들어지는 것을 막아 준다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 항산화 효과 높은 식품을 정리했다.

토마토=위에서 언급했듯이 항산화제는 프리 래디컬을 막거나 청소하는 데 도움이 되는 화학 물질로 다양한 형태로 나타난다. 토마토에는 카로티노이드라고도 불리는 항산화제의 일종인 라이코펜이 풍부하다. 이 성분은 생 토마토를 먹으면 충분히 얻을 수 있다. 토마토를 소스로 만들거나 약간의 기름으로 조리해 먹으면 섭취량을 늘릴 수 있다.

마늘=항산화 효과와 관련해 생마늘은 강력한 힘을 지니고 있다. 마늘에 들어있는 항산화제인 알리신은 마늘을 으깨거나 자른 뒤 몇 분이 지나면 효과를 발휘한다. 따라서 다진 마늘을 음식에 넣기 전에 잠시 그대로 두는 게 좋다. 요리할 때는 온도를 60도 이하로 유지하거나 요리가 거의 끝날 때쯤 넣는 게 좋다. 과다 섭취에도 주의해야 한다. 마늘을 너무 많이 먹으면 속 쓰림을 일으키거나, 입이나 몸 냄새를 심하게 한다.

다크 초콜릿=코코아 함량이 높은 다크 초콜릿은 항산화제를 제공한다. 지방과 설탕 함량이 높은 밀크 또는 화이트 초콜릿은 피하는 게 좋다. 다크 초콜릿도 열량이 높을 수가 있으니 적당히 먹어야 한다. 설탕이 없이 섭취하려면 무가당 코코아 파우더를 오트밀이나 스무디에 뿌려 먹으면 된다.

간=소나 닭 그리고 기타 동물의 간에는 뼈 건강과 시력을 돕고 질병에 대한 신체의 방어력을 강화하는 강력한 항산화제인 비타민A가 풍부하다. 너무 강한 맛 때문에 간 요리를 피한다면 요리하기 전에 우유에 담그거나 갈아서 쇠고기에 섞으면 된다. 하지만 임신 중이나 콜레스테롤 수치가 높다면 주의해야 한다. 비타민A가 너무 많으면 아기에게 좋지 않을 수 있고, 간에는 콜레스테롤이 너무 많기 때문이다.

케일=이 녹색 잎채소는 베타카로틴, 비타민E와 C를 제공하는데, 이 성분들은 모두 항산화제다. 케일은 샐러드나 스무디에 넣어 먹으면 하루 섭취량을 채울 수 있다. 요리할 때 케일에 열을 가하면 항산화 능력을 약간 떨어뜨린다.

커피=커피에 들어있는 항산화제는 세포 손상을 막는 데 도움이 된다. 칼로리를 더하는 크림이나 설탕이 들어있지 않은 커피를 피하고, 블랙커피를 즐기는 게 좋다. 카페인 과다 섭취를 피하려면 하루에 8온스(약 237㎖) 컵 3잔 정도로 제한해야 한다.

호두=다른 견과류와 비교할 때 호두에는 항산화제의 일종인 폴리페놀이 가장 많이 함유돼 있다. 호두 7개 정도만 먹어도 건강상의 이점을 얻을 수 있다. 생으로 먹는 게 가장 좋고, 볶으면 항산화제가 잘 작동하는 것을 방해할 수 있다.

베리류=블루베리, 크랜베리, 딸기, 블랙베리, 라즈베리 등의 베리류 과일은 항산화제의 훌륭한 공급원이다. 베리류는 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부하다. 하루에 신선하거나 냉동 베리 한 컵이면 충분하다.

빨간 피망=피망 종류는 모두 항산화제의 좋은 공급원이지만 특히 빨간 피망이 돋보인다. 특정 암을 예방하는 데 도움이 되는 카로티노이드가 풍부하다. 비타민A, C가 풍부해 피부 건광과 면역 체계를 강화해 준다.

고구마=고구마의 주황색은 질병을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제인 베타카로틴의 원천이다. 단, 탄수화물이 가득 찬 고구마는 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있으므로 적당히 먹어야 한다. 껍질째 먹는 게 좋다.

출처: https://kormedi.com/1737202

항산화제란 말 그대로 산화에 대항하는 물질이다. 간단히 말하면, 산소를 사용하는 생명체에서, 산소로부터 생기는 해로운 활성산소 의한 신체의 손상을 차단, 억제하거나 지연시키는 물질로 정의할 수 있다.

더 쉽게 말하면, 인간이라면 누구에서나 생기는 활성산소가 건강을 해치는데 이걸 막아주는 게 항산화제라고 보면 된다. 이제까지 알려진 사람에서의 항산화제의 효과를 정리해 보면 다음과 같다.

첫째, 산소로부터 직간접적으로 생기는 해로운 활성산소가 덜 생기도록 하고,

둘째, 이미 활성산소에 의해 망가진 부위를 수리하며,

셋째, 수리가 힘들 정도로 심하게 손상된 곳은 새로운 물질로 교체하기도 한다.

이러한 항산화물질은 몸 자체에서 만들어내는 것도 있으며, 자체적으로 만들지 못하는 것도 있으므로 항상 음식 등으로 섭취를 해 주어야 하는 것들이 있다.

베타카로틴

베타카로틴은 염증을 줄이고 활성산소를 손상시키는 것으로부터 몸을 보호할 수 있는 강력한 산화방지제이다. 이 식물 영양소는 몸이 질병과 싸우는 세포를 증가시킴으로써 면역체계를 증진시킬 수 있다.

베타카로틴의 가장 풍부한 공급원은 살구, 브로콜리, 당근, 양상추, 망고, 시금치, 토마토, 고구마 등 녹색의 잎이 많은 과일과 채소이다. 일반적으로, 과일이나 채소의 색이 더 강렬할수록, 베타카로틴이 더 많이 있다. 채소에 있는 천연 화합물과 셀레늄은 흑색종과 싸운다.

리코펜

터키 약학 학술지에 발표된 연구에 따르면, 리코펜은 카로티노이드 중 가장 효과적인 산화 방지제이다. 이는 산화적 손상을 방지하고, 정상 세포가 암 세포로 전환되는 것을 방지할 수 있음을 의미한다. 리코펜의 최고의 식이 공급원은 토마토, 당근, 구아바, 살구, 수박, 자몽과 같은 붉은 과일과 채소이다.

오메가3 지방산

오메가3와 같은 건강한 지방 섭취를 늘리는 것은 피부암을 예방하는 이점을 제공할 수 있다. 발암성 저널의 연구는 오메가3를 보충하는 에이코사펜타에노산(EPA)이 자외선으로 인한 DNA 손상으로부터 보호하는데 도움을 준다.

EPA는 또한 피부 세포에 있는 DNA 손상의 명백한 징후인 햇볕에 타기 쉬운 정도를 줄이는데 도움을 준다. 이것은 이 오메가3의 건강한 수준을 유지하는 것이 피부암 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 것을 암시한다.

오메가 3 지방산의 가장 풍부한 공급원은 참치, 청어, 고등어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선이다. 유기농 견과류, 씨앗 그리고 식물성 기름도 많은 양의 오메가 3를 포함하고 있다.

차 속 폴리페놀

차는 지구상에서 가장 건강한 음료 중 하나이다. 연구들은 면역 체계를 증진시키고, 염증을 줄이는 것을 돕는 것 외에도, 피부암을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 앨라배마 대학의 연구에 따르면, 차는 산화 방지제와 항암 특성을 가진 식물 화합물인 카테킨이라고 불리는 폴리페놀의 풍부한 공급원이다.

차 폴리페놀은 UV로 인한 피부암으로부터 보호하는 것으로 나타났다. 가장 풍부하고 강력한 녹차 카테킨은 UV 유도 사이클로 부탄 피리미딘 이량체의 수리를 촉진한다. 카테킨의 암을 퇴치하는 이점을 누리려면, 산화 방지제가 풍부한 녹차를 마시면 도움이 된다.

아연

아연은 산화 방지제의 기능을 하는 필수적인 미네랄로 면역 체계가 최적으로 작동하도록 돕고, 또한 몸 안의 특정한 산화 방지제를 활성화하도록 돕는다. 연구에 따르면, 아연은 신체의 항산화 방어 시스템의 적절한 기능에 관여하는 효소의 보조 인자로 작용한다.

동시에, 아연은 암 형성을 초래할 수 있는 산화적 손상으로부터 보호한다. 아연의 가장 풍부한 음식은 고기, 생선, 그리고 해산물이다. 굴은 다른 어떤 음식보다 1인분에 더 많은 아연을 포함하고 있다. 병아리콩, 콩, 그리고 검은콩과 같은 콩류에는 많은 양의 아연을 발견할 수 있다.

비타민C

강력한 항산화 영양소인 비타민 C는 활성산소를 중화시켜 태양열 손상을 예방, 감소시키는데 도움을 준다. 또한 자외선이 면역체계를 억제하는 것을 막는데, 이것은 흑색종과 비흑색종 피부암 발생의 억제 역할을 한다.

비타민 C가 풍부한 음식에는 체리, 감, 흑과류, 자두, 키위, 레몬, 오렌지, 파파야 그리고 딸기와 같은 과일과 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 케일, 키위, 겨자 시금치, 파슬리 그리고 고추와 같은 채소가 포함된다.

비타민E

비타민 C와 마찬가지로, 비타민 E는 활성산소의 손상을 막아주고, 자외선으로부터 에너지를 흡수하며, 강력한 항염증 효과를 가지며, 피부의 보호 장벽 역할을 하는 능력을 향상시키는 항산화 영양소이다.

비타민 E가 풍부한 음식에는 살구, 아보카도, 블랙베리, 크랜베리, 키위, 망고, 라즈베리와 같은 과일 등 아스파라거스, 비트, 브로콜리, 겨자, 고추, 시금치와 같은 채소, 그리고 아몬드, 캐슈넛, 헤이즐넛, 땅콩, 잣, 피스타치오, 호박씨씨와 같은 견과류와 씨앗이 포함된다.

[지니]

[Zinna]

[Helen]