신체 유익균 늘리고, 유해균 줄이는 법 3
입력 2020년 8월 27일 14:40 / 코메디닷컴
우리 몸에는 40조의 박테리아가 산다. 소화뿐 아니라 기분, 체력, 면역 시스템에까지 영향을 미치는 이 미생물 생태계를 건강하게 유지하려면 어떻게 해야 할까? 미국 ‘멘스 헬스’가 전문가의 조언을 소개했다.
◆ 다양성 = 미국 소화기 프로젝트의 공동 설립자인 잭 길버트 박사에 따르면, 식물성 식품을 일주일에 적어도 20종 이상 먹는 게 좋다. 1만5,000 명을 대상으로 연구한 결과, 그런 식사를 한 사람들은 장내 미생물군이 상대적으로 다양한 데다 나쁜 박테리아는 적었다.
김치, 나물, 샐러드, 거기다 포도, 수박, 참외… 아무리 생각해도 20종을 채우긴 힘들 것 같다고? 식물성 식품이란 과일과 채소만을 가리키는 게 아니다. 콩류, 견과류, 통곡물 등을 모두 포함해 식단을 짜면 된다.
◆ 위생 = 덥고 습한 날씨는 하루에도 몇 번씩 샤워를 하게 만든다. 겨드랑이처럼 땀이 많이 나고 냄새도 신경 쓰이는 곳은 비누로 씻는 게 좋다. 그러나 다른 부분은? 물로만 씻어도 괜찮다. 비누를 과하게 쓰면 피부에 사는 좋은 박테리아까지 씻겨 내려갈 수 있다.
특히 항균 비누는 멀리하는 편이 바람직하다. 내성이 생길 수 있기 때문이다. 손을 씻는 게 무엇보다 중요한 시절을 살고 있긴 하지만, 코로나19 바이러스를 씻어내는 건 따뜻한 물에 일반 비누만으로 충분하다.
◆ 보충제 = 프로바이오틱스가 특별한 질병 없이 건강한 사람의 장내 미생물 생태계를 획기적으로 개선한다는 증거는 별로 없다. 반면 프로바이오틱스가 우울, 과민 대장 증후군, 습진 등을 유발할 수 있다는 연구 결과가 나오고 있다.
길버트 박사는 프로바이오틱스를 먹지 않는다. 프리바이오틱스도 마찬가지. “장이 건강해지길 바란다면 보충제에 기대기보다는 건강한 식단을 짜고, 실천하는 게 더 나은 방법이다.”
출처:
http://kormedi.com/1323112/%ec%8b%a0%ec%b2%b4-%ec%9c%a0%ec%9d%b5%ea%b7%a0-%eb%8a%98%eb%a6%ac%ea%b3%a0-%ec%9c%a0%ed%95%b4%ea%b7%a0-%ec%a4%84%ec%9d%b4%eb%8a%94-%eb%b2%95-3/
우리가 먹는 모든 음식은 사소한 간식거리일지라도, 장내세균 균형에 영향을 준다. 선택하는 음식에 따라 어떤 종류의 장내세균은 포식을 하고 어떤 종류는 굶는다. 음식을 조절함으로써 내부 생태계를 친구 세균들에게 유리한 환경으로 조성할 수 있다.
배양접시에 여러 종류의 세균을 섞어놓고 한쪽은 포도당을, 한쪽은 지방산을 부어놓으면 각각의 배양접시에서는 서로 다른 미생물이 자라게 된다. 우리의 장도 마찬가지이다.
펜실베이니아 주립대학교 데이비드 아티스 교수는 식단의 중요성을 이렇게 설명했다. 프로바이오틱스를 섭취하더라도 아무런 효과를 보지 못하는 사람들도 있는데 이런 경우 원인은 대부분 식생활에 있다.
클로스트리듐 같은 유해 박테리아는 단당류 탄수화물이 주어지면 무섭게 번식한다. 그에 비해 락토바실러스가 자라나려면 식물성 섬유가 필요하다. 그러므로 섭취한 프로바이오틱스가 정착하여 세를 키우려면 식단의 변화가 필수적이다. 유익균의 먹이가 되는 음식을 프리바이오틱스라고 한다.
프리바이오틱스를 강조한 장내 미생물을 개선하기 위한 치료용 식단으로 영국의 나타샤 맥브라이드 박사가 개발한 GAPS라는 프로그램이 유명하다. GAPS는 채소, 과일, 육류로 구성된다. GAPS의 핵심은 탄수화물을 철저히 배제하는 것이다.
감자, 쌀, 보리, 파스타, 빵, 밀, 밀가루, 설탕이 금지식품이며, 특히 백설탕과 흰 밀가루는 철저히 금지된다. 필요한 탄수화물은 과일과 채소에서 섭취할 수 있다는 것이다. 육류와 올리브유는 먹을 수 있고 유제품은 금지된다.
건강한 장내세균을 다시 확립하기 위해 프로바이오틱스 섭취도 필수이다. GAPS는 치료용으로 제안된 것이어서 2년 정도의 치료 과정을 거쳐 장내세균이 정상으로 복구되면 통곡물, 감자 같은 탄수화물 식품을 다시 먹어도 된다. 그러나 정제 밀가루와 설탕은 영원히 금지된다.
GAPS 식단은 프로바이오틱스 섭취를 제외하면 구석기시대 인류의 식단과 거의 같다. 농경이 출현하기 이전에 인류가 먹었던 음식들이다. GAPS 프로그램의 요지는 2년간 구석기 식단을 철저히 유지하고, 그 이후부터는 전통 농경 식단을 허용하되, 20세기의 서구 식단으로는 돌아가지 말라는 것이다.
GAPS는 셀리악병, 염증성 대장염에 효과가 있는 것으로 보고되었고, 자폐 치료에 효과가 있었다는 사례가 있다. 일반적으로 프리바이오틱스는 식이섬유를 의미한다. 하지만 최근의 연구들은 프리바이오틱스의 범위를 식이섬유뿐 아니라 지방산, 폴리페놀 등을 포함한 다양한 영양소로 확장하고 있다.
프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 것에서 유해균의 성장을 억제하는 물질에 이르기까지 장내 생태계 전반에 영향을 주는 모든 음식이라고 정의할 수 있다. 어떤 음식은 유해균만 죽이는 선택적 항생제가 되기도 한다.
훌륭한 프리바이오틱스는 우리가 전혀 몰랐던 새로운 음식은 아니다. 이미 잘 알고 있는 음식들이다. 이 음식들이 어떻게 장내 생태계를 조절하는지 알게 되면 음식을 바라보는 관점이 새롭게 바뀔 것이다. 나를 위해서 뿐 아니라 친구 세균들을 위해서도 좋은 음식을 먹어야 한다.