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☆끊었어! 담배 ☆
새해 첫날 도전한 금연, 어떻게 진행되고 있는가. 전문가들의 도움을 받아 단계별 금연법에 대해 알아본다.
▶금연 준비기
2주 정도 금연을 준비하며 담배 개비 수를 하루 7개비까지 줄여나간다. 담배를 저니코틴으로 바꾸며 라이터를 갖고 다니지 않는다. 집과 직장의 잘보이는 곳에 ‘담배 끊는 날’이라고 써붙여두고 각오를 다진다. 시험적으로 12시간쯤 금연하고 자신의 니코틴 중독 정도를 평가한다. 니코틴 중독이 심하면 금단현상도 심하게 나타날 수 있다. 이럴 때는 처음부터 금연클리닉 등을 이용해 전문가의 도움을 받는 것이 효과적이다. 금연 전날 담배·라이터·재떨이 등을 모두 버리고 스케일링을 한 뒤 첫날을 맞이한다.
▶금연 첫날
이왕이면 생일, 결혼기념일, 새해 첫날 등 의미있는 날을 금연시작일로 삼는다. 흡연욕구가 생길 때 사탕·과자보다 은단, 무설탕 껌 등을 먹거나 수시로 찬물을 마시거나 양치질한다. 운동을 시작하는 것도 한 방법. 운동은 금연 후 몸무게 증가에 대비하고 담배 생각도 떨쳐버리는 데 보탬이 된다. 아니면 영화관·공연장 등 자연스럽게 금연이 필요한 장소에서 여가시간을 보낸다.
▶금단 증상기
담배를 끊은 지 2시간 후부터 금단현상이 서서히 나타난다. 금연 후 24~48시간에 가장 크게 겪게 되고 2주 정도 지속된다. 증상은 불안, 초조, 손떨림, 식은땀, 두통, 복통, 설사, 집중력 저하 등 다양하다. ‘병’이 생긴 게 아님을 인식하고 슬기롭게 대처한다. 짜증이 나는 등 신경이 예민해지면 잠시 휴식을 취하거나 운동을 한다. 갈증이 나거나 목·잇몸·혀에 통증이 느껴지면 주스를 한모금 마시거나 껍을 씹는다. 소화가 잘 안되고 변비가 생기면 지방이 많거나 단 음식, 자극적 음식을 피하고 섬유소가 많은 음식을 섭취한다. 니코틴 패치나 니코틴 껌 등의 보조요법도 도움이 된다. 금단증상을 버텨내기 힘겨우면 전문클리닉을 찾아 의사와 상담해 본다. ‘실수’로 한 대를 피웠다 하더라도 실패했다고 단정짓지 말고 다시 금연하는 자세가 중요하다.
▶금연 유지기
신체적 금단현상은 어느 정도 해소되지만 ‘담배피고 싶다’는 충동을 느끼는 심리적·정신적인 금단 현상은 아직 남아있다. 불현듯 담배를 피우고 싶어진다. ‘한 대만…’하다가 흡연상태로 돌아가기 십상이다. 장난으로라도 입에 담배를 물지 않도록 주의한다. 욕구를 느낄 때는 ‘계속 금연할 수 있다’는 마음으로 금단증상기를 이겨냈던 자신의 노하우를 살려나간다. 주위에 금연의 장점을 자랑하는 것도 자신감을 유지하는 데 괜찮다. 금연에 따른 상쾌한 기분을 맛보는 시기로 적극적인 운동과 취미생활로 삶의 활력을 찾아본다. 6개월 이상 금연해야 어느 정도 담배끊기에 성공했다고 할 수 있다.
(도움말 주신 분=서울대병원 가정의학과 유태우 교수, 서울백병원 가정의학과 김철환 교수, 서울위생병원 건강교육과 임관혁 박사)
★끊었어! 술 ★
새해부터 건강에 신경쓰기로 했다면 금주(禁酒) 결심 또한 빠질 수 없다. 술을 마시지 않기로 한 새해 첫 결심이 다소 흐트러졌다면 이제 다시 마음을 추슬러보자. 술을 끊을 수 있도록 주변환경을 만들거나, 전문 상담센터 또는 병원의 도움을 받을 수 있는 방법도 있다. 여러 방법 중 자신에게 맞는 금주법을 찾아 따라가는 것이 무엇보다 중요하다. 전문가들 도움을 받아 단계별 금주법을 알아본다.
▶약해진 마음 다시 가다듬기
술을 안 마신 지 1주일 정도가 흘렀다면 몇 가지 금단현상이 지금쯤 나타나고 있을 것이다. 불안하고 잠이 잘 오지 않고 자꾸 무엇인가를 먹고 싶은 생각이 들기도 할 것이며, 술을 많이 마셨던 사람이라면 손떨림 증세도 나타날 수 있다.
고비를 넘기기 위해서는 주변 정돈을 다시 해야 한다. 한국음주문화연구센터 진용탁 정신과전문의는 ▲금주 결심을 술친구를 비롯한 주변 사람에게 단호하게 알리고 ▲자신이 술 마시는 것을 적극적으로 말리고 감시해 줄 수 있는 사람을 만들라고 조언한다.
술 마시고 싶은 충동이 들 때 스스로를 말릴 수 있는 비장의 카드도 마련해 두자. 전문의들은 ▲술을 자꾸 마시게 되는 상황과 장소를 적어 가지고 다니면서 비슷한 상황이 생길 때 꺼내들고 금주 결심을 재확인하거나 ▲간기능 검사나 위 내시경 검사를 해, 몸상태가 좋지 않은 것으로 나오면 이 결과를 떠올리며 술충동을 누르라고 제안했다.
보다 근본적으로는 ‘왜 술을 끊고자 하는지’에 대해 차분히 돌아보는 시간을 갖는 것이 필수적이다. 한국음주문화연구센터 이태선 상담위원은 ▲건강문제나 배우자와의 갈등을 해결하기 위한 단기적 목표보다 자신의 삶의 질을 근본적으로 향상시키기 위한 목표를 갖고 ▲중간에 실수했다고 절대로 포기해서는 안되며 ▲금주에 강박관념을 갖기보다 왜 자신이 술을 추구하는지에 대한 근본적인 자기심리 분석을 해볼 것을 권했다.
▶상담센터나 자조모임의 도움 받기
혼자서 하는 금주 결심과 실행이 버겁다면 주변에 술문제를 상담하고 의지할 만한 곳을 만들어 두는 것도 좋다. 대표적인 자조(自助)모임은 ‘익명의 알콜중독자모임’(A.A.)이다. 술로 고통받았던 과거와 단주 상태를 유지하기 위해 했던 노력 등 서로의 사례를 이야기하는 과정에서 자신의 모습을 되돌아 보고 금주 결심을 굳히게 되는 효과를 얻게 된다. 구체적으로는 ‘A.A.12단계’라는 단주 과정이 있는데 ▲알코올에 무력한 자신을 시인하고 ▲술 먹고 해를 끼친 사람들에게 보상하는 단계 등을 거쳐 술 안 마시는 상태를 유지하도록 노력하게 된다. 익명성이 보장되고 모임 가입과 활동에 특별한 제한이 없어서 술을 끊고자 하는 사람이라면 다짐을 추스르는 데 도움을 받을 수 있다.
알코올 문제 전문상담센터에서 제공하는 프로그램도 활용해 볼만하다. 보건복지부가 지정한 전국 17개의 알코올지역상담센터에서는 알코올 문제 관련 다양한 치료 방법이 제공된다. 문제음주자, 알코올의존자, 의존자 가족 등이 전문가한테 음주 문제에 관해 상담을 받을 수 있다. 음주자 상태에 따라 알코올심리교육과 충동조절, 스트레스 관리요법 등의 교육이 이루어지기도 한다. 상담센터를 통해 알코올중독 자조모임을 소개받는 등 지속적으로 재활과정에 참여할 수 있고 적절한 치료기관을 소개받는 것도 가능하다. 국가에서 관리·운영하고 있어 모든 상담과 치료가 무료이다.
▶병원에서 치료받기
보통 사람들은 스스로 술을 조절할 수 있다고 생각하기 때문에 술문제로 병원 찾는 것을 꺼린다. 하지만 전문가들은 일단 술에 의존하기 시작하면 아예 안 마시지 않는 한 줄이는 것은 불가능하다고 말한다. 술문제는 그만큼 스스로 컨트롤하기 어렵다는 얘기다.
한국알코올약물상담소 민호기 소장은 “▲스스로 술을 줄여야겠다고 생각하는가 ▲가족들이 술을 끊으라고 권유하는가 ▲낮술(해장술)을 마시는가 ▲필름이 끊긴 적이 있는가 중에서 한가지만이라도 해당되면 술문제가 있는 것”이라며 “치료기관에서 치료받는 것이 바람직하다”고 말한다.
과거에 병원에서의 알코올중독 치료는 입원치료가 대부분이었지만 최근에는 외래 프로그램도 많이 생겼다. 알코올중독은 만성정신질환으로 분류되기 때문에 정신과에서 치료한다. 정신과가 있는 종합병원이나 국립정신병원에 따로 있는 알코올병동을 찾거나 알코올 전문 클리닉을 찾아가면 된다.
알코올클리닉에서는 약물치료와 인지행동치료가 병행된다. 약물치료는 알코올 대사를 억제해 적은 양의 술을 마셔도 과음한 것과 같은 효과를 내게 하는 약물을 쓴다. 인지행동치료에는 술 마시고 싶은 충동에 대한 대처, 분노·우울·불안 감정 조절 등에 대한 대처법 훈련 등이 포함된다. 음주자의 상태에 따라 외래치료도 받을 수 있고 입원치료를 받기도 한다.
☆뺄거야 살☆
새해가 밝았다. 해가 바뀔 때마다 우리는 새로운 마음가짐으로 한해 설계를 한다. 특히 ‘새해에는 기필코 살을 빼겠다’는 다이어트 계획은 약방의 감초처럼 새해 설계에 빠지지 않고 들어간다. 하지만 체중감량 계획은 다른 어떤 계획보다도 중도에 포기하기 쉽다.
▲욕심은 금물
‘작심삼일(作心三日)’에 빠지는 첫 번째 이유는 욕심이 앞서 무리한 계획을 세우기 때문이다. 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 매일 아침 헬스클럽에 가서 1시간씩 운동을 한다는 것이 쉬운 일은 아니다. 즐겨먹던 치킨이나 삼겹살을 일절 먹지 않겠다는 다짐도 만만찮다. 처음 며칠은 굳은 결심으로 잘 실천하지만 시간이 지날수록 계획대로 하는 일이 스트레스가 되기 시작한다. 종국에는 적당히 합리화시켜버린다. 스포츠센터가 멀어 다니기가 불편하다든지, 모임에 갔더니 주위의 권유 때문에 억지로(?) 먹을 수밖에 없었다든지 하는 등 나름대로 적당히 합리화를 시켜 결국 거창한 신년 건강계획은 깨어지고 만다.
▲잘못된 신화
잘못된 다이어트 상식을 믿지 마라. 아침을 거른다거나, 저녁 6시 이후에는 물도 먹지 않겠다 하는 잘못된 방법은 처음에 체중계 눈금을 조금 줄일 수 있을지 몰라도 금방 원래 체중으로 돌아온다.
▲동기를 찾아라
뚜렷한 동기를 찾아야 한다. 외국어 공부를 포기하지 않고 열심히 할 수 있는 데에는 승진이라는 동기가 있기 때문에 가능하다. 여름철에 수영복 차림으로 늘씬한 몸매를 동료들에게 뽐내고 싶은 확실한 동기가 있다면 체중감량 계획은 훨씬 쉽게 이루어진다.
▲실천 가능한 것부터
새해 다이어트 계획은 현실적이고 실천 가능한 것부터 세워라. 스포츠센터에 등록하기 전에 우선 운동 습관을 들여보자. 아침에 30분 일찍 일어나서 맨손체조나 가벼운 조깅을 해본다. 늦잠을 잤다면 저녁식사 후 20분 산책을 해서라도 하루 20분은 내 몸을 더 많이 움직이는 데 투자하겠다는 생각을 끌고 가보라. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 자기 자신을 발견하였을 때가 비로소 본격적으로 운동을 시작할 때다. 즐겨먹던 음식을 절대 먹지 않겠다는 계획보다는 매주 한 번 일요일 점심때 제한없이 먹겠다는 계획이 훨씬 현실적이고 스트레스도 적다.
▲왜 살이 찌는가
내가 살이 찐 이유를 찾아보자. 많이 먹어서가 아니라 신체활동량이 거의 없어 체중이 늘어났는데 운동 없이 식사량을 무리하게 줄이게 되면 체중조절에 실패하는 것은 물론 건강을 해치기 쉽다. 스트레스로 인해 과식이나 폭식 경향을 보인다든지 밤만 되면 넘치는 식욕을 주체하지 못한다면 전문의를 찾아 이 문제부터 해결해야 한다.
▲무엇이 문제인가
잘못된 다이어트 상식에서 벗어나야 한다. 끼니를 거르거나 한 가지 식품만 편중해서 섭취하는 방법은 반드시 실패하게 되어있다. 필자는 체중감량 초기에 하루 4~6끼니를 먹었다. 조금씩 자주 먹는 식습관은 다이어트의 기본이다. 끼니를 거르거나 무리하게 식사량을 줄이면 우리 몸은 대사속도를 떨어뜨리는 등 긴장상태에 돌입하게 되고 이후 들어오는 여분의 칼로리는 곧바로 지방으로 비축한다. 몸이 긴장하지 않도록 필요할 때마다 음식을 공급해주어야 한다. 다이어트는 식사량을 줄이는 게 아니라 칼로리를 낮추는 것이다. 칼로리 밀도가 낮은 채소, 해조류, 버섯 등이 풍부하게 식단을 짜면 부족하지 않게 먹으면서도 섭취 칼로리를 줄일 수 있다. 식사량을 줄일 때에는 단백질 섭취가 부족해지지 않도록 콩, 두부, 생선 등을 챙겨 먹어야 한다.
…올해에는 반드시 체중감량에 성공하여 풍성한 삶을 새롭게 시작하는 전기를 마련하는 한해가 되기 기대한다.
〈박용우 교수·성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉〉
◆이러면 다이어트 실패!
▲살빼는 약·다이어트식품·단식·사우나 등 잘못된 다이어트 방법을 선택한다
▲음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹는다
▲군것질을 자제하지 못한다
▲음식을 몰아서 먹는다
▲운동종류나 방법이 부적절하다
▲신체활동량이 적다
◆비만이 유발시키는 건강 문제
▲고혈압·고지혈증·협심증·심근경색·동맥경화 등 심혈관계 질환
▲당뇨병
▲지방간·기능성 위장장애 등 소화기 질환
▲대장암·췌장암·난소암·전립선암 등 암발생 증가
▲수술시 위험(마취약 필요량 및 상처 감염의 우려 증가)
▲뼈·관절 질환(무릎, 엉덩이 관절에 대한 압력 증가)
▲피부질환(살 접힌 부분에 땀이 차고 미생물 번식 증가)
▲임신합병증(분만의 난이도 및 마취약 필요량 증가)
▲사고·낙상 위험 증가(민첩성의 감소)
▲비만 탈출의 6하원칙
-언제(when):식사는 항상 일정한 시간에 하고, 절대로 거르지 않는다. 식사를 거르면 인체는 열량을 소모하지 않도록 대처, 체중이 빠지지 않고 도리어 늘어난다.
-무엇을(what):고지방, 고칼로리 음식의 유혹을 과감히 뿌리친다. 하루 섭취 총열량이 같더라도 고칼로리 음식을 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 더 비만해진다.
-어디서(where):TV나 신문을 보면서 습관적으로 무언가를 먹는 사람들이 있다. 무의식적으로 먹는 습관을 버리고, 음식은 반드시 식탁에서만 먹겠다는 원칙을 세운다.
-왜(why):심심해서, 스트레스가 쌓여서, 남이 먹으니까 먹기도 한다. 왜 지금 먹고 싶은지 자신에게 물어 보고, 정말 배고픈 것이 아니라면 과감히 거부한다.
-어떻게(how):급하게 식사하면 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보내기도 전에 이미 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 천천히, 여유있게 먹을수록 덜 먹게 된다.
-누구와(who):혼자 식사하면 균형식을 하기 어렵다. 가족들에게 고지방식을 피할 수 있도록 협조를 요청하고 가족과 대화하며 식사를 즐긴다.
※도움말=서울백병원 가정의학과 강재헌 교수
◆비만도 자가진단법
①표준체중으로 진단
비만도(%)=현재체중(㎏)/표준체중(㎏)×100
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79% 이하 심한 체중부족
80~89% 약간 체중부족
90~109% 정상
110~119% 체중 과다
120~129% 약간 비만
130% 이상 심한 비만
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*표준체중(㎏):남성은 신장(m)x신장(m)x22, 여성은 신장(m)x신장(m)x21으로 계산.
②체질량지수(BMI) 진단
비만도(%)=〈현재체중(㎏)/신장(m)ⅹ신장(m)〉x100
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BMI 한국인 기준 국제 기준(WHO)
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18.5 미만 저체중 저체중
18.5~22.9 정상체중 정상체중
23~24.9 과체중(위험체중) 정상체중
25~29.9 과체중(비만 1단계) 과체중(비만 전단계)
30~34.9 과체중(비만 2단계) 과체중(비만 1단계)
35~39.9 과체중(비만 2단계) 과체중(비만 2단계)
40 이상 과체중(비만 3단계) 과체중(비만 3단계)
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※자료/대한비만학회
▲음식과 열량, 소비에 필요한 운동량
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식품 열량 손빨래·부엌일 집안청소·걷기 수영 달리기 자전거·볼링
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사과(바나나)1개 100kcal 45분 25분 17분 12분
계란프라이 1개 120kcal 55분 30분 20분 14분
우유 1잔 125kcal 1시간 30분 21분 15분
햄 1쪽 140kcal 1시간5분 35분 24분 17분
닭튀김 1개 230kcal 1시간45분 55분 39분 28분
피자 1쪽 250kcal 2시간 1시간 43분 30분
햄버거 1개 270kcal 2시간10분 1시간5분 46분 32분
라면 1개 500kcal 3시간 2시간 1시간25분 1시간
자장면 1그릇 540kcal 3시간20분 2시간10분 1시간30분 1시간5분
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※자료=서울백병원 가정의학과